К бобовым культурам относится и арахис, однако мы часто принимаем его за орех, поскольку в нем присутствуют жиры, которых надо по возможности избегать, особенно если вы стремитесь сбросить вес.
Крахмалистые овощи — это в основном клубни и корнеплоды: маниок, картофель, батат, таро[39] и ямс[40]. Крахмалом также богата тыква, в том числе и зимние ее сорта — желудевая, лютиковая, мускатная, хаббард и кабоча.
Зеленые, желтые и оранжевые (некрахмалистые) овощи
Некрахмалистые овощи — богатый источник витаминов и минералов, клетчатки и воды. Они также дополняют рацион необходимыми жирами и белками. Сами по себе эти овощи не обеспечат вас достаточным количеством калорий, и из них вряд ли получится приготовить сытный обед, но они способны придать блюду вкус, аромат, текстуру, цвет и разнообразие.
Некрахмалистые овощи — это овощи зеленого, желтого, оранжевого и других цветов и самой разнообразной формы. Цукини, кабачки и патиссоны принадлежат к семейству тыквенных. Их цвет варьируется от белого до желтого и зеленого, иногда они бывают полосатыми. Корнеплоды с относительно небольшим содержанием крахмала — это морковь, свекла и редис. Съедобные луковицы включают фенхель, чеснок и лук. Родственны корнеплодам корни имбиря, куркумы и лотоса.
Плоды некоторых овощей скрываются в стручках — очень мягких, которые можно есть просто так. Это, например, зеленая фасоль, сахарный и стручковый горох. Что касается грибов, то белые шампиньоны, шампиньоны кремини (с коричневыми шляпками), портобелло, вёшенки, эноки и шиитаке выращивают искусственным путем, а другие их родственники произрастают в диких условиях.
Некоторые овощи, которые мы едим, на самом деле являются нераспустившимися или частично распустившимися цветками. Это, в частности, брокколи, цветная капуста, артишоки и брюссельская капуста. У спаржи, сельдерея и ревеня мы едим стебли. К листовым овощам относятся латук, руккола, радиччо, шпинат, кочанная капуста, мангольд, кудрявая капуста и листовая горчица.
Не все овощи на самом деле овощи, некоторые с точки зрения ботаники являются фруктами. Фрукты — это части растения, которые можно использовать для размножения, то есть семена и фрагменты, где есть семена. (Вспомните покрытую семенами землянику.) Распространенные овощи, которые классифицируются наукой как фрукты, — это баклажаны, помидоры (строго говоря, вообще являются ягодами), огурцы и авокадо. Бобовые стручки и тыква тоже являются фруктами. Однако для ясности мы будем называть овощами то, что чаще едим на обед, а не на десерт.
Фрукты
Фрукты могут послужить прекрасным завершением обеда, а также станут отличным перекусом в течение дня. Цитрусовые имеют сладко-кислый вкус. К ним относятся апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы, танжерины и мандарины. Наиболее популярные ягоды — земляника, черника, ежевика, голубика, малина и клюква. Летние косточковые фрукты получили такое название, поскольку в сердцевине у них есть косточка. К ним относятся персики, нектарины, вишни, абрикосы и сливы. Осенью наступает пора семечковых плодов со съедобным мясистым слоем вокруг жесткой сердцевины — это яблоки, груши и айва. Другие известные осенние фрукты — хурма, финики, инжир и виноград. К тропическим фруктам относят бананы, ананасы, гуаву, манго, личи, маракуйю, киви и дыню (в частности, мускусную и мускатную дыню, креншо и др.).
В некоторых частях Азии и на Филиппинах авокадо считают фруктом. Авокадо и оливки (последние также являются фруктами) отличаются высоким содержанием жира по сравнению с другими фруктами и овощами. Подобно арахису, миндаль и грецкие орехи очень богаты жирами, и потому, если ваша первостепенная задача — снизить вес, их употребление необходимо сократить или вовсе исключить их из рациона. Также помните, что в процессе изготовления сухофруктов происходит испарение влаги, в результате чего получаются очень сладкие концентрированные продукты с высоким содержанием калорий.
Ниже приводится список продуктов, разрешенных при диете на крахмалах, злоупотребление которыми, однако, может значительно отсрочить ваш успех. Если вы стремитесь ускорить потерю веса или страдаете от хронических заболеваний (находитесь в группе риска по их развитию), я советую вам полностью исключить эти продукты из своего рациона. Если же вы довольны своим весом, никуда не торопитесь и не страдаете хроническими заболеваниями, то можете включить в вашу диету эти довольно калорийные продукты, но в небольших количествах:
авокадо;
сухофрукты;
мука (цельнозерновая или белая мука высшего сорта);
фруктовые и овощные соки;
орехи;
арахис и арахисовая паста;
семечки;
простые сахара (столовый сахар, кленовый сироп, патока, сироп агавы).
Как готовить еду
Существует огромное количество способов приготовить крахмалосодержащие злаки, бобовые и овощи. При переходе на крахмальную диету вы, скорее всего, захотите питаться знакомой едой — той, на которой выросли. Для меня это был картофель. Если вы выходец из Азии, то вполне вероятно, что ваш любимый крахмал — это рис. Если же ваша родословная уходит корнями в Италию, то наверняка вы обратитесь к пасте.
Разнообразить блюда и сделать их более интересными на вкус вам помогут специи и приправы. Благодаря им блюда, приготовленные из неизвестных ингредиентов, приобретут знакомые вкусовые нотки. Попробуйте добавить карри, если вам нравится индийская кухня, рисовый уксус и соевый соус — если азиатская, и чили, кинзу или сальсу — если латиноамериканская.
Почти в любом супермаркете представлен широкий ассортимент трав и специй — как свежих, так и сушеных. В магазинах натуральных продуктов выбор еще больше. У магазинов, специализирующихся на продаже специй, огромный товарооборот, поэтому там всегда можно приобрести товар высочайшего качества. Храните специи в закрытом виде в прохладном и темном месте. Покупайте их в небольшом количестве и используйте не жалея. Чтобы аромат блюд был ярким, приобретайте новые травы и специи каждые полгода.
Соль и подсластители при их разумном использовании тоже помогают усилить вкус и упростить переход к новым пищевым привычкам. При покупке соусов или любых других готовых продуктов внимательно читайте этикетку: в составе не должно быть масла и других жиров. Выбирайте продукты с минимальным количеством химических ингредиентов.
Мы с Мэри настоятельно советуем, воспользовавшись приведенными ниже рецептами, приготовить побольше еды, разделить ее на порции, упаковать и хранить в холодильнике или в морозильной камере. Таким образом, у вас всегда будет чем перекусить, если вы вдруг проголодаетесь.
Здоровая альтернатива вашим любимым продуктам
Далее приведены полезные продукты, которые можно употреблять при диете на крахмалах, заменяя ими знакомые и любимые вами блюда.
Продукты, которые следует исключить
Здоровая альтернатива
Масло и маргарин
Паста из фасоли, желе и джемы, майонез из тофу
Каши быстрого приготовления, содержащие сахар
Цельнозерновые каши или мюсли без сахара
Сыр
Рикотта из тофу
Печенье, торты и другие десерты
Десерты из свежих фруктов или десерты от Макдугалла
Шоколад (для выпечки)
Обезжиренный какао-порошок
Кофе, кофе без кофеина и черный чай
Травяные чаи без кофеина, злаковые напитки, горячая вода с лимоном
Кола и другие газированные напитки
Минеральная вода, содовая или сельтерская вода (ароматизированная или простая)
Яйца
Омлет из тофу, яичный салат без яиц
Яйца (для выпечки)
Заменитель яиц Ener-G Egg Replacer*
Жиры (для выпечки)
Сливовое пюре, жирозаменитель Sunsweet Lighter Bake** или яблочный соус***
Пшеничная мука высшего сорта
Цельнозерновая пшеничная (или другая) мука
Мороженое
Банановое мороженое, фруктовый шербет, фруктовый лед
Мясо, птица, рыба
Крахмалистые овощи, цельные злаки, паста и бобовые
Растительное масло для смазывания кастрюли и сковороды во время приготовления пищи
Используйте кастрюли и сковороды с антипригарным покрытием
Растительное масло для жарки
Не используйте масло или замените его водой, овощным бульоном или иной жидкостью
Майонез
Майонез из тофу
Молоко (напиток)
Вода, сок или травяной чай
Молоко (для приготовления каш)
Соевое, рисовое, ореховое молоко, фруктовый сок или вода
Белый рис
Коричневый рис или другие цельные злаки
Заправка для салата
Растительное масло для смазывания кастрюли и сковороды во время приготовления пищи
Используйте кастрюли и сковороды с антипригарным покрытием
Растительное масло для жарки
Не используйте масло или замените его водой, овощным бульоном или иной жидкостью
Майонез
Майонез из тофу
Молоко (напиток)
Вода, сок или травяной чай
Молоко (для приготовления каш)
Соевое, рисовое, ореховое молоко, фруктовый сок или вода
Белый рис
Коричневый рис или другие цельные злаки
Заправка для салата
Немного свежего сока лимона или лайма либо обезжиренная заправка
Сметана
Сметана из тофу
Йогурт
Йогурт на основе сои или орехов
* Заменитель яиц Ener-G — cпециальный порошок, представляющий собой комбинацию крахмала, разрыхлителя и других ингредиентов и не содержащий глютена и сои. Подходит для всех, кто придерживается веганской диеты. Также яйца в рецептах сладкой выпечки можно заменить комбинацией из одной столовой ложки крахмала и двух столовых ложек воды.
** Lighter Bake от компании Sunsweet — это полностью обезжиренный продукт, который не содержит холестерина и является превосходной заменой сливочного и растительного масел, а также маргарина. Его использование помогает в значительной мере облегчить готовое блюдо. Изготавливается на основе яблочно-сливового пюре с добавлением декстрозы, мальтодекстрина и пектина.
*** Яблочный соус — популярное блюдо североамериканской кухни, готовится из яблок, воды и специй с небольшим добавлением сахара.
Какие соевые продукты наиболее полезны?
Следующие указания помогут вам выбирать соевые продукты в соответствии с основными принципами диеты на крахмалах.
Наслаждайтесь традиционными соевыми продуктами, такими как соевое молоко и тофу, но помните, что они должны составлять небольшую часть вашего рациона — не более 5% потребляемых калорий, или около 60 г в день. Эти продукты не помогут нормализовать здоровье, но они сделают рацион богаче и разнообразнее, не нанося вреда вашему организму, в отличие от растительных масел или продуктов животного происхождения.
Избегайте искусственных и переработанных соевых продуктов, в частности соевых бургеров, соевой колбасы, соевого бекона, соевого сыра и соевого белка, а также энергетических батончиков.
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам
Замените соевые бургеры веганскими — с фасолью и злаками.
Добавляйте к острой тушеной фасоли рис, а не искусственную колбасу.
Не заправляйте печеный картофель и овощи соевым маргарином.
Используйте рекомендованные соусы и заменители жира.
Посыпайте небольшим количеством соевого сыра пиццу из цельнозерновой муки (в состав начинки должны входить овощи, а основу следует смазывать томатным соусом).
На десерт лучше съесть фрукты или шербет, нежели соевое мороженое или чизкейк.
Как сделать употребление сои безопасным?
Добавляйте немного соевого молока в утреннюю кашу.
Добавляйте немного тофу к ингредиентам, обжаренным на раскаленной сковороде.
Употребляйте злаки с небольшой порцией пасты мисо[41] или соевого соуса.
Иногда готовьте пудинг или пирог с тофу на десерт.
Обустройство вашей кухни и кладовки
Лучший способ обеспечить соблюдение диеты на крахмалах — всегда держать полезные продукты под рукой. Решающую роль в вашем успехе играет правильная организация вашего холодильника и кладовой. Приведенные ниже продукты можно использовать для приготовления самых разнообразных быстрых и простых блюд.
Держите на кухне продукты с длительным сроком хранения — и у вас всегда будут наготове ингредиенты для перекуса или обеда на скорую руку, а также приправы и специи, которые придадут вашим блюдам богатство вкуса и аромата.
Продукты с длительным сроком хранения, которые должны быть под рукой
Нектар агавы
Яблочный сок
Яблочный соус
Пекарский порошок
Пищевая сода
Соус барбекю (без жира)
Фасоль консервированная
Коричневый сахар или суканат (sucanat) — минимально гранулированный тростниковый сахар.
Консервированные томаты (с травами или без)
Консервированные овощи (артишоки, жареный красный перец, тыква)
Консервированный зеленый перец чили
Каши (из цельных злаков с минимальным количеством других ингредиентов и без жира)
Кофейные напитки
Кукурузный крахмал
Соусы и заправки
Заменитель яиц Ener-G
Мука (цельнозерновая мука, высшего или первого сорта)
Злаки (коричневый рис, ячмень, овес, другие по желанию)
Сухофрукты (сливы, изюм, смородина, финики, инжир, абрикос и т. д.)
Травяные чаи
Острые соусы (табаско, острый соус чили и т. д.)
Основа для пиццы
Кетчуп
Патока
Горчица (готовая)
Паста (без добавления яиц, из цельных злаков — пшеницы, кукурузы, киноа, спельты или риса)
Жирозаменитель Sunsweet Lighter Bake
Томатный соус и томатная паста
Овощной бульон
Вегетарианский вустерский соус
Уксусы (бальзамический, рисовый, винный)
Обезжиренный какао-порошок
Свежая еда, которая должна быть под рукой
Хлеб (из цельнозерновой муки с низким содержанием жиров и натрия)
Чеснок
Лук
Картофель
Томаты
Еда, которая должна лежать в холодильнике
Чеснок
Имбирь
Желе и джемы
Лимоны или лимоновый сок
Лаймы или сок лайма
Молоко (соевое, ореховое или рисовое)
Паста мисо
Сальса
Тофу (мягкий или твердый)
Разнообразные свежие овощи и фрукты
Замороженные продукты, которые надо держать под рукой
Коричневый рис (предварительно отваренный)
Бургеры (из фасоли и злаков, без мяса или сои)
Кукурузные лепешки (без жира)
Фрукты
Фруктовый шербет
Картофельные оладьи (без жира)
Овощи (без соусов)
Цельнозерновые булочки
Тонкие цельнозерновые лепешки
Травы и специи
Чтобы приготовленные вами блюда дольше оставались свежими и вкусными, помимо соусов и приправ, упомянутых выше, последователям Макдугалла и диеты на крахмалах необходимо иметь правильно укомплектованный набор со специями. Запаситесь травами, которые нравятся вам больше всего. Вот примеры.
Пимиенто (почти нежгучий стручковый перец)
Базилик
Щавель
Лавровый лист
Острый стручковый перец
Розмарин
Молотый чили
Корица
Гвоздика
Кориандр
Молотый красный перец
Тмин
Карри
Чесночный порошок
Майоран
Горчица (сухая)
Мускатный орех
Луковый порошок*
Орегано
Паприка (копченая и (или) сладкая)
Измельченная петрушка
Перец (черный красный или копченый)
Шалфей
Эстрагон
Тимьян
Куркума
Стручки ванили или натуральный ванильный экстракт
Сезонные смеси овощных приправ
* Луковый и чесночный порошки активно используются для приготовления разнообразных бутербродных паст. Чтобы сделать луковый порошок, необходимо высушить нарезанный тонкими полосками лук, а затем измельчить его в кофемолке. Чесночный порошок готовится аналогично.
Две самые популярные приправы — это соль и сахар. Лучше всего добавлять их в блюдо непосредственно перед подачей, иначе в процессе приготовления их вкус «затеряется». (Чтобы узнать больше о соли и сахаре, см. главу 12.)
Чтобы добиться знакомого запаха мяса или рыбы, поищите вегетарианские продукты, которые имитируют эти ароматы, например запах говядины или птицы, а также смеси приправ, составленных из специй и морских водорослей, которые придают блюду рыбный привкус.
Перекусы
Следующие продукты помогут вам справиться с приступами голода в течение дня или посреди ночи.
Кукурузные хлебцы
Крекеры (рисовые или пшеничные, без жира)
Хумус или другие продукты для намазывания на хлеб (без жира)
Жареная кукуруза (именно кукуруза — избегайте попкорна с добавлением жиров)
Кухонная посуда
Правильная кухонная посуда поможет вам приготовить вкусную еду без добавления жира. Мы рекомендуем посуду из чугуна, нержавеющей стали, стекла или керамики. Антипригарная посуда удобна, но, пожалуйста, следите, чтобы алюминий не вступал в непосредственный контакт с пищей. Вы можете найти самые разные формы для выпечки из силикона, которые не надо смазывать жиром или маслом. Кроме того, они легко и быстро моются.
Вот примерный набор посуды, который потребуется вам для начала.
Формы для выпечки (квадратные, круглые и прямоугольные)
Противни (с антипригарным покрытием или накрытые силиконовым ковриком)
Формы для пирогов (с антипригарным покрытием, силиконовые или покрытые бумагой для выпечки)