На кисти массируют также рефлекторные зоны – по проекции отдельных органов и систем. В такой же последовательности и с теми же рекомендациями провести самомассаж другой верхней конечности.
Самомассаж области спины
Теперь, в рамках общего сеанса самомассажа, переходим к массажу области спины, начиная проводить воздействие сверху вниз – от шейного отдела до копчика.
Начинать следует с релаксации, расслабления точек фу-фэнь, расположенных по второй линии спины (внутренний край лопатки) на уровне между вторыми и третьими позвонками грудного отдела (Th2—Th3), пальпация седативная, по 1–1,5 мин поочередно с каждой стороны спины, затем при переходе самомассажа на поясничную область расслабляюще воздействовать на точки ба-ляо, последовательно пальпируя их сверху вниз в области крестца. Для определения этих точек необходимо провести рукой по гребням подвздошных костей спереди назад и зафиксировать подряд все четыре отверстия крестца на обеих сторонах. Желательно воздействовать на все восемь точек поочередно и попарно (от 1 до 1,5 мин).
Классические приемы самомассажа на спине выполнять можно тыльной стороной одной или обеих кистей, а также кулаками. Можно выполнять их, начиная с области надплечья, грудной части и поясничной. Разновидности приемов обхватывающих поглаживаний одной рукой, обеими, а также растирания круговые, спиралевидные, разминания щипцеобразные, поперечные, надавливания, вибрации, рубления, поколачивания, сотрясения. Но, к сожалению, выполнение данных приемов зависит от вашего состояния, гибкости суставов рук и т. п. Надо стремиться выполнить часть манипуляций на самых крупных мышечных группах спины – широчайшей, трапециевидной, косых мышцах живота, зубчатых мышцах, а также длинных мышцах, расположенных вдоль позвоночного столба.
Самомассаж области таза
Начинать с релаксации, расслабления, воздействуя седативно в течение 1–1,5 мин на точку хуань-тяо, расположенную за тазобедренным суставом, на 3 цуня к крестцу, или, если есть возможность, – прижать пятку ноги к тазу, и нужная точка окажется именно в месте соприкосновения. Классические приемы выполнять по направлению к области паха, где расположены лимфатические узлы.
Поглаживание – обхватывающее, плоскостное, глажение, граблеобразное, гребнеобразное, одной или обеими руками с отягощением, по 4–6 пассов каждого движения.
Растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание, по 4–6 пассов в различных направлениях.
Разминание – поперечное (рис. 172), надавливание, сдвигание, растяжение, щипцеобразное, по 4–6 пассов каждого движения.
Рис. 172. Поперечное разминание ягодичной области
Вибрация – пунктирование, рубление, поколачивание, похлопывание, сотрясение одной рукой, обеими руками по 15–20 с каждого движения.
Самомассаж области живота
Завершив самомассаж области таза, переходим к самомассажу на области живота. Для этого необходимо принять наиболее удобную позу, согнуть ноги в коленных суставах и поудобнее расположиться (рис. 173).
Вначале седативно промассировать в течение 1–1,5 мин точку гуань-юань под пупком, на 3 цуня вниз от него (отстоящую от пупка вниз на ширину четырех пальцев кисти).
Классические приемы проводить справа налево.
Поглаживание – плоскостное, глажение, граблеобразное, гребнеобразное, щипцеобразнос, по 4–6 пассов.
Растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное, пиление, пересекание, штрихование, строгание по 4–6 пассов каждого движения по ходу перистальтики кишечника (по часовой стрелке).
Рис. 173. Надавливание в области живота
Разминание – надавливание, сдвигание, растяжение, поперечное, щипцеобразное, все движения – 4–6 пассов по ходу перистальтики кишечника.
Вибрация – пунктирование, поколачивание, рубление, похлопывание, сотрясение отдельными пальцами, кистью. Все движения – по 15–20 с.
Завершать самомассаж области живота дыхательными движениями (Васичкин В. И. Справочник по массажу, 1990).
Самомассаж головы и лица
При самомассаже головы вначале следует седативно в течение 1–1,5 мин промассировать точки фэн-фу и инь-тан. Точку фэн-фу определяем под затылочным бугром при пальпации затылочной части головы, затем при движении пальца по спинке носа вверх мы фиксируем на середине переносицы точку инь-тан. Классический самомассаж выполняем вначале на волосистой части головы.
Поглаживание – обхватывающее, щипцеобразное, плоскостное, граблеобразное, глажение. Все движения выполнять по 4–6 пассов по направлению роста волос к заушным и надключичным лимфатическим узлам.
Растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, штрихование, строгание, щипцеобразное. Все движения выполнять по 4–6 пассов в различных направлениях.
Разминание – надавливание, щипцеобразное, сдвигание, растяжение, все приемы – по 4–6 пассов.
Вибрация – пунктирование, поколачивание пальцами, сотрясение пальцами по 15–20 с.
Рис. 174. Направление основных движении при самомассаже лица
Завершить самомассаж волосистой части головы обхватывающими и граблеобразными поглаживаниями по ходу роста волос.
Затем переходим к самомассажу лица. На данной области тела можно выполнять самомассаж со специальными кремами, мазями или после соответствующих процедур (горячего полотенца, масок). Все приемы классического самомассажа проводят в направлении к заушным и надключичным лимфатическим узлам, последовательно массируя области лба, глаз, носа, щек, верхней и нижней губ, подбородка (рис. 174).
Поглаживание – плоскостное, щипцеобразное, граблеобразное, глажение, по 4–6 пассов каждого движения.
Растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, штрихование, строгание, пиление. Но все приемы растирания выполнять переступанием, дозируя по 4–6 пассов в различных направлениях.
Разминание – надавливание, щипцеобразное, сдвигание, растяжение, все движения дозировать по 4–6 пассов.
Вибрация – пунктирование, поколачивание пальцами, сотрясение пальцами, по 15–20 с на каждый отдельный прием.
Самомассаж лица завершают плоскостными поглаживаниями и легкими надавливаниями ладоней обеих кистей.
В заключение выполняют мимические и артикуляционные движения.
Продолжительность общего сеанса самомассажа – от 20 до 25 мин. Желательно сеанс самомассажа проводить не позже чем через час после приема пищи и за час до этого. В нашей обыденной жизни нет времени проводить полный сеанс самомассажа, поэтому чаще мы выполняем частный, местный, локальный самомассаж какой-то области тела. При этом последовательность и схема самомассажа сохраняется в ранее рекомендуемой методике и дозировке. Частный сеанс самомассажа занимает от 7 до 10 мин.
Вы ознакомились с основной последовательностью общего сеанса самомассажа, но лишь систематическое выполнение его в режиме вашего дня может принести большую пользу вашему организму. Разумеется, вначале вам будет трудно и непросто освоить предложенную методику, но постепенно придут навык, умение, что принесет вам здоровье, силу отдельных групп мышц, общее оздоровление, крепость духа в сложных ситуациях вашей жизни.
Разновидности самомассажа
Гигиенический самомассаж
Данная разновидность самомассажа сочетается с выполнением утренней зарядки, гимнастики, после пробуждения или наоборот, перед сном, для успокоения. Чаще дополняет воздействие самомассажа водными процедурами, такими как душ, обтирание, бассейн, в комплексе с банными процедурами и др.
Первое чувство при пробуждении у нас, как и у любого живого существа, – потянуться, прогнуться, проделать несколько активных движений в различных суставах, размять затекшие за ночь мышцы.
Методику самомассажа рационально начать с передней поверхности бедра и, как показывает практика, чаще с правой ноги. Поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное – по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное – по 2–3 пасса; разминание – поперечное, надавливание, щипцеобразное – 2–3 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание– по 10–15 с. Затем самомассаж задней и внутренней поверхности бедра: поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное – по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное – по 2–3 пасса; разминание – поперечное, надавливание, щипцеобразное – 2–3 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание – по 10–15 с. Самомассаж задней поверхности голени: поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное – по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное – по 2–3 пасса;разминание – поперечное, надавливание, щипцеобразное – 2–3 пасса; вибрация – сотрясение, поколачивание, похлопывание – по 10–15 с.
Самомассаж передней поверхности стопы и голени начинаем с поглаживания – обхватывающего, плоскостного, щипцеобразного, граблеобразного, гребнеобразного, по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, пиление, пересекание, штрихование, строгание – по 2–3 пасса; разминание – сдвигание, растяжение, надавливание, щипцеобразное– 2–3 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание– по 10–15 с. Завершить самомассаж нижней конечности на голеностопном суставе и стопе: поглаживание – гребнеобразное, щипцеобразное, граблеобразное – по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, щипцеобразное – по 2–3 пасса;разминание – надавливание, щипцеобразное —2–3 пасса; вибрация – поколачивание, рубление – по 10–15 с. В заключение выполнить пассивные и активные движения стопой и всей нижней конечностью.
Если в вашей жизни время не ограничено и есть возможность гигиенический утренний самомассаж выполнить по более расширенной программе, то необходимо продолжить самомассаж на грудной клетке: поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, граблеобразное, – по 2–4 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное – по 2–4 пасса; разминание – поперечное, надавливание, щипцеобразное – 2–4 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание, рубление – по 10–15 с. Массировать поочередно вначале одну сторону грудной клетки, затем в той же после-довательности выполнения приемов – другую.
Самомассаж воротниковой области (шеи) и верхних конечностей поочередно. Поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, гребнеобразное – по 2–3 пасса; растирание – щипцеобразное, круговое, спиралевидное – по 2–3 пасса; разминание – надавливание, щипцеобразное – 2–3 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание – по 10–15 с. Затем переходим на самомассаж верхней конечности, начиная с надплечья, плеча, предплечья, кисти. Основные приемы: поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, гребнеобразное – по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное – по 2–3 пасса; разминание – поперечное, надавливание, щипцеобразное – 2–3 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание, рубление – по 10–15 с. В завершение самомассажа верхней конечности обязательно выполнить пассивные и активные движения во всех суставных поверхностях.
Утренний вариант самомассажа физиологично заканчивать на области живота. Все приемы на животе выполнять по ходу часовой стрелки, справа– налево. Поглаживание – плоскостное, глажение, щипцеобразное – по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное – по 2–3 пасса; разминание – надавливание, щипцеобразное, сдвигание, растяжение – 2–3 пасса; вибрация — сотрясение, пунктирование, рубление – по 10–15 с. После проведенного гигиенического самомассажа рекомендуем принять душ, лучше контрастный, или сделать обтирание тела полотенцем. При этом вы почувствуете, что помолодели на несколько лет. Времени вам потребуется 10–15 мин.
Гигиенический самомассаж может быть выполнен локально, избирательно во время вашей производственной деятельности, в перерыве, при чувстве усталости, недомогания, болезненности отдельных групп мышц. При этом дозировка самомассажа уменьшается до 5–7 мин воздействия, причем области тела массируются в той же рекомендованной ранее последовательности, но больше выполняется приемов на расслабление, релаксацию в сочетании с предварительным точечным воздействием (см. сеанс общего самомассажа).
Приемы гигиенического сеанса самомассажа полезно использовать и при снятии напряженности, перед сном, стремясь полностью расслабиться, больше при этом использовать легких движений поглаживания, сотрясения, нежных вибраций.
Спортивный самомассаж
При занятиях физической культурой, спортом, атлетической гимнастикой, восточными видами единоборств и другими видами нагрузок вам просто необходим спортивный вид самомассажа.
Особенность спортивного самомассажа в том, что он подразделяется на предварительный – перед нагрузкой и восстановительный – после нагрузки; и, к сожалению, если наблюдаются спортивные травмы, то и реабилитационный.
Предварительный спортивный самомассаж занимает от 3 до 15 мин и способствует разогреванию мышечных групп, несущих наибольшую нагрузку во время физических упражнений. Данная разновидность самомассажа может быть применена избирательно, с целью успокаивающего, расслабляющего воздействия, или наоборот – с целью возбуждения, тонизирования, что зависит от состояния вашего организма перед предстоящим выступлением, соревнованием.
Вам предстоит выступление на соревнованиях, а санкт-петербургская погода прохладна, неустойчива. Проведите спортивный самомассаж с использованием растирающих средств (см.: сегментарный массаж: мази). При выполнении приемов больше внимания уделяйте суставам, отдельным группам мышц, которые несут наибольшую нагрузку в так называемых финальных усилиях (для прыгунов в длину – нижние конечности, толчковая нога, для метателя копья – локтевой и плечевой суставы и т. д.). Последовательность воздействия та же, что рекомендована выше.
После чрезмерных нервно-мышечных перегрузок, соревнований, тренировочных занятий необходимо в кратчайшие сроки восстановиться, набраться сил для дальнейших выступлений, и здесь незаменим спортивный восстановительный самомассаж. Данный вид самомассажа можно проводить под душем, в ванне, в условиях банного комплекса, его можно также применять и в перерывах между попытками, выступлениями, раундами. Методика спортивного восстановительного самомассажа зависит от имеющегося у вас времени и умения выполнить требуемые разновидности приемов самомассажа. Если нагрузка ложилась в основном на верхний плечевой пояс, то после соревнований желательно принять ванну, теплый душ и промассировать область плечевого пояса, верхние конечности, выполняя разновидности приемов с релаксационными, расслабляющими воздействиями на определенные точки по ранее рекомендованной последовательности, дозируя эти воздействия по своему усмотрению и самочувствию. Если у вас дома есть вибромассажер, то, используя вибрацию, в течение 2–5 мин промассировать мышцы, перегруженные во время вашего выступления на соревнованиях. Естественно, различные виды спорта требуют конкретного сеанса восстановительного самомассажа, и многие спортсмены по своему личному опыту и рекомендации тренера знают и широко используют разновидности вариантов восстановительного самомассажа. Чаще спортсмен со временем определяет для себя индивидуальный набор средств восстановления и, постепенно совершенствуя его, отшлифовывает их в процессе повышения своего спортивного мастерства.
Косметический самомассаж
Эффективным методом профилактики и лечения старения кожи, ее заболеваний, повреждений является косметический самомассаж. Не всегда у современной занятой женщины, девушки есть время посетить дорогостоящий косметический салон. А потребность выглядеть хорошо, приветливо и молодо – постоянна. Чтобы достичь этого, необходимо освоить технику и методику косметического самомассажа. Естественно, потребность в самомассаже огромна, при этом ни одна другая разновидность процедур не способна заменить благотворное действие самомассажа на вашу кожу, на ее эластичность, бархатистость, привлекательность.
Косметический самомассаж желательно проводить вечером, до сна. Для этого необходимо подготовиться, приложив один-два тепловых компресса с помощью махрового полотенца, затем нанести соответствующий крем и выполнить перед зеркалом сеанс косметического самомассажа.
Приемы поглаживания, когда каждая рука массирует соответствующую сторону лица: правая – левую часть, а левая – правую. Плоскостные поглаживания по 4–5 пассов, начиная движения с лобной части к вискам, далее вокруг глазниц к мочкам ушных раковин и завершить по верхней и нижней челюстям.
После выполненных вступительных пассов поглаживания переходим на прием разминания – надавливание, задействуя всю поверхность лица; начиная с лобной части, надавливаем ладонными поверхностями кистей 3–5 раз. Затем от средней линии лица по направлению к вискам, начиная от середины подбородка, выполняем 4–5 движений – поглаживание плоскостное. По носогубной складке сверху вниз до крыльев носа выполняем поглаживающие движения (по 4–5 раз), далее по области щек, вокруг глаз (не нажимая на глазное яблоко) и на лобной части лица; все движения к височным впадинам. Завершаем прием плоскостным поглаживанием от надбровных дуг вверх к линии роста волос (по 4–5 пассов каждого движения; рис. 174). Затем плоскостное поглаживание вокруг глаз по верхней части к вискам, по нижней – к переносице, 4–5 пассов. Массируем от середины подбородка (точка ди-хэ) вверх до крыльев носа (точка инь-сян) и по внутренней части орбиты глаз, следуя затем по надбровным дугам наружу к вискам, 4–5 пассов. Приемы растирания на области лица проводятся только способом переступания, т. е. без смещения массируемой кожи. Удобнее массировать правой рукой левую половину лица, а левой – правую. Растирания прямолинейные, круговые, щипцеобразные, дозируя по 4–5 пассов по каждому направлению. Воздействовать необходимо с нижней стороны лица, по боковым сторонам шеи в различных направлениях. Затем по носогубной складке, по спинке носа вверх и по надбровным дугам к вискам. На лобной части лица движения направлять к височной впадине. Далее все приемы растирания необходимо выполнять каждой рукой по соответствующей стороне лица. При этом начало движений – от нижней части лица (по 4–5 пассов каждого движения).