Сахар — это источник энергии и вкусового удовольствия без жира, холестерина или натрия и с очень малым количеством химических примесей. Мало того, стоит он совсем не дорого. Степень воздействия на окружающую среду, связанная с производством сахара, мала, и при его производстве не наносится вреда животным. При правильном использовании он станет полезным дополнением к вашему рациону. Как и соль, сахар делает вашу еду вкуснее — ведь вы едите лучшее, что может предложить природа.
Очевидно, что сахар предпочтительнее для усиления вкуса и аромата, нежели жир и масло, которые содержат в 2,5 раза больше калорий и вызывают ряд проблем со здоровьем. Посему смело посыпайте коричневым сахаром овсянку, смазывайте блины кленовым сиропом, добавляйте немного рафинада к фруктовому десерту или сдабривайте ваши крахмалы или овощи сладкими соусами. Переход от животных продуктов, полуфабрикатов и жиров к растительной пище — уже огромный шаг навстречу здоровью. Немного сахара никак не скажется на результатах, которых вы добьетесь благодаря подобному изменению вашего рациона.
Так же как и в случае с солью, максимальный вкус и аромат вы получите, если положите сахар в еду за столом, а не во время готовки. Чайная ложка коричневого сахара в тарелке с овсянкой добавит всего 16 ккал, которые никак не отразятся на вашем весе, но благодаря которым вы будете ожидать завтрака с бóльшим нетерпением.
Сахар не приведет к ожирению или диабету
Мы избегаем некоторых прекрасных натуральных продуктов из-за заблуждения о вреде углеводов. Сахар — один из основных источников энергии для клеток нашего тела. Если вы избегаете углеводов, вам остается заполнять калорийную пустоту жирами и белками — в виде мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов и растительных масел.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше простого сахара, склонны потреблять меньше калорий в целом, и это означает, что у них меньше шансов набрать лишний вес13. Одна из причин кроется в том, что люди, употребляющие больше простых и сложных сахаров, обычно потребляют меньше жиров — реальных виновников набора веса и заболеваний. Сахар и жир действуют как своего рода качели: когда количество одного компонента в рационе возрастает, количество второго непременно снижается.
Диабет второго типа — прямое следствие ожирения. Нации с наиболее низким уровнем диабета — те, которые традиционно употребляют большое количество углеводов. Диабет второго типа почти не известен в сельских районах Азии, Африки, Мексики и Перу, где рацион с высоким содержанием углеводов является культурной нормой14, 15, 16. Однако в некоторых случаях высокие показатели ожирения и диабета обнаруживаются и у латиноамериканцев, коренных американцев, полинезийцев и африканцев, но виной тому не набор генов или крахмалосодержащие диеты их далеких предков, а переход на западную диету с высоким содержанием жиров и белков17.
Ученые знают, что сахар не вызывает диабет второго типа. В соответствии с рекомендациями Американской диабетической ассоциации диабетики должны получать от 55 до 65% калорий из углеводов, к которым относятся и продукты, содержащие сахар18. Как оказалось, благодаря основанной на крахмалах диете диабетики избавляются от своего основного заболевания, перестают принимать лекарства и улучшают состояние здоровья в целом19, 20, 21.
Несмотря на то что негативная роль сахара как решающего фактора, провоцирующего серьезные заболевания, явно переоценена, это не означает, что сахар и белая мука — ключи к крепкому здоровью. Чем более рафинированными становятся углеводы, тем ниже их эффективность в снижении темпов набора и усилении потери веса22, 23. Рафинированные сахар и муку именуют пустыми калориями, потому что при их производстве удаляется большая часть важных питательных веществ. Сложные углеводы в виде цельных крахмалов, в частности коричневый рис, цельный овес, кукуруза и батат, — лучший путь к снижению веса и крепкому здоровью.
Гликемический индекс: не для прайм-тайма
Скорее всего, в последнее время вы много слышали о гликемическом индексе (ГИ), который измеряет повышение уровня сахара в крови через два-три часа после еды. Уровень сахара в крови и должен подниматься после того, как вы поели. Это хорошо, это вовсе не признак проблемы. Ведь зачем мы едим? Главным образом не ради собственного удовольствия, а для того, чтобы получить энергию, необходимую для осуществления нашей повседневной деятельности. ГИ измеряет эффективность отдельного продукта питания как источника топлива, необходимого для жизни.
Люди стали ассоциировать это совершенно нормальное повышение уровня сахара с диабетом — состоянием, для которого характерен ненормально высокий уровень сахара в крови. В результате обычный потребитель, а также специалисты-диетологи предполагают, что продукты с более высоким ГИ, такие как картофель и рис, которые приводят к сильному повышению уровня сахара после еды, наносят нам вред и их следует избегать.
Рис. 9
Однако это предположение далеко от истины, и ошибка влечет за собой огромные проблемы со здоровьем, включая увеличение количества случаев самого диабета. В США, Австралии и Западной Европе ожирение и диабет второго типа достигли масштабов эпидемии, ведь люди остерегаются здоровых углеводов (частично из-за их высокого ГИ) и заменяют их вредными продуктами с низким ГИ, такими как растительные масла, мясо и сыр.
Крахмалы с высоким ГИ на самом деле предотвращают набор веса у людей, склонных к ожирению24, 25. Повышение уровня сахара в крови дает сигнал о сытости, сообщая вам, что пора перестать есть26. Еда с высоким ГИ помогает вам почувствовать себя сытыми и, таким образом, прекратить прием пищи, а не заставляет вас съедать слишком много и набирать вес. У картофеля высокий ГИ, и по этой причине при одном и том же числе калорий он удовлетворяет аппетит в два раза быстрее, чем мясо или сыр27.
«Загрузку угля» практикуют все выносливые спортсмены-победители. Углеводы, которые откладываются в виде гликогена в мышцах и печени, а затем выпускаются в кровь, во время забега снабжают организм быстрой энергией. Спортсмены знают, что самый эффективный способ восполнить потраченные запасы гликогена — это употребить пищу с высоким ГИ28, 29. Отбор продуктов с высоким ГИ — совет не только для спортсменов, но для каждого, кто стремится быть сильным и энергичным в течение дня.
Если рассматривать ГИ вне контекста, можно прийти к некоторым необоснованным и опасным заключениям. Представьте, с одной стороны, кусочек пиццы, с которого стекает расплавленный сыр, и большой аппетитный кусок шоколадного торта, покрытый густой глазурью, а с другой стороны — пакет сырой моркови и несколько обычных вареных картофелин. Что из этого полезнее? Вы без затруднений выберете морковь и картофель. А у каких продуктов ниже ГИ? У пиццы и торта! Если вы хотите избежать ожирения и диабета и множества других заболеваний, поможет ли вам гликемический индекс? Нет.
Вредные продукты с ГИ ниже 40
Полезные продукты с ГИ выше 80
Фруктоза (чистый сахар) (19)
Кукурузная каша (109)
Пицца «Суприм» (30)
Жасминовый рис (109)
Яичные феттучини (32)
Вареный картофель (101)
M&M’s с арахисом (33)
Пастернак (97)
Сладкое шоколадное молоко (35)
Морковь (92)
Сырой яичный крем (35)
Коричневый рис (87)
Клубничный напиток Nestle Nesquik (35)
Кукурузные хлебцы Corn Thins (87)
Мороженое Sara Lee Premium (37)
Печеный картофель (85)
Шоколадный торт (38)
Пшеничная соломка Nabisco (83)
Гликемический индекс (ГИ) продукта указан в скобках. ГИ измеряется относительно стандартного повышения сахара в крови после потребления сахара или белого хлеба и выражается в процентах, стандарт составляет 100%.
Простые сахара могут вызывать проблемы
Как практикующий врач, в качестве основных проблем, возникающих из-за чрезмерного употребления простых сахаров, я могу назвать повышенные триглицериды в крови и кариес. Углеводы обычно способствуют повышению триглицеридов — жира, связанного с риском сердечных приступов и инсультов. Но чтобы зарегистрировать повышение триглицеридов из-за потребления углеводов в экспериментальных исследованиях, испытуемые должны съесть очень много простых сахаров и рафинированной муки и (или) продолжать есть после того, как уже насытились, до ощущения дискомфорта30, 31. При таких особых условиях печень превратит часть лишних потребляемых сахаров в триглицериды32, 33. Однако если людям дают крахмалы, в частности цельные злаки, фасоль и картофель, а также зеленые и желтые овощи и просят их есть ровно столько, сколько они хотят (не переедать), уровень триглицеридов у них не повышается31, 34, 35.
Только в очень редких случаях, когда крахмальная диета неэффективна в нормализации уровня холестерина и триглицеридов, я предлагаю пациентам полностью исключить продукты с рафинированной мукой и простыми сахарами, включая фрукты и фруктовые соки, которые содержат большое количество фруктозы — вида сахара, вызывающего наибольший рост триглицеридов и холестерина36. Для подавляющего большинства людей употребление некоторого количества рафинированной муки и простых сахаров не приведет ни к каким побочным эффектам.
Кариес — вот еще один довод против употребления сладкого. Результаты исследований останков древних людей показывают, что мы стали страдать от кариеса не так уж давно. Возник он с началом производства рафинированных продуктов и масштабного использования сахара в пищевой промышленности37. Живущие во рту бактерии преобразуют простые сахара в сильные кислоты, разрушающие зубную эмаль, что и вызывает кариес. Неважно, какой тип сахара присутствует в вашей пище, — все они разлагаются до вредных кислот. Но вы можете легко избавиться от остатков десерта при помощи зубной щетки и полосканий.
Не отказывайтесь от ваших естественных привычек
Мы от природы падки на сладкое и соленое, поэтому ограничить употребление этих двух ингредиентов для многих из нас непосильная задача. Задавшись недостижимой целью — отказаться от соли и сахара, — мы не улучшим здоровье и продолжим покупать те же самые продукты, что и всегда. Пищевая промышленность будет все так же на нас богатеть, а мы будем страдать от различных заболеваний и тем самым обеспечивать рекордными доходами еще и фармацевтические компании. А вот если сделать цель достижимой, например сказать себе: «Не ешь мясо и сыр, а ешь рис и картофель», это может перевернуть мир. Однако сильные мира сего и организации по «охране здоровья», которые, по сути, представляют собой прибыльные бизнес-учреждения, не заинтересованы, чтобы этот день когда-нибудь настал. Замкнутый круг не разорвется до тех пор, пока отношение людей к соли и сахару не изменится.
Цель крахмальной диеты — улучшить самочувствие и поправить здоровье, а заодно помочь нашей окружающей среде. Диета работает только в том случае, если ее соблюдать. А соль и сахар вместе с разнообразными приправами сделают еду вкуснее и помогут вам придерживаться крахмальной диеты всю свою жизнь.
Часть III
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕШЕНИЯ
Глава 13
Практика диеты на крахмалах
Готовы начать?
Ваши друзья будут дико завидовать. Сначала они обратят внимание, что вы похудели и замечательно выглядите. Потом они узнают, что ваше давление понизилось и ваш доктор не поверил своим глазам, особенно учитывая, что вы перестали принимать лекарства, которые он вам прописал. Им также станет известно, что вам наконец удалось взять свой диабет второго типа под контроль и также отказаться от лекарств и что при этом вы едите все крахмалосодержащие продукты, которых вам советовали избегать врачи. Еще они узнают, что ваш холестерин упал с 270 до 150 и что вы бросили статины[35], разрушающие мышцы. Они с ума сойдут, когда увидят, как мощно вы выполняете подачу, играя в теннис, или как вы проноситесь мимо по крутому склону, оставляя их, стоящих на месте и пытающихся отдышаться, далеко позади. Однако все это их не обрадует.
Почему ваши друзья не порадуются за вас? Вы сделали нечто, по вашим словам, очень простое — всего лишь изменили пищевые привычки, — но им эта задача пока кажется почти невыполнимой. Отказаться от бекона и яиц на завтрак? Лучше сразу лечь и умереть. Не беспокойтесь! Не ваша забота уговаривать их встать на правильный путь. Если они действительно хотят проводить больше времени с семьей и друзьями, наслаждаться любимой музыкой и даже любимой едой, решение очевидно, и они должны принять его самостоятельно.
Что нужно всегда иметь наготове, так это несколько остроумных реплик в ответ на беспокойные высказывания ваших родственников и друзей по поводу того, что вы не получаете достаточного количества белка, кальция, витамина B12 или D. Прочитав соответствующие главы этой книги, вы будете во всеоружии.
А сейчас давайте обратимся к практическим аспектам, которые помогут вам начать сбрасывать лишний вес и поправлять здоровье, прямо здесь и сейчас. В этой главе вы найдете всю необходимую информацию: какие продукты следует есть, а какие нет, чем заменить мясо и полуфабрикаты, какие существуют полезные альтернативы вашей привычной еде. Вы получите указания, как оборудовать и чем наполнить вашу кухню и кладовую, как правильно питаться, если вы не любите готовить, что заказывать в ресторане. Также я докажу, что диета на крахмалах помогает экономить. И наконец, я дам несколько дельных советов, что отвечать вашим действующим из лучших побуждений родственникам и друзьям.
Что есть и чего избегать
Один из самых впечатляющих фактов о диете на крахмалах состоит в том, что это не диета в традиционном смысле слова — вам не нужно ограничивать количество потребляемой еды. Вы можете есть правильные продукты, пока не почувствуете себя сытыми. Если через час вы проголодаетесь, поешьте еще. Это один из ключевых плюсов диеты на крахмалах и одна из причин ее успеха: она не позволяет испытывать чувство голода или недоедания.
Диета на крахмалах не требует от вас покупать какие-то особые продукты, считать калории или крахмальные эквиваленты, вести дневник питания или упражнений или есть только определенные блюда в определенное время. Комбинируйте разрешенные продукты как вам нравится, готовьте их как угодно, делайте все по своему вкусу. Вы можете разнообразить свой рацион или ограничиться несколькими простыми блюдами и есть их снова и снова.
Чтобы было проще начать, обратитесь к семидневному стартовому плану, приведенному в главе 14. Вы можете следовать этому меню или выбирать блюда в зависимости от настроения. В главе 15 приведено более ста простых в исполнении рецептов аппетитных и очень вкусных блюд, которые позволят вам и членам вашей семьи оставаться сытыми и здоровыми.
Главное правило диеты состоит в том, что ваш рацион должен быть сосредоточен на крахмалах, а дополнить блюда цветом и ароматами можно посредством некрахмалистых овощей и фруктов. Чтобы сделать обеды более разнообразными и интересными, смело используйте приправы и соусы без жира. Ниже приводится информация о том, какие крахмалосодержащие продукты должны составлять основу каждого приема пищи и какие некрахмалистые овощи и фрукты следует к ним добавлять.
Вы должны знать не только то, что следует употреблять, но и то, чего необходимо избегать. Итак, нижеприведенные продукты не могут быть частью здорового рациона и их необходимо исключить в обязательном порядке:
мясо: говядина, свинина, баранина;
птица, а именно курица, индейка, утка;
молочные продукты: молоко, сыр, яйца, йогурт, сметана;
животные жиры, такие как сало и масло;
растительные масла, включая оливковое, кукурузное, льняное, рапсовое и сафлоровое;
обработанные продукты и полуфабрикаты, за исключением тех, которые содержат только разрешенные ингредиенты.
Если вы сорветесь и съедите один из этих продуктов, лучший способ защитить свое здоровье — немедленно вернуться к диете на крахмалах. Отклонение от плана один-два раза в год не отменит всю пользу от диеты, но вы рискуете пойти по скользкой дорожке. Если давать себе волю слишком часто, то будет сложно или даже невозможно вернуться на правильный путь. Для большинства людей проще сократить количество потребляемой еды, чем разобраться, когда ее можно есть, какие дозы безопасны, а когда пора остановиться. По этой причине я рекомендую держаться подальше от запрещенных продуктов всю оставшуюся жизнь. Сейчас это может показаться невероятным, но как только вы примете решение и почувствуете результат на себе, то перестанете скучать по еде, от которой отказались.
Крахмал, овощ или фрукт?
Крахмалы
Среди крахмалов выделяют цельные злаки, бобовые и крахмалистые овощи. Наиболее полезные цельные злаки — ячмень, пшено, пшеница, овес, рожь, кукуруза, коричневый рис, булгур, спельта (полба), тритикале[36]. Из них изготавливают хлеб, тонкие лепешки тортильяс[37], пасту, кускус и цельнозерновые каши.
К бобовым относят фасоль, горох и чечевицу. Существует огромное разнообразие видов и подвидов: фасоль адзуки и кранберри[38], черная фасоль, каннеллини, бобы обыкновенные, нут (бараний горох), великая северная фасоль, кидни и лима, маш, турецкая фасоль, пинто, соевые бобы и белая фасоль. Также выделяют коровий горох, а еще зеленый или желтый колотый или цельный горошек. Чечевица бывает зеленой, красной или коричневой, каждый сорт обладает своим вкусом и ароматом. Гороховые и бобовые стручки, которые перед употреблением необходимо очищать, тоже содержат большое количество крахмала: это фасоль кранберри, обыкновенные и соевые бобы.