За долгие годы работы с пациентами, соблюдающими диету на крахмалах, я определил две хитрости, которые помогут упростить переход на новый способ питания.
1.-Чтобы не поддаваться соблазну, не храните дома или на работе лакомства из списка запрещенных продуктов. Любая запрещенная пища, способная вызвать привыкание, то есть такая, от которой трудно отказаться, не должна быть легкодоступной.
2.-Запаситесь разрешенными продуктами, которые вы любите, чтобы у вас всегда было чем себя побаловать, особенно если нет времени на готовку. Следите, чтобы в холодильнике и на полках в буфете всегда находилось что-нибудь полезное, что можно перехватить по пути на работу.
Вот, пожалуй, и все ваши приготовления. На удивление простые, не так ли? Но чтобы еще больше облегчить начало вашего пути, я составил специальное меню на неделю.
Поехали! Крахмальное меню для пробной недели
Предлагаемое ниже меню легко разнообразить — оно вовсе не является неприкосновенным. В том-то и прелесть крахмального рациона, что он достаточно гибкий. Вы можете выбрать любое блюдо, приведенное в главе 15 или в любой другой книге Макдугалла. Если на пятый день вам захочется приготовить блюда для третьего дня — никаких проблем! И если вам пришелся по вкусу обед из второго дня — не стесняйтесь, повторяйте его столько раз, сколько пожелаете! На самом деле если вы большой поклонник, скажем, батата и брокколи, то можете есть их на завтрак, обед и ужин, да еще и перекусывать ими семь дней в неделю на протяжении всех следующих лет. Как вы уже узнали из этой книги, крахмалы в сочетании с овощами и фруктами обеспечат ваш организм всем необходимым.
Хотя меню предполагает три основных приема пищи в день, по сути, не так уж важно, как часто вы садитесь за стол. Это может быть и один раз, и четырнадцать. Просто ешьте, когда проголодаетесь, и прекращайте, почувствовав насыщение. При условии соблюдения этого правила можно не задумываться о том, сколько раз вы поели.
В главе 13 приводятся практические рекомендации о том, как заполнить холодильник и кладовую, чем заменить привычные продукты и так далее. Возможно, прежде чем начать, вам стоит вернуться к этой главе и изучить рецепты из главы 15.
Строго соблюдая правила диеты на крахмалах, вы вправе ожидать от нее соответствующих результатов. Главные принципы — обилие крахмалов в сочетании с фруктами и овощами, отказ от растительного жира и продуктов животного происхождения и редкое употребление такой тяжелой пищи, как орехи, семечки, подвергшиеся минимальной обработке соевые продукты и сухофрукты. Чем реже вы будете включать эти сытные продукты в свой рацион, тем быстрее сможете нормализовать вес и укрепить здоровье. Если же вы довольны своей фигурой или слишком похудели, то эти питательные продукты помогут вам удержать свой вес в пределах нормы.
1-й день
Завтрак: замоченные на ночь хлопья со свежей голубикой.
Обед: яичный салат без яиц на ломтике цельнозернового хлеба с зеленым салатом и помидорами.
Ужин: энчиладас с фасолью и кукурузой, зеленый салат с обезжиренной заправкой или ароматизированным уксусом, пышный шоколадный пудинг.
2-й день
Завтрак: картофельные оладушки с соусом барбекю, кетчупом или свежей сальсой, ломтики свежих фруктов.
Обед: вегетарианский бургер по Макдугаллу на цельнозерновой булочке с зеленым салатом, помидорами и кетчупом и (или) горчицей.
Ужин: сладкий картофель, тушенный по-тунисски, коричневый рис, брокколи на пару, овсяный крисп с персиками.
3-й день
Завтрак: воздушные блинчики с кленовым сиропом и ломтиками бананов.
Обед: праздничный суп «Дал» с цельнозерновым хлебом.
Ужин: пенне, запеченные по-флорентийски, горошек и морковь на пару, морковный пирог.
4-й день
Завтрак: французские тосты, посыпанные корицей, ломтики дыни.
Обед: рапы со свежими помидорами, капуста на пару.
Ужин: полента с черной фасолью и манговой сальсой, зеленый салат с обезжиренной заправкой или ароматизированным уксусом, банановое мороженое.
5-й день
Завтрак: завтрак «Восток — Запад» с горячими кукурузными лепешками и сальсой.
Обед: гороховый суп с овощами, печеный картофель.
Ужин: лазанья с тофу, мангольд на пару, брауни.
6-й день
Завтрак: яичница по-мексикански без яиц, папайя с ломтиками лайма.
Обед: похлебка из киноа, цельнозерновой хлеб или сайки.
Ужин: острая фасоль лима с тушеной капустой, кукурузные лепешки, зеленый салат с обезжиренной заправкой или ароматизированным уксусом, яблочный крисп.
7-й день
Завтрак: овощи бенедикт, свежая клубника.
Обед: рагу из чечевицы «Ла-Вентана», коричневый рис.
Ужин: лапша по-тайски, цветная капуста на пару, банановый хлеб.
Во время или между приемами пищи пейте горячий или охлажденный травяной чай, а также простую или газированную воду.
Если проголодаетесь, в качестве перекуса отлично подойдут:
сырые или приготовленные на пару зеленые, желтые и оранжевые овощи, такие как морковь, горошек, перец, шпинат, огурцы и брокколи;
свежие фрукты, например яблоки, бананы, груши, виноград и дыни, а также различные ягоды;
нарезанный отварной картофель, батат или ямс — в горячем или охлажденном виде;
кукурузные хлебцы, рисовые и пшеничные крекеры из цельнозерновой муки без добавления жиров или масла;
цельнозерновой хлеб;
кукурузные лепешки с сальсой;
воздушная кукуруза с соевым соусом или пищевыми дрожжами[43];
водоросли нори (морская капуста);
любая оставшаяся еда из приведенного плана или приготовленная по рецептам из главы 15.
Звезды Макдугалла
Майк Тиан, сотрудник почтовой службы США на пенсии, Гонолулу, Гавайи
Вся моя жизнь была сосредоточена вокруг еды. Когда мой отец уходил в очередной запой, мать забирала нас с сестрой из дому и без конца пичкала сладостями, хот-догами и картофельными чипсами. В шестом классе я весил почти 80 кг.
В старших классах мне удалось похудеть, и меня даже взяли служить в морскую пехоту. Но стоило мне демобилизоваться в 24 года, я и оглянуться не успел, как располнел до 135 кг. И так всю мою взрослую жизнь мой вес колебался между 90 и 150 кг, все чаще переваливая за 135 кг, поскольку я по-прежнему потакал своим детским слабостям — мясным продуктам и сыру.
В 28 лет мне на глаза попалась одна из книжек доктора Макдугалла. Там было написано, что я могу есть до отвала, и я понял: это мое! Я купил 4 кг картофеля, повторяя про себя: «Ну держись!» На следующее утро я уже сбросил 800 г. Вот это был кайф! Однако вскоре мой вес перестал падать, поскольку я стал добавлять в картофель сметану и масло.
Через 14 лет мне удалось похудеть на 45 кг — со 150 до 105! У меня возникла идея, что я могу закрепить этот успех, перейдя на диету Аткинса. Я знал, что она очень строгая, но зато дает быстрый эффект. Но когда я стал весить меньше 90 кг, я подумал, что нужно вернуться к Макдугаллу, пока я не испортил здоровье окончательно. Через пять лет я снова стал весить 135 кг и весил столько в течение нескольких лет.
Когда мне исполнилось пятьдесят, я решил еще раз испытать диету Макдугалла. В августе я весил 130 кг, а к началу декабря всего 103 кг. Однако воскресные обеды наряду с головокружением от успехов привели к тому, что я быстренько вернулся к 120 кг. Далее за двадцать дней я потерял 15 кг, но при этом заработал камни в почках. В жизни не испытывал такой ужасной боли.
Когда наконец я научился следовать диете Макдугалла по всем правилам, то прекратил считать калории. Теперь я ем лишь тогда, когда чувствую голод, и выбираю продукты только по его списку. Я поставил себе цель похудеть до 80 кг, хотя честно скажу, что уже и не помнил, когда весил так мало. Сегодня, в возрасте 55 лет, я вешу 72 кг — то есть мне удалось перевыполнить план. Мое артериальное давление 100/70 мм рт. ст., ИМТ — 22,9 (в пределах нормы), холестерин — 117 мг/дл. Каждое утро я просыпаюсь в радостном предвкушении нового дня, и еще никогда за многие годы я не чувствовал себя таким здоровым. Пища перестала быть для меня единственным способом получить от жизни удовольствие, и я наконец-то могу сполна оценить ее вкус. Очень забавно видеть реакцию знакомых, когда я рассказываю, что мой рацион на 85–90% состоит из углеводов: кое-кто даже обзывает меня обманщиком!
Как добиться максимальной потери веса
Если вы хотите сильно похудеть за короткий срок, нужно придерживаться более строгого варианта диеты.
Увеличьте долю некрахмалистых зеленых, желтых и оранжевых овощей до одной третьей, а лучше до половины от всей потребляемой пищи.
Увеличьте долю некрахмалистых зеленых, желтых и оранжевых овощей до одной третьей, а лучше до половины от всей потребляемой пищи.
Оставшаяся половина должна приходиться на крахмалосодержащие продукты.
Откажитесь от пищи с высоким содержанием простых сахаров, включая сухофрукты и соки.
Свежие фрукты ешьте раз или два в день.
Исключите мучное, включая хлеб, пироги и пасты.
Откажитесь от орехов, авокадо, оливок, а также от продуктов на соевой основе.
Лучше есть часто, но понемногу, нежели редко, но большими порциями.
Отдавайте предпочтение простым блюдам, например, картофелю с брокколи или фасоли с рисом и некрахмалистыми овощами. Чем сложнее блюдо, тем больше возможность набрать лишний вес.
Воздержитесь от посещения ресторанов.
Чтобы сжечь как можно больше калорий, увеличьте физическую нагрузку.
Важное предупреждение: для успеха вашей диеты и стабильной потери веса ключевым фактором является удовольствие и удовлетворение от того, чем вы занимаетесь. Если вы перестараетесь и станете чересчур активно налегать на низкокалорийные зеленые, желтые и оранжевые овощи, попутно отказавшись от крахмалистых продуктов, то вас постоянно будет мучить чувство голода. Это сразу затруднит выполнение программы и повысит риск срыва. Чтобы не страдать от голода, ешьте крахмалосодержащие продукты.
Рис. 10
Планируем недельное меню по Макдугаллу
Составьте для себя меню на предстоящую неделю или на несколько недель вперед. Вы можете выбирать и простые, и сложные рецепты по своему вкусу. Сначала определитесь с завтраками. Это, пожалуй, проще всего, ведь на завтрак многие из нас едят практически одно и то же. Например, мы практически всегда завтракаем овсянкой: она вкусная, сытная, недорогая и легкая в приготовлении.
Затем выберите блюда для ужинов. Помните о том, что основа ужина — крахмалосодержащие продукты (картофель, рис и т. д.), при этом блюда должны быть простые. На обед иногда можно доесть то, что осталось от ужина, а можно сделать сэндвич с одной из начинок, приведенных в главе 15, украсив его зеленым салатом, помидорами, луком и другими овощами.
Составьте сразу три-четыре разных недельных меню, чтобы иметь возможность менять их каждую неделю. Так вы не будете тревожиться из-за того, что новая неделя на носу, а вы еще ничего не придумали. На обороте листа с меню можно составить список покупок: так вы никогда не забудете о каких-то важных продуктах, когда придете в магазин.
Глава 15
100 избранных рецептов
Автор-составитель — Мэри Макдугалл
Начало дня
Представленные ниже рецепты для завтраков помогут вам встать с той ноги и зарядиться энергией на весь предстоящий день. Кроме того, некоторые блюда отлично подойдут для ужина или в качестве закуски.
Замоченные на ночь хлопья
Это очень быстрый завтрак. Мало того, хлопья готовятся с вечера, и благодаря этому ваше утро становится по-настоящему легким!
Приготовление — 5 минут
Количество порций — 1
1 чашка[44] овсяных хлопьев
1 чашка соевого или рисового молока, апельсинового сока или воды
1 столовая ложка изюма
1/2 чайной ложки корицы
Кусочки бананов, свежие ягоды или другие фрукты (по вкусу)
Перемешайте в чаше или герметичном контейнере овсяные хлопья, изюм и корицу до однородности и залейте массу соевым молоком. Накройте крышкой и поставьте на ночь в холодильник.
Утром достаньте хлопья. Их можно есть прямо так, а можно разогреть в микроволновой печи. Перед подачей по желанию украсьте блюдо свежими фруктами.
Воздушные блинчики
Газированная минеральная вода сделает эти простые в приготовлении блинчики пористыми и воздушными. Даже при использовании цельнозерновой муки, изделия из которой, как правило, получаются достаточно плотными, эти блинчики на удивление выходят очень легкими. Я и мой внук Джейсон предпочитаем есть их просто так, однако при желании вы можете полить их кленовым сиропом или же яблочным соусом.
Чтобы приготовить блинчики заранее, замесите тесто и поставьте его на ночь в холодильник. Когда вы соберетесь печь блины, просто достаньте тесто и долейте в него немного соевого или рисового молока либо газированной воды, пока его консистенция не станет напоминать ту, что была первоначально. Готовые блинчики можно убрать в холодильник или заморозить в специальных пакетах с многоразовым замком. Хранятся они в течение недели. Чтобы разморозить блины, вытащите их из морозильной камеры и положите в холодильник на ночь. Блинчики можно есть холодными (в таком виде они отлично подойдут для перекуса), а можно и теплыми, просто разогрев в микроволновой печи. Наслаждайтесь!
Подготовка продуктов — 10 минут
Приготовление — 10 минут
Количество блинчиков — 10–12
3/4 чашки цельнозерновой муки
3/4 чашки муки высшего сорта
2 столовые ложки разрыхлителя
Щепотка соли
1 столовая ложка заменителя яиц Ener-G Egg Replacer
1 чашка бананового пюре (потребуется два или три спелых банана)
1 чашка соевого или рисового молока
1 чашка газированной минеральной воды
1 столовая ложка заменителя жира
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
3/4 чашки свежей черники или голубики (по вкусу)
Смешайте в чаше среднего размера цельнозерновую муку, муку высшего сорта, разрыхлитель и соль. В другую чашу насыпьте заменитель яиц, залейте его четвертью чашки теплой воды и взбейте венчиком до пышности. Добавьте банановое пюре и снова хорошо перемешайте. Долейте соевое молоко, газированную воду, заменитель жира, лимонный сок и снова хорошо перемешайте. Аккуратно, при постоянном помешивании добавьте банановую смесь к сухим ингредиентам. Осторожно введите ягоды (если вы их используете).
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Когда она хорошо раскалится, начинайте жарить блины. На каждый блинчик должно приходиться примерно по 1/4 чашки теста. Чтобы распределить его равномерно, осторожными движениями покрутите сковороду. Когда на поверхности появятся пузырьки, переверните блин с помощью лопатки и жарьте до светло-коричневого цвета. Аналогично приготовьте все блинчики.
Подавайте сразу после приготовления.
Французские тосты
Я люблю готовить сразу несколько тостов, убирать их в холодильник или замораживать в специальных пакетах. Их можно быстро разогреть в тостере или микроволновой печи — и все, завтрак готов! По желанию добавьте к финикам столовую ложку коричневого сахара. Куркума здесь используется только для цвета. Если у вас ее нет, ничего страшного, готовьте без нее.
Подготовка продуктов — 10 минут
Приготовление — 15 минут
Количество тостов — 12
2 чашки кешью-молока
3 столовые ложки очищенных и измельченных фиников
1/8 чайной ложки молотой корицы
Щепотка куркумы
12 ломтиков цельнозернового хлеба
Кленовый сироп, фруктовый сироп или джем для украшения
Смешайте в блендере одну чашку кешью-молока, финики, корицу и куркуму до однородности. Долейте вторую чашку кешью-молока и еще раз хорошенько все взбейте в течение нескольких секунд.
Вылейте смесь в небольшую емкость и обмакните в ней ломтики хлеба так, чтобы они полностью пропитались.
Разогрейте сковороду-гриль на среднем огне (подойдет также и обычная сковорода). Количество ломтиков хлеба, которые можно готовить одновременно, зависит только от размеров вашей сковородки. Обжаривайте хлеб до коричневого цвета с каждой стороны.
Подавайте теплыми с начинкой по вкусу.
Тыквенно-ореховые маффины
Когда мы предлагаем эти необыкновенно яркие кексы нашим гостям — участникам программы Макдугалла, то из желающих первыми схватить теплый свежеиспеченный маффин, как правило, моментально выстраивается очередь. Мы печем их в силиконовых формах, которые легко приобрести в супермаркетах или специализированных интернет-магазинах. Дайте маффинам охладиться в течение десяти минут — и они легко отстанут от стенок формы. Бумажные формочки не понадобятся!
Подготовка продуктов — 20 минут
Приготовление — 30 минут
Количество маффинов — 12
2 столовые ложки заменителя яиц Ener-G Egg Replacer
1 чашка цельнозерновой муки
3/4 чашки муки высшего сорта
1 чашка темно-коричневого сахара
1 1/2 чайной ложки молотой корицы
1 чайная ложка соды
1 чайная ложка молотого мускатного ореха
1/2 чайной ложки разрыхлителя
1/2 чашки крупноизмельченных грецких орехов