У женщин, имеющих ширококостный тип телосложения, эти показатели значительно выше. Так, окружность их грудной клетки превышает половину роста на 8–10 см, груди – еще на 8–10 см. Окружность талии при росте 166–168 см находится в пределах 70–76 см, а бедер – больше на 25–28 см.
Большой популярностью сегодня пользуется и методика ИМТ (индекс массы тела), которая подходит для расчета веса человека, независимо от пола и возраста. Это – международный стандарт, который поможет определить, есть ли излишек веса.ИМТ рассчитывается следующим образом:
ИМТ (в кг/м2) = вес, деленный на рост в квадрате
Р (кг)/ h2(м).Так, для человека ростом 1,70 м (то есть 170 см) и весящего 65 кг: ИМТ = 65:1,702= 22,49.
Идеальный ИМТ для мужчин – 22,7, а для женщин – 22,4.
Специалисты считают предпочтительным рассчитывать вилку между верхним и нижним ИМТ, что позволяет учитывать индивидуальные особенности.
Для мужчин идеальный вес находится в пределах между 20 и 25:
20 кг/м2 < ИМТ < 25 кг/м2.Для женщин нормальный вес колеблется между 19 и 24: 19 кг/м2 < ИМТ < 24 кг/м2.
Если ваш ИМТ колеблется в пределах от 25 до 30, то у вас есть несколько лишних килограммов. Если же ИМТ больше 30, то речь идет об ожирении со всеми вытекающими последствиями для вашего здоровья.
С возрастом показатели несколько меняются. После 45 лет нормальный вес находится в пределах 22–28 кг/м2, а после 65 лет – от 24 до 29 кг/м2.
В последнее время ИМТ часто дополняют еще одним показателем – расчетом жировой массы. Ваш организм состоит из двух частей: жировой массы, которую также называют жировой тканью, и нежировой ткани, состоящей из скелета, внутренних органов, крови и, в особенности, мускулов.
В норме у женщины должно быть 20–25 процентов жировой ткани, а у мужчины – 10–15 процентов. Эта разница объясняется тем, что у женщин от природы больше жира, чем у мужчин, и, к сожалению, из-за этого женщины легче набирают вес.
Знать жировую массу очень важно, так как именно она позволит обнаружить лишние жиры, даже если вес и находится в пределах разумного, либо, напротив, успокоит того, кто считает себя слишком толстым, хотя его жировая масса находится в норме, а вес увеличился за счет нежировых тканей (костей или мускулов).
Существуют различные методики расчета жировой массы. Одна из самых простых методик основана на замерах кожных складок. Другая методика основана на измерении электрического сопротивления человеческого организма: некоторые напольные весы последнего поколения, созданные на основе этой методики, измеряют не только вес, но и жировую массу.Волшебные упражнения для похудения
Контуры нашего тела
Что такое контур тела? В БСЭ читаем: контур (фр. contour) – очертание предмета, абрис, линия, очерчивающая форму. Изображение, в котором преобладают выразительные контурные линии…
Можно сбросить лишний вес, не изменив в лучшую сторону контур тела. Во-первых, похудеть вы можете вовсе не в тех местах, где бы вам хотелось. Во-вторых, если вы сбросили лишний вес, но при этом ваши мышцы – дряблые, нетренированные, а кожа – морщинистая и обвислая, то красоты это вам, сами понимаете, не прибавит.
Что же делать? Работать не только над снижением веса, но и над созданием красивого контура всего тела. А красивый контур вам могут обеспечить только правильно подобранные физические упражнения.
В принципе, подойдет любой, который вам нравится. Но, если вы тренируетесь долго и без перерывов (независимо от того, бегаете ли вы, танцуете, ездите на велосипеде, плаваете, бегаете трусцой, занимаетесь аэробикой или посещаете тренажерный зал), физическая нагрузка может оказаться изнурительной. Вы должны почувствовать момент, когда организму стало дискомфортно, и прервать тренировку. Не стоит пересиливать себя, это может быть опасно для вашего здоровья.
Опасными сигналами следует считать: нехватку воздуха, сильную усталость, подрагивание мышц (при продолжении работы может наступить мышечный спазм, или судорога, в результате чего вы все равно будете вынуждены прекратить тренировку), ощущение того, что сердце бьется где-то в горле, а кровь стучит в ушах. Ваш организм предупреждает вас об опасности!
Вы должны сами определить для себя интенсивность тренировочных нагрузок так, чтобы вы с ними спокойно справлялись.
После этого нужно точно определить, что вам делать можно, а что – нельзя.
Если вы будете прислушиваться к своему организму и к тому, как он реагирует на физические упражнения, то никогда не превысите предел допустимых нагрузок.
Начинать всегда следует с минимальных усилий, постепенно увеличивая нагрузку, если вы чувствуете потребность и возможность сделать это. Прислушивайтесь к себе. Вы берете ответственность за свое здоровье, и, если не совсем уверены в правильности выбранного пути, лучше посоветоваться с врачом.Пульс
Пульс – это импульсы крови, которая выталкивается благодаря сокращению мышц из сердца (левого желудочка) в артерии (откуда течет по всему телу). Частота пульса измеряется ударами в минуту. У взрослого человека средний пульс в покое составляет приблизительно 70 ударов в минуту.
Физическая нагрузка, стресс, болезнь – все это оказывает воздействие на частоту пульса. При физической активности пульс повышается.
Есть максимальный уровень частоты сердечных сокращений, превышать который небезопасно для здоровья.
Если вы занимаетесь физическими упражнениями, вам следует научиться самостоятельно измерять частоту пульса.
Пульс покоя
Вначале научитесь измерять пульс в покое. Для этого поставьте средний палец правой руки в область левого запястья, с внутренней стороны, у основания большого пальца, или в область сонной артерии (с левой стороны шеи).
Проводить измерения лучше средним пальцем, так как большой и указательный пальцы имеют свою сильную пульсацию, которая может ввести вас в заблуждение. Возьмите секундомер или часы и посчитайте количество ударов в течение 6 секунд. После этого умножьте полученный результат на 10, и вы получите величину частоты вашего пульса в покое.
Безопасный рабочий пульс
Вычтите из числа 200 количество прожитых вами лет. Это максимально возможный для вас рабочий пульс. Чтобы сделать тренировки безопасными для здоровья, вы не должны превышать этот показатель.
Пульс во время тренировок
Он измеряется во время занятий (в перерыве между упражнениями) точно так же, как пульс покоя. Разумеется, этот показатель будет превышать показатель пульса покоя. Но он никогда не должен превышать показатель максимально допустимого для вас безопасного рабочего пульса.
Если в какой-либо момент тренировки ваш рабочий пульс приближен к максимальному, вам следует прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
Внимание!
✓ Занятия должны быть ежедневными.
✓ Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.
✓ На первых порах выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений до указанного.
✓ Когда вы освоите упражнения, старайтесь делать их в более высоком темпе.
✓ В первые дни выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке.
✓ Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу «сверху вниз» или «от макушки до пяток». Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.
✓ Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.
✓ Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль – это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья.
✓ Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом.Чтобы тренировка была эффективной
Существует несколько простых принципов проведения тренировки, которые помогут сделать ее более эффективной.
Разминайтесь перед тренировкой
Подготовиться к занятиям вам поможет разминка, которая:
• помогает отвлечься от всего постороннего, сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений;
• поднимает температуру тела: разогретые мышцы становятся более гибкими и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой;
• наполняет мышцы кровью.
Главный принцип разминки – движение! Можно поиграть в мяч с детьми, пройтись быстрым шагом по улице, станцевать зажигательный танец…
Правильно дышите
Правильно дышите
Во время выполнения упражнения ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы – вдох через нос.
Качество важнее количества
Лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха в физических упражнениях – это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.
Отдыхайте после тренировки
Заканчивая каждую тренировку, лягте на пол на спину и расслабьтесь. Дайте возможность отдохнуть легким, сердцу и мышцам, которые только что напряженно трудились. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.
Ну вот, об основных правилах занятий мы с вами поговорили. Теперь приступаем к упражнениям!Идеальная фигура
Упражнения для талии
Тонкая талия – мечта каждой женщины. Чтобы мечта осуществилась, регулярно делайте упражнения, направленные на укрепление мышц этой области.
Каждое упражнение необходимо повторить 10–15 раз.
Упражнение 1
Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч. Руки, согнутые в локтях, за головой. Живот втянут.
Старайтесь соединить правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и локтем.
Конечно, на первых занятиях вам не удастся достигнуть положительного результата, но с каждым днем упражнение у вас будет получаться все лучше.Упражнение 2
ИП – лежа на спине, ноги прямые. Согнутые в локтях руки положите на пол ладонями вниз.
Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола.Упражнение 3
Встаньте левым боком к стулу на расстоянии шага. Стопу левой ноги, выпрямленной в колене, положить на стул.
На счет «раз» – наклониться вниз, дотрагиваясь пальцами рук до правой, опорной, ноги. На счет «два» – выпрямиться. На счет «три» – наклониться влево, дотрагиваясь пальцами рук до левой стопы, которая опирается о стул.
На счет «четыре» – выпрямиться. Сменить исходное положение, сделав опорной левую ногу.Упражнение 4
Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки вытяните вперед на уровне плеч.
Медленно поверните туловище влево до отказа, потом также медленно поверните туловище вправо.Упражнение 5
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки на бедрах.
Делайте туловищем круговые движения: вперед, вправо, назад, влево, то есть вращаете бедрами сначала по часовой стрелке, потом – против (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны.Упражнение 6
Встаньте на колени, руки сцепите «замком» за головой.
Перенесите корпус и сядьте на пол, левее стоп. Затем через исходное положение пересядьте так, чтобы тело было справа от стоп.Упражнение 7
Сесть, опираясь на руки за спиной. Поднять вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделать несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем.
Упражнения для живота
При похудении живот обычно «исчезает» в последнюю очередь. Это связано с тем, что в обыденной жизни мышцы брюшной полости редко бывают задействованы так, чтобы всегда находиться в тонусе. Чтобы избавиться от жирка в области живота, нужно регулярно выполнять упражнения для живота.
Каждое упражнение необходимо повторить 10–15 раз.Упражнение 1
ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы – на полу на ширине плеч.
Из исходного положения приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимайте как можно выше. Поясница должна оставаться крепко прижатой к полу. При движении плеч наверх-вперед делается выдох.Упражнение 2
ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы на полу на ширине плеч.
Из исходного положения нужно приподнять плечи над полом и вывести руки вперед, между колен. Потянитесь вперед за руками. Вернитесь в исходное положение на вдохе, руки верните за голову. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Плечи старайтесь поднимать как можно выше.Упражнение 3
ИП – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх и перекрещены, руки лежат под ягодицами.
Опускайте вниз скрещенные между собой прямые ноги. Во время выполнения упражнения нельзя прогибаться в пояснице. Если это не удается выполнить, опускайте ноги до того уровня, когда поясница остается прижатой к полу.Упражнение 4
ИП – лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы углы между бедрами и телом и между голенями и бедрами были по 90 градусов. Ноги соединены вместе.
Из исходного положения нужно поднимать плечи вверх, выводя прямые руки вперед, потянуться за руками вперед и вернуться в исходное положение.
Ноги остаются неподвижными, с углами между бедром и голенью, между бедром и туловищем примерно в 90 градусов. Плечи поднимать как можно выше. Удерживаться в таком положении как можно дольше, затем вернуться в исходное положение. Подбородок к груди не прижимать. Поясница должна быть плотно прижата к полу.Упражнение 5
ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью туловища. Руки – на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.
Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, приподнимите таз над поверхностью и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение.Упражнение 6
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, руки на бедрах. Выдвинуть таз вперед, напрягая при этом ягодицы.
Вернуться в ИП, расслабляя мышцы (рис. 1). Движения должны быть ритмичными, равномерными.
Рис. 1Упражнение 7
Для боковых мышц живота. ИП – лежа на спине, руки положить под голову, ноги согнуты в коленях, левая стопа перекинута через правую. Слегка приподнять корпус и повернуть его направо. Вернуться в ИП (рис. 2). Повторить 5–10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).
Рис. 2Упражнение 8
Для центральных и боковых мышц живота. ИП – лежа на спине, правую ногу поднять и держать под углом примерно 60° к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую – вперед и вверх, тоже под углом примерно 60°. После этого выпрямить левую ногу, а правую согнуть и соответственно поменять положение рук (рис. 3). Повторить 5–10 раз.
Рис. 3Упражнение 9
ИП – лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз (рис. 4). Повторить для начала 3–5 раз – упражнение довольно трудное.
Рис. 4
Качаем пресс
Эти упражнения, как и предыдущие, повторять по 10–15 раз.Упражнение 1
ИП – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, на полу, руки за головой.
Поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше. Вернитесь в исходную позицию. Поднимать верх туловища нужно на выдохе, опускать – на вдохе.Упражнение 2
ИП – лежа на спине, согнутые в коленях под прямым углом ноги подняты.
Скрестите лодыжки, руки – за головой. Усилием брюшных мышц немного приподнимите таз с пола вверх. Нужно сконцентрироваться на том, чтобы напряглись мышцы живота, а не на том, чтобы как можно выше поднять таз.Упражнение 3
ИП – лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги лежат на скамье или на невысоком стуле.
Возьмите в руки и держите на груди что-нибудь тяжелое (например, двухлитровую бутылку с водой). Усилием мышц пресса подтягивайте верхнюю часть туловища к коленям.Упражнение 4
ИП – лежа на спине, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок».
Подведите колени к груди, не поднимая плечи от земли и не надавливая на шею.
Выпрямите левую ногу приблизительно под углом 45 градусов от пола, одновременно поворачивая верхнюю часть тела направо и перенося левый локоть к правому колену.
Поменяйте стороны. Подведите левую ногу к груди, одновременно вытягивая правую и перенося правый локоть к левому колену.
Продолжайте чередовать стороны.Упражнение 5
ИП – лежа на спине, ноги подняты вверх и перекрещены.
Напрягите пресс, чтобы поднять лопатки от пола, как если бы вы пытались достать ноги грудью. Держите ноги в скрещенном положении, воображая, что пупок тянется к вашему позвоночнику. Вернитесь в исходное положение.Вот еще один комплекс упражнений для брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу.