Наряду со сниженным выделением пищеварительных соков в поджелудочной железе уменьшается образование инсулина, который способствует усвоению углеводов в организме. Значительный дефицит инсулина может вызвать развитие сахарного диабета. Снижается активность и других желез внутренней секреции – щитовидной, половых, что в свою очередь влияет на метаболизм и на функцию различных органов и систем.
Несмотря на возрастные изменения, компенсаторные механизмы организма обеспечивают работу всех органов и систем. Однако необходимо помнить, что возможности их не беспредельны и с возрастом снижаются. Долголетие возможно, если человек сам себе не укорачивает жизнь. Это значит, что с возрастом необходимо избегать чрезмерных физических и эмоциональных перегрузок, правильно чередовать труд и отдых, поддерживать постоянную физическую активность, отказаться от табака и алкоголя. Очень важно не забывать о значении метаболизма, в котором ведущая роль принадлежит питанию. На самом деле ускорить свой обмен веществ может каждый. Нужно только немного изменить свои привычки, удовлетворять потребности организма в определенных пищевых веществах, соблюдать правила питания, регулирующие обмен веществ, повысить скорость метаболических процессов и тем самым не только избавиться от избыточного веса, если он есть, но и замедлить процесс старения всего организма.
Оптимальное питание для людей среднего и пожилого возраста
Питание пожилых людей должно быть полноценным, сбалансированным, с обязательным учетом возрастных особенностей организма, физической активности, пола, климатогеографических условий и даже национальных привычек. Химический состав пищи и ее калорийность должны соответствовать уровню обменных процессов в организме, а значит, быть рациональными. Согласно различным проведенным исследованиям, большинство людей среднего и пожилого возраста питаются нерационально, причем нарушения чаще отмечаются у мужчин. В их рационах преобладают мясные и мучные продукты с высоким содержанием животного жира, сладости, сдобные мучные изделия, вместе с тем отмечается недостаток блюд, содержащих биологически активные вещества – овощей, фруктов, рыбы, молочных продуктов. Кроме того, у них наблюдаются существенные нарушения в режиме питания.
Для улучшения общего самочувствия пожилым людям в первую очередь необходимо: уменьшить общее количество поглощаемой пищи; снизить калорийность рациона, однако при этом резко не ограничивать количество белков в питании. Предпочтительнее употреблять рыбные и молочные продукты, так как они легче перевариваются, лучше усваиваются и обладают высокой питательной ценностью. В белках этих продуктов содержится наиболее оптимальный набор аминокислот.
Полезные свойства кисломолочных продуктов – кефира, йогурта, простокваши и других – известны многим. Восточная мудрость гласит: «Пей кислое молоко – и проживешь долго». Выдающийся русский биолог И.И. Мечников относил простоквашу к веществам, задерживающим старость. Он считал, что молочнокислая палочка препятствует развитию гнилостных микробов в толстой кишке, предотвращает отравление организма продуктами гнилостного распада, которые, по его мнению, и являются главной причиной старения человека.
Обязательными продуктами в рационе пожилых (и не только!) людей должны быть творог и сыры. В твороге высокое содержание белка и большое количество метионина – вещества, препятствующего отложению жира в печени. Сыр является высококалорийным продуктом, основным поставщиком в организм солей кальция. Наряду с большим содержанием белка в сыре довольно много жира и поваренной соли. С учетом этого в рацион пожилых людей целесообразно вводить неострые сорта сыров невысокой жирности.
Количество жира в рационе пожилого человека не должно превышать 70 г в день, то есть до 0,8 г на 1 кг массы тела, поэтому целесообразно минимизировать употребление мясных продуктов. Однако и совсем отказываться от мяса тоже не нужно, достаточно сократить количество мясных блюд. Мясо лучше употреблять нежирных сортов – говядину, баранину, индейку, и предпочтительнее в отварном виде. Не менее 2—3-х раз в неделю необходимо употреблять рыбные продукты. Морская (хек, навага и др.) и речная рыба (щука, судак) должна быть отварной. Необходимо также включать в рацион яйца, так как аминокислотный состав белка в яйце близок к оптимальному.
Немаловажной составной частью рациона являются углеводы, благодаря им покрываются основные энергозатраты организма, которые с возрастом снижаются, поэтому и потребность в высококалорийной пище уменьшается. В пожилом возрасте снижается интенсивность основного обмена, что связано с замедлением быстроты физиологических реакций, уменьшением физической активности и других показателей жизнедеятельности организма. Избыток углеводов ведет к увеличению массы тела, что неблагоприятно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы и на действии метаболизма в организме. Поэтому в пожилом возрасте следует ограничить количество сладостей, кондитерских, хлебобулочных и макаронных изделий. В рацион нужно включать хлеб грубого помола, а также зерновой и отрубной хлеб, каши из овсяной и гречневой крупы, разнообразные овощи, фрукты, ягоды. Крупы и зерновые являются источниками растительного белка, некоторых витаминов группы В, ряда минеральных веществ, клетчатки.
По данным научных исследований, у людей пожилого возраста часто наблюдается недостаток в организме некоторых витаминов (В2, В6, РР, в12, и Р), что связано с возрастными особенностями желудочно-кишечного тракта. Недостаток витаминов снижает активность многих ферментных систем организма и усиливает нарушения обмена веществ, которые связаны с возрастными изменениями. Поэтому следует обратить внимание на введение в
суточный рацион достаточного количества блюд, содержащих указанные витамины, – свежих овощей, фруктов, кисломолочных продуктов, овсяной и гречневой крупы, орехов, подсолнечных семян, мяса.
Очень важно употреблять с пищей и минеральные вещества, так как у пожилых людей часто наблюдаются легкие формы железодефицитной анемии, изменения костных тканей, обусловленные нарушением обмена кальция и железа в организме. Кроме того, снижается содержание меди, калия, марганца. Поэтому эти элементы необходимо вводить в свой рацион с такими продуктами питания, как овощи, фрукты, ягоды и различные дары моря.
Таким образом, для улучшения метаболических процессов у людей среднего и пожилого возраста основными правилами их рационального питания должны являться:
1) энергетическая сбалансированность, то есть соответствие калорийности пищевого рациона энергозатратам организма. Довольно часто именно переедание является основной причиной нарушения здоровья. Не случайно на могильной плите человека, прожившего 112 лет (в Древнем Риме), была обнаружена надпись: «Он ел и пил в меру»;
2) антисклеротическая направленность рациона. Как известно, одной из основных причин тяжелых заболеваний и смертности среди пожилых людей в настоящее время является атеросклеротическое поражение сосудов. Известно, что неправильное питание является немаловажным фактором в прогрессировании этого заболевания;
3) максимальное разнообразие питания;
4) достаточное, адекватное потребностям организма, содержание в рационе витаминов и минеральных веществ. Значительное место в питании людей пожилого возраста должны занимать сырые овощи и фрукты, свежевыжатые соки, сухофрукты, благодаря которым обеспечивается достаточное количество минеральных веществ в рационе;
5) использование пищевых продуктов и блюд, обладающих легкой перевариваемостью и усвояемостью;
6) привлекательный внешний вид и запах блюд. Выполнять это правило очень важно, так как пожилые люди в связи со снижением секреции желудочного сока довольно часто страдают пониженным аппетитом. Для этой цели следует чаще использовать при приготовлении пищи зелень, чеснок, лук, хрен, овощные и фруктовые соки, которые не только улучшают вкус блюд, но и дают организму много полезных веществ: витамины, минеральные соли, фитонциды и т. д.
Примерное меню для пожилого человека на неделю
Каждый день разрешается употреблять 250 г хлеба, 30 г сахара и 15 г сливочного масла.
Понедельник
Первый завтрак: овсяная каша на молоке или воде, чай.
Второй завтрак: ягоды или фрукты, запеченное яблоко.
Обед: овощные щи, отварное мясо с отварным картофелем, компот.
Полдник: отвар шиповника, овощной или фруктовый сок.
Ужин: овощные голубцы, творог.
Второй завтрак: ягоды или фрукты, запеченное яблоко.
Обед: овощные щи, отварное мясо с отварным картофелем, компот.
Полдник: отвар шиповника, овощной или фруктовый сок.
Ужин: овощные голубцы, творог.
Перед сном: простокваша, хлебец.
Вторник
Первый завтрак: пшенная каша на молоке или воде, чай.
Второй завтрак: овощной салат с оливковым маслом или фрукты.
Обед: перловый суп на овощном бульоне, зразы с морковью, компот.
Полдник: овощной или фруктовый свежевыжатый сок.
Ужин: отварная рыба с тушеной белокочанной капустой, кефир или чай.
Перед сном: простокваша, хлебец.
Среда
Первый завтрак: гречневая каша на воде, овощной салат, чай.
Второй завтрак: ягоды, фрукты или запеченное яблоко.
Обед: куриный бульон, бефстроганов с картофелем, компот.
Полдник: овощной или фруктовый свежевыжатый сок.
Ужин: творожная запеканка, морковные биточки с яблоками, кисель.
Перед сном: простокваша или кефир, сухарик.
Четверг
Первый завтрак: творог с сахаром или рисовая каша на молоке, чай.
Второй завтрак: фрукты или овощной салат с оливковым маслом.
Обед: овощной борщ, шницель с гречневой кашей, компот.
Полдник: овощной или фруктовый свежевыжатый сок.
Ужин: отварное мясо с овощами, чай.
Перед сном: кефир, хлебец.
Пятница
Первый завтрак: отварная рыба или манная каша на молоке, чай.
Второй завтрак: ягоды, фрукты или запеченное яблоко.
Обед: овощной суп-пюре, отварное мясо с картофелем, компот.
Полдник: овощной или фруктовый сок.
Ужин: гречневая каша на воде, морковные котлеты, чай.
Перед сном: простокваша, сухарик.
Суббота
Первый завтрак: овсяная каша на молоке или воде, чай.
Второй завтрак: овощной салат или фрукты.
Обед: тыквенный суп-пюре, овощной салат с оливковым маслом, мясо, тушенное с морковью, кисель.
Полдник: овощной или фруктовый сок.
Ужин: творожная запеканка, овощной шницель, чай.
Перед сном: кефир или простокваша, хлебец.
Воскресенье
Первый завтрак: творожный сырок с сахаром или пшеничная каша, чай.
Второй завтрак: овощной или фруктовый салат.
Обед: холодник, плов с диетическим мясом, компот.
Полдник: отвар шиповника, фруктовый или овощной сок.
Ужин: рыба на пару, морковные биточки, чай.
Перед сном: кефир, сухарик.
Для чего нужно знать свой метаболический возраст
Способ определения метаболического возраста основывается на результатах показаний специального прибора (типа напольных весов) – анализатора тела. Когда человек становится на платформу этого прибора, монитор посылает слабые безопасные импульсы электрического тока, которые проходят через все тело. Так как мышечные ткани содержат большой объем воды, они выступают в качестве проводника электрического тока. В жировых тканях воды содержится мало, поэтому они являются объектами сопротивления электрическим импульсам и электрический ток не проводят. Это сопротивление различных тканей организма сопоставляется с возрастом, полом и ростом. На основе этих данных прибор высчитывает главные показатели – параметры организма.
Основными параметрами организма являются: вес тела, мышечная масса, процентное содержание жира в организме, содержание внутреннего жира, уровень обмена веществ, процентное содержание воды, плотность костной массы, метаболический возраст, физический тип (оценка телосложения). Данные параметры прибор определяет всего за несколько секунд. Сначала он измеряет вес, а затем показывает и другие параметры.
Чтобы вес тела снижался правильно, необходимо быть уверенным, что этот процесс связан со снижением количества жира, а не здоровой мышечной массы или воды. Неправильное питание, как правило, приводит к снижению веса за счет уменьшения количества воды в организме. И когда пищу начинают потреблять в обычном режиме, человек вновь набирает вес. Применение монитора состава тела позволяет точно определять, что происходит внутри организма, и видеть, какие изменения в ежедневной физической активности и питании оказывают эффект на его состояние в течение определенного периода времени.
Вес. Показания прибора дают возможность узнать вес и индекс массы тела. Индекс массы тела является величиной, дающей возможность оценить степень соответствия массы тела и роста и тем самым определить, является масса тела недостаточной, нормальной или избыточной. Исходя из индивидуальных параметров организма прибор также способен рассчитать оптимальный вес. Оптимальный вес индивидуален и свойственен лишь данному человеку, исходя из основных параметров его тела.
Для здоровья организма лучше всего сохранять именно этот вес. Знание оптимального веса поможет создать правильную программу по его изменению и сохранению. Изменение привычек питания и улучшения основных параметров состава тела помогут скорректировать вес и поддерживать результаты на протяжении длительного периода времени.
Мышечная масса. Мышцы выступают в качестве главного потребителя энергии и активно участвуют в расходе калорий. Чем больше вы делаете физических упражнений, тем больше увеличивается ваша мышечная масса и, соответственно, повышается уровень потребляемой энергии или калорий. Увеличение мышечной массы позволяет увеличивать скорость метаболизма, что приводит к сжиганию избыточных жировых отложений, так как каждый дополнительный килограмм мышечной массы сжигает около 30 ккал в день. Даже в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Для нормального функционирования мышц необходим белок, запасов которого в организме недостаточно. Новые белки могут синтезироваться двумя способами: из аминокислот, поступающих с пищей, а также из белков мышечной ткани организма. Поскольку в низкокалорийных диетах содержится мало белков, организм вынужден расходовать собственную мышечную массу. Это ведет к тому, что вес снижается, но не за счет сжигания жира, а за счет потери мышц. То же самое происходит при интенсивных физических нагрузках, ведь они требуют повышенного содержания белка в организме. Чем больше объем мускулатуры вашего тела, тем больше требуется организму белка.
Процентное содержание жира в организме. Уменьшение содержания жира в организме и одновременно увеличение мышечной массы являются наглядным показателем эффективности программы физических нагрузок и рационального снижения веса. Количество подкожного жира важно знать потому, что каждый его килограмм содержит 1,5 км дополнительных кровеносных сосудов, что значительно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Лишний жир оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы, к тому же избыточное содержание жира чревато повышенным накоплением токсинов и шлаков в организме.
Внутренний жир. Внутренний жир окружает органы желудочно-кишечного тракта, сосредоточивается в области брюшной полости и указывает на степень ожирения внутренних органов. Этот жир еще называют брюшным. Он защищает внутренние органы от механических воздействий, но его количество должно быть строго определено. В отличие от подкожного жира внутренний плохо выводится из организма. Во время выполнения программы снижения веса и набора мышечной массы важно контролировать динамику изменения количества внутреннего жира. Его повышенное содержание увеличивает риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболевания и др. Снижение уровня внутреннего жира стабилизирует инсулин в крови.
Обмен веществ. Он регулирует количество калорий, необходимое для поддержания жизни в организме в состоянии покоя. Калории – это мера количества энергии, поступающей в организм через пищу. Скорость обмена веществ определяется многими факторами, среди них: пол, возраст, объем мышечной и жировой массы, уровень физической активности и др.
Скорость обмена веществ у мужчин достаточно постоянна и стабилизируется в возрасте приблизительно 50 лет, когда уровень тестостерона начинает снижаться. У женщин скорость обмена веществ повышается во время беременности, еще больше она увеличивается в период кормления грудью, но заметно снижается во время менопаузы.
Знание уровня обмена веществ в состоянии покоя позволяет отслеживать количество калорий, необходимых организму в соответствии с физическим состоянием и образом жизни. Чем более активна жизнь человека, тем больше ему необходимо калорий. Чем ниже обмен веществ, тем выше вероятность ожирения. На базе этих данных можно корректировать свое питание и программу физических занятий. Узнав количество калорий, необходимое для жизнедеятельности вашего организма с учетом физической активности, и прибавив к этой цифре количество калорий, затрачиваемых на повседневную деятельность, можно узнать общие энергетические потребности организма за сутки и таким образом решить задачи по снижению веса или набору мышечной массы. Чтобы сохранить вес, количество калорий, потребляемых вами каждый день, должно быть равно количеству калорий, сжигаемых организмом. Если все употребленные калории не используются, то со временем жировые отложения, а следовательно и вес, будут увеличиваться. Если употреблять меньше калорий, чем требуется организму, вес будет снижаться. С возрастом уровень обмена веществ падает. Однако при постоянной тренировке сердечно-сосудистой системы он вновь повышается.