Если транспортер пуст – нам голодно, и мы едим – закидываем на транспортер чемоданы. Но еда бывает разная. Если мы съели 500 ккал продуктов с низким ГИ (например, белков), то наш пищеварительный аппарат начинает неспешно в течение 5 часов раз в час выкладывать на транспортер по одному чемодану со 100 ккал.
А что будет, если мы съедим 500 ккал продуктов с высоким ГИ (например сахара)? В течение 20–40 минут весь потребленный сахар преобразуется через глюкозу (рис. 1) и пируват в ацетил-SKoA! Считайте, что мы выложили все 5 чемоданов на транспортер сразу! Что же будет? Чемоданы доедут до сканера, сканер, как полагается, пропустит 1 чемодан в час, а остальные 4 чемодана вывалятся вбок – преобразуются в жирные кислоты, а далее в подкожный жир, так как наш организм не в состоянии сжечь в мышцах или выделить в форме тепла за 1 час 500 ккал (разве что если мы бежим олимпийский марафон с утяжелением). А что будет через час? Транспортер окажется пустым, мы почувствуем голод. Ну и, как водится, съедим бутербродик.
Нет, конечно, если бы мы поголодали несколько часов, то потихоньку свалившиеся вбок чемоданы начали бы выкладываться обратно на транспортер. Но мы-то так не делаем. Вот и получается, что, если мы потребляем продукты с высоким ГИ, мы полнеем.
Сахар – пособник рака
Рак толстой кишки является третьим наиболее распространенным раковым заболеванием и третьей по частоте причиной смерти в развитых странах [8]. По данным исследования, проведенного специалистами Университета Йешива в США, высокий риск развития этого вида рака связан с повышенным уровнем глюкозы в крови.
Если раньше считалось, что сахар причастен к онкологическим заболеваниям опосредованно, способствуя ожирению и вызывая повышенный уровень производимого в организме инсулина, то новые исследования показывают, что влияние сахара на этот вид рака может быть связано непосредственно с повышением уровня глюкозы в крови и что именно этот механизм является ключевым в развитии столь опасного заболевания, увеличивая риск его появления чуть ли не вдвое.
С 50 г сахара в день наш организм еще худо-бедно справится. Но мы едим сахара в 2–4 раза больше!
Не случайно зарубежные медики бьют тревогу: за последние 10 лет уровень потребления сахара в составе подслащенных напитков, кондитерских изделий и т.д. значительно повысился: средний житель Германии съедает в день около 93 г сахара, Швейцарии – около 115 г, а США – 214 г [6]!
РезюмеРазличные виды сахаридов, необходимых нашему организму, уже содержатся в большинстве продуктов. Очищенный сахар (сахар, выделенный из тростника, свеклы и пр.), согласно данным ВОЗ, не требуется нашему организму ни в каких количествах [4], а в количестве более 50 г в день начинает ему вредить. Сахар, как продукт с высоким ГИ, способствует перееданию, быстро трансформируясь в подкожный жир и вызывая последующее ощущение голода. Повышенное потребление сахара вызывает рак толстой кишки и другие тяжелые заболевания.
Не хлебом единым
Хлеб и мучные изделия – очень вкусные продукты… (вздыхает). А в чем же их недостаток?
Белоснежные батоны, багеты, чиабатты, булки, лепешки, караваи, круассаны, ватрушки, пончики, печенья, пышки, слойки, плетенки, пирожки, пампушки, кексы, торты, пирожные, баранки, бублики, сухарики, соломки, хлебцы, галеты, крекеры, вафли, пряники (ах, пряники!)… Мучные изделия в европейской культуре существуют в таком многообразии и так вкусны, что могут сломать любую самую стойкую психику. А нестойкую детскую психику тем более. Если бы у нас с дошкольного возраста не выработалась сильная психологическая привязанность к хлебу и мучным изделиям, то все было бы прекрасно!
Чем конкретно вредны мучные изделия?
1. Большинство мучных изделий, в том числе белый хлеб, имеют высокий гликемический индекс. Как мы уже говорили, чем выше ГИ, тем быстрее продукт преобразуется в глюкозу и тем больше этого продукта откладывается в жир.
При измерении ГИ продуктов за эталон берется сама глюкоза, у которой ГИ по определению 100 единиц. Большинство продуктов имеет ГИ ниже 100. У чистого сахара-рафинада, например, ГИ – 70. Так вот, можете ли вы себе представить, что ГИ у белого пшеничного хлеба составляет… от 80 до 95 единиц! 100 г белого хлеба вызывает инсулиновый удар и откладывается в жир в процентном отношении даже сильнее, чем 50 г чистого сахара-рафинада. Полные таблицы гликемических индексов можно найти в [9], [10] и кое-что – в конце этой книжки.
2. Большинство мучных изделий содержит вредные насыщенные жиры (в виде сливочного масла), а покупные мучные изделия содержат, того хуже, трансгенные жиры в форме маргаринов. О вреде насыщенных и трансгенных жиров мы уже говорили.
3. Мучные изделия, в том числе любой покупной хлеб, содержат огромное количество соли – около 10–14 г соли на 1 кг готового продукта. Иными словами, при потреблении 300 г хлеба в день мы только с ним, с нашим любимым хлебушком, потребляем 3–5 г соли!!!
Так что же делать? Не есть хлеб вообще?
Хлеб и крахмалосодержащие продукты есть можно и нужно. Вопрос в том, какой хлеб и сколько.
Как мы уже говорили, согласно данным ВОЗ [4], сложные углеводы должны составлять от 50 до 70% дневного энергетического рациона. В их числе обязательно должно присутствовать минимум 400 г овощей и фруктов и минимум 30 г бобовых, орехов или семян.
В остальном это вполне могут быть вареные крупы, злаки, хлеб из муки грубого помола, отварной картофель (желательно не жареный и не печеный, так как ГИ отварного картофеля – 70, а печеного – 90), макаронные изделия из твердых сортов, бобовые продукты, соя, опять же овощи и фрукты.
Причем, поскольку в любом покупном готовом продукте или полуфабрикате содержится много соли, я рекомендую бессолевой и бездрожжевой хлеб готовить дома. Это очень просто. Без сложных хлебопечек и долгих приготовлений можно испечь вкуснейшие хлебные лепешки с низким гликемическим индексом! (См. рецепты приготовления хлеба № 1–8 в разделе «Рецепты».)
Краткая инструкция по использованию системы питания Давида (СПД)
СПД представляет собой систему питания, которая состоит из двух фаз: «активной фазы» и «счастливой фазы». В активной фазе, которая длится 1–3 месяца, человек преодолевает многолетнюю зависимость от четырех «закадычных друзей», открывает для себя новые вкусы, ощущения, обретает новых истинных друзей. Он приучается пить воду в течение дня и во время трапезы, открывает для себя новые, ранее неизвестные продукты, проникается любовью к готовке на пару и на сухой сковороде без масла и незаметно для себя теряет от 3 до 10 кг веса. В счастливой фазе, которая длится всю жизнь, человек наслаждается вкусной едой, здоровьем и молодостью. Вкусной теперь ему кажется в первую очередь… но не будем забегать вперед.
СПД – это не диета, это система питания. Диета в сознании большинства людей – это нечто неприятное, которое начинается, и, слава Богу, когда-нибудь наконец-то кончается. СПД – это изменение восприятия вкусовыми рецепторами, это новая любовь, это новые наслаждения, это танец с продуктами.
Повторюсь, главная цель СПД – преодолеть наркотическую зависимость человека от четырех «закадычных друзей», мы уже знаем каких: жира, сахара, мучных изделий и соли. Мы не разрываем все связи с этими продуктами, мы только отключаем тайную кнопку в нашем мозгу, которой они управляют. А значит, начинаем потреблять их столько, сколько на самом деле требуется организму. Снижение веса, оздоровление, нормализация холестерина в крови и прочие радости являются бонусным призом в награду за наше старание.
Активная фаза
Цель
1. Максимально отучить свои рецепторы от четырех «дружеских» продуктов. А именно: разорвать физиологическую зависимость как минимум от трех из них и психологическую зависимость как минимум от двух из них.
2. Полюбить полезные продукты – обрести истинных друзей.
3. Узнать новые продукты и новые способы приготовления пищи.
4. Научиться пить воду в течение всего дня.
5. Потерять излишек веса: от 3 до 10 кг.
Длительность
1–3 месяца или пока не достигнуты 5 целей.
Нам потребуется
Напольные весы, настольные весы для продуктов, журнал для записей (можно электронный), калькулятор пищевой ценности в Excel (как его получить, см. ниже), двухлитровый графин с водой и красивый винный бокал.
Что мы делаем в активную фазу
2. Полюбить полезные продукты – обрести истинных друзей.
3. Узнать новые продукты и новые способы приготовления пищи.
4. Научиться пить воду в течение всего дня.
5. Потерять излишек веса: от 3 до 10 кг.
Длительность
1–3 месяца или пока не достигнуты 5 целей.
Нам потребуется
Напольные весы, настольные весы для продуктов, журнал для записей (можно электронный), калькулятор пищевой ценности в Excel (как его получить, см. ниже), двухлитровый графин с водой и красивый винный бокал.
Что мы делаем в активную фазу
Пункт 1. При приготовлении еды мы полностью игнорируем четырех «друзей», то есть не используем их ВООБЩЕ. Мы все готовим на воде, на пару, на гриле или сухой сковороде без масла. Вместо хлеба – недоваренные крупы в небольшом количестве (перловка, ячмень, овес, гречка, пр.) и (или) посыпанные отрубями самодельные вкусные горячие лепешки из муки собственного помола.
Более того, если мы хотим добиться уверенного результата, в активной фазе мы исключаем также продукты с высоким ГИ, например картофель.
Десять правил правильного питания по версии СПД приведены в разделе «Рецепты».
Пункт 2. Питаемся 4-дневными циклами: 2 «белковых дня», 1 «углеводный», 1 «смешанный», потребляя менее 1100 ккал в день.
«Белковый день» – это день, когда мы съедаем 150 г белков, 50 г углеводов.
«Углеводный день» – это день, когда мы съедаем 50 г белков, 150 г углеводов.
«Смешанный день» – это день, когда мы съедаем 100 г белков, 100 г углеводов.
Рассчитываем, чтобы в общей сложности наш суточный рацион не превышал 1100 ккал в день.
Пояснение. 150 г белков – это, конечно, не 150 г исходного продукта, это вес именно белков, содержащихся в данном количестве исходного продукта. Скажем, в 100 г рыбы содержится около 20 г белков. Значит, для получения 60 г белков мы должны съесть 300 г рыбы.
Рассчитать пищевую ценность своего суточного рациона и получить варианты суточных рационов для белковых, углеводных и смешанных дней можно с помощью готовой Excel-таблицы. Эту таблицу вышлет почтовый робот, если вы напишете электронное письмо по адресу:
[email protected]
(разумеется, совершенно бесплатно).
В теме письма укажите через запятую: имя, дату рождения (дд.мм.гггг), пол (м/ж), вес (кг), рост (см), город, страну.
Например: Ольга, 01.01.1980, Ж, 72 кг, 177 см, Новосибирск, Россия.
В теле письма, если хотите, можете описать свою историю, зачем вам этот файл и зачем вы читаете книжку «Теперь я ем всё, что хочу!».
Обсудить СПД и рассказать о своем опыте вы можете в группе: http://www.facebook.com/groups/269850896463668/
Указанные количества белков, углеводов и калорий, безусловно, очень индивидуальны и зависят от пола, возраста и веса. Приведенные цифры хорошо показали себя для женщин с весом 50–60 кг. Для мужчин с весом 65–80 кг дневное количество калорий в активную фазу может быть 1200 ккал. По опыту могу сказать: как ни старайся, а съедаешь немного больше калорий, чем планировал, поэтому мне было проще заранее занизить планку на 100 ккал, чтобы застраховаться от мелких шалостей, типа съесть лишние три черносливины. Вы можете скорректировать свои личные нормативы в соответствии с темпами потери веса. Если видите, что за первую неделю вы потеряли килограмм, а дальше вес болтается на одном уровне уже вторую неделю, и если вы хотите похудеть еще, уменьшайте дневной рацион на 100–150 ккал.
Пункт 3. Перед приемом пищи выпиваем 1–2 стакана воды. В течение трапезы пьем воду, минимум 1 стакан. Очень прикольно за обедом наливать воду в большие красивые винные бокалы для бургундского или бордо! Получаешь особое удовольствие! Эстетическое удовольствие от распития воды очень важно!
Пункт 4. Не перекусываем между приемами пищи, а вместо этого пьем воду. ВАЖНО ЗНАТЬ: СОСТОЯНИЕ ЛЕГКОГО ГОЛОДА – ЭТО НОРМАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ ЧЕЛОВЕКА. Если почувствовали легкий голод между приемами пищи – ЭТО ХОРОШО! Идем на кухню и… вместо того, чтобы открыть холодильник, выпиваем 1–2 стакана воды. От 2 стаканов воды чувство голода проходит примерно на час. Радуемся, когда между приемами пищи почувствовали голод! Именно радуемся! Пьем воду и радуемся. Чему радуемся? Тому, что удалось поесть столько, сколько надо, и не более того! Радуемся, понимая, что в эти моменты наш организм восполняет нехватку энергии из лишних жирных кислот в крови, которые образовались после еды, и, значит, завтра утром наше отражение в зеркале будет еще привлекательнее.
Пункт 5. СТАВИМ ЦЕЛЬ: ПОЛЮБИТЬ ОВОЩИ, ПАРОВУЮ РЫБУ И ПР. Когда ешь несоленую еду, паровые или сырые овощи, пресные полувареные каши, надо СМАКОВАТЬ ИХ! ИЩИТЕ ТЕ ОТТЕНКИ, КОТОРЫЕ НРАВЯТСЯ. Не кривитесь, не подчеркивайте ни вслух, ни в уме, как это для вас невкусно, а наоборот, постоянно прислушивайтесь к своим ощущениям в поисках приятных сигналов. И ОНИ ПОЯВЯТСЯ! ПРИМЕРНО НА 5–7-й ДЕНЬ вы вдруг неожиданно для себя почувствуете приятные и нежные вкусовые сигналы от тех продуктов, которые вы раньше в рот не брали.
Пункт 6. Начинаем заниматься спортом. Теперь я бегаю как минимум 25 минут в день и через день нагружаю мускулатуру около 40 минут. ЭТО ВАЖНО! ИНАЧЕ ПОТЕРЯ ВЕСА МОЖЕТ ПРОИСХОДИТЬ НЕ ЗА СЧЕТ ЖИРОВОЙ ТКАНИ, А ЗА СЧЕТ МУСКУЛАТУРЫ.
Пункт 7. Ведем журнал. В нем заполняем два раздела: «Мой вес» и «Что я ел». Записываем вес каждое утро после утреннего посещения туалета без одежды до еды и питья. В раздел «Что я ел» вносим список фактически потребленной пищи с расчетом общего количества калорий, белков, жиров и углеводов за сутки. Продукты честно взвешиваем на настольных электронных весах. Ведение этого раздела очень дисциплинирует и обучает со временем определять на глаз вес продукта и его калорийность. Это впоследствии сильно корректирует наше пищевое поведение в гостях и ресторанах ☺. В течение активной фазы раздел «Мой вес» нужно заполнять ежедневно. Для нас журнал и весы – это как для капитана морская карта и GPS.
Голодание
Можно долго скрести закрытую дверь, пока не появится дырка, а можно взять ключ и открыть ее.
Если трудно есть вареные пресные овощи, если они вам не нравятся совсем, можно и нужно пробовать их по чайной ложке. Рано или поздно язык привыкнет, и в половине случаев они полюбятся. Даже если не полюбятся, они просто станут приятно-привычным продуктом, как стакан воды.
Но надо признать, это долгий труд привыкания к полезным продуктам. Параллельно я очень рекомендую попробовать открыть для себя вкус паровых овощей (и паровой рыбы без соли) через уникальные переживания. Через таинственное и интригующее путешествие к глубинам своих чувств – через голодание.
Если вы здоровый человек – сделайте это, и вы не пожалеете! Вы будете взахлеб и с энтузиазмом рассказывать потом своим друзьям, что вы ощущали и как это было просто (или непросто, каждый раз по-разному). Пройдите 36-часовое голодание. А если у вас уже был опыт краткого голодания, то четырехдневное. С обильным питьем. И вы будете гордиться собой. Поверьте, это чувство останется у вас на всю жизнь.
Внимание! Голодание противопоказано больным в случае целого ряда заболеваний. Поэтому, прежде чем голодать, посоветуйтесь с врачом.
Здесь необходимо обязательно отметить, что с медицинской точки зрения голодание – это очень спорный способ воздействия на организм. При всей моей любви к Бреггу должен сказать, что врачи крайне сдержанно, если не сказать негативно, относятся к его методике. Больным диабетом, туберкулезом, гепатитом и некоторыми другими заболеваниями голодание противопоказано!
Но с философской точки зрения, с точки зрения укрощения своих пищевых влечений и привычек голодание – удивительное испытание.
Лично мне после голодания стал нравиться вкус овощей. Цветная капуста, полувареная или немного пропаренная, без масла, без соли, просто кусочек девственно чистой цветной капусты на пару. ЧТО МОЖЕТ БЫТЬ ВКУСНЕЕ после голодания! Или помидор, ошпаренный, со снятой кожей! Трудно представить что-либо восхитительнее после голодания. Так я понял истинный вкус овощей. И сегодня я говорю без преувеличения: овощи на пару для меня вкуснее жирного соленого овощного рагу.
Нам нужен подобный положительный жизненный опыт, чтобы полюбить вареные овощи на самом глубинном уровне. Моя мама любит рассказывать историю, как сразу после войны, в голод, она видела трофейный фильм «Багдадский вор», где джинн создал из ничего сковородку со шкварчащим маслом, на котором жарилась сосиска. И у полуголодных детишек в зале текли слюнки. Это воспоминание детства навсегда врезалось ей в память, и с тех пор жареное подсознательно ассоциируется с тем волшебством на экране. У меня же вид вареных овощей каждый раз ассоциируется с волшебными воспоминаниями моих выходов из 36-часовых и 4-дневных циклов голодания, и я ем вареные овощи с большим удовольствием!