Упражнение
Вспомните ситуации, когда слова или эмоции вашего партнера вызывали у вас раздражение или другие неприятные чувства. Может быть, у вас появлялся страх, что вам придется решать его проблемы, вы боялись не справиться с этим? Как вы реагировали тогда? Не уходили ли инстинктивно от подлинного понимания, не отделывались ли отговорками, ненужными советами, оценками и т. д.?
Посмотрите на одну из таких ситуаций другими глазами. Попробуйте использовать свою способность к эмпатии и понять, что чувствовал ваш близкий человек, когда обращался к вам. Что стояло на самом деле за внешними проявлениями, за словами и эмоциями, которые, возможно, были вам неприятны?
Попробуйте мысленно как бы отойти в сторону от самого себя и посмотреть на ситуацию не своими глазами, а глазами партнера. В его поведении была логика, которая понятна ему, но эту логику можете понять и вы. Почему он вел себя именно так? Что двигало им? Каковы были его истинные чувства, истинные мотивы его поведения? Что он чувствовал на самом деле и что хотел донести до вас?
Встав на место другого, вы, может быть, поймете, что он просто нуждался в сочувствии, в том, чтобы вы его выслушали, успокоили, дали свою поддержку. Или просто он хотел почувствовать, что вы рядом, что вы на его стороне, что вы его понимаете. Все это вы можете дать любимому человеку, если по-настоящему поймете его.
Попробуйте при первой возможности отойти от своих обычных привычек в разговоре и включиться в эмпатическое общение. Тренируйтесь снова и снова, и положительные результаты появятся очень быстро.
Совет 11 Возьмите на себя ответственность за свои эмоции и переживания
Обижаться или не обижаться, обвинять другого или нет? Этот выбор можете сделать только вы
Ни с кем мы так тесно не связаны, как с нашими любимыми людьми, а потому нередко впадаем в зависимость от их эмоций, чувств, переживаний, реакций. И как велик бывает соблазн сказать: «Это из-за тебя я так расстроился!», «Это ты меня обидел!», «Ты выбила меня из колеи!», «Ты заставил меня плакать!»
Сами того не замечая, мы обвиняем другого в своих собственных переживаниях, эмоциях, чувствах и реакциях. Но ведь это наши собственные переживания, чувства, эмоции и реакции. Наши, а не чьи-то. Значит, мы сами несем за них ответственность. А когда мы начинаем винить в них другого – тут конфликта уже не избежать. Один такой конфликт, другой, третий – и вот уже на смену любви приходит враждебность, и разрыв становится почти неизбежным.
Казалось бы, такая эмоциональная реакция на поведение друг друга вполне естественна. Нас обижают – мы обижаемся, нас сердят – мы сердимся, а как может быть иначе? Но, если вдуматься, когда мы ведем себя так, мы перестаем принадлежать сами себе. Мы отдаем себя в полную власть другого. Мы признаемся, что на нас можно влиять, что нашими эмоциями может управлять другой человек. Вести себя так – значит, не быть хозяином самому себе и своей жизни. К тому же вести себя так – значит, неминуемо портить отношения с окружающими, и что самое плохое – с близкими людьми. Потому что когда мы вот так подвержены влияниям, мы неминуемо начнем обвинять друг друга. Жизнь в состоянии постоянных взаимных обвинений никак не может быть счастливой.
Что делать? Взять ответственность за свои эмоции на себя и перестать винить в них другого.
То, как ведет себя другой человек – это сфера его ответственности. Но за то, как вы реагируете, отвечаете вы и только вы. Вам кажется, что вы не можете выбирать, как реагировать, что это зависит не от вас? На самом деле это зависит от вас. Даже если вас в самом деле обижают – вы можете выбирать, обижаться или не обижаться. Если реакция обиды для вас привычна, она, конечно, проявляется автоматически, без нашего контроля. Но при желании можно научиться контролировать свои реакции. Можно вспомнить о том, что на самом деле у вас есть выбор.
Посмотрев на ситуацию взрослыми глазами, вы можете увидеть, что для обид нет повода
Реакция обиды, раздражения, злости – это на самом деле не взрослые реакции. Это реакции ребенка – к ним мы привыкли в детстве. И, даже повзрослев, продолжаем реагировать как дети. Может быть, супруга не хотела вас обидеть, но что-то в ее поведении напомнило вам вашу маму, на которую вы обижались – и вот уже готова реакция обиды. Супруг, скорее всего, не хотел доводить вас до слез, но что-то в его поведении напомнило вам ситуацию детства, в которой вы плакали – и вот вы уже обвиняете его, а он никак не может понять, что такого плохого он сделал.
Нужно осознать: именно эти детские реакции заставляют вас обвинять другого в том, что вы чувствуете и переживаете. Но ведь внутри вас живет и взрослый, здравомыслящий человек. Вот эту взрослую часть себя и надо призвать на помощь. Прежде чем дать волю автоматической реакции обиды, раздражения и т. д. – скажите себе «Стоп!»
Возьмите небольшую паузу и посмотрите на ситуацию глазами взрослого человека. Тогда вы увидите объективную картину происходящего. Вы увидите, возможно, что вас на самом деле никто не хотел обижать. И если даже в поведении партнера есть что-то обидное для вас – не обязательно принимать это на свой счет, не обязательно обижаться, не обязательно чувствовать себя виноватым и винить его.
Посмотрев взрослым, объективным, непредвзятым взглядом, вы можете увидеть, что за его оскорбительным на первый взгляд поведением на самом деле кроется страх, неуверенность, желание помощи и поддержки. Если вы будете реагировать на это как ребенок, то поссоритесь. Если вы посмотрите взрослыми глазами и воздержитесь от обиды, то сможете помочь вашему любимому человеку разобраться в ситуации, дадите ему помощь и поддержку, которые ему необходимы.
Тепло и любовь – универсальные средства против конфликта
Да, именно с близкими наши отношения подчас наиболее болезненны, именно эмоции тех, кто нам дорог, сильнее всего нас задевают и не оставляют равнодушными. Но давайте поставим на первое место любовь, а не наши собственные обиды, отставим в сторону больное самолюбие и посмотрим друг на друга полным любви, великодушным взглядом. И тогда окажется, что незачем раздувать трагедии и драмы там, где этого можно избежать, незачем видеть обиды и оскорбления там, где вполне реально обойтись без них.
Когда мы поддаемся автоматической реакции, то становимся, по сути, безвольными жертвами – не мы управляем ситуацией, а она нами. Когда же мы берем ответственность за свои эмоции на себя, мы можем выбирать – реагировать негативно или конструктивно, соответственно, мы можем взять под контроль и ситуацию в целом и сделать так, чтобы она разрешилась позитивным образом, то есть не привела к ссоре.
Как бы ни вел себя любимый человек – в первую очередь вспомните, что вы его любите, а значит, принимаете таким как есть.
Затем скажите себе, что он сам несет ответственность за свои чувства, как и вы – за свои. Поэтому вы никогда больше не будете винить его в том, что он вас расстроил, обидел или вывел их колеи. Вы и только вы решаете, обижаться ли вам, расстраиваться ли вам и т. д. Если не хотите больше обижаться и расстраиваться и винить в этом другого, скажите себе, что вы теперь будете выбирать другую реакцию. Например, решите посмотреть на все взрослым объективным взглядом, и понять почему ваш партнер так себя ведет. Действительно ли он хотел вас обидеть – или, может, ему просто не хватает тепла и любви.
Тепло и любовь – универсальное «лекарство» от обид, обвинений, конфликтов. Дайте это тому, кого вы любите – сделайте такой выбор вместо того, чтобы обижаться и ссориться! И вы увидите, что обид и взаимных обвинений в вашей жизни будет все меньше и меньше.
Упражнение
Вспомните любую ситуацию, когда что-то в поведении вашего партнера вас обидело, расстроило, вывело из себя. Появилось ли у вас желание обвинить в этом его? Представьте, что вы снова переживаете ту ситуацию. Скажите себе: «Я сам несу ответственность за свои реакции. У меня есть выбор – обижаться или нет. Я могу выбрать другую реакцию».
Подумайте, как в этой ситуации вы могли бы отреагировать иначе. Представьте, что вы берете паузу, прежде чем дать волю обиде или другим негативным эмоциям. Представьте, что в этой паузе вы смотрите на происходящее как взрослый человек, который хорошо относится и к самому себе, и к партнеру. Взрослая часть вашей личности не подвержена обидам, на нее не так легко повлиять и ею невозможно управлять. Если вы взрослый – своими реакциями управляете только вы.
Решите, как взрослый отреагирует на эту ситуацию, что он выберет вместо обиды и обвинений в адрес другого. Найдите хотя бы несколько возможных вариантов такой, взрослой реакции.
Например.
• Вы можете решить, что дадите партнеру выговориться, поможете ему разобраться в его чувствах, успокоите его, скажете о том, как вы его любите.
Решите, как взрослый отреагирует на эту ситуацию, что он выберет вместо обиды и обвинений в адрес другого. Найдите хотя бы несколько возможных вариантов такой, взрослой реакции.
Например.
• Вы можете решить, что дадите партнеру выговориться, поможете ему разобраться в его чувствах, успокоите его, скажете о том, как вы его любите.
• Можете отреагировать с юмором (обязательно добрым), самоиронией (но не самоуничижением).
• Можете мысленно поблагодарить партнера за то, что он учит вас выдержке, терпению и любви.
• Можете подбодрить его, утешить, улыбнуться, обнять.
Как видим, если мы реагируем по-взрослому, то вариантов не так мало. Когда вы научитесь вот так мысленно переигрывать ситуации, чреватые конфликтами, начните и в реальности, на практике тренироваться брать на себя ответственность за свои эмоции. Так вы станете хозяином не только самому себе, но и ситуации в целом.
Совет 12 Научитесь говорить о своих эмоциях
Затаенные эмоции способны незримо подрывать ваши отношения
Конечно, совместная жизнь невозможна без эмоций! И не всегда эти эмоции положительны. Самое плохое, что мы можем сделать для себя и для другого – это начать подавлять негативные эмоции, скрывать их, затаивать обиды или гнев. Все это до добра не доводит. Подавленные, затаенные эмоции все равно будут так или иначе прорываться и портить ваши отношения, а заодно и подрывать здоровье.
Из предыдущего совета вы узнали, что каждый сам несет ответственность за свои эмоции. Да, это так. Мы сами выбираем, злиться или нет, обижаться или нет. Но это не значит, что мы должны молчать и терпеть, если в поведении партнера нам что-то не нравится, если мы не получаем от него того отношения, которое нам хочется получать. Если мы затаим эти чувства, то уж точно ничего не изменим к лучшему – лишь создадим напряженность между собой и партнером.
Представьте, что вас что-то не устраивает в его поведении, но вы не говорите об этом вслух, а предпочитаете молчать, дуться и затаивать обиду. Партнер обязательно почувствует ваше недовольство – но он ведь не знает, чем именно вы недовольны! Он может почувствовать себя виноватым, сам не зная в чем, и ради компенсации этого чувства начать винить вас…
Это довольно распространенная схема, по которой возникают самые серьезные конфликты, в результате которых партнеры обвиняют друг друга: «Он (она) меня не понимает». Но как можно друг друга понять, если вы не говорите о своих чувствах, потребностях, желаниях, претензиях?
Многие люди совершают ошибку, считая, что обсуждать чувства не нужно, так как близкие должны понимать друг друга без слов. На самом деле это иллюзия.
Думая, что понимают близких без слов, многие люди приписывают другим свои собственные мысли, из-за чего происходит множество конфликтов и недоразумений. Например, муж думает о проблемах на работе, а жена воспринимает его сдержанное молчание как сигнал: «Он на меня рассердился». В итоге она может начать предъявлять ему претензии в том, в чем он не виноват. Или супруга расстроена из-за конфликта с матерью, а супругу кажется, что это он виноват в ее слезах и отчаянии.
Чувства нужно обсуждать. Но важно не наделать ошибок
Чтобы между вами не происходило подобных недоразумений, обязательно научитесь говорить о своих чувствах, переживаниях, потребностях. Заметьте: если вас что-то задело в поведении партнера, но вы не сказали об этом – ваши негативные эмоции будут только нарастать, вы будете злиться на то, что «он не понимает элементарных вещей», будете предъявлять ему претензии, что «он сам не догадывается, как нужно себя вести». А ему, может, и в голову не приходит, что вы чем-то недовольны, ему кажется, что все в порядке. Так вот: вовремя сказать о своих чувствах – это значит предотвратить накопление негативных эмоций, это значит снять возникшее между вами напряжение и прояснить ситуацию.
Конечно, очень важно избежать распространенных ошибок, а именно:
• никогда не заводить разговор на пике вашей обиды, иначе вы начнете «выпускать пар», выплескивать негативные эмоции на партнера, и ничем хорошим это не кончится,
• остерегаться вести разговор на повышенных, агрессивных тонах,
• не допускать даже намека на сарказм, злую иронию, язвительность и издевки,
• что бы ни происходило, ни в коем случае не надевать маску оскорбленной гордости, не уходить в обиженное молчание.
Заметьте, иногда повод для конфликта бывает ничтожным, но то, как пары выясняют отношения, может привести к разрыву даже без особого повода. Поэтому не забывайте о том, как важно уметь выяснять отношения мягко, тактично, спокойно, без взаимных упреков и оскорблений.
Прежде чем заводить разговор, не помешает разобраться в своих собственных чувствах. Ведь мы уже знаем, что наша обида или раздражение могут быть продиктованы вовсе не поведением партнера, а лишь привычной нам с детства реакцией. Известно, что подчас мы видим обиду там, где ее нет.
Разберитесь, что конкретно вам не нравится в поведении партнера. Избегайте слишком общих формулировок, таких как «Он просто меня не любит» или «Она меня не понимает». Подумайте, что конкретно в ее (его) поведении заставляет вас делать такие выводы. Что ваша половинка должна была бы изменить в своем поведении, чтобы вы могли чувствовать себя любимым и понимаемым? Реалистичны ли ваши требования? Не пытаетесь ли вы таким образом изменить человека, заставить его быть не самим собой, а кем-то другим?
«Я-сообщения» вместо «Ты-сообщений»
Если вы пришли к выводу, что ваше недовольство вполне обоснованно, а ваши требования реалистичны, можете поговорить об этом с партнером. Выберите для этого время, когда вы сможете говорить спокойно, когда вы не во власти эмоций. И ни в коем случае не начинайте с претензий и требований. Здесь универсальное правило: говорить именно о своих чувствах. С этого и начните разговор. Скажите о том, что именно вас расстраивает, что вам неприятно, что вас обижает в поведении партнера. Ни в коем случае не обвиняйте его в этом и не интерпретируйте его поведение. Помните: вы отвечаете за свои чувства – потому и говорите прежде всего о них.
Для разговора о своих чувствах надо использовать так называемые «Я-сообщения», то есть фразы, которые начинаются с местоимения «я», «мне», «меня», а не «ты», «тебе», «тебя». Например: вместо «Ты меня обижаешь» скажите «Я чувствую себя обиженной». Есть разница, не так ли? Первая фраза звучит скорее как обвинение, тогда как вторая фраза – это только лишь самораскрытие, обозначение своих собственных чувств. Первая фраза вызовет у партнера скорее желание обороняться, тогда как вторая, возможно, заставит его задуматься: что в его поведении заставляет любимую чувствовать себя обиженной.
Еще примеры «Я-сообщений»: «Я очень беспокоюсь, когда ты задерживаешься» (вместо: «Почему ты опять опоздал?»), «Мне очень больно, когда ты повышаешь голос» (вместо: «Не кричи!»), «Я чувствую себя нелюбимой, не нужной тебе, когда ты так молчишь» (вместо: «Ты меня не любишь»).
Принцип понятен, не так ли? Вместо обвинений и ругани – спокойное самораскрытие, проявление своих чувств, приглашение к конструктивному диалогу. Когда близкие люди говорят между собой так, они становятся еще ближе. Избежать обвинений в адрес друг друга и спокойно, прямо, открыто говорить о своих чувствах – значит укрепить взаимопонимание, начать больше уважать друг друга и узнавать друг друга с каждым днем все лучше и лучше.
Упражнение
Проанализируйте любую ситуацию, когда вы ссорились или предъявляли друг другу претензии. Вспомните те слова, фразы, которые вы говорили в этой ситуации. К чему привел разговор – к взаимопониманию, примирению или лишь к нарастанию взаимных претензий и обвинений?
Подумайте о том, каким образом вы могли бы изменить в этом разговоре «Ты-сообщения» на «Я-сообщения». Дайте себе достаточно времени, чтобы спокойно обдумать этот вопрос. Далеко не всегда удается сразу найти нужные формулировки, потому что привычка подсказывает нам все новые и новые способы обвинить другого, предъявить претензии ему, сделать выводы о его чувствах и отношении к вам, вместо того, чтобы говорить лишь о своих чувствах.
Найдите несколько способов – как вы могли бы сказать о своих чувствах в ситуации выяснения отношений, чтобы не обвинить в них партнера.
Поставьте перед собой цель и в ситуациях реального общения всегда искать и находить именно «Я-сообщения», произносить их спокойным, мягким тоном и удерживаться от любого намека на обвинения в адрес партнера. Вы увидите, что все ваши разговоры, и даже ссоры будут заканчиваться более конструктивно и многим обидам просто не останется между вами места, потому что вы будете прояснять друг для друга ситуацию еще до возникновения обид.