Вообще, как ни обидно это сознавать, большинство наших представлений о полезных (или, наоборот, вредных) свойствах тех или иных продуктов являются следствием часто повторяемых и иногда ни на чем не основанных утверждений. «Как, почему полезна?! Там же то-то, ну, это же общеизвестно! Ешь морковку – полезна для зрения! Почему? Ну, там же витамин А, бета-каротин!» Да, есть он там, но это лишь один из источников, покрывающий нашу суточную потребность в этом витамине. И более того, избыток этого витамина усваиваться просто не будет, так как это может привести к нежелательным для организма последствиям! (Что и происходит, когда мы глотаем синтетические витамины, при приеме которых не срабатывают регуляторные механизмы. Они реагируют на пищевые волокна, отсутствующие в синтетических витаминах.) И что, врачи об этом не знали? Знали. Тогда откуда же этот миф про морковку и зрение пошел? А вот откуда (и не сомневайтесь – проверял источники)! Во время Второй мировой у английских летчиков появились первые, еще примитивные, приборы ночного видения. Чтобы оттянуть раскрытие этого факта немцами, англичанами стала массово распространяться информация, что, по рекомендациям медиков, в рацион доблестных британских летчиков добавляется специально выращенная и обогащенная витамином А морковь. Она-то, мол, и позволяет им так хорошо видеть в темноте! Присущая британцам высокомерная привычка считать всех кругом полными идиотами пустила в ход эту незамысловатую байку, которая, однако, пережила ее создателей! И в итоге прочно укоренилась в сознании людей!
Еще – а какого морковка цвета?! Глупый вопрос? Красная, конечно, «морковная»! Так это она только последние 200 лет такая. А тысячелетия до этого она была фиолетовая! Да-да, фиолетовая! Потом путем селекции, на потеху аристократам, вывели оранжевую, так она и прижилась, вытеснив навсегда фиолетовую «маму»!
Ниже суммируем данные доказательной медицины по каждому синтетическому витамину в отдельности.
Витамин А:
1. Нет эффекта в предотвращении сердечных болезней и катаракт.
2. Увеличивает риск онкологии у курильщиков.
3. Увеличивает риск переломов у пожилых женщин.
4. Тератогенное действие.
Витамин В:
1. Не уменьшают риск онкологии или сердечных болезней.
Витамин С:
1. Не уменьшает риск онкологии, сердечных болезней и катаракт.
2. Не уменьшает риск простудных заболеваний, но может сокращать острый период болезни.
Витамин Е:
1. Не уменьшает риск онкологии и ССБ, катаракт и инфекций.
2. Увеличивает смертность.
Фолиевая кислота:
1. Рекомендуется беременным для предотвращения дефекта плода.
2. Не предотвращает рак, ССБ, гипертонию или потерю слуха.
Витамин D:
1. Для профилактики остеопороза – 600–800 единиц в день + кальций.
2. Убедительных данных по предотвращению рака, инфекции нет.
Поливитамины – эффект не доказан.
Глава 8 Поваренная соль и кое-что еще из таблицы Менделеева
Для нормального функционирования наш организм должен получать извне определенное количество различных минералов – микроэлементов. По их относительному содержанию в нашем организме и потребности в них эти микроэлементы могут быть подразделены на:
1. Макроминералы (потребность более чем 100 мг/день, или составляющие менее 1 % веса человеческого тела): натрий, калий, хлор, кальций, фосфор.
2. Микроминералы (потребность 1-100 мг/день или менее 0,01 % нашего веса): железо, цинк, медь, фтор.
3. Ультрамикроминералы (потребность менее 1 мг/день): хром, йод, никель, селен, мышьяк (!!!), силикон, ванадий.
(Сошлюсь на статью докторов Sassan Pazirandeh, MD; David L Burns, MD; Ian J Griffin, MB ChB, 2015)
1. Поваренная соль
Начнем разговор с наиболее важного и повседневного минерала – натрия. То есть натрия и хлора. То есть хлорида натрия. То есть поваренной соли.
Говоря о правильном – и уж тем более о неправильном – питании, тему поваренной соли обойти никак нельзя. Вот уж кто-то метко окрестил – Белая смерть! Излишнее употребление соли чревато не только высоким риском развития артериальной гипертензии, но и угрозой преждевременной смерти даже у людей с нормальным АД. В 2007 году соль и засоленные продукты официально признаны канцерогеном, провоцирующим рак желудка! Засоленные рыба, овощи, мясо… (Рыба – значит, вобла тоже! Овощи – значит, и соленые огурчики! Мясо – значит, и сырокопченая колбаска! Увы!)
Мы, россияне, находимся в особенно неблагоприятных условиях. С детства, привыкнув ко всему соленому, мы не представляем себе трапезы без солонки на столе! Что мы делаем, когда жена (муж, официант) ставит перед нами тарелку с супом? Правильно: не пробуя, протягиваем руку к солонке и солим, солим… Какой напиток заканчивается на борту самолета самым первым? Верно – томатный сок, содержащий огромное количество соли (а дома мы его еще и подсаливаем!). Кто помнит, как раньше томатный сок продавали на каждом углу, тот подтвердит, что рядом со стаканами стояли солонка с ложкой и банка с мутно-розовой водой, чтобы в ней эту ложку ополаскивать… Мы употребляем соли больше, чем кто-то другой на планете – 12 граммов в день на душу населения. А приемлемой нормой является – сколько бы вы думали? 6 граммов, или одна чайная ложка в день (это соответствует 2,3 граммам натрия, который составляет 40 % от общего количества поваренной соли) – это максимум для здорового человека, который хочет оставаться им и дальше!
А если у вас:
1) возраст 51 год и старше;
2) повышенное АД;
3) диабет;
4) болезни почек;
5) болезни сердца и сосудов,
– то вам нельзя потреблять больше 1,5 граммов натрия в день (в переводе на нашу поваренную соль – это МЕНЕЕ 4-Х ГРАММОВ!). В ТРИ раза меньше, чем привыкли потреблять мы! Но ситуация еще хуже, чем эти «в три раза»! Дело в том, что 80 % соли мы получаем с продуктами, если их покупать с разбором, читая этикетки о содержании в них натрия. И соответственно, именно на соль из солонки по медицинским нормам может приходиться не более ОДНОГО грамма (практически на кончике ножа!). Мы же едим наиболее насыщенные натрием продукты, а сверху сыпем еще пару чайных ложек за целый день! Тут вообще страшно и считать!
Пищевая промышленность насыщает продукты натрием в такой степени, что если просто есть то, что нравится, уже и безо всякой добавки солевая нагрузка на наш организм будет запредельной! Наиболее насыщенные натрием продукты:
1. Хлеб. Да-да, хлеб!
2. Все виды колбасных изделий, мясной кулинарии, сосиски, сардельки, бекон.
3. Супы и все виды консервированных продуктов.
4. Газированные напитки, из которых, «для смягчения», удаляют кальций и насыщают натрием. Упомянутый томатный сок!
5. Пицца и все виды выпечки. ВСЕ! ВИДЫ!! ВЫПЕЧКИ!!!
6. Чипсы (понятное дело!).
7. Замороженные мясо, курица, рыба.
8. Многие разновидности сыров, творога.
Что же тогда есть?!! Вот тут ответить довольно трудно… Борьба индивидуума с махиной пищевой промышленности (уж точно во имя прибыли, освобожденной от «химеры под названием совесть»!) мало перспективна…
Но что-то для себя сделать мы все-таки можем!
1. Выбросить солонку и не покупать соль!!! (Звучит жестко, не правда ли?! Так на войне – за свое здоровье – как на войне! «Á la guerre comme á la guerre!»)
2. Упор на овощи и фрукты. Напоминаю: по полкило в день того и другого! Мало натрия, много клетчатки: сплошная польза!
3. Избегать заведений фастфуда.
4. Импортные и ряд наших продуктов содержат на этикетке указания содержания натрия на единицу объема: ищите, читайте и берите те, где указано 140–200 мг… (Да, согласен, на заборе тоже много чего написано…)
5. Главное: не приучайте своих детей к пересоленной пище, наш вкус уже испорчен, какой сформируется у них – зависит от вас!
Заметки на поляхВместе с тем, совсем без соли нельзя, это жизненно важный нам элемент. С его отсутствием знакомо население некоторых африканских стран. Во многих местах там это огромный дефицит! Часто вместо нее золу используют. Нам, иностранным специалистам, – геологам и их врачу – соль выдавали по особым талонам, причем не ту – привычную всем, а «каменную» – слипшиеся намертво огромные кристаллы, величиной с голову ребенка! Ее надо было растворять в большом количестве воды и потом часами выпаривать на медленном огне. На выходе – белоснежная мелкая соль! Это к тому же была и своеобразная валюта! Когда я отколол от своего куска изрядную порцию и отдал водителю буровой установки (ее мы пускали по дорогам саванны всегда вперед, справедливо опасаясь мин – хорошо, ведь кто-то должен ехать первый?! Тут машина тяжелая, не чета нашим уазикам…), он был несказанно рад! «Теперь, – говорит, – всех своих жен навещу!» Я еще переспросил: «А что, так не пустят?» «Нет, – отвечает, – у нас женщина – хозяйка, хранитель очага, мужчина может приходить только с добычей. Поэтому, если жен несколько, это может быть проблемой! Но с солью – я везде король!» (Везде одно и то же: соль, Луи Виттон, бриллианты…)
2. Кальций
Следующий микроэлемент, который нам необходим, но с которым у нас тоже сложные взаимоотношения – кальций.
Сколько кальция в сутки необходимо? Какой-то точно определенной цифры нет. Принято считать, что женщинам после наступления менопаузы надо принимать в день 1200–1500 мг кальция, женщинам до менопаузы, а также мужчинам со склонностью к остеопорозу (таких, к счастью, не так много) – 800-1000 мг в сутки. Опять же, цифры приблизительные. Так же приблизительно определили и максимальную дозу, за которой могут начаться побочные явления – 2000 мг. Но не подумайте, что общая суточная доза – это то, что вы должны принимать в таблетках! Не менее половины этого количества кальция должно поступать естественным путем с натуральными продуктами.
Какими? Как и в случае с витаминами, существует большая разница между кальцием, содержащимся в продуктах и тем, что в таблетках.
Самый полезный кальций – тот, что поступает естественным путем с натуральными продуктами: его должно быть не меньше 500–700 мг. Общая доза не должна быть выше 2000 мг.
Исследования показывают, что кальций в продуктах уменьшает склонность к образованию камней в почках, в таблетках – увеличивает! Статистические данные некоторых исследований говорят, что кальций, поступающий с пищей, склонен уменьшать количество сердечнососудистых заболеваний, а в таблетках, возможно, наоборот! Поэтому современные рекомендации говорят: из этих 1200 (800) суточных миллиграммов кальция минимум 40 %, а лучше – половина, должны поступать с натуральными продуктами. Вот приблизительная табличка, какие продукты сколько содержат:
• молоко, пол-литра – 300 мг;
• один йогурт – 250 мг;
• стакан апельсинового сока – 300 мг;
• творог, 100 грамм – 120 мг;
• сыр – в 50 граммах – 200–300 мг в зависимости от сорта;
• зеленая фасоль – в 100 граммах – около 100 мг.
Только помните, что без витамина D никакой кальций усваиваться не будет!
Минералам приписывают способность обеспечивать преимущество той или иной комбинации хромосом при зачатии. То есть возможность предопределять пол будущего ребенка! Не знаю, насколько это справедливо, но считается, что насыщенность пищи кальцием и магнезией повышает вероятность зачатия девочки, а калием и натрием – мальчика! Кстати, это не единственная теория о предопределении пола. Одна из них связывает пол будущего ребенка со временем его зачатия. Если зачатие происходит вскоре после овуляции – самый «чувствительный» период – то, скорее всего, родится мальчик, так как сперматозоиды, содержащие Y-хромосому (отвечающие за мужской пол), более подвижные и якобы быстрее достигают яйцеклетки. В условиях повышенной вероятности зачатия это может сыграть свою определяющую роль.
2. Калий
Важнейший элемент, в котором нуждается наш организм, – калий.
Норма калия в крови – 3,6–4,5 мэкв/литр. Он может теряться из крови при приеме мочегонных, при поносе, рвоте – любом обезвоживании, под воздействием некоторых гормонов. Он может и не покидать организм, а при определенных условиях (резко повышенный сахар, например!) и при определенных болезнях уходить из циркулирующей крови внутрь клетки. Важно правильно определить причину, иначе насытишь больного калием, а потом его ионы выйдут обратно из клетки, и бороться придется уже с резко повышенным калием! Ведущим симптомом пониженного калия является выраженная мышечная слабость. Для появления симптомов нужно, чтобы уровень калия упал до 3,0 мэкв/литр. Насколько эта слабость может быть выраженна, иллюстрируют слова одной моей больной: «Я не могу удержать стакан воды, чтобы запить таблетку!» Опасность в том, что слабость может поразить и дыхательные мышцы, диафрагму, и больной просто не сможет вздохнуть! В других случаях паралич мускулатуры кишечника приведет к его обструкции (закупорке) со всеми неприятными последствиями. Другое грозное осложнение – аритмии, вплоть до фатальных. Причем они могут развиться при даже небольшом снижении калия, особенно если у больного уже есть атеросклероз сосудов сердца, стенокардия, или он принимает «Дигоксин», или у него низкий магний. Кстати, про магний: если не удается восполнить уровень калия и он продолжает куда-то уходить, в первую очередь надо проверить уровень магния. Пока его не восполнишь – калий не удержать… Как восполнять? Можно таблетками, но если ситуация не срочная – лучше, конечно, с пищей. Все знают про курагу. Но рекордсмен здесь – сушеные финики! Впрочем, все сухофрукты богаты калием. Также орехи, авокадо лишь немного уступают кураге. Много калия в овощах (помидоры, морковка, шпинат, родной картофель, брокколи) и фруктах (бананы, киви, манго, апельсины). В мясе тоже, кстати, есть немало калия.
Однако надо знать и помнить, что в овощах и фруктах калий находится в виде той калийной соли, которая всасывается значительно хуже, чем та, которая содержится в правильных таблетках (там калия хлорид). Поэтому, чтобы, например, получить калия столько же, сколько с одной таблеткой, надо съесть как минимум 3 банана! Кстати, калия хлорид можно давать не только в таблетках, но и в порошках, растворах и капсулах. Главное – точно знать, что вы принимаете! Потому что, как я уже говорил, другие соли калия (калия фосфат, калия цитрат), всасываются наполовину хуже.
Заметки на поляхНи за одним электролитом в американском госпитале не следят так внимательно, как за калием! Не один интерн был с треском изгнан за то, что вовремя не проверил и не восполнил калий у больного. (Или, наоборот, не убрал его излишек!) Там могут простить многое, но только не это! Старшие товарищи нам говорили: «Если больному суждено умереть, он умрет. Но умереть он должен с нормальным калием!!!» Данные анализов там сразу видны на компьютерах во всех ординаторских, и не дай тебе бог не начать предпринимать действия, если есть отклонения калия от нормы, позже, чем через 5 минут! Если ты уже не стоишь на ногах и хочешь уползти из госпиталя домой хоть немного поспать, а анализа крови на калий пока нет, ты просишь проверить результат дежурного интерна. И ты можешь быть абсолютно уверен, что, независимо от личности дежурного, анализ будет проверен, а уровень калия скоррегирован. Подобная просьба так же священна, как последняя просьба умирающего! Мне потом долго снились кошмары, что я не перепроверил калий, и я просыпался среди ночи с пересохшим ртом! Почему там этому придается такое значение? Да потому что низкий или высокий калий может убить человека, а предотвратить это можно простыми действиями, но – вот где собака зарыта – предпринятыми ВОВРЕМЯ! И там приучают не думать, а действовать сразу, на рефлексе, и тогда в нужный момент ты спасешь больному жизнь! Так что это не параноидальный заскок американцев на калии, а продуманный, хоть и жесткий, тренировочный процесс!
4. Селен
Многие, наверное, помнят, какие на этот минерал возлагались надежды! В России препараты, содержащие селен, до сих пор рекламируют как необходимые для предотвращения инфарктов и даже онкологии.
Селен в самом деле необходим для строительства некоторых протеинов, играющих важную роль как антиоксиданты и как катализаторы синтеза гормонов щитовидной железы. Поддержание нормального уровня нашего иммунитета также требует достаточных запасов селена. Есть экспериментальные данные, указывающие на роль селена в нормализации уровня холестерина, сахара крови, предотвращения рака простаты. Клинические признаки выраженной недостаточности селена – кардиомиопатия (расширение сердца и нарушение его насосной функции) и мышечная слабость. Казалось бы, раз так, может, правы те, кто его настойчиво советуют, почему бы нам всем не принимать селен в качестве профилактического средства?! Дело в том, что:
– во-первых, исследования на людях пока не подтвердили положительный эффект селена как профилактического средства;
– во-вторых, его легко передозировать. Во времена бурной рекламы препаратов, содержащих селен для профилактики, в госпитали Америки стали поступать люди с неврологическими нарушениями, выпадением волос, изменениями кожи, тошнотой, рвотой, поносом… Опасен не только излишний прием препаратов – селен можно передозировать и с пищей. Его основные источники: морепродукты, мясо, печень, почки, некоторые растения. Многое зависит от почвы и воды, где растет трава, которой питается домашний скот, и где растут овощи. В некоторых областях Восточного Китая этого селена в почве так много, что местные овощи им перенасыщены, и жители в итоге получают селена в 5 раз больше необходимого. В результате у них выпадают волосы, появляются характерные изменения ногтей и кожи, немеют руки и ноги, случаются расстройства желудка;
– в-третьих, рекомендуемая доза селена очень близка к токсичной и рассчитана только на тех, у кого подозревается дефицит селена. Обычным людям, которые придерживаются нормальной диеты, никакие добавочные дозы селена не нужны, а то разделите судьбу тех китайцев! Повторюсь – ешьте рыбу, в ней все есть!