II ступень – дисциплина (нияма) Дисциплина учит контролю над эмоциями. Патанджали перечисляет пять ниям – правил индивидуального поведения: чистота, удовлетворенность, рвение, из учение Я и преданность Богу.
Чистота тела является необходимым условием хорошего самочувствия. Вода очищает тело извне, а асаны и пранаяма – изнутри. Однако физического очищения недостаточно. Необходимо очищать ум от таких эмоций, как ненависть, обида, гнев, вожделение, алчность, гордыня. Внутреннее очищение дает радость, устраняет душевные муки, уныние, депрессию и отчаяние. Управление эмоциями достигается посредством концентрации сознания. Помимо чистоты тела, мыслей и слов необходима чистота пищи. Пища должна быть простой, но питательной. Следует избегать несвежей, тяжелой, жареной и искусственной пищи. Не следует ни переедать, ни недоедать. Вегетарианство – личное дело каждого, однако, спустя некоторое время практики йоги, человек принимает вегетарианскую диету по внутренней потребности.
Удовлетворенность – это состояние ума, которое необходимо воспитывать. Среди людей часто возникают разногласия из-за происхождения, религии, денег, социального статуса. Эти разногласия порождают конфликты, лишающие ум покоя. Удовлетворенность и спокойствие возникают лишь тогда, когда «пламя духа не колышется от ветра желаний».
Рвение, или тапас, означает стремление достичь единства с Богом. Тапас может относиться к телу, к речи или к уму. К тапасу тела относятся воздержание и ненасилие. К тапасу речи – выбор позитивных слов, прославление Бога и правдивость. Тапас ума – это создание установки, при которой человек сохраняет спокойствие и уравновешенность, как в радости, так и в печали, не утрачивая самоконтроля. Так развивается сила тела, ума и характера, человек приобретает мудрость. В принципе, тапасом являются любые действия, направленные на улучшение состояния физического тела: лечение болезней, очистительные и оздоровительные процедуры, выезды на природу, принятие здоровой пищи, пост, воздержание от пищи. В результате практики тапаса улучшается самочувствие, вырабатывается выносливость, обостряется восприятие, расширяются психические возможности. Простейшая практика тапаса – самонаблюдение и психоанализ самого себя. Применение этих знаний к своим поступкам порождает понимание, что влечет за собой меньшую подверженность стереотипам, внушению, зомбированию и большую осознанность. Психоанализ самого себя необходим, чтобы человек мог обнаружить свои стереотипы и заблуждения, которые приносят ему страдания, а впоследствии – избавиться от них.
Изучение Я – не что иное, как самообразование. Человек, занимающийся самообразованием, одновременно пишет, читает и исправляет собственную книгу жизни, постепенно осознавая, что все творения во Вселенной Божественны и что Божественность есть в нем самом. Чтобы жизнь была счастливой и богатой, необходимо изучать священные тексты. В нашем случае это может быть Библия или еще более древняя, самая первая священная книга человечества – Веды. Это даст возможность сосредоточиться на житейских проблемах и разрешать их по мере возникновения.
Преданность Богу – это посвящение своих действий и воли Богу, служение Ему. Верующий в Бога никогда не отчаивается: истощив свои возможности, он обращается за помощью к Всевышнему. На этом этапе и возникает любовь к Богу и полное доверие Ему. У человека исчезает ощущение «я», и душа достигает полного расцвета. Он мыслит и молится так: «Я не знаю, что для меня хорошо. Да будет воля Твоя».
День двадцатый
Сегодня у нас на очереди три новые асаны.
Поза лодки
• Эффект
Упражнение хорошо тренирует шею, плечи, диафрагму, руки, ягодицы, бедра, колени, икры и ступни; поддерживает матку в здоровом состоянии; укрепляет солнечное сплетение и органы брюшной полости. Нижняя часть спины, бедра и область таза становятся более гибкими.
Лягте на спину. Руки вытяните над головой так, чтобы они касались ушей.
Все мышцы расслаблены, внимание на теле. Во время очередного вдоха поднимите вверх руки, голову, шею, плечи, туловище и сведенные вместе ноги, на угол в 60 градусов к полу.
Кончики пальцев рук должны находиться на одном уровне с кончиками пальцев ног. Зафиксируйте взгляд на ступнях. Тело балансирует на ягодицах.
Неподвижно удерживайте асану от 5 до 15 секунд.
Во время очередного выдоха медленно вернитесь в исходное положение.
Полная стойка на голове
Эффект
Эта поза усиливает способность к концентрации внимания, улучшает память, развивает волю и уверенность в себе. За счет тонизирования всего организма пробуждаются скрытые способности ума и тела. Улучшается цвет лица и внешний вид волос.
Положите на коврик свернутое одеяло или небольшую подушечку Встаньте перед подушечкой на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног. Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки; положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы. Сомкните пальцы рук в прочный замок вокруг затылка, ладонями вовнутрь. Сдвиньте локти так, чтобы угол между ними и предплечьями был для вас удобным.
Поставьте голову макушкой на одеяло. Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе. Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев. Колени должны находиться близко к груди.
Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.
Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите спину и удерживайте равновесие.
Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги. Это конечное положение асаны – оставайтесь в нем от 5 до 30 секунд.
Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.
Лягте на спину, расслабьтесь и передохните.
Наклоны туловища в позе полулотоса
• Эффект
Эта асана способствует приливу крови к органам тазовой и брюшной полости, тонизируя их и приводя в здоровое состояние. Укрепляется крестцовый отдел позвоночника, мышцы бедер делаются эластичными. Колени, лодыжки и тазобедренные суставы получают интенсивную разминку; если в этих местах имеются артритные боли, они проходят. Исправляется осанка и небольшие искривления позвоночника, исчезают жировые отложения в области живота, ягодиц и бедер.
Примите уже знакомую вам позу полулотоса: подошву левой ноги прижмите к правому бедру, а правую стопу уложите на основание левого бедра подошвой вверх (можно положить ноги наоборот).
Голову, шею и позвоночник держите вертикально, смотрите прямо перед собой. Кисти рук переплетите на затылке, локти держите на одной горизонтальной линии. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.
Медленно, без рывков наклоните корпус влево и постарайтесь, не отрывая бедер от пола, коснуться левым локтем левого колена.
Задержитесь в этой позе от 5 до 30 секунд, сбросив лишнее напряжение.
Медленно выпрямитесь и наклонитесь вправо, стараясь коснуться правым локтем правого колена.
Удерживайте эту позу, пока она вам комфортна.
Теперь за счет скручивания нижнего отдела позвоночника потянитесь левым локтем к правому колену и правым локтем – к левому колену задерживаясь в каждой позиции от 5 до 30 секунд.
Программа дня
Комплекс дня состоит из трех асан:
позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;
полной стойки на голове;
наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса.
Проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.
День двадцать первый
Тренировка, как обычно, начинается с повторения вчерашних асан – проделайте их по одному разу каждую, без пауз между упражнениями, – а после приступайте к изучению двух новых.
Поза плуга
Эффект
Упражнение предотвращает ослабление мышц позвоночника, делает «непробиваемой» нервную систему, заставляет мозг работать в полную силу. Прекрасный способ «согнать» жир на животе!
Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки лежат вдоль туловища, тело полностью расслаблено.
Программа дня
Комплекс дня состоит из трех асан:
позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;
полной стойки на голове;
наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса.
Проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.
День двадцать первый
Тренировка, как обычно, начинается с повторения вчерашних асан – проделайте их по одному разу каждую, без пауз между упражнениями, – а после приступайте к изучению двух новых.
Поза плуга
Эффект
Упражнение предотвращает ослабление мышц позвоночника, делает «непробиваемой» нервную систему, заставляет мозг работать в полную силу. Прекрасный способ «согнать» жир на животе!
Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки лежат вдоль туловища, тело полностью расслаблено.
Медленно поднимите прямые, сложенные вместе ноги в вертикальное положение.
Пользуясь только мышцами живота, закиньте ноги за голову и поднимите вверх нижнюю часть туловища.
Продвиньте ноги дальше над головой, медленно опустите их вниз и коснитесь пола пальцами обеих ног; ноги старайтесь удерживать прямыми.
Руки остаются на месте.
Пробегите лучиком внутреннего внимания по телу: напряжены только мышцы живота, за счет которых поддерживается поза, все остальные, в том числе мышцы спины, ног, рук, плечевые мышцы, – расслаблены. С этого момента начинается отсчет времени упражнения.
Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя в ней чувствуете. Для возврата в исходное положение согните ноги в коленях, подтянув их ко лбу, и сделайте плавный перекат на спине так, чтобы в каждый момент времени пола касался только один позвонок.
Полное йоговское дыхание стоя
• Эффект
Упражнение вырабатывает правильное глубокое дыхание, значение которого трудно переоценить. Овладение искусством пранаямы – так называются в йоге дыхательные практики – позволяет очень быстро освоить любые другие йоговские упражнения. Точно так же как танцор, прошедший школу классической хореографии, может легко исполнить любой современный или народный танец, так и человек, прошедший уроки пранаямы, в значительной степени укрепляет здоровье и психику, «ставит» речь и любое спортивное дыхание, быстро овладевает вокальным дыханием.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль туловища. Расслабьте мышцы, не участвующие в поддержании позы, так чтобы почувствовать вялость во всем теле. Удалите весь воздух из легких. Медленно выпустите воздух через нос, одновременно как можно сильнее втягивая живот, чтобы сделать выдох полным.
Начните медленно и бесшумно вдыхать носом. Одновременно попытайтесь без усилия выпячивать живот – это движение позволит вдыхаемому воздуху максимально расширить грудную клетку и заполнить нижний отдел легких. Если трудно выполнить движения животом, дышите естественно, сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области, чтобы активизировать работу мышц живота. Движения брюшной стенки в пределах 2–3 см на начальном этапе вполне достаточно.
Продолжайте медленный и глубокий вдох, одновременно плавно поднимая руки (ладони обращены вниз) через стороны, – это позволит вдыхаемому воздуху заполнить верхний отдел легких.
Задержите дыхание с соединенными над головой ладонями на 5 секунд.
Сделайте медленный и бесшумный выдох, постепенно опуская руки (ладони обращены вниз), расслабляя плечи и грудную клетку и втягивая живот.
Вернитесь в первоначальное расслабленное, вялое состояние.
Повторите упражнение еще 9 раз без пауз между повторами. Всего через несколько дней практики полное дыхание станет вашей привычкой!
Программа дня
Комплекс дня состоит из пяти асан:
позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;
полной стойки на голове;
наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса;
позы плуга – закидывания ног за голову в положении лежа на спине;
полного дыхания стоя.
Проделайте первые четыре упражнения одно за другим, не делая между ними пауз, потом отдохните полчаса и завершите тренировку полным дыханием.
День двадцать второй
Сегодня мы пополняем наш йоговский багаж двумя новыми асанами. Но перед тем как приступить к ним, проделайте пять поз, которые вы делали вчера, по одному разу каждую, без пауз между упражнениями.
Поза лотоса
Эффект
Эта асана способствует приливу крови к органам тазовой и брюшной полости, за счет чего они тонизируются и полностью восстанавливают свои функции, приходя в абсолютно здоровое состояние. Укрепляются мышцы бедер, улучшается гибкость тазобедренных суставов, коленей и лодыжек; если в этих местах есть артритные боли, то они уменьшаются. Уходят также боли в плечах и спине. Увеличивается диапазон подвижности плеч. Исправляются все искривления позвоночника, формируется правильная осанка, уменьшается количество жировых отложений в области живота, ягодиц и бедер. Поза лотоса избавляет от многих болезней сердца и легких, проблем с пищеварением, излечивает пояснично-крестцовый радикулит и ревматизм ног. Пребывание в этой позе избавляет от лени и сонливости, успокаивает сознание, помогает сосредоточить ум, поддерживает тело в хорошей форме и делает его энергичным. Освоенная поза лотоса является совершенным положением для дыхательных практик: легкие работают с полной амплитудой, и дыхание становится ритмичным.
Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой; пятки вместе.
Захватите правую лодыжку правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой. Сгибая правое колено, подтяните правую ногу к левой стороне паха, положите стопу на верхнюю часть левого бедра.
Стопа должна лежать полностью вытянутой по левому бедру с повернутой вверх подошвой, пятка слегка надавливает на левую сторону низа живота.
Правое колено держите как можно ближе к полу, но без напряжения.
Точно так же согните левую ногу и поместите левую стопу поверх правого бедра, в его основание, так чтобы пятка касалась низа живота. Левое колено максимально приблизьте к полу. Сцепив ноги в замок, выпрямите позвоночник, шею и голову – они должны быть на одной линии.
При складывании ног не отклоняйтесь назад. Как только согнули одну ногу и закинули стопу на противоположное бедро, жестко зафиксируйте это положение, чтобы во время складывания другой ноги поза не нарушилась.
Вам будет легче держать спину прямо, если вы обнимете себя обеими руками. Заведите правую руку за спину так, чтобы ладонь легла на бок, возле левого бедра. Потом точно так же заведите за спину левую руку – до тех пор, пока она не окажется возле правого бедра. Следите за тем, чтобы обе пятки находились на одной линии, прижимались к низу живота и почти касались друг друга перед лобковой областью. Развернутые вверх подошвы должны лежать на бедрах горизонтально. Колени старайтесь не отрывать от пола: чем выше ваши стопы лежат на бедрах, тем легче вам это удастся. Живот должен быть расслаблен и подтянут.
В этом положении полностью расслабьте тело. Смотрите прямо перед собой, выбрав какую-нибудь точку на уровне глаз.
Глаза можно закрыть, если вам так больше нравится, или прикрыть, направив взгляд на кончик носа. Дыхание естественное.
Оставайтесь в этой позе неподвижно до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт в ногах. Выпрямите руки, аккуратно расцепите ножной замок, захватив левую лодыжку обеими руками и сняв левую стопу с правого бедра. Выпрямите перед собой левую ногу по полу и затем также выпрямите правую. Вернитесь медленно к исходному положению сидя.
Передохните немного и выполните асану еще раз, поменяв расположение ног.
Новички могут испытывать некоторую боль в коленях, лодыжках, голенях и бедрах; поначалу им будет трудно удерживать «лотос», но после некоторой практики ноги адаптируются. Если на начальных стадиях появляется боль или онемение, выпрямите ноги и через некоторое время войдите в асану снова.
Осваивайте позу лотоса медленно.
На начальных этапах не прилагайте чрезмерного давления на ноги и не перенапрягайте мышцы, пытаясь ускорить достижение конечного положения асаны. Постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивайте время выдержки позы. Регулярная практика позволит вам комфортно находиться в позе лотоса 10 минут и более.