Дополнительно к этим упражнениям при ходьбе полезно переступать через кубики (не задеть), ходить по доске, укрепленной на высоте 15–20 см (ширина доски 20–15 см), спрыгивать с доски или скамейки (высота 15–20 см), перепрыгивать через шнур, положенный на земле. Можно также подлезать под шнур или планку, укрепленные на высоте около 50 см, не касаясь пола руками; бросать мяч и ловить его (расстояние между бросающими 1–1,5 м); катать мяч между кубиками, не задевая их; ударять мячом о пол и ловить его; прыгать в длину с места, отталкиваясь обеими ногами.
Как правильно питаться
Как бы мы ни старались, без правильного питания здоровыми и красивыми нам стать все равно не удастся. Ведь именно правильное, сбалансированное питание поддерживает в порядке не только кожу и волосы – весь наш организм целиком. Правильное питание дает нам силы и здоровье!
Давайте немного поговорим о том, как нужно питаться правильно.
287. Основные правила питания
• Всегда соблюдайте правильный режим питания.
• Калорийность рациона должна быть достаточной, но не избыточной. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (они зависят от пола, возраста и образа жизни, от характера нашего труда).
• Правильным должно быть соотношение основных компонентов питания – белков, жиров, углеводов. В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках – 1:1:5, для работников умственного труда – 1: 0.8: 3.
• Потребность организма в основных пищевых веществах: незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах, воде – должна удовлетворяться без избытка, но и без недостатка.
288. Режим питания
• Оптимальный режим приема пищи – четырехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4–5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.
• При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25 % суточного рациона, обед – 35, полдник – 15 и ужин – 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.
• При трехразовом питании завтрак должен составлять 30–35 % суточного рациона, обед – 35–40, ужин – 25–30 %.
• Важно не допускать слишком больших перерывов между приемами пищи. Самый большой перерыв не должен превышать 6 часов.
• Лучше каждый день есть в одно и то же время. Только так обеспечивается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта.
289. Правила приема пищи
• Не ешьте сразу после серьезных физических нагрузок: занятий спортом, тяжелой физической работы, переохлаждения или перегрева организма; после бурных эмоций. В такие моменты пищеварительные соки практически не выделяются. Сделайте хотя бы получасовой перерыв.
• Каждый прием пищи надо начинать с сырых овощей или фруктов. Лучше есть их в измельченном виде, отлично подойдут для начала трапезы овощные салаты. Овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации микрофлоры кишечника. Особенно полезны в этом отношении яблоки, капуста всех видов (белокочанная, цветная, брокколи), морковь, огурцы, помидоры, сладкий перец.
• Вместе с термически обработанной пищей, а тем более сразу после нее, сырые овощи и фрукты употреблять не следует, так как это вызовет процессы гниения и брожения в кишечнике.
• Тщательно пережевывайте пищу. При жевании происходит не только механическое измельчение пищи (что облегчает работу всем другим отделам пищеварительного тракта), но и частичное расщепление углеводов и некоторых белков под действием ферментов, содержащихся в слюне.
• Ешьте не торопясь, делайте перерывы между блюдами – хотя бы 5, а лучше – 10 минут. Завтрак и ужин должны продолжаться не менее получаса, обед – не менее 40 минут.
• Не надо пить непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды. Исключение можно сделать лишь в том случае, если вы употребляете очень сухую пищу, которую можно запивать небольшими глотками. Вода, другие напитки смывают слюну изо рта, разбавляют желудочный сок, что негативно сказывается на переваривании пищи. Пить надо минимум за полчаса до еды и не ранее чем через час после нее.
• Не употребляйте холодную (ниже комнатной температуры) и очень горячую (обжигающую рот и губы) пищу и напитки. Нежелательно сочетать в одном приеме пищи холодные и горячие блюда.
• Сразу после еды не принимайтесь за работу, отдохните. Перерыв между едой и работой должен составлять не менее 15 минут в случае легкой работы и не менее 30 минут в случае работы тяжелой, физической.
290. Для чего нам нужны белки, жиры и углеводы?
И белки, жиры, и углеводы жизненно необходимы нашему организму ежедневно!
Белки влияют на пищеварение, дыхание, свертываемость крови, ответственны за мышечные сокращения, нервную проводимость. Кроме того, белки входят в состав ферментов, активность которых связана с жизнью клетки.
Белок для человека – это поставщик энергии. Недостаток белка может сказаться на работе печени, желез внутренней секреции, сердца, может вызвать отрицательные изменения гормонального фона и понижение работоспособности всего организма.
Жиры – это источник энергии, сгорание 1 г жира приводит к образованию 9 ккал. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла (оливковое, кукурузное). Жиры – это еще и источник витаминов, таких как A, D, Е.
Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они быстро усваиваются и имеют сладкий вкус. Существуют также сложные углеводы – крахмал, клетчатка, гликоген. Недостаток углеводов может вызвать появление сонливости, слабости, головной боли, чувства голода.
291. Зачем нам нужны витамины?
Витамины участвуют практически во всех биохимических процессах, протекающих в нашем организме. Они необходимы для обеспечения функции желез внутренней секреции и их гормональной активности, повышения умственной и физической работоспособности, поддержания устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (жара, холод, инфекции, интоксикации…). Нормы потребления витаминов зависят от пола, возраста, веса, степени тяжести труда, сбалансированности пищевых рационов, физиологического состояния (беременность, лактация), состояния здоровья, климатических условий и других факторов. Потребность в витаминах возрастает при недостаточной инсоляции, напряженной умственной работе, тяжелом физическом труде, воздействии низких температур. При полноценном, сбалансированном питании мы получаем с пищей все витамины в достаточном количестве.
Применение витаминных препаратов бывает необходимо только в зимне-весенний период, в периоды болезней, в подростковом возрасте, при беременности и кормлении ребенка грудью.
292. Зачем нам нужны минеральные вещества?
Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Так, кальций составляет основу костей скелета, медь, железо и магний необходимы для транспортировки белков и углеводов через клеточные мембраны, железо обеспечивает перенос газов кровью. Различные минеральные вещества необходимы для нормальной свертываемости крови, обеспечения процессов возбудимости мышечной и нервной ткани.
Внимание! Все необходимые минеральные вещества наш организм получает только с пищей, поэтому они являются незаменимыми компонентами питания.
При недостатке тех или иных минеральных веществ возникают различные расстройства здоровья. К примеру, различные нарушения деятельности центральной нервной системы могут вызываться недостатком натрия, кальция, калия, фосфора, хлора, брома; дефицит йода приводит к снижению функций щитовидной железы и развитию зобной болезни.
В свою очередь избыток некоторых минеральных веществ также вреден для здоровья.
Важна также сбалансированность минеральных веществ как между собой, так и с другими питательными веществами.
293. Зачем нам нужны антиоксиданты?
Именно антиоксиданты замедляют процесс старения, снижают риск возникновения у человека рака, сердечно-сосудистых заболеваний, мышечной дистрофии и других опасных заболеваний. Наиболее известные антиоксиданты:
Важна также сбалансированность минеральных веществ как между собой, так и с другими питательными веществами.
293. Зачем нам нужны антиоксиданты?
Именно антиоксиданты замедляют процесс старения, снижают риск возникновения у человека рака, сердечно-сосудистых заболеваний, мышечной дистрофии и других опасных заболеваний. Наиболее известные антиоксиданты:
витамин А, или каротиноид, содержится в моркови, тыкве, брокколи, сладком картофеле, помидорах, капусте, персиках, абрикосах, то есть в ярких, цветных овощах и фруктах;
• витамин С – это цитрусовые (апельсины, лимоны и т. п.), зеленый перец, брокколи, зелень (петрушка, укроп, салат), клубника, томаты;
витамин Е, находится в орехах, цельнозерновых, растительном масле, печени, оливках;
селен, магний, содержатся в рыбе, моллюсках, красном мясе (баранина, говядина), яйцах, курице, чесноке;
• флавоноиды – природные вещества, содержащиеся в сое, красном вине, красном винограде, гранате, клюкве, зеленом чае;
ликопин, содержится в помидорах, розовом грейпфруте, дынях;
лутеин, находится в темно-зеленых овощах, таких как капуста брокколи, киви, брюссельская капуста, шпинат;
• лигнаны, содержатся в семени льна, кунжута, тыквы, овса, ячменя, ржи.
294. Вы хотите похудеть?
Каждая женщина знает, что самый сложный, но и самый надежный способ похудеть – это диета. Но диеты бывают разные. Как выбрать правильную?
Можно выделить следующие группы диет для похудения: Низкокалорийные диеты. Самая многочисленная и разнообразная группа диет для похудения. Основа любой низкокалорийной диеты – очень серьезное ограничение общей калорийности рациона, продукты же при этом могут использоваться самые разные.
Маложирные диеты характерны тем, что в них серьезно ограничивается лишь потребление жиров; все другие запреты в большинстве маложирных диет отсутствуют.
В малоуглеводных диетах ограничивается потребление углеводов.
Монодиеты предусматривают употребление только одного пищевого продукта. Популярные сейчас монодиеты: рисовая, яблочная, кефирная, творожная, картофельная, арбузная.
Белковые диеты. Основу рациона при белковой диете составляют животные белки (мясо и рыба). В небольшом объеме допускаются овощи и фрукты.
Как видите, диеты для похудения действительно очень разнообразны. Какой из них лучше воспользоваться именно вам – решайте сами. Вот какие диеты сегодня наиболее популярны.
295. Как правильно выбирать продукты?
Каждый из нас сталкивался с проблемой недоброкачественных продуктов. Сыры, колбасы, консервы, с виду такие свежие и аппетитные, могут оказаться просроченными и разочаровать нас в самый неподходящий момент.
Молоко. При покупке молока легко определить, добавлена в него вода или нет. Капните каплю такого молока на ноготь большого пальца и понаблюдайте: если капля сразу растекается, значит, в молоке присутствует вода, если удерживается целой каплей, значит, молоко не разводилось. Сметана должна иметь однородную массу ровного белого цвета, без кислого запаха, водянистых расслоений и твердых комков. Наличие на поверхности сметаны жидкости говорит о нарушении технологии ее производства.
Творог. Обратите внимание на его ровный белый цвет, рассыпчатость, отсутствие свалявшихся комков.
Сыры. Сыры, имеющие трещины, покрытые, пусть частично, плесенью, можно отнести к разряду некондиционных продуктов. Исключения составляют сыры, у которых подобные признаки свидетельствуют о зрелости (например белый с плесенью сыр типа «Рокфор») и доброкачественности.
Мясо и мясные изделия. Имеет смысл обратить внимание на цвет мяса, а также цвет и размеры жировых слоев. Светло-розовый цвет, как правило, говорит о «молодости» мяса, а темно-красный, почти бордовый, – о «пенсионном» возрасте животного. Если прожилки практически отсутствуют или имеют незначительный объем и ярко-белый цвет – мы имеем дело с молодым животным. Чем больше массив жира, а цвет его имеет темно-желтый оттенок, тем преклоннее возраст животного.
Если вы приобретаете немороженое мясо и сомневаетесь в его свежести – ущипните его. След от щипка должен сразу исчезнуть, тогда мясо свежее. Если мясо продолжает топорщиться или слишком медленно восстанавливает прежнее состояние – скорее всего продукт пролежал достаточно долго.
Определить свежесть замороженного мяса трудно, но возможно. Достаточно накалить на огне зажигалки кончик иглы и воткнуть в мясо. Если вы ощутите запах гнилого мяса, значит, вам продают плохой товар. Если пахнет просто пригоревшим мясом – все в порядке, покупайте. Вареная колбаса. В большинство вареных колбас для придания им товарного вида добавляют компоненты, замедляющие окисление и придающие колбасе привлекательный розовый цвет. Однако, поскольку эти компоненты не очень полезны для здоровья, их количество весьма дозировано. Ярко-красные и красные окраски говорят о превышении дозировки. Исключение составляют ряд колбасных изделий (кровяная колбаса, копченые сосиски и так далее), где красный цвет обусловлен другими технологическими процессами.
Кроме цвета, имеет значение плотность прилегания оболочки, отсутствие под оболочкой и в теле колбасы слизистых и водянистых включений. Срез колбасы должен иметь не влажный, а матовый блеск и ровную поверхность – без бугров и рытвин. Сама структура фарша должна быть однородной, если сортом колбасы не предусмотрено специальных наполнителей. Жир должен быть абсолютно белого цвета, без всяких посторонних включений, а аромат копчения – легким.
Как сохранить красоту на долгие годы
Как сохранить красоту
«Чтобы быть красивой, надо родиться красивой, а чтобы казаться всем красивой, надо очень много трудиться!» – это французская поговорка. А уж француженки-то знают, как нелегко быть красивой женщиной! Но этот нелегкий труд всегда окупается с лихвой.
Да и какая нам с вами разница: родились ли мы писаными красавицами, или же кажемся таковыми всем, кто нас окружает? Главное, что нами восхищаются! И это приятно.
Так что, давайте начнем трудиться во благо своей красоты. В конце концов, казаться красавицей – главное дело жизни любой уважающей себя женщины. Не так ли?
296. Умывайтесь правильно
• Для умывания можно использовать любые средства – жидкое мыло, очищающий гель, мусс, но никогда не умывайтесь твердым мылом. Из-за содержащейся в нем щелочи твердое мыло вступает в реакцию с кислой средой лица, нарушает природный барьер кожи, который помогает ей отражать атаки микробов и бактерий. Лицо становится сухим, быстро стареет.
• Не стоит очищать кожу и лосьонами, в которых содержится спирт. Такие лосьоны сильно сушат кожу, и она в ответ на такое обращение начинает вырабатывать еще больше кожного сала, некрасиво блестеть и лосниться. Если же этого не происходит, то кожа, напротив, начинает шелушиться из-за недостатка естественного увлажнения, становится раздраженной.
• Не следует умываться водой из-под крана: в ней полным-полно вредных примесей; воду нужно вскипятить и остудить.
• Еще лучше умываться теплой минеральной негазированной водой или молоком, наполовину разбавленным все той же минералкой.
• Вместо воды можно использовать отвары лекарственных трав: ромашки, шалфея, чистотела, календулы. Приготовить отвар несложно: 1 ст. л. сухих цветов или травы нужно залить 1 л кипятка и настаивать 30 минут. Единственный недостаток этого способа умывания – это то, что отвар придется делать каждый день.
297. Делайте косметику своими руками!
Лучшая косметика – вовсе не самая дорогая и разрекламированная средствами массовой информации, а та, которую вы сделаете для себя сами. Во-первых, кожа у каждого человека очень «своя», индивидуальная, а в продаже, как правило, предлагают средства «усредненные», безликие, рассчитанные на некую «среднестатистическую» кожу. Во-вторых, когда вы сами делаете себе крем (или лосьон, или маску для волос, все равно, что именно), вы вкладываете в приготовленный препарат частичку своей души, своей энергии, и этот препарат становится только вашим, он идеально подходит именно для вас, для вашей кожи. Я верю, что в каждом косметическом препарате есть своя душа – некая совокупность души Природы и души того человека, который его делал.
298. Лосьон и крем из алоэ
Сок алоэ обладает великолепной способностью сдерживать увядание кожи.
Очень полезен для увядающей, обезвоженной и сухой кожи такой лосьон. Он содержит много эфирных масел, витаминов и ферментов. Приготовляется следующим способом: 100 г вымытых листьев алоэ выдерживаются 15 дней в холодильнике. После этого листья снова следует вымыть, измельчить, залить 1–2 л холодной воды и оставить на 2 часа. Смесь поставить на огонь и проварить 5 минут от момента закипания. Остудить и процедить. Компресс с этим лосьоном 3 раза в неделю накладывается на лицо на 10 минут, после чего на еще влажную кожу наносится крем.