Становясь единым с нашим страданием, мы можем его чувствовать. Мы признаем это чувство, не отказываемся от него и не избегаем его. Мы знаем, что в наших силах определить причины страдания и найти выход.
Как научиться исследовать свое страдание и освобождаться от него? С помощью ежедневной практики осознанности.
Что такое осознанность?
В предыдущих главах уже вкратце упоминалось об осознанности. Сейчас мы хотим дать вам более глубокое и полное понимание осознанности. Китайский иероглиф для обозначения осознанности — «нянь»
Это сочетание двух отдельных иероглифов, каждый из которых имеет свой собственный смысл. Верхняя часть иероглифа означает «сейчас», нижняя — «сердце» или «разум». Буквально объединенный иероглиф означает акт переживания настоящего мгновения сердцем. Таким образом, быть осознанным — значит переживать то, что происходит в каждый момент времени внутри и вокруг нас. Это помогает нам оставаться соединёнными с чудесами жизни, которыми наполнено здесь- и-сейчас. Наше сердце раскрывается и погружается в настоящее мгновение, так что мы начинаем понимать его истинную природу. Будучи присутствующими и осознающими текущий момент, мы способны принять все, что в нем есть, таким, какое оно есть, позволяя изменениям происходить естественно, без усилий. Или, по крайней мере, без сопротивления и осуждения, которые заставляют нас страдать.
Осознанность — это энергия, которая помогает нам внимательно взглянуть на наше тело, чувства, ум и на все, что нас окружает. Это источник света во тьме, позволяющий нам ясно видеть наш жизненный опыт в связи со всем остальным. Это тот вид прозрения, благодаря которому мы можем вырваться из неведения — главной причины страдания.
Хотя о силе осознанности написано много книг, ее лучше изучать в действии. Так же как ребенок, который учится ходить, повторяя свои попытки, — сначала ползает, затем встает, падает бессчетное число раз и снова встает, — мы, если хотим как следует освоить осознанность, должны постоянно применять ее ко всему, что делаем, чтобы она стала нашей второй натурой. Осознанность не приходит сама по себе. У нас должно быть сильное желание ее практиковать.
Осознанность помогает нам понять себя в связи со всем, что есть внутри и вокруг нас. Мы часто злимся на себя, сталкиваясь с трудностями, вызванными проблемами с весом. Мы склонны рассматривать свои привычки питания и страдание как нечто отдельное от нас самих и пытаемся решить эти проблемы извне. Нам следует, исполнившись сострадания к самим себе, осознать, что эти проблемы не существуют отдельно от нас — они находятся в нашем собственном теле, в наших чувствах и уме, связанных со всем остальным в мире. Такое глубокое понимание всеобщей взаимозависимости позволяет нам осознать, что необходимо сделать для того, чтобы добиться устойчивых изменений.
Говоря о четырех основах осознанности, Будда учил своих учеников, как практиковать осознанность, чтобы «помочь живым существам очиститься, преодолеть горе и печаль, положить конец боли и беспокойству и, следуя правильному пути, достичь Нирваны». Хотя Будда специально не касался проблем, связанных с весом, его основополагающие наставления очень важны для нас. Прозрение, которое они даруют, необходимо сейчас так же, как и тогда.
Четыре основы осознанности
Итак, четыре основы осознанности.
Первая — наше собственное тело. Когда речь идет о проблемах веса и питания, естественно, нам прежде всего нужно знать наше тело и то, как поддерживать с ним связь и быть ему признательным.
Вторая основа осознанности — наши чувства. Мы должны научиться осознавать наши физиологические, физические и психологические ощущения в более широком плане — как приятные, неприятные или нейтральные чувства.
Третья основа — ментальные образования — область ума, более сложные реакции, которые вызываются такими чувствами, как сострадание, гнев или жадность. Данная основа включает в себя практику осознавания деятельности ума — наших ментальных образований.
Четвертая основа — сфера объектов ума, поскольку у каждого ментального образования есть свой объект. Если нет объекта, то нет и субъекта, ведь осознавание — это всегда осознавание чего-то. Четвертая основа — осознавание всего, что есть в нас и вокруг нас, объектов наших ментальных образований.
Главным в практике каждой из этих четырех основ осознанности является понимание того, что мы не отделены от объекта осознавания. Наблюдая за своими телесными ощущениями или эмоциями, мы в то же время их переживаем. Более того, хотя каждая основа осознанности фокусируется на отдельном объекте наблюдения, все четыре основы взаимосвязаны.
Осознавание тела (наблюдение тела в теле)
Осознавание тела — это просто наблюдение за телом, в процессе которого мы становимся едины с телом и его состоянием. Практикуя наблюдение, мы полностью осознаем дыхание, положение тела, действия тела, а также различные части тела. Мы осознаем состояние тела — его боль, страдание или лишний вес. Это важная практика, потому что в своей занятой жизни мы часто игнорируем предупредительные сигналы, поступающие от нашего тела, и не спешим реагировать на его крики о помощи, пока не становится слишком поздно.
Первая важная практика — полное осознавание дыхания. Старайтесь выполнять это упражнение, сидя на стуле. Следите за тем, чтобы стопы плотно прикасались к полу, а спина была прямой. Если хотите, можете лечь на спину. Расслабьтесь. Сосредоточьте внимание на вдохах и выдохах. Произносите про себя:
Когда я вдыхаю, я осознаю, что я вдыхаю.
Когда я выдыхаю, я осознаю, что я выдыхаю.
Это упражнение осознанного дыхания — простое, но, если практиковать его регулярно, оно дает глубокий эффект. Чтобы добиться успеха, мы должны направлять все наше внимание на дыхание и ни на что больше. Например, следуя за вдохом, мы чувствуем, как воздух входит в ноздри и легкие. Когда возникают отвлекающие мысли, мы отпускаем их и снова фокусируемся на вдохах и выдохах. Наш ум остается сосредоточенным на дыхании в течение всей продолжительности каждого вдоха и выдоха. Мы становимся одним целым с нашим дыханием. Тело и дыхание не отделены друг от друга. Это и есть «осознавание тела в теле».
В повседневной жизни мы часто теряемся в неосознанности, действуя на «автопилоте» большую часть времени. Наш ум гоняется за тысячью разных объектов, и мы редко находим время, чтобы вернуться к себе и соединиться со своей сущностью. В конце концов мы приходим к ощущению подавленности и отдалённости от самих себя. Осознанное дыхание — прекрасный способ вернуться к себе, подобно тому как ребенок возвращается домой после долгого отсутствия. Становясь расслабленными, мы ощущаем покой, который находится внутри нас, и снова обретаем себя. Осознанное дыхание также позволяет нам чувствовать связь с жизнью в настоящий момент — единственный момент, в котором мы действительно соединяемся с ней.
Найдите минутку, чтобы попробовать сделать это простое дыхательное упражнение, и понаблюдайте за тем, как вы чувствуете себя после его выполнения.
Делая длинный вдох, произнесите про себя: «Я делаю длинный вдох». Затем повторяйте слово «длинный» с каждым вдохом.
Делая длинный выдох, произнесите про себя:
«Я делаю длинный выдох». Затем повторяйте слово «длинный» с каждым выдохом.
Или, если вдох короткий, вдыхая, произнесите:
«Я делаю короткий вдох». Затем повторяйте слово «короткий» с каждым вдохом.
Делая короткий выдох, произнесите:
«Я делаю короткий выдох».
Затем повторяйте слово «короткий» с каждым выдохом.
Когда ум следует за дыханием, ум — это дыхание и только дыхание. Они соединяются и оказывают влияние друг на друга. В процессе практики и дыхание, и ум становятся более устойчивыми, гармоничными и спокойными. В момент соединения ума и дыхания в теле возникают ощущения радости, покоя и легкости.
Вдыхая, я осознаю все мое тело.
Выдыхая, я осознаю все мое тело.
Благодаря этому упражнению различие между телом и разумом постепенно исчезает, и мы ощущаем единство тела и разума. Здесь объект нашего осознавания — уже не просто дыхание, но все тело, поскольку оно соединяется с дыханием. В нашей повседневной жизни ум и тело редко работают в унисон. Тело может находиться здесь, а ум — где-то витать, предаваясь сожалениям о прошлом или беспокоясь о будущем. И эта разъединенность ума и тела — главная причина многих проблем, связанных с весом. Например, многие люди едят, не чувствуя голода или переходя точку насыщения, потому что им нравится еда и они испытывают к ней тягу или потому что они стараются смягчить неприятные эмоции.
Вдыхая, я осознаю все мое тело.
Выдыхая, я осознаю все мое тело.
Благодаря этому упражнению различие между телом и разумом постепенно исчезает, и мы ощущаем единство тела и разума. Здесь объект нашего осознавания — уже не просто дыхание, но все тело, поскольку оно соединяется с дыханием. В нашей повседневной жизни ум и тело редко работают в унисон. Тело может находиться здесь, а ум — где-то витать, предаваясь сожалениям о прошлом или беспокоясь о будущем. И эта разъединенность ума и тела — главная причина многих проблем, связанных с весом. Например, многие люди едят, не чувствуя голода или переходя точку насыщения, потому что им нравится еда и они испытывают к ней тягу или потому что они стараются смягчить неприятные эмоции.
С помощью практики осознавания мы подпитываем и укрепляем единство тела и ума, а также прислушиваемся к телу и узнаем, в чем оно нуждается, чтобы быть полностью удовлетворенным. Мы способны восстановить нашу целостность и потреблять пищу, руководствуясь возможностями желудка, а не нашей неумеренной тягой к еде.
Когда тело и ум становятся одним целым, для того, чтобы успокоить ум, нам нужно лишь успокоить тело.
Вдыхая, я успокаиваю мое тело.
Выдыхая, я успокаиваю мое тело.
Сущность осознавания — в возвращении к тому, чтобы пребывать в настоящем моменте и наблюдать за происходящим. Когда тело и ум едины, раны в нашем сердце, уме и теле начинают исцеляться. И тогда мы можем по-настоящему заняться решением проблем, связанных с весом.
У всех нас бывают плохие дни, когда кажется, что все идет не так. После такого долгого дня мы чувствуем усталость, уныние и подавленность. Нас может потянуть съесть что-то такое, что, как нам кажется, действует успокаивающе, — мороженое, шоколадное печенье или чипсы. В такие моменты лучше просто вернуться к телу с помощью осознанного дыхания, отрезать все внешние контакты и закрыть врата чувств. Следуя за вдохами и выдохами, мы соединим наши ум, тело и дыхание. Мы почувствуем тепло и покой, как если бы мы сидели в доме у огня, а снаружи бушевали ветер и дождь.
Эту технику можно практиковать везде и в любое время — стоя в очереди, в поезде, самолете и офисе; когда мы идем, сидим, стоим, едим, пьем, готовим или играем. Мы можем произносить: «Вдыхая, я успокаиваю мое тело» — чтобы продолжать оставаться осознанным и поддерживать в расслабленном состоянии тело и ум. Мы можем возвращаться к этому упражнению и восстанавливать свою целостность каждый раз, когда у нас будет в этом желание или потребность.
Когда мы дышим и одновременно что-то произносим, это подобно тому, как если бы кто-то сверху помогал нам находиться в состоянии осознанности. Осознанность делает каждое действие тела более безмятежным и помогает нам стать хозяином и тела, и ума. Без осознанности наши действия могут быть поспешными, неосмотрительными, невнимательными и резкими. Осознанность питает в нас силу сосредоточения. Практикуя осознанное дыхание, мы обнаруживаем, что наши каждодневные действия становятся более спокойными, гармоничными, мягкими и размеренными. Мы попадаем в поток жизни и действительно ее проживаем. Направляя на свои действия свет осознанности, мы способствуем тому, чтобы тело и ум были более расслабленными, спокойными и радостными.
Если мы пойдем еще глубже, осознанное дыхание может помочь нам установить связь с различными функциями нашего тела. Мы наблюдаем за всеми частями тела — от затылка до стоп. В процессе наблюдения мы визуализируем каждый орган тела — включая мозг, сердце, легкие, печень, желудок, желчный пузырь, селезенку, почки и т. д. — и знакомимся с ним. Например:
Вдыхая, я осознаю свою печень.
Выдыхая, я осознаю, что моя печень
усердно трудится день и ночь,
чтобы поддерживать меня.
Из-за лишнего веса у некоторых людей возникают очень негативные чувства в отношении своего тела. Но если они сделают остановку и поразмышляют над этим, они будут благодарны своим глазам, ногам и рукам, которые все еще хорошо функционируют, в то время как другие части тела, например суставы и сердце, нуждаются в более нежной и любящей заботе. Многие из нас утратили связь с телом. Тело может взывать о помощи, но мы слишком поглощены требованиями жизни; мы игнорируем сигналы БОБ нашего тела. Многие годы наши глаза, ноги, сердце, легкие и другие части тела преданно и верно работали на нас, не зная отдыха. Однако мы редко уделяем им внимание или выражаем признательность. Осознанное наблюдение дает нам возможность поблагодарить наше тело за его усердную работу, которая позволяет нам так многого добиваться, занимаясь тем, что мы считаем делом своей жизни.
Осознанное наблюдение различных частей тела может открыть дверь к исцелению. Вначале мы признаем наличие части тела, которую собираемся наблюдать, а затем с любовью ее принимаем. Мы видим, что каждый орган зависит от деятельности всех остальных и что каждая мышца и каждая клетка нашего тела под-одерживает эти органы.
Еще одно упражнение, которое предлагал Будда, состоит в том, чтобы увидеть в теле четыре элемента: землю, воду, огонь и воздух. Может быть, вы захотите увидеть в теле облако, поскольку без облаков не было бы дождя и у нас не было бы воды для питья или зерна и овощей для еды. Или вы увидите землю — в виде минеральных веществ в теле. Вам захочется увидеть ее еще и потому, что благодаря Матери Земле у нас есть пища. Вы также должны увидеть воздух, ведь без воздуха мы бы не смогли выжить, так же как и другие виды живых существ. Огонь в нас — это тепло, выделяемое при сжигании пищи, и это отражение солнца, внешнего элемента огня. Все взаимосвязано. Наше тело и Вселенная едины.
Взаимозависимое бытие касается всего. Загляните в свое тело. Ваше тело не может существовать само по себе. Оно связано с землей, воздухом, дождем, растениями, вашими родителями и предками. В мире нет ничего, что не было бы представлено в вашем теле. Если вы глубоко связаны со своим телом, вы связаны со всей Вселенной.
Одно из наиболее сложных упражнений, которые предлагал Будда, чтобы помочь нам осознать тело в теле, — наблюдение за телом на различных стадиях разрушения после смерти. Хотя нам может быть неприятно визуализировать смерть и процесс, в ходе которого наше физическое тело превращается в прах, эта практика приводит к мощному трансформирующему эффекту. Ее смысл не в том, чтобы внушить усталость от жизни, но в том, чтобы дать нам прозрение относительно бесценности жизни. Мы считаем, что будем жить вечно или, по крайней мере, что смерть можно надолго отложить. Многие люди, перенесшие рак, сердечный приступ или пережившие такие стихийные бедствия, как цунами и землетрясение, сильно изменили взгляды на жизнь после столь травматического опыта. Соприкоснувшись со смертью, они обнаружили, что стали гораздо больше ценить жизнь. Они наслаждаются каждым мгновением жизни и благодарны тому, что раньше принимали как должное. Будем надеяться, что нам не понадобится переживать подобный травматический опыт ради того, чтобы понять преходящую природу жизни, — вместо этого мы можем как можно полнее проживать нашу жизнь в настоящем.
Вдыхая, я осознаю непостоянную природу моего тела.
Выдыхая, я улыбаюсь моему телу и наслаждаюсь тем, что я жив.
Созерцание одного только тела уже может привести нас к просветлению, так как тело заключает в себе три другие основы осознанности, а также всю Вселенную. Когда мы видим все условия, которые сошлись вместе, чтобы сделать тело проявленным, мы не можем его недооценивать или относиться к нему беспечно. Созерцать тело — все равно что созерцать Будду.
Иногда мы ненавидим свое тело и осуждаем его, но даже негативное в нем — это чудо. Когда мы смотрим на пруд, в котором растут лотосы, мы склонны принимать лотосы, но не грязь. Лотосы драгоценны, но так же драгоценна и грязь, ведь без грязи не было бы лотосов. Мы должны ценить все, что касается тела, и не презирать его. Тело — это то место, где случается пробуждение. Мы можем обнаружить в нем все аспекты пути, ведущие к просветлению. Невозможно найти просветление или Нирвану вне тела — только в самом теле.
Поддерживать связь с различными аспектами тела — главная цель медитативного, осознанного созерцания. Нам трудно нормально функционировать без здорового тела. С помощью приведенных выше упражнений мы можем поддерживать здоровье тела, ума и духа. Так мы освобождаемся от страдания и приходим к радости и счастью. Когда мы питаем тело радостью и счастьем, наши раны исцеляются. Те самые раны, которые часто мешают следовать образу жизни, позволяющему достичь здорового веса.