Люди, страдающие пояснично-крестцовым радикулитом или варикозными венами на ногах, должны подходить к выполнению позы лотоса с большой осторожностью!
Поза моста
• Эффект
«Мостик» за очень короткое время «прорабатывает» сразу несколько участков тела, укрепляя их и снимая мышечные зажимы: шею, руки, запястья, пальцы, позвоночник, спину, бедра, колени, лодыжки и ступни. Также укрепляет мышцы, органы таза и брюшной области.
Исходное положение – лежа на спине.
Ноги согнуты в коленях, подошвы стоят на полу. Согнутые в локтях руки опираются ладонями в пол по сторонам от головы.
Тело расслаблено, внимание контролирует внутренние ощущения. Отталкиваясь от пола ладонями, оторвите таз и ноги от земли.
Выпрямите руки и ноги и поднимите тело как можно выше, прогибаясь в спине настолько, насколько это реально для вас на сегодняшний день. Слегка двигая тело назад и вверх, вы сможете почти полностью выпрямить колени.
Через 5-30 секунд медленно, без рывков согните руки и ноги и опуститесь на пол в исходное положение.
Программа дня
Комплекс дня состоит из семи упражнений:
позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;
полной стойки на голове;
наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса;
позы плуга – закидывания ног за голову в положении лежа на спине;
позы лотоса – сцепления ног в замок в положении сидя;
позы моста – прогиба тела из лежачего положения с опорой на ступни и ладони;
полного дыхания стоя.
После того как освоите новые упражнения, проделайте первые шесть асан одну за другой, не делая между ними пауз, потом отдохните полчаса и завершите тренировку полным дыханием.
День двадцать третий
Сегодня мы повторяем семь последних изученных нами упражнений. Проделайте шесть асан одну за другой, не делая между ними пауз, и завершите тренировку полным дыханием – через 30–40 минут после асан.
Программа дня
Комплекс дня состоит из семи асан:
позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;
полной стойки на голове;
наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса;
позы плуга – закидывания ног за голову в положении лежа на спине;
• позы лотоса – сцепления ног в замок в положении сидя;
позы моста – прогиба тела из лежачего положения с опорой на ступни и ладони;
полного дыхания стоя.
День двадцать четвертый
Повторяем две последние семерки асан. Проделайте упражнения одно за другим один раз, не делая между ними пауз, будто вы исполняете танец. Если все сразу не осилить, разбейте тренировку на две части – первые семь асан сделайте утром, а вторую семерку отложите на вечер. Пранаямой следует заниматься не ранее чем спустя полчаса после асан.
Программа дня
Комплекс дня состоит из 14 асан:
• позы саранчи – подъема обеих ног из положения лежа на животе;
• позы «руки к ногам» – максимально низкого наклона из положения стоя с обхватом лодыжек;
• позы растягивания спины – наклонов к ногам в положении сидя;
• прогибов назад из положения сидя ягодицами на пятках ;
• подъемов ног из положения лежа на боку ;
• стойки на голове с согнутыми ногами ;
• прогибов назад, сидя на носках ;
• позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;
• полной стойки на голове ;
• наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса ;
• позы плуга – закидывания ног за голову в положении лежа на спине;
• позы лотоса – сцепления ног в замок в положении сидя;
• позы моста – прогиба тела из лежачего положения с опорой на ступни и ладони;
• полного дыхания стоя .
...Дыхание является одной из функций тела, воздействием на которую можно включить механизмы общей саморегуляции организма. За счет реализуемого в пранаяме возврата к естественному дыханию, которое было у каждого человека в раннем детстве, излечиваются многие заболевания (в первую очередь ожирение, повышенное и пониженное давление, нарушение обмена веществ и пр.). Около 90 % людей дышат неправильно, неестественно, и, следовательно, около 90 % нарушений здоровья в той или иной степени связаны с нарушением правил естественного дыхания.
Самым известным, правда косвенным, методом воздействия на дыхание является плавание. Врачи рекомендуют его при многих нарушениях здоровья. Когда тело человека погружено в воду, возникает прогиб позвоночника, и в этом положении, хотим мы того или нет, вдохи и выдохи производятся при активном движении диафрагмы вверх и вниз. Реализуется так называемое брюшное дыхание – естественное дыхание животом. К этому добавляются гребковые движения, что придает дыханию ритмичность.
При оздоровительных занятиях плаванием вряд ли кто-то наблюдает за своим дыханием. Как правило, люди просто плещутся в бассейне в течение всего времени, на которое куплен абонемент. В результате человек начинает чувствовать себя лучше, но полного перехода на естественное дыхание не происходит. Естественное дыхание вырабатывается у спортсменов-пловцов, но они плавают в бассейне 3–5 дней в неделю, как минимум 2 часа за тренировку. И так годами. Новичок, получивший рекомендацию к занятиям плаванием, проводит в воде в 5–6 раз меньше времени, и за это время рефлекторный механизм переключения с одного способа дыхания на другой просто не успевает включиться. Человек чувствует себя лучше после посещения бассейна и связывает это непосредственно с плаванием, а поскольку способ дыхания в повседневной жизни у него не перестраивается, то в целом проблемы со здоровьем остаются. Если у вас есть собственный бассейн или вы живете на берегу теплого моря и можете проводить в воде не менее часа в день, тогда плавание способно перестроить систему дыхания на естественный лад, что приведет к полному выздоровлению. Во многих случаях, имея в виду коррекцию системы дыхания, врачи советуют заняться лечебной физкультурой или фитнесом. В этих случаях воздействие на дыхание тоже является косвенным. Конечно, во время бега или занятий любым видом фитнеса дыхание ритмизируется и отчасти переходит на брюшное. Но… опять же этих тренировок недостаточно для того, чтобы «поставить» естественное дыхание. Так что пранаяма – единственный способ приучить себя дышать правильно.
V ступень – контроль над эмоциями (пратьяхара) Практикуя асаны и пранаяму, человек постепенно обретает контроль над чувствами. Ум, привязанный к объектам желаний, порабощает человека; отрешившись же от них, человек становится внутренне свободным. Когда все желания и страхи уничтожены, сознание очищается.
VI ступень – концентрация (дхарана) Когда тело закалено асанами, ум очищен пранаямой, а чувства обузданы пратьяхарой, человек достигает шестой ступени йоги – дхараны. Дхарана – это сосредоточение на каком-то одном объекте (в этой книге предлагается пламя свечи) или задаче с целью вхождения в глубокую медитацию. Для достижения такого состояния ум – инструмент, который оценивает и классифицирует впечатления, – должен быть успокоен. Но для обретения умственного равновесия человеку еще нужно научиться любить Бога. Без сосредоточения на Боге невозможно постичь Божественность внутри себя. Чтобы этого достичь, йоги практикуют мантру АУМ – звук Бога [2] .
VII ступень – глубокая медитация (дхьяна) Созерцая какой-либо объект, ум принимает его форму. Ум, сосредоточенный на любви к Богу, в конечном итоге преобразуется в Его подобие. Когда сосредоточение становится непрерывным, возникает состояние глубокой медитации – дхьяны. Тело, ум, дыхание, чувства и эго соединяются в объекте созерцания – Вселенском Духе. У человека, пребывающего в дхьяне, исчезают все чувства, кроме ощущения Высшего Блаженства. Он видит Свет, сияющий в его собственном сердце, и становится Светом для других. Его ум спокоен и свободен от привязанностей, а тело здорово. Человек посвящает себя Богу, находя в Нем убежище, и освобождается от кармы.
VIII ступень – слияние с Богом (самадхи) Самадхи – это вершина медитации, состояние сверхсознания, когда эмоции и тело отдыхают, а ум бодрствует. В этом состоянии человек становится самим собой и осознает свое Я – частицу Бога внутри себя. У него остается только переживание Истины, покоя и невыразимой радости. Самадхи невозможно описать словами, его можно выразить лишь глубоким молчанием. «Там ни одно слово не имеет ни значения, ни пустоты человеческой мысли. Только душа, объятая молчанием, может поднять покров, отделяющий Его от полного слияния» – таково впечатление о самадхи индийского йога Шри Рамакришны. Ум человека, достигшего самадхи, расстался с материальным миром, он погружен в Вечность.
День двадцать пятый
Вчера у нас была объемная тренировка, поэтому этот день мы посвятим серии дыхательных упражнений – подъемам живота.
Подъемы живота
• Эффект
Упражнение действует как мощный очиститель кишечника. Во время его выполнения поднимаются вверх толстая кишка и диафрагма вместе с аппендиксом. За счет этого усиливается перистальтика и отходы, скопившиеся в извилинах прямой кишки, приходят в движение. Нервы, управляющее движением кишечника, практически возрождаются. Это упражнение является отличным лекарством против опущения желудка, кишечника, матки, поддерживает упругость мышц брюшного пресса, препятствует образованию излишка жира на животе.
Подъемы живота стоя
Встаньте, расставив ноги (носки врозь), туловище слегка наклоните вперед и обопритесь ладонями о слегка согнутые колени. Начните выпускать из легких воздух, глубоко выдохнув через нос и втянув живот. Очень важно понять, что овладеть подъемами живота можно, если весь воздух выдыхается из легких и его поступление в легкие не допускается в течение всего упражнения. Поэтому требуется терпеливая отработка глубокого выдоха, за которым следуют восходящие движения животом.
Продолжая выдыхать, выпятите живот, как при полном йоговском вдохе, а затем втяните переднюю стенку живота, поднимая диафрагму вверх насколько это возможно, будто все внутренние органы исчезли.
Втягивание живота можно улучшить, если слегка выгнуть дугой спину и опереться ладонями на колени или бедра.
В таком положении поперечные мышцы живота расслабляются так, как если бы он втягивался под давлением воздуха.
Эти восходящие движения можно описать как «всасывание» живота – внутрь и вверх. Представьте, что вы пытаетесь дышать очень глубоко, на уровне живота, как при полном йоговском дыхании.
Воздух не проникает в легкие, однако живот совершает активные дыхательные движения, за счет которых он всасывается внутрь и вверх. Требуется определенная тренировка, чтобы обрести контроль над этими мышцами.
Препятствуя проникновению воздуха в легкие, удерживайте подъем, которого вам удалось достичь, несколько мгновений, затем вдохните и выпрямитесь, расслабьтесь.
Повторите упражнение еще 4 раза.
Подъемы живота на четвереньках
Независимо оттого, получилось у вас предыдущее упражнение или нет, выполните его на четвереньках. Опуститесь на пол, колени касаются друг друга, руки параллельны, пальцы обращены вперед, голова опущена, живот расслаблен.
Проделываем те же движения.
Выпускаем весь воздух из легких, подобрав живот и выгнув дугой спину. Затем выпячиваем живот, как при полном йоговском вдохе, а потом, не впуская воздуха в легкие, втягиваем переднюю стенку живота. За счет сокращения мышц брюшного пресса втяните живот как можно сильнее.
Глубину втягивания можно увеличить, сначала выпятив живот, а затем сокращая брюшные мышцы, после чего снова выпячивая живот – и так далее. Воздух в легкие при этом поступать не должен!
Вдохните, на мгновение расслабьтесь, а затем повторите упражнение еще 4 раза.
Подъемы живота сидя
Теперь проделываем все то же самое в позе со скрещенными ногами.
Когда вы прочувствуете ощущения, вызываемые движениями живота, попытайтесь выполнить сначала по два, а затем по три подъема-выпячивания живота во время каждого выдоха, не делая пауз между этими движениями. Несколько тренировок– и вы легко сможете совершать более пяти движений.