Упражнение 1 Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох). Вернуться в ИП (вдох).
Упражнение 2 Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.
Упражнение 3 Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть, опустить стопы на пол (выдох), выпрямить ноги (вдох).
Упражнение 4 «Велосипед» – поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги.
Упражнение 5 Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед (вверх) под углом примерно 45°, развести в стороны, свести, согнуть, опустить (вдох), вернуться в ИП (выдох).
Упражнение 6
Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы (выдох), вернуться в ИП (вдох).
После того как мышцы живота достаточно окрепнут, можно выполнять упражнения с большей нагрузкой. Делать их следует медленно, особенно в фазе возвращения в исходное положение, когда мышцы передней стенки живота работают на сопротивление весу ног или туловища.
Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не груди и ног, необходимо по возможности удерживать туловище прямым, а мышцы ног расслаблять.
Напрягать мышцы живота следует на выдохе, а вдох делать в исходном положении.Упражнение 7 Завести прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя, вернуться в ИП.
Упражнение 8 Выполнить то же упражнение, но с руками на поясе.
Упражнение 9 Поочередно поднимать (до угла в 45°) и опускать прямые ноги.
Упражнение 10 Поднять обе прямые ноги до угла в 45° и опустить.
Упражнение 11 Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла в 45°, опустить.
Упражнение 12 Выполнить то же упражнение, удерживая мяч между лодыжками.
Упражнение 13 «Ножницы»: немного приподняв прямые ноги, скрещивать их и разводить в стороны.
Упражнение 14
Голеностопные суставы фиксированы под опорой или с помощью партнера. Сесть и вернуться в ИП.
Упражнения для бедер
У большинства людей существуют в фигуре так называемые проблемные зоны. Именно эти зоны всегда худеют в последнюю очередь. У представительниц женского пола, в силу биологических предпосылок, такими «проблемными зонами» являются бедра.
Упражнения помогут подтянуть мышцы в зоне бедер, сократить количество жировых отложений.Упражнение 1
ИП – стоя, ноги чуть шире плеч. Разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены во внешние стороны под углом примерно 25 градусов.
Присядьте таким образом, чтобы таз не опускался ниже уровня коленей, следите за тем, чтобы колени располагались точно над стопами. Выпрямляясь, перенесите тяжесть тела на правую ногу и поднимите левую в сторону. Руки для удобства можете расположить на передней поверхности бедер. Затем поставьте левую ногу на пол и снова выполните полуприсед.Упражнение 2
ИП – лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги подняты вверх.
На выдохе начинайте выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.Упражнение 3
Лягте на правый бок, согните руку в локте, подоприте ею голову. Согните левую ногу и поставьте за правой ногой стопой на пол.
Поднимите прямую правую ногу на несколько сантиметров от пола, тяните носок вперед. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова.
Повернитесь на другой бок и выполните то же самое другой ногой.Упражнение 4
Встаньте прямо, ноги вместе.
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем эффективнее упражнение. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение.
Выполните упражнение с другой ноги.
Упражнения для мышц задней поверхности бедер
Упражнение 1
ИП – в упоре на колени и ладони выпрямленных рук (стоя на четвереньках). Выпрямить одну ногу параллельно полу и потянуться ею назад и немного вверх (к потолку). Таз держать неподвижным (рис. 5).
Рис. 5Упражнение 2 Выполнить то же упражнение, одновременно сгибая руки в локтях.
Упражнение 3
ИП – лежа на животе на гимнастической скамейке, одна нога прижата к ней, вторая с отягощением на голеностопном суставе свисает вниз. Поднять прямую ногу с грузом, опустить.
Вместо груза сопротивление движению ноги может оказывать партнер.Упражнение 4 ИП – вис на гимнастической стенке лицом к ней. Отвести назад прямую ногу, удержать на 3–5 счетов, опустить. Повторить для другой ноги. Таз держать прижатым к стенке.
Упражнение 5
Одновременно отвести назад обе ноги, удержать на 3–5 счетов, опустить. Таз прижат к стенке.
Упражнения для мышц передней поверхности бедер
ИП – лежа на спине.Упражнение 1 Поочередно поднимать и опускать прямые ноги.
Упражнение 2 Поднять и опустить обе ноги одновременно.
ИП – вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней.
Упражнение 3 Попеременно поднимать до горизонтали и опускать ноги, не сгибая их в коленях.
Упражнение 4 Поднять правую ногу, присоединить к ней левую, опустить правую, затем левую ногу.
Упражнение 5
«Угол» – одновременно поднять обе ноги до угла 90°.
Упражнения для ягодиц
Область ягодиц – одна из самых проблемных зон. Необходимо выполнять упражнения, которые будут и сжигать жир в этой области, и тренировать мышцы, чтобы сформировалась красивая линия.Упражнение 1
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Возьмите утяжелители в каждую руку весом по 0,5–2 кг (гантели или бутылки с водой).
Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей. Держите руки с весом у талии. Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Следите за тем, чтобы колени находились на одном уровне со стопами. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперед.Упражнение 2
Встаньте на колени и, наклонившись вперед, обопритесь на предплечья. Ваши колени должны располагаться точно под тазом. Напрягите брюшные мышцы, втяните живот.
Поднимите прямую левую ногу назад и поставьте носок на пол. Теперь поднимайте и опускайте левую ногу, стараясь не сгибать ее в колене и не прогибаться в пояснице.Упражнение 3
ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом около 90 градусов, стопы на ширине плеч.
Поднимите таз максимально наверх, наверху напрячь и соединить ягодицы. Вернитесь в исходное положение.Упражнение 4
ИП – стоя на четвереньках, с опорой на локти.
С усилием вытяните ногу назад и задержитесь в таком положении. Голова должна быть поднята, взгляд направлен прямо перед собой.
Выполните дыхательную гимнастику в следующей последовательности: выдох, вдох, выдох, задержка дыхания. Теперь опустите голову, втяните мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения как можно выше поднимите отведенную назад ногу, следя, чтобы носок был направлен вниз.
Задержитесь в этом положении, считая до 8, потом опустите ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.Упражнение 5
ИП – стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль бедер.
Глубоко вдохните и начинайте выполнять бег на месте, стараясь с усилием ударять пятками по ягодицам. Делая упражнение, мысленно считайте до 50. Главное, соизмеряйте силу ударов так, чтобы не оставить на своем теле синих отметин. Но в то же время от слишком слабых ударов не добьетесь должного результата.
Упражнения для ног
Упражнение 1
ИП – стоя, пятки вместе, носки врозь. Спина прямая, плечи расправлены. Ягодицы и живот зажаты, втянуты. Руки перед собой, локти согнуты, кисти расслаблены.
Присесть на одной ноге, при этом другую вывести вперед, носок тянем. Затем отводим ногу в сторону и назад. Корпус остается неподвижным.Упражнение 2
ИП – стоя на коленях. Руки в той же позиции, что и в первом упражнении.
Сесть на правую ягодицу, руки при этом можно немного отвести вперед. Затем встать в исходное положение и сесть на левую ягодицу.Упражнение 3
Сядьте на пол, откиньте тело назад и обопритесь на локти. Ноги подняты вверх примерно на 45 градусов. Делайте быструю смену ног – то одна нога сверху, то другая. Главное – сохранять равновесие.
Можно усилить эффект – при перемене положения ног раздвигать их сильнее в стороны.Упражнение 4
ИП – лежа на спине. Ноги подняты вверх на 90 градусов. Руки лежат вдоль тела.
Разводите ноги широко в стороны, сводите снова в одну линию. Упражнение нужно делать плавно.Упражнение 5
ИП – лежа на спине, ноги на полу, руки разведены в стороны.
Делайте махи ногой к лицу. В середине упражнения и в конце обнимите ногу руками и аккуратно подтяните к себе, до предела.Упражнение 6
ИП – сидя, ноги вытянуты, ступни соединены, спина прямая.
Прогибайте тело вперед, вы должны чувствовать, как тянутся мышцы у паха. Зафиксируйте положение на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Разведите ноги в стороны как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.Упражнение 7
ИП – лежа на боку, упор на локоть правой руки. Ноги вытянуты.
Делайте махи левой ногой вверх, стараясь приблизить ногу к голове.
Упражнение лучше выполнять в умеренном темпе.
Несколько раз во время упражнения старайтесь левой рукой удерживать ногу у головы.
Повторить то же самое с правой ноги.Упражнение 8
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его сзади себя так, чтобы сиденье упиралось в заднюю часть ваших ног.
Встаньте прямо, руки на талии. Вытяните правую прямую ногу вперед, чтобы она была на несколько сантиметров над полом. Не касаясь правой ногой пола, 10 раз сядьте на стул и снова встаньте.
Повторите упражнение с другой ногой.Упражнение 9
ИП – стоя, в руках, вытянутых перед собой, груз.
Отставьте ногу на один шаг влево. Немного наклоните туловище вперед и присядьте на левую ногу. Вернитесь в исходное положение.
Не забывайте держать голову и спину прямо.Упражнения для спины
Тренировать мышцы спины необходимо, так как это поможет и уменьшить жировую прослойку на спине, и сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать вашу осанку. Кроме того, хорошо развитые мышцы спины заставят вашу талию и бедра выглядеть стройнее.
Упражнение 1
ИП – лежа на животе, руки вытянуты перед собой.
Подтяните мышцы живота к позвоночнику, так чтобы образовалось пространство между пупком и полом.
Расположите подбородок на полу, чтобы ваша шея и позвоночник образовывали одну линию.
Приподнимите правую руку и левую ногу и потяните их как можно сильнее. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 секунд. Медленно опустите руку и ногу.
Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.Упражнение 2
ИП – лежа на животе. Согнутые в локтях руки – на полу, кисти рук – на плечах; ноги вытянуты.
Втяните живот так, чтобы образовалось небольшое пространство между пупком и полом. Расположите подбородок на полу, чтобы ваша шея и позвоночник образовывали одну линию. Без помощи рук приподнимите вверх грудь и голову настолько высоко, насколько сможете, ваши руки тоже поднимутся с туловищем.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины, а затем медленно опуститесь.Упражнение 3
Встаньте, выставив левую ногу чуть вперед, а правую – чуть назад, на расстоянии шага друг от друга. Возьмите гантелю или бутылку с водой в правую руку и вытяните перед собой. Положите левую руку на бедро левой ноги для опоры. Опустите правую руку вниз.
Поднимайте руку с весом до уровня талии, а потом медленно опускайте вниз. Поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.
Упражнения для груди
Самое полезное занятие для укрепления мышц, поддерживающих грудь, – это плавание и гребля (особенно на байдарке). Но и специальные упражнения достаточно эффективны. Следует только помнить, что именно гимнастика для улучшения формы и упругости груди почему-то требует колоссальных усилий – занятия должны быть частыми, регулярными, интенсивными.
Комплекс упражнений с гантелями
Наиболее эффективны для бюста упражнения с гантелями. Лучше всего взять две гантели весом по 2 кг. В первую неделю занятий каждое упражнение предлагаемого ниже комплекса выполняйте по 10–15 раз, затем постепенно увеличивайте число повторений. Вес гантелей увеличивать не нужно.Упражнение 1
Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Наклонить корпус вперед, спина при этом прямая. Руки (в каждой руке по гантели) согнуты перед грудью. Развести руки в стороны и снова свести перед грудью. Затем сделать то же самое с опорой на левую ногу и правое колено (рис. 6).
Рис. 6Упражнение 2
Сделать широкий шаг вперед (полувыпад) правой ногой, правой рукой упереться в бедро правой ноги, слегка согнутой в колене. Другую руку с гантелью поднять вперед и вверх до уровня плеч, одновременно делая вдох. На выдохе отвести руку как можно дальше назад. То же самое проделать правой рукой (рис. 7).
Рис. 7Упражнение 3
Встать, расставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед.
Сгибая руки, привести гантели к груди, стараясь не опускать локти, затем опять вытянуть руки вперед.Упражнение 4
Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом.
Рука опирается на бедро. В другой руке гантель. Локоть этой руки отвести как можно дальше назад и медленно вести гантель к плечу, затем снова назад.Упражнение 5
Встать прямо, чуть согнув ноги в коленях для лучшего упора.
Руки с гантелями поднять вверх так, чтобы максимально согнутые локти оказались около ушей.
Вытолкнуть вверх обе руки и затем снова «уронить» их, не меняя положения локтей.Упражнение 6
Лечь на спину, немного согнув ноги в коленях, руки с гантелями согнуть в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
Медленно выпрямлять руки, потянувшись гантелями в потолок (выдох). Вернуться в ИП (вдох; рис. 8).
Рис. 8Упражнение 7 Лечь на спину, слегка согнув колени и вытянув руки с гантелями вверх. Как можно медленнее развести руки в стороны и опустить их на пол. Вернуться в ИП.
Упражнение 8
Встать, поставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Попеременно сгибать в локте то одну, то другую руку, приводя предплечье к плечу.
Семь упражнений без гантелей
Упражнение 1
Сесть на табурет; спина выпрямлена, голова гордо поднята, согнутые в локтях руки подняты на высоту плеч. Медленно отвести руки назад, сближая лопатки и напрягая грудные мышцы. Повторить 6–10 раз.Упражнение 2 Разведя руки в стороны на высоте плеч, выполнять круговые движения – сначала маленькие круги, потом все больше, сначала вперед, потом назад. Следите за тем, чтобы при вращении размах был достаточно большим.
Упражнение 3
Сложить кисти вместе перед грудью, пальцами к себе (рис. 9). Попытаться поднять руки со сложенными кистями как можно выше, а затем медленно опустить руки и прижать к телу.
Рис. 9Упражнение 4 Сесть на табурет или стул, выпрямив спину и свободно опустив руки. Медленно поднять руки через стороны вверх так, чтобы соединить над головой ладони. Энергично 5 раз нажать одной ладонью на другую, потом отвести руки в прежнее положение. После короткой паузы повторить упражнение 3 раза.
Упражнение 5
На распростертых ладонях медленно поднимать вверх («выжимать») две книги (рис. 10). Повторить 10 раз. Обратите внимание на то, чтобы локти оставались в правильном положении.
Рис. 10Упражнение 6
Отжимания: упереться руками в две табуретки или тахту и медленно, сгибая руки, опускать корпус (рис. 11). Туловище и ноги все время прямые, спину не прогибать. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз.
Рис. 11Упражнение 7
Сесть в удобное кресло, положив руки на подлокотники. Опираясь на руки и вытянув ноги вперед, приподнять туловище (рис. 12). (Туловище и ноги прямые.) Медленно опуститься в кресло. Повторить 5 раз.
Рис. 12Комплекс упражнений для людей с ожирением 1–2-й степени
Упражнение 1
Ходьба: а) обычная, на месте, в среднем темпе (30 секунд); б) на носках (30 секунд); в) с высоким подниманием бедра (30 секунд); г) обычная (30 секунд).
Упражнение 2
ИП – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела.
Вытянуть руки вперед, поднять вверх, правую ногу отвести назад на носок, прогнуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5–8 раз каждой ногой.Упражнение 3
ИП – то же.
Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.Упражнение 4
ИП – стоя, ноги на ширине плеч.
Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.