Есть мнение, что большинство людей за свою карьеру платят слишком высокую цену: продвижение по служебной лестнице сопровождается, как правило, сильным стрессом, который может быть причиной ряда заболеваний. Уровень беспокойства и стресса у делового человека может достигать такого уровня, что они становятся причиной болезней, казалось бы, никак не связанных с нервной системой. Язвы желудка, к примеру.
Мудрые предки не зря говорили, что «нервные клетки не восстанавливаются» и «все болезни от нервов». Не все, конечно, однако, любой врач с готовностью подтвердит вам, что порядка 70 % болезней могли бы бесследно исчезнуть, умей люди бороться со стрессом и снижать уровень беспокойства. Подумайте: 70 %! Число впечатляет, не правда ли? Это же значит, что большинство людей вообще никогда бы не болели! Хронические заболевания были бы редкостью.
Все не так печально. Ведь вовсе не обязательно платить за карьеру своим здоровьем. Если знать способы снижения уровня беспокойства, можно самостоятельно бороться со стрессом. Не допускать его воздействия на свой организм. Самое главное – понять, что, беспокоясь, особенно по пустякам, мы наносим сами себе вред, сокращаем ресурсы своего организма и значительно снижаем эффективность своего труда. Следующие упражнения помогут вам научиться распознавать беспокойство и снижать его уровень.
Упражнение Глубокое дыхание
1. Для расслабления и снятия стресса можно обратиться к практике йоги. Йоги как никто умеют владеть своим телом и разумом, они спокойны и рассудительны. Воспользуемся их опытом. Сядьте поудобнее и начинайте наблюдать за своим дыханием. Йоги считают, что спокойное дыхание равно спокойствию ума.
2. Вдыхайте воздух медленно, надувая живот. Представьте, что ваш живот – это полый мешок, и ваша задача – вместить в него как можно больше воздуха. Далее набирайте воздух диафрагмой, и наконец – грудной клеткой. Очень часто мы дышим поверхностно, и даже не подозреваем о том, что такое по-настоящему глубокое дыхание. Набирайте воздух как можно медленнее. Сначала у вас может не получаться, это не страшно. Постоянно практикуясь, вы научитесь максимально раскрывать легкие и насыщать себя кислородом.
3. Когда почувствуете, что исчерпали свой ресурс, и больше в вас не поместится воздух, начинайте выдыхать. Задача та же самая: выдыхать как можно медленнее. Действуйте в обратном порядке: сначала выпускайте воздух из грудной клетки, и только потом – из живота.
4. Дышите как можно медленнее. Сделайте таким образом четыре вдоха и выдоха. У вас может немного закружиться голова, так как организм не привык к такому глубокому дыханию. Рекомендуем выполнять упражнение в хорошо проветриваемом помещении.
5. Сделав четыре круга дыхания, снова наберите воздух в легкие и задержите дыхание столько, сколько сможете. Как только чувствуете, что больше не можете терпеть, медленно выдыхайте. Выдохнув, снова задержите дыхание. В этот раз задержка у вас получится меньше по времени. Пусть вас это не смущает: задерживать дыхание на выдохе сложнее, чем на вдохе.
6. Повторите весь комплекс четыре раза. Такое дыхание успокаивает мозг, как бы «перезапускает» его работу за счет глубокого насыщения кислородом. Непременно выполняйте это упражнение, если окажетесь на природе: в лесу, парке, у реки. В течение же дня делайте небольшие перерывы на пять минут, чтобы сделать дыхательный комплекс. Это даст хорошую разрядку организму. Не выполняйте это упражнение в местах с плохой экологией: на улице мегаполиса, в общественном транспорте, в пробке в автомобиле.
Упражнение Попеременное дыхание
1. Данное упражнение хорошо выполнять перед сном: оно прекрасно успокаивает, а также приводит к балансу правое и левое полушария мозга, да и вообще уравновешивает левую и правую части тела. Сядьте удобно, в идеале – на пол, скрестив ноги. Спину держите прямо.
2. Левую руку положите ладонью вверх на колено. Указательный и средний пальцы правой ладони сложите и прижмите к ладони, мизинец и безымянный пальцы соедините с вытяните вверх. Большой палец также вытяните.
3. Приложите сложенную указанным образом правую ладонь к носу таким образом, чтобы большой палец мог открывать-закрывать правую ноздрю, а мизинец и безымянный – левую.
4. Закройте большим пальцем правую ноздрю, сделайте вдох левой ноздрей на три счета. Закройте левую ноздрю (правую не открывайте). Задержите дыхание на три счета. Сделайте выдох на три счета правой ноздрей. Снова закройте обе ноздри. Задержка дыхания на три счета.
5. Во время дыхания сконцентрируйтесь на мысленной точке в центре переносицы. Дышите таким образом четыре минуты, не забывая считать про себя время вдоха, выдоха и задержки дыхания.
6. Закончите выполнение упражнения выдохом через правую ноздрю. После выполнения отметьте изменение своего состояния: вы спокойны, уравновешены, негативные и пустые мысли покинули вас. Выполняйте упражнение каждый день вечером.
Упражнение Победить хроническую усталость
1. Это не совсем упражнение, скорее, ряд советов, которые помогут вам побороть хроническую усталость. Если применять эти советы регулярно на протяжении всей жизни, то есть сделать их своим образом жизни, вы забудете про усталость и сможете значительно увеличить эффективность своего труда. Начните с пересмотра своего распорядка дня. Сколько времени вы отдаете сну? Пусть это звучит избито и банально, но недостаточный или плохой сон является одной из причин хронической усталости. Спите не менее семи часов в день и хотя бы раз в неделю позволяйте себе дополнительно пару лишних часов сна.
2. Правильное питание – еще одно необходимое условие хорошего самочувствия. Мы не призываем вас стать за один день фанатами ЗОЖ (здоровый образ жизни), начать считать калории и есть только вареную куриную грудку с зелеными овощами. Мы верим, что еда должна доставлять удовольствие. А потому пересматривайте свой рацион постепенно. Постарайтесь исключить заведомо вредные продукты: чипсы, газировку, жирное и зажаренное до нереального хруста. Уменьшите количество чая и кофе. Просто посчитайте, сколько чашек в день вы выпиваете, и уберите одну чашку. Всего одну! Это же несложно, правда? Не забывайте пить воду, обычную чистую воду. И если вы пьете кофе для того, чтобы взбодриться и повысить работоспособность, запомните одну вещь: кофеин действительно обладает бодрящим эффектом, но только если вы употребляете не более двух чашек кофе в день. При превышении этого количества эффект достигается прямо противоположный: появляется беспокойство, снижается работоспособность, вы становитесь более раздражительным. Может, вы пьете кофе машинально, по привычке? Попробуйте произвести замену: вместо кофе пить травяной чай или теплую воду. То же в отношении всего рациона: эффект постепенной замены можно применить к чему угодно. Шоколад заменить на сухофрукты, сахар на мед, газировку на морс и компот.
3. Регулярно выполняйте упражнения, направленные на снижение уровня стресса. Приучите себя не беспокоиться по пустякам. Практикуйте упражнения с дыханием, а также упражнения, позволяющие дать отдых организму за небольшое время. Учитесь отдыхать правильно! Помните, что «отдых» и «ничегонеделание» – не синонимы.
4. Старайтесь максимально упорядочить и организовать свою жизнь. Это касается всех ее сфер: работы, дома, быта, личных отношений. Когда вы живете по тщательно выверенному порядку, минимизируется вероятность «попадания» стресса в вашу жизнь. Если вы научитесь грамотно организовывать свое личное и рабочее время, из вашего словаря исчезнут фразы «не успел», «опоздал», «проспал», «зашиваюсь» и им подобные. Согласитесь, гораздо проще и легче жить, зная, что ты все успеваешь и все под контролем.
5. Не пытайтесь в одиночку волочь на себе весь объем работы. Это, опять же, касается всех сфер вашей жизни. Помните о приеме всех мудрых руководителей – делегировании. Это умение перепоручить какое-либо задание или часть его человеку, который в состоянии его выполнить. Позвольте вашим близким и коллегам помочь вам. Воспринимайте помощь с благодарностью.
Правило 15 «Проявляя милосердие, нужно придерживаться главного принципа: помогай тому, кто способен помочь себе и сам»
Вам может показаться странным это правило: как же так, спросите вы, разве не логично помогать тому, кто ничего не имеет и ничего не может? Но давайте рассмотрим такой пример.
Предположим, у вас есть два участка земли. На одном почва – жирный чернозем, на втором – сплошной песок с большим количеством камней, да еще расположен участок на пригорке, то есть обдуваем всеми ветрами. Куда вы предпочтете посадить имеющееся у вас зерно: в плодородный чернозем, зная, что земля радостно примет зерно, будет отдавать ему свои питательные вещества и влагу, или в песок, среди камней, понимая, что ветер уже через несколько минут выметет слабое зернышко и унесет его куда подальше? Полагаем, вопрос риторический.
Предположим, у вас есть два участка земли. На одном почва – жирный чернозем, на втором – сплошной песок с большим количеством камней, да еще расположен участок на пригорке, то есть обдуваем всеми ветрами. Куда вы предпочтете посадить имеющееся у вас зерно: в плодородный чернозем, зная, что земля радостно примет зерно, будет отдавать ему свои питательные вещества и влагу, или в песок, среди камней, понимая, что ветер уже через несколько минут выметет слабое зернышко и унесет его куда подальше? Полагаем, вопрос риторический.
Вам, несомненно, хочется отдать свое зерно той земле, которая сможет о нем позаботиться. Вряд ли кто-то захочет вкладывать свои кровно заработанные финансы в проект, про который ничего не известно и который вряд ли окупит себя.
Человеку нравится видеть результат своего труда. Ему приятно думать, что его усилия были не напрасны. То же самое касается благотворительности и любого вида безвозмездной помощи: людям нравится видеть в своем благородном жесте некий смысл, знать, что их помощь не пропала даром, а в самом деле принесла пользу.
Конечно, Карнеги имел в виду не только благотворительность, когда говорил об этом своем правиле. Оно работает в любой сфере жизни. Слово «милосердие» употреблено здесь в широком смысле – скорее, имеется в виду помощь вообще. Перефразируя правило, можно сказать: бросай зерно в плодородную почву; ту, которая с благодарностью воспримет твой дар и будет заботиться о зерне, отдавая ему все силы.
Это правило действует и в бизнесе, и в личных отношениях. Вы наверняка слышали, как родители сокрушаются по поводу своего непутевого ребенка: «Вот, мы тебя учили-учили, вкладывались в тебя, а толку…». Это как раз пример того, что зерно упало в неблагодатную почву. Ребенок не сумел оценить усилий родителей, не воспользовался предоставленным ему шансом, не сумел взрастить свое зерно.
Мудрый педагог может разглядеть в лентяе и раздолбае талантливого ученика и не жалеть сил, вкладывая по крупицам в него знания, выявляя его способности и развивая их. Если у него все получится, из ученика может получиться выдающаяся личность. Это значит, что учителю удалось удачно «посадить зерно»; ученик же оправдал оказанное ему доверие.
Грамотный руководитель разглядит в скромном подчиненном большие задатки и будет мягко, но настойчиво подталкивать его вперед. Сам Эндрю Карнеги, кстати, «вырастил» много выдающихся начальников. Он чувствовал и понимал людей. Собственно, это правило и ведет нас к тому, что необходимо уметь понимать людей – видеть, в каком случае ваша помощь возымеет действие, а в каком будет напрасна. Если человек рассчитывает только на помощь окружающих, но при этом не готов даже палец о палец ударить для своего блага – так стоит ли ему помогать? Не уйдет ли ваша помощь, как вода в песок, не оставив и следа?
Но как же заранее предусмотреть, сможет человек во благо себе воспользоваться вашей помощью, или так и не извлечет для себя никакой пользы? Поверьте, это не так уж трудно. Вы можете заранее собрать доступные вам факты об этом человеке, вы можете поговорить с ним лично и составить свое мнение, вы можете задать ему ряд вопросов, из ответов на которые станет ясно, чего можно ждать от него в дальнейшем, ну и, конечно, воспользоваться подсказками интуиции.
А вот еще один из вариантов решения проблемы. Представьте, что вы – руководитель, и у вас несколько десятков подчиненных. Как только у любого из ваших сотрудников возникает проблема, он приходит с ней к вам, и вы честно и усердно помогаете ему решить вопрос. А подчиненных несколько десятков. Проблемы возникают каждый день. И с каждой проблемой надо разобраться отдельно.
Как думаете, во что превратится ваш рабочий день, если вы будете и дальше решать за коллег все их проблемы? Он просто пропадет зря, ведь вы не сможете заниматься своими делами, вам будет некогда. Какой выход в этой ситуации?
Можно предложить следующее: при возникновении проблемы каждый сотрудник берет лист бумаги и письменно отвечает на следующие вопросы:
• в чем конкретно заключается проблема?
• какой причиной она вызвана?
• какие решения можно предложить?
• какое решение является оптимальным?
Как правило, после проведения такой аналитической работы в 75 % случаев сотрудник сам понимает, как ему надлежит действовать, и уже не обращается за помощью к руководителю.
А как быть, если вы сами привыкли чуть что – обращаться за помощью, надеяться на других, а не на себя? Запомните: так вы никогда не обретете уверенность и самостоятельность. Попробуйте действовать, как подчиненные в приведенном выше примере: возьмите лист бумаги и напишите на нем ответы на четыре вопроса. Как только вы начнете размышлять о проблеме и рассматривать ее со всех сторон, вы увидите несколько вариантов ее решения. Ну а уж выбор оптимального из этих вариантов – задача логики и здравого смысла. Они у вас, несомненно, имеются.
Упражнение Я решу любую проблему
1. Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на две части.
2. В первую графу выпишите все проблемы, стоящие перед вами, которые можете вспомнить. Это могут быть как глобальные рабочие вопросы, так и незначительные бытовые ситуации, например, «второй месяц не могу отнести туфли в обувную мастерскую».
3. Во второй колонке напишите для каждой проблемы все возможные пути ее решения. Поставьте себе цель придумать для каждого вопроса как можно больше вариантов его разрешения. Даже если это будет не самые реалистичные варианты – все равно записывайте их. Ваша задача – научиться генерировать идеи. В процессе генерирования вы волей-неволей будете заглядывать в будущее, предугадывая, какие последствия может иметь то или иное ваше решение.
4. Посмотрите на список получившийся решений. Честно ответьте на вопрос: способны ли вы реализовать хотя бы одно из них. Наверняка ответ будет положительным. Немедленно начинайте действовать в выбранном направлении.
5. Возьмите себе за привычку никогда не отказываться от решения проблемы из страха, что не справитесь с ней. Скажите: «Я решу любую проблему», затем возьмите лист бумаги и приступайте к анализу. Со временем вы сможете генерировать идеи по разрешению сложных ситуаций, даже не записывая их на лист, это будет происходить автоматически.
В этой книге мы много говорили о том, что современный деловой человек подвержен стрессам, и для него жизненно важной задачей становится умение снижать уровень беспокойства. Когда вы чувствуете себя ответственным за решение своих проблем – вы защищены от тревоги и беспокойства. Когда нужно принимать решения и действовать – беспокоиться просто некогда!
Помощь другим – тоже прекрасное «лекарство» от стресса. Когда вы переключаетесь на проблемы других людей, то забываете о своих. Или приучаетесь решать их как можно быстрее и эффективнее, чтобы скорее направить свою энергию в другое русло – на помощь тем, кто нуждается в ней.
Вообще, человеку, охваченному беспокойством и тревогой, крайне важно переключить свое внимание на что-то другое. И если далеко не все люди являются самодостаточными до такой степени, что могут сразу придумать себе занятие, избавляющее от беспокойства, то помогать кому-то, нуждающемуся в этом, может каждый без исключения человек. Какой вывод можно сделать из этого? Очень простой: помогая другому, ты помогаешь, в первую очередь, сам себе.
Вы наверняка слышали о трудотерапии: пациентам с повышенным уровнем стресса врачи часто прописывают какое-то занятие. Это может быть написание картин, лепка фигурок или раскрашивание посуды. И не важно, какого качества изделие получится на выходе – важен лишь психотерапевтический эффект этой работы.
У многих есть любимые занятия, которые помогают успокоиться: кого-то умиротворяет вязание с его мерным перестуком спиц друг о друга, кто-то мастерит кормушки птицам, варит мыло, подбирая новые ароматы, печет пироги. Если же все это вам не по душе, всегда можно найти того, кому нужна ваша помощь. Переключиться полностью, думать о проблемах других, возможно – находить плюсы своей ситуации (в сравнении, как правило, такие вещи видны особенно хорошо) – все это прекрасное лекарство от стресса.
Упражнение Плюс в карму
1. Вспомните всех ваших знакомых и мысленно выделите того или тех, кому в данный момент нужна помощь. Речь не о материальной потребности, а о моральной поддержке или физической помощи.
2. Поставьте себе цель ненавязчиво оказать помощь данному человеку. Сделайте все, что в ваших силах, и незаметно отойдите в сторону.
Важное условие: не ждите благодарности! Вы делаете доброе дело не ради нее, а просто чтобы помочь. Если вам легче, то считайте, что вы таким образом зарабатываете плюс к своей карме.