1/2 чашки крупноизмельченных грецких орехов
1/4 чашки изюма
1 чашка консервированной тыквы[45]
1/2 чашки заменителя жира
1/4 чашки мелассы[46]
1/4 чашки соевого молока
Подготовьте силиконовую форму для маффинов на 12 порций или выложите тонкие бумажные формочки в металлическую форму.
Разогрейте духовку до 190 °С, при этом решетка должна находиться внизу. В небольшую чашу насыпьте заменитель яиц, залейте его четвертью чашки теплой воды и взбейте венчиком до пышности. Отложите в сторону.
В большой миске соедините цельнозерновую муку и муку высшего сорта, коричневый сахар, корицу, разрыхлитель, мускатный орех, соду и соль. Добавьте изюм и орехи.
В отдельной миске перемешайте тыкву, заменитель жира, мелассу и соевое молоко до исчезновения комочков. Долейте приготовленный ранее заменитель яиц. Добавьте жидкую смесь к сухим ингредиентам и перемешайте до однородности.
Полученное тесто столовой ложкой разложите по формочкам. Выпекайте маффины в течение 30 минут или до золотистого цвета. Готовность проверяйте зубочисткой. Перед тем как достать маффины из формочек, дайте им немного остыть.
Черничные маффины
Этими маффинами, приготовленными из свежей или замороженной черники, можно наслаждаться круглый год. Если вы используете замороженную чернику, разморозьте ее прямо в пакете, затем положите в большое сито, чтобы удалить всю жидкость, и добавьте столовую ложку муки.
Подготовка продуктов — 20 минут
Приготовление — 25 минут
Количество маффинов — 12
1 столовая ложка заменителя яиц Ener-G Egg Replacer
1 чашка цельнозерновой муки
3/4 чашки муки высшего сорта
2 чайные ложки разрыхлителя
1/8 чайной ложки соли
1/2 чашки яблочного соуса
1/2 чашки сиропа агавы
1/2 чашки соевого или рисового молока
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока
1 чашка черники
Подготовьте силиконовую форму для маффинов на 12 порций или выложите тонкие бумажные формочки в металлическую форму.
Разогрейте духовку до 190 °С. В небольшую чашу насыпьте заменитель яиц, залейте его четвертью чашки теплой воды и взбейте венчиком до пышности. Отложите в сторону.
В большой миске перемешайте цельнозерновую муку и муку высшего сорта, разрыхлитель и соль.
В другой миске соедините яблочный соус, сироп агавы, соевое молоко, ванильный экстракт и лимонный сок. Долейте приготовленный ранее заменитель яиц. Добавьте жидкую смесь к сухим ингредиентам и перемешайте до однородности. Аккуратно, с помощью лопатки вмешайте чернику.
Полученное тесто столовой ложкой разложите по формочкам. Выпекайте маффины в течение 25 минут или до золотистого цвета. Готовность проверяйте зубочисткой. Перед тем как достать маффины из формочек, дайте им немного остыть.
Цельнозерновые печенья
Подавайте эти печенья теплыми, прямо из духовки. Их можно есть просто так, а можно смазать джемом. Если вы намереваетесь съесть печенья на завтрак, добавьте в них чернику, если же планируете использовать их в качестве дополнения к супу или салату, лучше обойтись без нее. Лучше всего съесть их в день приготовления, однако при желании их можно хранить при комнатной температуре в плотно закрытой таре в течение двух дней.
Подготовка продуктов — 15 минут
Приготовление — 16–18 минут
Количество печений — 12
2 чашки белой цельнозерновой муки[47] или по 1 чашке цельнозерновой муки и муки высшего сорта
2/3 чашки овсяных хлопьев
1/4 чашки сахарного песка
2 чайные ложки разрыхлителя
1/4 чайной ложки соли
2/3 чашки соевого или рисового молока
1/2 чашки газированной минеральной воды
1/4 чашки заменителя жира
1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока
2/3 чашки свежей черники (по желанию)
Нагрейте духовку до 200 °С.
В небольшой емкости соедините муку, овсяные хлопья, сахар, разрыхлитель и соль.
В маленькой миске смешайте соевое молоко, газированную воду, заменитель жира и лимонный сок. Добавьте жидкие ингредиенты к мучной смеси и перемешайте до однородности. Если вы используете чернику, добавьте ее на этом этапе, аккуратно вмешивая в тесто с помощью лопатки.
С помощью ложки выложите 12 одинаковых печений на антипригарный противень (вы также можете выстелить его бумагой для выпечки). Постарайтесь расположить их так, чтобы между ними оставалось место, так как печенья в процессе выпекания увеличатся. Выпекайте примерно 16–18 минут до появления золотистой корочки.
Готовое печенье охладите на решетке и подавайте теплым.
Большой драник
Для приготовления этого завтрака по Макдугаллу подойдет как свежий, так и замороженный картофель. При использовании замороженного картофеля предварительная разморозка не требуется, правда, готовиться он будет чуть дольше. Вы можете быстро измельчить его в кухонном комбайне — с кожурой, чтобы сохранить больше питательных веществ, или без нее, чтобы сделать внешний вид блюда более привлекательным. Для разнообразия в картошку можно добавить лук или болгарский перец.
Подготовка продуктов — 2 минуты
Приготовление — 15–20 минут
Количество порций — 2
4 или 5 чашек свежего или замороженного измельченного картофеля
Нагревайте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне в течение 30 секунд. Выложите картофель на сухую поверхность и аккуратно выровняйте его, слегка придавливая лопаткой или обратной стороной вилки. Накройте крышкой и готовьте, пока картофель не станет светло-коричневым (примерно 5–8 минут). С помощью лопатки переверните картофель. Не волнуйтесь, если ваш драник порвется на несколько частей: просто переверните их и соедините на обратной стороне. Жарьте до готовности, пока весь картофель не приобретет равномерный коричневатый цвет, в течение 7–10 минут.
Подавайте сразу после приготовления.
Картофельные оладушки
Использование кухонного комбайна значительно облегчит процесс измельчения картофеля и лука. Измельчать картофель нужно непосредственно перед приготовлением, чтобы он не потемнел. (Снимать кожуру или нет — решайте сами.) К оладушкам отлично подойдут яблочный соус, кетчуп, мясная подлива или сальса — выбор зависит только от вашего настроения и вкуса.
Подготовка продуктов — 20 минут
Приготовление — 30 минут
Количество порций — 6
4–5 картофелин (измельчить)
1/2 луковицы (очистить и измельчить)
5 столовых ложек белой цельнозерновой муки
3 столовые ложки свежей петрушки (мелко порубить)
Нагрейте духовку до 200 °С.
В емкости среднего размера соедините картофель, лук, муку, петрушку и добавьте 3 столовые ложки воды. Перемешивайте, пока масса не станет однородной.
Выложите тесто на горячий противень с антипригарным покрытием. На каждую порцию должна приходиться примерно 1/4 чашки теста. Выровняйте поверхность оладушек с помощью лопатки. Запекайте 5–8 минут с одной стороны до золотистого цвета, затем переверните и запекайте еще 5–8 минут с другой стороны. Продолжайте таким образом, пока не израсходуете все тесто.
По мере готовности выкладывайте оладьи на тарелку и держите их в теплом месте, чтобы они не остыли.
Подавайте теплыми.
Яичница по-мексикански без яиц
В веганской интерпретации для приготовления хуэвос-ранчерос (яичницы по-мексикански) вместо яиц используется взбитый тофу. Такая болтушка вкусна как сама по себе, так и завернутая в тортильяс. В качестве финального аккорда украсьте блюдо сметаной из тофу. Теплую, только что сваренную фасоль необходимо размять вилкой. Кроме того, вы можете воспользоваться тушеной фасолью.
Подготовка продуктов — 10 минут
Приготовление — 8 минут
Количество порций — 4
1/4 чашки овощного бульона
1/2 чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)
450 г твердого тофу (слить всю жидкость и размять вилкой)
1 чайная ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
1/4 чайной ложки куркумы
1 столовая ложка порезанного кубиками перца чили (по желанию)
Свежая кинза (по желанию)
Щепотка соли
Свежемолотый черный перец по вкусу
8 небольших кукурузных тортильяс
2 чашки теплой фасоли пинто (размять)
Соус сальса фреска для украшения
Налейте овощной бульон в большую сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте лук и тушите его в бульоне приблизительно 3 минуты, постоянно помешивая, пока он не станет мягким. Добавьте тофу, соевый соус, куркуму и перец (если вы его используете). Готовьте, помешивая, на протяжении 5 минут, пока все ингредиенты не станут горячими. Добавьте кинзу (по желанию), посолите и поперчите по вкусу. Уберите сковороду с огня.
Для подачи поджарьте тортильяс на сухой сковороде, пока они не нагреются и не станут мягкими. Положите одну тортильяс по центру тарелки, смажьте ее теплой фасолью, сверху накройте еще одной тортильяс и также смажьте ее фасолью. Сверху положите немного болтушки-тофу. Украсьте блюда соусом сальса. Вы также можете подать соус отдельно. Аналогично сделайте остальные порции. Подавайте сразу после приготовления.
Омлет из тофу «Стелла Блу»
Моя дочь Хизер и я очень любим омлет из тофу, который готовят в кафе «Стелла Блу» на Мауи[48]. Там его подают с картофелем по-деревенски и луком. Ниже представлена моя версия блюда, которая нравится мне даже больше оригинала. Мы едим такой омлет и сам по себе, а также выкладываем на драник или картофельные оладушки. Это блюдо отлично подходит и для завтрака, и для обеда, и для ужина.
Подготовка продуктов — 15 минут
Приготовление — 12 минут
Количество порций — 4
4 чашки маленьких соцветий брокколи
1 пучок измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)
450 г свежих грибов (нарезать тонкими ломтиками)
450 г твердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками приблизительно по 1 см)
3/4 чашки соуса тахини
2 чайные ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
Тайский острый соус шрирача (по желанию)
Соцветия брокколи опустите в кипящую воду и варите до мягкости около 5 минут. Уберите с огня, слейте воду и отложите в сторону.
Положите грибы с луком в большую сковороду с антипригарным покрытием и добавьте 2 столовые ложки воды. Тушите на среднем огне, часто помешивая, на протяжении 5 минут, пока они не начнут становиться мягкими.
Добавьте тофу и готовьте еще 3 минуты. Добавьте тахини, соевый соус и приготовленную ранее брокколи и по желанию сбрызните шрирачей. Хорошо перемешайте и тушите еще 2–3 минуты, чтобы продукты равномерно прогрелись, а соус слегка загустел.
Подавайте сразу после приготовления.
Овощи бенедикт
Подключив фантазию, вы сможете приготовить бесконечное множество вариаций этого блюда, заменяя помидоры и авокадо, скажем, капустой брокколи, шпинатом, тушеными грибами или другими овощами. Овощная паста отлично сочетается со спаржей, приготовленной на пару, другими овощами или вареным картофелем, нарезанным тонкими ломтиками.
Пасту можно приготовить накануне, накрыть крышкой и убрать в холодильник, а на следующий день достать и разогреть на слабом огне, постоянно помешивая, чтобы она не пригорела.
Подготовка продуктов — 15 минут
Приготовление — 5 минут
Количество порций — 2–4
1 столовая ложка кукурузного крахмала
1 чашка кешью-молока
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
1 чайная ложка пищевых дрожжей
1/2 чайной ложки лукового порошка
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1/8 чайной ложки соли
1/16 чайной ложки куркумы
Паприка на кончике ножа
2 маленькие булочки с хрустящей корочкой
1 спелый помидор (разрезать на 4 части)
1/2 авокадо (нарезать тонкими полосками)
В небольшую миску положите крахмал, добавьте 2 столовые ложки холодной воды и перемешайте до полного растворения. Отложите.
Взбейте в сотейнике кешью-молоко, лимонный сок, дрожжи, луковый и чесночный порошки, соль, куркуму и паприку. Добавьте приготовленный крахмал и хорошо перемешайте. На медленном огне доведите смесь до кипения при постоянном помешивании, пока она не станет густой и однородной. Уберите с огня.
Разрежьте булочки пополам, подсушите в тостере и положите на тарелку одну или две половинки. На одну половинку выложите кусочки помидора, на вторую — полоски авокадо. Добавьте овощную пасту. Подавайте сразу после приготовления.
Завтрак «Восток — Запад»
Данный завтрак — отличный способ использовать приготовленные ранее картофель и рис. Его можно есть как самостоятельное блюдо, подавая вместе с сальсой, а можно использовать в качестве начинки для тортильяс. Остатки уберите в холодильник, предварительно накрыв крышкой, — в таком виде они хранятся четыре дня. Перед употреблением разогрейте в сотейнике на среднем огне или в микроволновке.
Подготовка продуктов — 15 минут
Приготовление — 10 минут
Количество порций — 4
1 чашка овощного бульона
1/2 чашки измельченного репчатого лука
1/2 чашки измельченного болгарского перца
1/2 чашки измельченных стеблей сельдерея
2 большие картофелины (отварить и нарезать крупными ломтиками)
1 чашка готового коричневого риса
1 чашка свежего измельченного шпината
1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
1/2 чайной ложки молотой зиры
Немного соуса табаско (по желанию)
В большую сковороду с антипригарным покрытием налейте полчашки овощного бульона, добавьте лук, красный перец и сельдерей. Тушите, время от времени помешивая, на протяжении 5 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте картофель, оставшийся бульон и готовьте еще 5 минут.
Аккуратно вмешайте рис, соевый соус, шпинат и зиру. Тушите, пока смесь хорошо не прогреется, а шпинат не начнет становиться мягким. При желании приправьте овощи небольшим количеством соуса табаско.
Подавайте сразу после приготовления.
Салаты
Салат — это не только большая миска зеленых листовых овощей. Как правило, мы стараемся избегать этих наводящих скуку и не утоляющих голод салатов, делая выбор в пользу гораздо более питательных комбинаций картофеля, круп и овощей.
Многие из приведенных ниже салатов представляют собой полноценные блюда, особенно в сочетании с ломтиком цельнозернового хлеба. Другие станут прекрасным дополнением к вашим любимым бутербродам, супам или вторым блюдам.
Чтобы узнать, как можно изменить и разнообразить наши салаты, загляните в раздел «Заправки и соусы».
Картофельный салат «Юкон»
Это самый любимый картофельный салат в нашей семье. Советую после приготовления сбрызнуть картофель уксусом — это придаст салату особую пикантность. Мы предпочитаем есть этот салат слегка теплым.
Картофель сорта «юкон голд» в приготовленном виде обладает золотистым цветом и маслянистым вкусом, поэтому нет никакой необходимости в добавлении жира. Также для этого салата подойдет картофель со светлой или красноватой кожурой.
Подготовка продуктов — 20 минут
Приготовление — 10–12 минут
Остывание — 30 минут
Количество порций — 6
900 г картофеля (очистить и нарезать крупными ломтиками)
3 столовые ложки белого винного уксуса
1/2 чашки майонеза из тофу
1 столовая ложка соевого или миндального молока
1 столовая ложка горчицы
1 столовая ложка свежей петрушки (мелко порубить; можно заменить сушеной)
1/4 столовой ложки свежего укропа (мелко порубить; можно заменить сушеным)
1/4 чайной ложки соли
Свежемолотый черный перец
1/2 чашки измельченных стеблей сельдерея
1/2 чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)
1/2 чашки измельченной моркови (по желанию)
Поместите картофель в большую кастрюлю и залейте его холодной водой. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и томите картофель на медленном огне до мягкости 10–12 минут. Слейте воду, переложите картофель в большую миску, сбрызните винным уксусом и отставьте на 30 минут.
Для заправки: в небольшой емкости взбейте майонез из тофу, соевое молоко, горчицу, петрушку, укроп, соль и перец по вкусу. Отложите.
После того как картофель охладится в течение 30 минут, добавьте сельдерей, лук, измельченную морковь (если вы ее используете) и заправку. Аккуратно перемешайте.
Подавайте блюдо сразу после приготовления или уберите в холодильник на 24 часа, предварительно накрыв крышкой, и подавайте холодным.
Овощной табуле
Этот табуле хорош сам по себе. Чтобы сделать это блюдо еще более сытным, добавьте в него вареный или консервированный нут, а также стручковую, белую или черную фасоль. При использовании консервов обязательно слейте всю жидкость и тщательно сполосните бобы.
Подготовка продуктов — 15 минут
Замачивание — 30 минут
Остывание — 2–3 часа
Количество порций — 8
1 чашка булгура
2 чашки кипятка
3 помидора (нарезать)
3 огурца (нарезать)
1 зеленый болгарский перец (нарезать)
6 стеблей зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица; измельчить)