4. Посетите парочку интересных веб-ресурсов.
5. Поговорите с другом.
6. Прогуляйтесь.
7. Послушайте музыку.
8. Сходите на массаж.
9. Вздремните после обеда.
10. Позанимайтесь гимнастикой.
11. Сходите куда-нибудь с друзьями.
12. Сходите на прогулку в горы.
13. Займитесь медитацией.
14. Займитесь общественно полезным трудом.
15. Поиграйте во что-нибудь.
16. Займитесь йогой.
17. Позвоните другу.
18. Побудьте с семьей.
19. Совершите паломничество или сходите в церковь.
20. Посмейтесь.
21. Приберитесь во дворе.
22. Переключитесь на другой проект.
23. Почитайте хорошую книгу.
24. Позанимайтесь дыхательной гимнастикой.
В конечном итоге эти действия не менее важны, чем все остальное, и попадают прямо в квадрат 2! Именно поэтому, однако, не следует ожидать их самореализации. Иными словами, необходимо осознанно выбирать и осуществлять стратегии восстановления точно так же, как и в случае каждого из пяти драйверов энергии!
Спокойствие в напряженной обстановке
Другой аспект драйвера 4 – умение справляться со стрессом, когда вы работаете и не можете отвлекаться.
Фильм «Гравитация» дает прекрасный пример того, насколько по-разному люди справляются со стрессовой ситуацией. В этом фильме, удостоенном семи «Оскаров», Сандра Буллок и Джордж Клуни играют двух астронавтов, попавших в сложное положение после того, как космический мусор попадает в их челнок и разрушает его.
Командир экипажа Мэтт Ковальски (в исполнении Клуни) – опытный астронавт, он сохраняет спокойствие в кризисной ситуации, не теряет концентрацию и полностью контролирует свое поведение. Он тратит немало сил, чтобы успокоить д-ра Райан Стоун (в исполнении Буллок), которая попала в космос в первый раз. Она была взвинченной даже до столкновения, а после у нее возникает стрессовая реакция, сопровождающаяся поверхностным дыханием, ступором и неспособностью адекватно отвечать на вопросы и действовать. Ей, однако, удается взять себя в руки. Д-р Стоун находит в себе мужество и силы, чтобы вернуться на Землю.
Хотя большинству из нас вряд ли когда доведется оказаться в столь критической ситуации, разве не интересно узнать, почему так неодинакова реакция людей? Способность не терять спокойствие в трудной ситуации, принимать правильные решения и уверенно воплощать их в жизнь всегда производит впечатление. Такое поведение естественно не для всех, однако ему можно научиться, и чем лучше усвоена эта наука, тем яснее вы станете мыслить, решения будут лучше, концентрация на важном выше, а затраты энергии на преодоление стресса меньше.
Стрессовая реакция, парализовавшая д-ра Стоун, возникает, как вы уже догадались, в реактивном мозге. В ситуациях, которые мы считаем стрессовыми, за считаные миллисекунды в кровь выбрасывается целый букет химических веществ, необходимых для подготовки тела к действию. Оно может быть трояким: вступить в схватку (готовность к бою), быстро отступить (готовность бежать) или, в некоторых случаях, замереть на месте (неготовность делать что-либо). Все три реакции вызываются одними и теми же гормонами стресса – кортизолом и адреналином.
Стрессовая реакция организма может быть очень полезной, когда необходимо мобилизоваться в ответ на краткосрочную угрозу. Ее оборотной стороной является угнетение деятельности логического мозга. В результате в стрессовой ситуации мы не способны ясно мыслить и принимать хорошие решения. Кроме того, длительное воздействие стресса отражается на нашем физическом и психическом состоянии, в том числе вызывает нарушения в иммунной системе, сердечно-сосудистые заболевания, тревожное состояние и депрессию.
Герберт Бенсон в своей новаторской книге 1975 г. «Чудо релаксации»[4] выдвинул идею о том, что можно научить мозг преодолевать стрессовую реакцию и заменять ее тем, что он назвал «реакцией релаксации»{68}. После выхода книги многочисленные исследования подтвердили догадку Бенсона, сейчас мы достаточно хорошо представляем этот механизм, нужно только научиться применять его. Как пишет Дэн Харрис в недавно выпущенной книге «Подонок в вашей голове»[5], «мозг, этот орган познания, через который мы воспринимаем свою жизнь, поддается обучению. Счастье – это практический навык»{69}.
Существует целый ряд методик, помогающих переходить к реакции релаксации, но все они предполагают выработку ментального и физического алгоритма, позволяющего сделать паузу и изменить ход мыслей так, чтобы затормозить реактивный мозг и заставить работать логический мозг. Регулярная тренировка приучает мозг действовать нужным образом и изменять реакцию на стресс. В принципе, подходит любой подход, если он дает результат.
Назовем несколько самых испытанных методик.
• Дистанцирование. Представьте себе стрессовую ситуацию или связанного с ней человека и отодвиньте эту мысленную картинку как можно дальше, чтобы человек или ситуация уменьшились в размерах. Мозг воспринимает крупные, бросающиеся в глаза объекты как угрозу. Уменьшение изображения снижает возбуждение коры головного мозга. Кроме того, можно представить, что человек разговаривает писклявым голосом какого-нибудь мультяшного героя, это также уменьшает ощущение угрозы и делает ситуацию комичной.
• Рефрейминг. Когда вы видите в чем-то угрозу или источник стресса, мозг реагирует соответствующим образом. Если же взглянуть на ситуацию иначе, представить ее как позитивную задачу, за которую не терпится взяться, то реакция мозга будет более рациональной{70}. Восприятие задач как ступенек, необходимых для достижения важных целей из квадрата 2, также может усиливать мотивацию.
• Глубокий вдох. Глубоко вдохните и сосчитайте до десяти, это изменит физиологию и химию мозга. Дополнительная порция кислорода помогает получить ту самую паузу, которая необходима для отключения реактивного мозга и задействования логического мозга.
• Медитация. Многочисленные исследования подтверждают положительный эффект регулярного медитирования. Медитация не только помогает расслабиться, но и возвращает в нормальное состояние, дает возможность сохранять спокойствие в течение дня и не так сильно взвинчиваться в стрессовых ситуациях. Она настраивает мозг на более эффективную работу. Для медитации не нужно облачаться в монашескую одежду и погружаться в нирвану. Это просто метод, который позволяет изменять химические процессы в мозге и дает преимущество в борьбе со стрессом.
Владеете ли вы эффективной методикой релаксации? Если да, то пользуйтесь ею! Если нет, то выберите ту, которая вам кажется полезной или просто нравится. Прочный навык отключения реактивного мозга и осознанного включения логического мозга – основа для принятия правильных решений, позволяющих добиться выдающейся эффективности.
Избавьтесь от автоматических негативных мыслей
Последний метод, с которым мы хотим вас познакомить, разработан д-ром Дэниелом Аменом. Вот что он говорит:
Стресс, пожалуй, отнимает больше всего ментальной энергии, и мой опыт показывает, что главной его причиной являются негативные мысли, постоянно крутящиеся в голове. И я называю их автоматическими негативными мыслями – мыслями, которые появляются автоматически и отравляют наш день.
Когда вы чувствуете грусть, досаду, нервозность или выходите из себя, запишите автоматические негативные мысли, а затем задумайтесь, насколько они близки к истине. Запись негативных мыслей позволяет выбросить их из головы. Для этого необходимо включить фронтальную, логическую часть мозга{71}.
Запись мыслей – очень действенный метод, и вновь прослеживается принцип: отключить реактивный мозг и задействовать логический мозг. В реальности большинство вещей не так ужасны, как их представляет реактивный мозг. Даже когда они ужасны, у вас есть возможности справиться с ними.
Заключительные соображения в отношении планирования дел из квадрата 2 и стресса
В конечном счете одним из лучших методов преодоления стресса в повседневной жизни является планирование дел из квадрата 2 и правила 3 «включайте в план большие камни, не сортируйте гальку». Перечень главных задач для выделения важного, временные зоны квадрата 2 для защиты приоритетов, планирование дел из квадрата 2 на неделю и на день на основе глубинных мотивов и побуждений помогут вам обрести спокойствие и чувство целостности и таким образом снять значительную часть стрессов, создаваемых своими руками. Эти методы дают возможность в критических ситуациях сохранять контроль и уверенность в том, что важнейшие приоритеты не остались без внимания.
Драйвер 5: Общение
Драйвер 5: Общение
Можно даже не подозревать, что общение дает нам ментальную энергию, но это так. Мозг не только запрограммирован на движение, он по своей природе ориентирован на социальное взаимодействие. Он помогает нам общаться с окружающими и создавать прочные связи с ними, способствующие выживанию и процветанию.
В качестве примера можно привести гормон окситоцин, который действует как нейромодулятор. Окситоцин усиливает чувства доверия, привязанности и близости, а также может подавлять чувство страха и напряжения. Этот жизненно важный гормон отвечает за хорошее самочувствие, выделяется в процессе устойчивых отношений и помогает нам ладить с окружающими{72}.
Близкие отношения, основанные на взаимной заботе, являются ценнейшим источником энергии и благополучия. В одной из публикаций Гарвардской медицинской школы отмечено:
Десятки исследований показывают, что те, кто доволен отношениями с родными, друзьями и окружающими, более счастливы, меньше болеют и живут дольше. И наоборот, лишенные социальных взаимоотношений страдают от депрессии, снижения умственных способностей, а также раньше умирают. Обследование 309 000 респондентов позволяет сделать вывод, что отсутствие прочных взаимоотношений повышает риск преждевременной смерти на 50 %. Это эквивалентно последствиям выкуривания 15 сигарет в день{73}.
Кроме того, исследования показывают, что здоровые взаимоотношения могут благотворно влиять на физическое состояние человека. И напротив, социальный разлад транслируется мозгом в физическую боль (например, как боль при переломе){74}.
Такой эффект характерен для реальных отношений, а не для виртуальной жизни. В ходе другого исследования, посвященного влиянию Интернета на взаимоотношения, обнаружилось, что участие в виртуальных отношениях не дает той психологической поддержки и счастья, что приносят реальные взаимоотношения. Автор исследования Роберт Краут считает, что «это результат выстраивания поверхностных отношений, которые обесценивают чувство взаимосвязанности с окружающими»{75}.
И, наконец, еще один исследователь говорит о том, что «ученые должны понимать, что изолированных нейронов или мозгов в природе не существует. Лишенные стимулирующего взаимодействия люди и нейроны чахнут и умирают»{76}.
Для выстраивания таких отношений нужны время и воля, но если не сделать это приоритетом, то можно лишиться того источника здоровья, жизненной силы и энергии, которым являются искренние отношения с окружающими. Тем не менее нередко в нашей напряженной жизни такие вещи оказываются в конце списка приоритетов.
Лайзе было уже за 40, когда ей пришлось пересмотреть жизненные ценности. Она много работала, занималась интересным проектом, но болезнь выбила ее из привычной колеи на несколько месяцев.
Она была из тех, кто следит за собой: заботилась о здоровом питании, занималась спортом, любила свою работу, но из-за болезни пришлось задуматься и о других сторонах жизни. Сделанные открытия оказались поучительными и потребовали изменения стиля жизни.
Лайза поняла, что чрезмерное увлечение работой наполнило жизнь ложным смыслом, заслонившим более глубокие потребности. Внешние похвалы поддерживали ее. Однако дома она ощущала пустоту, которая ничем не заполнялась, и так продолжалось долгое время. Она рассказывала: «Я держалась на святом духе, а когда потребовались глубинные источники силы, их просто не оказалось».
Лайза вспоминала о своих решениях, принятых с десяток лет назад, в том числе и о работе, связанной с постоянными разъездами. У нее были друзья, но она так и не сподобилась выстроить с кем-нибудь глубокие и прочные взаимоотношения. Заглядывая в будущее, она спрашивала себя: «Хотелось бы мне повторить этот путь?»
Она поняла, что «руководствовалась надуманными представлениями о жизни и воспринимала ее не как бег часов и минут, а как чередование задач и проектов. Вынужденный отдых заставил очень живо почувствовать течение минут и часов. Когда вы заняты решением задачи, то дни и недели пролетают незаметно. Времена года сменяют друг друга, а вы не видите изменений в природе. И тогда я спросила себя: "Где ты была? Почему ты этого не замечала?"».
В итоге Лайза начала строить прочные отношения и осознанно следовать естественным ритмам. «Важно иметь хорошую работу, – рассказывает она, – но она не дает того, что дают отношения со значимым для вас человеком. Умение любить и быть любимым так обогащает и вознаграждает. Потребность в любви была у меня всегда, но я ее не замечала и даже не подозревала о ней. Когда этот колодец наполнился, я обрела более широкое видение и новые силы. Я принимаю более разумные решения в отношении работы и личной жизни. Я чувствую себя цельной».
Эта история высвечивает важность сбалансированного использования всех пяти драйверов энергии. Даже если вы успешно задействуете некоторые из них, то пренебрежение другими может привести к истощению ваших ресурсов. Мы – цельные создания, и игнорирование любого аспекта нашего существа в конечном оборачивается против нас.
В сегодняшнем мире, однако, такое общение и поддержание отношений требует осознанных усилий, связанных с квадратом 2. Как говорит д-р Эд Халлоуэлл:
Живое общение становится редкостью в современной жизни, оно все чаще заменяется виртуальным. Для живого общения необходимы два вещи: во-первых, личное присутствие, а во-вторых, внимание. Простого соседства недостаточно для живого общения. Вы можете сидеть рядом с кем-нибудь в самолете и не иметь с ним живого контакта. Для этого требуется внимание. Это значит, что нужно оторваться от ноутбука. Это значит, что нужно отложить телефон. Нельзя делать несколько дел и продуктивно общаться. Необходимо отодвинуть все лишнее в сторону, взглянуть собеседнику в глаза и установить с ним контакт – слушать, расслабиться, не спешить… Люди изголодались по такому общению, ведь оно стало редкостью. Если вы научитесь откладывать дела и по-настоящему общаться, то перед вами, как перед путником в пустыне, откроется оазис{77}.
Оцените свои взаимоотношения с окружающими и характер общения. Всем ли они вас устраивают? Не упускаете ли вы важные отношения? Что вы можете сделать для выстраивания этих отношений?
Выход из энергетического кризиса
Каждый из пяти драйверов энергии заслуживает внимания, и время, уделенное хотя бы одному из них, быстро окупается. Однако полноценный эффект получает лишь тот, кто задействует все пять драйверов. Имея правильную модель двигательной активности, питания, сна, релаксации и общения, вы обретаете новые силы и становитесь цельной личностью. В этом контексте пять драйверов совместно заряжают энергией мозг и тело, позволяя вам принимать верные решения, концентрировать внимание и чувствовать удовлетворенность в конце каждого дня.
Инвестиции квадрата 2 в собственную персону расширяют возможности реализации важных для вас целей и задач, улучшают самооценку, проясняют мозги и повышают восприимчивость к достижимым выдающимся вещам. Правило 5 «поддерживайте свой огонь, не выгорайте» служит фундаментом для реализации остальных правил и дает вам энергию для выполнения любых дел.
Простые рецепты – с чего начать
Теперь вы можете перейти к применению принципов и подходов правила 5 «поддерживайте свой огонь, не выгорайте», используя следующие простые приемы. Выберите наиболее подходящее для вас.
• Выберите способ увеличения двигательной активности на работе и осознанно применяйте его не менее раза в день на этой неделе. Ставьте галочку в календаре, когда будете это делать, и хвалите себя!
• Купите что-нибудь полезное (фрукты, овощи и т. п.) и поставьте на рабочий стол, чтобы было чем перекусить.
• Лягте спать на 15 минут раньше, чем обычно.
• Запланируйте на этой неделе развлекательное мероприятие, позволяющее расслабиться.
• Потратьте немного больше времени на поддержание важных для вас контактов.
ВЫВОДЫ• Мозг – самый главный актив в мире умственного труда.
• Осознанная и целенаправленная деятельность на протяжении дня требует много энергии.
• У нас два канала подпитки энергией: ясная, значимая цель и здоровый организм.
• Существуют пять драйверов энергии: движение, питание, сон, релаксация и общение.
• Постоянное использование пяти драйверов энергии формирует образ жизни, позволяющий поддерживать ваш огонь и не допускать выгорания.
Заключение Ваша выдающаяся жизнь
Когда зазвонил будильник Кива, машинально стала искать телефон. (От этой привычки нелегко избавиться!) Но вместо телефона на прикроватной тумбочке оказались новые туфли и экипировка для занятий йогой. «Ну уж сегодня-то я начну заниматься,» – подумала она.