Кейти выросла в семье, где строго соблюдали диету с низким содержанием жиров. Впоследствии, когда у ее матери обнаружили болезнь Альцгеймера, Кейти узнала, что чрезмерное ограничение потребления жиров не так уж и полезно. Жир переносит питательные вещества в мозг, и значительную часть мозга составляет жир. Вопрос скорее в том, какие жиры полезны, а каких лучше избегать. Теперь Кейти с удовольствием ест арахис вместо сдобы во время перелетов, добавила в диету авокадо и прочие источники полезных жиров, но очень осмотрительно потребляет животные жиры.
4. Ешьте высококачественный белок. Высококачественный белок помогает поддерживать уровень сахара в крови, улучшает концентрацию и дает необходимый строительный материал для мозга. Он также служит источником аминокислот, участвующих в выработке нейромедиаторов и формировании глиальных клеток{49}. Лучшие источники белка – рыба, мясо индейки или курятина без кожи, бобовые, сырые орехи, маложирные и обезжиренные молочные продукты, овощи с высоким содержанием белка, например брокколи и шпинат.
5. Потребляйте в основном сложные углеводы. Они обеспечивают нужный уровень сахара в крови, поскольку медленнее расщепляются в организме. Обратите внимание на низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой. Под низкогликемическими понимаются углеводы, не вызывающие быстрого подъема уровня глюкозы в крови. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника. Примерами богатых клетчаткой низкогликемических продуктов являются цельное зерно, свежие овощи, многие фрукты и бобовые.
Низкое содержание сахара в крови связывают с пониженной общей активностью мозга. Пониженная активность мозга означает преобладание плохо контролируемых желаний и более частое принятие плохих решений. Простые углеводы или продукты с высоким содержанием сахара и жиров вызывают скачок уровня глюкозы в крови, а потом его резкое падение, что вредно для мозга и организма в целом. Они также влияют на центры удовольствия в мозге. По этой причине следует избегать рафинированных продуктов, таких как белый хлеб. Если вы хотите узнать о том, что едите, то в Интернете несложно отыскать гликемический индекс разных продуктов питания.
Сбалансированная диета на основе сложных углеводов и постного белка, потребляемых через регулярные интервалы 4–6 раз в день, поддерживает умеренный уровень сахара в крови и обеспечивает приток энергии в течение дня. Если надо перекусить, найдите что-нибудь полезное, без сахара (например, орехи или фрукты) и возьмите с собой. Проголодавшись, ешьте именно это.
6. Ешьте продукты всех цветов радуги. Вы, возможно, слышали о радужной диете, которая предполагает употребление в пищу разноцветных натуральных продуктов. (Цветные конфеты не в счет.) Она обеспечивает организм всем комплексом питательных микроэлементов и фитохимических веществ, в частности антиоксидантами, необходимыми мозгу и организму в целом. При приготовлении пищи классифицируйте продукты по цветам, например синие (черника), красные (гранаты, клубника, малина, вишня, красный сладкий перец, персики и помидоры), желтые (тыква, желтый сладкий перец, персики и бананы), оранжевые (апельсины, мандарины и батат), зеленые (шпинат, брокколи и горох), фиолетовые (сливы, баклажаны).
7. Будьте осторожны с пищевыми добавками. Реклама некоторых пищевых добавок грешит голословными утверждениями, лучше всего, если компоненты вашего рациона будут получены из цельных натуральных продуктов. Однако существуют добавки, которые хорошо известны и полезны для мозга, например рыбий жир (с высоким содержанием жирных кислот омега-3) и витамин D. Исследования свойств добавок еще не завершены, поэтому заранее собирайте необходимую информацию и всегда консультируйтесь с врачом.
Идея в том, что регулярное потребление цельных, натуральных продуктов в правильных объемах в течение дня, обеспечивающее стабильное получение глюкозы и других питательных веществ мозгом и организмом в целом, помогает вам добиваться наивысших результатов. Колин Кэмпбелл, автор авторитетной книги «Китайское исследование»[3], утверждает:
В процессе эволюции в нашем организме сложилась бесконечно сложная цепочка химических реакций, позволяющая максимально использовать цельные продукты в том виде, в каком их дает природа. Возможно, кто-то и превозносит достоинства того или иного питательного или химического вещества, но это чрезмерное упрощение. Организм умеет извлекать химические вещества из продуктов питания в комплексе, избавляться от ненужных и усваивать полезные{50}.
Если питаться именно так, то потребность в быстрых углеводах и прочих искусственных стимуляторах просто исчезнет. Наше самочувствие улучшится, мы ощутим прилив бодрости и оптимизма, а голова просветлеет.
Можно ли сказать, что вы едите высококачественные, цельные, натуральные продукты? Вы питаетесь регулярно (4–6 раз в день) или у вас большие перерывы между приемами пищи? Поддерживаете ли вы себя кофеином, быстрыми углеводами и другими стимуляторами на протяжении дня? Можете ли вы теперь сделать свою диету более благоприятной для мозга?
Драйвер 3: Сон
31 мая 2009 г. самолет компании Air France, рейс 447, следовавший из Бразилии во Францию, упал в Атлантический океан. Погибли 228 человек. Эта катастрофа стала одной из самых крупных в истории авиации. В числе факторов, ставших причиной крушения, было названо недосыпание экипажа{51}.
Не так давно Центр по контролю и профилактике заболеваний, ссылаясь на результаты исследований, назвал недосыпание эпидемией национального масштаба:
Сон все чаще признается важным фактором здоровья нации, поскольку недосыпание ведет к автоавариям, техногенным катастрофам, медицинским и прочим профессиональным ошибкам… Недосыпающие люди чаще страдают от таких хронических заболеваний, как гипертония, диабет, депрессия и ожирение, для них характерны повышенная заболеваемость раком, высокая смертность, пониженное качество жизни и невысокая эффективность{52}.
Существует множество исследований медицинских последствий недосыпания, но мы посмотрим, как оно влияет на мозговую деятельность. По словам д-ра Лиз Джой:
Сон способствует восстановлению организма. Именно во сне происходит запоминание. Сон позволяет нам сохранять воспоминания день за днем. Поэтому если вам предстоит важная встреча, то нужно хорошо выспаться, чтобы переварить необходимую информацию и использовать ее на следующий день. Сон приводит в порядок воспоминания, улучшает восприятие нового и позволяет быть мыслящим существом{53}.
В одном из исследований отмечено, что люди, не спавшие 17–19 часов, ведут себя как пьяные с содержанием алкоголя в крови 0,05 %, а время их реакции в некоторых тестах увеличивается в 1,5 раза. Если период без сна увеличивается, то результаты становятся еще хуже и сравниваются с теми, что демонстрирует человек с содержанием алкоголя в крови 0,1 %{54}. С точки зрения эффективности это означает, что приход на работу после бессонной ночи равносилен появлению в пьяном виде.
Вопрос в том, как мы хотим чувствовать себя на протяжении дня. Устраивает ли нас туман в голове и неспособность адекватно реагировать на ситуацию? Или мы предпочитаем чувствовать себя свежими, отдохнувшими и готовыми продемонстрировать наилучшие результаты? Если нужны наилучшие результаты, то ищите ответ на вопрос «что нужно для хорошего сна?».
Для улучшения сна попробуйте следующее:
1. Займитесь спортом. Движение и сон неразрывно связаны. Физическая нагрузка улучшает сон. При регулярных занятиях спортом мы сильнее устаем и лучше спим{55}. Впрочем, физическая нагрузка непосредственно перед сном мешает уснуть, поэтому важно правильно выбирать время для тренировок. Главное – понять, что подходит именно вам.
2. Отключите свои гаджеты. Если вы смотрите телевизор или проверяете электронную почту непосредственно перед сном, то свет экрана может стимулировать мозг и внушить ему, что сейчас день, а не ночь. «По мнению исследователей, любой свет ночью может дезориентировать организм, но в последние годы особое внимание уделяется „синему свету“, который испускают экраны смартфонов и мониторы компьютеров»{56}. По словам специалиста по вопросам сна из Гарвардской медицинской школы Стивена Локли, «синий свет активизирует мозг, подавляет выработку мелатонина и нарушает биологические ритмы»{57}. Кроме того, даже не излучающие свет гаджеты, находящиеся рядом с вами во время сна, могут быть источником раздражения и стресса, заставляя беспокоиться, нет ли каких сообщений в социальных сетях или в почтовом ящике. Некоторые оставляют все гаджеты в другой комнате как символ того, что рабочий день закончился и пришло время ложиться спать.
3. Не злоупотребляйте кофеином и алкоголем. Выпитая чашка кофе начинает стимулировать мозг через 15–30 минут, а максимальный эффект достигается примерно через час. Чтобы этот эффект уменьшился наполовину, нужно от 3 до 7 часов в зависимости от возраста, веса и индивидуальной устойчивости к кофеину. Как говорит Уильям Демент, автор бестселлера «Здоровый сон» (The Promise of Sleep), «не думайте, что, выпив парочку чашек кофе или чая в 18:00, вы полностью освободитесь от кофеина к 23:00, когда соберетесь спать»{58}. Употребление алкоголя поздно вечером сказывается на качестве сна точно так же, как и слишком плотный ужин. Конкретный эффект зависит от ряда факторов. Попробуйте разные варианты и понаблюдайте за реакцией своего организма, чтобы выбрать правильный подход и обеспечить хороший отдых ночью.
4. Создайте хорошие условия для сна. Такие факторы, как температура воздуха, упругость матраса, тактильное восприятие постельного белья, окружающие звуки и освещенность помещения могут существенно влиять на качество сна. Поэкспериментируйте и организуйте пространство так, чтобы сделать обстановку более благоприятной для сна. Неплохо посоветоваться с тем, кто спит вместе с вами, но если подойти к этому с умом, то вы оба останетесь в выигрыше.
5. Воспользуйтесь техническими достижениями. Для тех, кто не боится экспериментировать, на рынке продается множество простых носимых устройств, позволяющих измерять параметры сна. Если вы действительно хотите узнать, как протекает ваш сон, то подобное приобретение может быть полезным.
В конечном итоге полезно все, что действительно улучшает сон. Ниже приведен перечень контрольных вопросов из книги «Здоровый сон», помогающих понять, насколько высоки ваши шансы выспаться как следует{59}.
• Избегаете ли вы употребления напитков с кофеином по вечерам?
• Стараетесь ли вы ужинать не позже чем за три часа до сна?
• Есть ли у вас постоянное время отхода ко сну, которого вы придерживаетесь за редким исключением?
• Есть ли у вас ритуал отхода ко сну, например горячая ванна или чтение, помогающее расслабиться?
• Является ли ваша спальня тихим местом на протяжении ночи?
• Комфортна ли температура в вашей спальне?
• Считаете ли вы свою кровать (подушки и матрас) самым комфортным местом в мире?
• Нравятся ли вам ваши постельные принадлежности (простыни, одеяла)?
И снова эти действия относятся к квадрату 2 – для их планирования и реализации необходимо осознанное решение. Как и для всех других дел из квадрата 2, для них характерна очень высокая отдача вложений. Задайтесь вопросом «насколько ценны для меня ясная голова, спокойствие, отсутствие усталости и работа с полной отдачей на протяжении дня?». Это и будет отдача от сознательно выбранного подхода к сну. Как замечает Уильям Демент, «если вы серьезно задумываетесь о своих здоровье, питании и физической форме, то вам необходимо серьезно относиться ко сну»{60}.
Драйвер 4: Релаксация
Зачастую под выдающейся эффективностью мы понимаем непрерывное функционирование и движение. В реальности все совершенно иначе. Те, кто демонстрирует выдающиеся результаты, понимают важность регулярного отдыха после напряженной работы. Драйвер 4 напрямую связан с тем, как мы управляем процессом восстановления сил и как справляемся со стрессом в напряженной ситуации. При правильном подходе мы сохраняем энергию.
Оценка качества восстановления
В мире высоких спортивных результатов качеству восстановления спортсменов уделяется огромное внимание. Долгое время следили главным образом за тем, чтобы не допустить перетренированности, т. е. последствий избыточных и слишком длительных тренировок. Перетренированность сопровождается потерей физической энергии и угнетением психики спортсмена. Итогом становится выгорание, которое не слишком отличается от того, что происходит на работе при перегрузке или накоплении стресса.
В последние годы в спортивной среде произошел сдвиг парадигмы, и фокус сместился с проблемы перетренированности на проблему неполного восстановления{61}. Значимость этого сдвига заключается в изменении подхода к решению проблемы. Цель в обоих случаях одна и та же – поддержание высокой эффективности.
Если подходить к проблеме с точки зрения перетренированности, то решение видится в простом снижении нагрузки. Это равносильно замедлению темпа работы, когда у вас плохое настроение.
Взгляд на проблему с точки зрения неполного восстановления заставляет задуматься над включением в свой распорядок таких видов деятельности, которые заряжают энергией и помогают сбалансировать рабочую нагрузку. Как заметил один исследователь, «снижение тренировочной нагрузки не обязательно избавляет от перетренированности»{62}.
Иными словами, восстановлению необходимо уделять столько же внимания, сколько и тренировкам (или работе!){63}. Зачастую это не так просто, поскольку:
…Над нами довлеет идея, что добиться чего-либо – стать сильнее, быстрее, тренированнее – можно, лишь если работать над этим, контролировать так или иначе. Нам непривычна мысль, что выбрасывание из головы, отдых и релаксация так же важны для исцеления, восстановления и поддержания физической формы{64}.
В результате «концентрация внимания на восстановлении может потребовать больше усилий, чем тренировки»{65}.
В нашем случае это влечет за собой необходимость осознанной идентификации таких видов деятельности из квадрата 2, которые действительно освежают и помогают восстанавливать энергию, и предельно строгого их выполнения.
При описании матрицы управления временем в главе, посвященной правилу 1, мы отмечали, что люди, смущаясь, нередко говорят о необходимости пребывания в квадрате 4. На самом деле они так сообщают о своей потребности в отдыхе, но почему-то считают, что это неправильно и непродуктивно. На самом деле деятельность из квадрата 2, связанная с релаксацией или восстановлением, жизненно важна для эффективности. Это большие камни, которые влияют на эффективность не меньше, чем время непосредственной работы над конкретной задачей или проектом.
Журналист Мэтт Рихтел участвовал с группой ученых в эксперименте по полному отрыву от цивилизации на несколько дней. «Они хотели узнать, как отключение от систем связи влияет на мозг и восприятие действительности».
Участники эксперимента сплавлялись на плотах по реке Сан-Хуан в южной части штата Юта, одном из труднодоступных уголков Северо-Американского континента. В походе действовало железное правило – никаких мобильников, никакого Интернета. «Почему железное? Да просто потому, что там не было ни сотовой связи, ни Интернета. Как только мы отчалили, один из участников сказал, что это конец цивилизации, имея в виду неработающие сотовые телефоны».
К концу третьего дня члены группы стали замечать перемены. Это назвали трехдневным эффектом. «Мы уже не были такими напряженными. Возможно, дело в том, что улучшился сон… Возможно, в том, что мы перестали спешить с ответами. А может быть, ушло чувство гонки. Беспокойство испарилось».
В результате эксперимента был сделан однозначный вывод о том, что перерывы в работе принципиально важны для здоровья мозга{66}.
Стратегия восстановления у каждого своя. Бывает, что правильнее всего снизить рабочую нагрузку или устроить длительный отдых, а иногда для восстановления и релаксации достаточно сменить обстановку на 15 минут. Во многих организациях есть спортивные залы и тихие уголки, где сотрудники могут немного расслабиться. Один наш знакомый, возглавляющий небольшой коллектив, в стесненных условиях устроил тихий уголок в одном из кабинетов, куда можно зайти без лишних вопросов, чтобы дать отдых голове и встряхнуться.
Как отмечает The New York Times, «все больше фактов указывают на то, что регулярные перерывы в умственной деятельности повышают эффективность и способствуют творчеству, а их отсутствие приводит к стрессам и истощению»{67}.
При сбалансированном подходе, когда восстановление становится неотъемлемой частью жизни, формируется модель чередования работы и отдыха, наполняющая наше существование энергией и смыслом. Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, возможно, что-то из них вы сочтете полезным.
1. Устройте перерыв и побудьте в тишине после завершения важной работы.
2. Найдите себе хобби.
3. Посмотрите интересный фильм или любимое телевизионное шоу.
4. Посетите парочку интересных веб-ресурсов.
5. Поговорите с другом.
6. Прогуляйтесь.
7. Послушайте музыку.
8. Сходите на массаж.