Суть таких «уловок» в том, чтобы пообещать себе награду, связанную с выполнением необходимой работы. Предчувствуя награду, мозг усиленно вырабатывает дофамин, а значит, и работа идет гораздо лучше.
А что делать, если все вышеперечисленные способы воодушевить себя на необходимые дела не срабатывают? Да, может случиться и такое. Но это не означает, что у вас нет силы воли или вы ленивы! Это означает лишь то, что в данный момент вы устали или находитесь в состоянии стресса.
Да, именно усталость и стресс и являются главными врагами силы воли. Они истощают ее ресурсы и заставляют нас отказываться от важных и нужных дел, а также делают беззащитными перед соблазнами.
Из следующей главы вы узнаете, что делать, чтобы стресс и усталость не ослабляли вашу силу воли.
Глава 7. Как не дать стрессу и усталости сломить вашу волю
Первый шаг: выясните, от чего у вас случаются приступы безволия
У каждого бывают ситуации, когда мы не можем себя заставить сесть за работу или сделать что-то необходимое по дому, когда рука сама собой тянется к пирожному или сигарете и не хватает сил, чтобы проконтролировать и остановить себя. В таких случаях мы часто ругаем себя за лень и безволие. Но проблема чаще всего не в лени и безволии, а совсем в другом: в усталости и стрессе.
Вы и сами наверняка не раз замечали: когда вы устали, не выспались или чем-то расстроены, вам гораздо труднее противостоять соблазнам и почти невозможно мобилизовать себя на какие-то важные и нужные дела. В таких случаях нас не воодушевляют даже самые прекрасные цели, потому что и они начинают казаться чем-то не важным.
Не удивительно: ведь самой важной целью для организма в подобных ситуациях становится отдохнуть, выспаться и восстановить силы. Если вы чувствуете, что у вас нет сил, ничто вас не радует и радужные перспективы не воодушевляют – так и знайте: это неподходящий момент для тренировки силы воли. Для такой тренировки нужна энергия. Вот ее вам и надо для начала восстановить.
Это очень важный момент, на который надо обратить особое внимание: если все валится из рук и так и тянет на всякие соблазны – это не повод ругать себя за лень и безволие. Это значит, что в данный момент у вас просто не хватает энергии для самоконтроля.
Упражнение
Вспомните ситуации из вашего прошлого – не важно, отдаленного или недавнего, – когда вы чувствовали себя безвольным, поддавались соблазнам, бесконтрольно шли на поводу у инстинктов, делали что-то вредное для себя, хотя знали, что это делать нельзя, не могли мобилизовать себя на важные и нужные дела. Вспомните, что конкретно могло спровоцировать такое поведение. Что было накануне? Вы устали, не выспались или были чем-то расстроены, из-за чего-то переживали?
Вспомнив несколько подобных случаев, вы убедитесь, что «приступы безволия» не возникают на пустом месте. Они являются следствием такого вашего состояния, когда у вас просто не хватало энергии для самоконтроля.
С сегодняшнего дня начните следить за тем, как ваше состояние сказывается на вашей способности проявлять самоконтроль, принимать решения, заниматься важными и нужными делами и противостоять соблазнам.
Замечайте все те моменты, когда вы чувствуете себя усталым, или взволнованным, или чем-то расстроенным, опечаленным, или рассерженным, раздраженным. Осознавайте, когда вы находитесь в подобных состояниях. А затем отслеживайте, что происходит с вашей силой воли. Какие конкретно действия и решения следуют за этим? Вам хочется махнуть на все рукой, бросить все дела и вернуться к старым вредным привычкам?
Сделайте паузу, если это так. И вспомните, что вам нужно просто отдохнуть и восстановить силы.
Второй шаг: измените привычные стрессовые реакции на более благоприятные
Почему в состоянии нехватки энергии нас так и тянет к соблазнам и вредным привычкам? Опять же из самообмана: нам кажется, что, отпустив контроль и пустившись во все тяжкие, мы отдохнем, расслабимся и восстановим свои силы. Но это не так. Поддавшись соблазнам, когда у вас нет сил, вы истощите все оставшиеся ресурсы организма. И потом будет стократно труднее «собрать себя по кусочкам».
Лучше не совершать ошибок и не поддаваться соблазнам, когда вы устали и нет сил. Даже если очень тянет к ним. Для этого даже не надо сильно напрягаться. Нужно просто изменить свою привычную реакцию.
Если вы, находясь в стрессе, по привычке бросаетесь к какому-нибудь соблазну – вместо этого надо выработать другую привычку: остановиться, расслабиться и найти реальный (а не ложный) способ восстановить силы.
Для того, чтобы осознанно изменить привычную реакцию, давайте разберемся в ее природе. Казалось бы, если мы устали и у нас нет сил – откуда силы поддаваться соблазнам? Не проще было бы лечь и поспать? Но нет, у нас почему-то отказывают тормоза и мы делаем всякие вредные вещи.
Такая реакция в какой-то мере спровоцирована самой природой стресса. Когда мы в стрессе, наш организм мгновенно приходит в готовность к одному из двух типов поведения: бороться или бежать. Такая реакция выработалась у человека еще в глубокой древности. Дело в том, что древний человек не испытывал стресса без веской на то причины. Стресс всегда был следствием реальной опасности, а потому был не только не вредной, а полезной реакцией. Встреча с хищником в джунглях или с враждебно настроенным соплеменником, необходимость спасаться от стихийных бедствий или врагов, защищать себя и свою семью требовала мобилизации всех сил – либо для драки, либо для бегства от опасности. Повышается артериальное давление, в кровь выбрасываются усиленные дозы глюкозы и адреналина, сердце колотится, мышцы напрягаются, и весь организм будто кричит: «Делай что-нибудь! Дерись! Беги! Только не стой на месте!»
Теперь вспомните себя в состоянии стресса. Реакции-то все те же самые, а драться, как правило, не с кем и бежать не от кого. Потому что и сама стрессовая реакция чаще всего вызвана не реальной опасностью, а воображаемой. Даже если вас кто-то расстроил и обидел, вам, скорее всего, ничего не грозит. Опасности для жизни и здоровья нет. Спасаться не от чего. Но организму кажется, что опасность есть, и он все так же кричит: «Делай что-нибудь! Дерись! Беги!» Беспокойство нарастает, и в попытках его унять вы бросаетесь за помощью к вредной привычке, забывая, что она ничем не может вам помочь.
Заметьте, если бы вы оказались в ситуации реальной опасности, вам было бы уже не до вредных привычек. Вам бы в самом деле пришлось либо драться, либо бежать.
Так вот: наша задача состоит в том, чтобы начать отслеживать такие ложные позывы к драке или бегству и не поддаваться им, а заменять их на другую реакцию, которую условно можно назвать «Остановись и подумай».
Запомним: когда есть реальная опасность – оправдана реакция «Борись или беги», а когда нет реальной опасности – единственно верной является реакция «Остановись и подумай».
«Остановись и подумай» – это значит, не поддавайся первому порыву, не следуй за инстинктом, который в данной ситуации может привести только к неверному, ошибочному решению. Ведь когда мы в стрессе – мы и делаем больше всего ошибок. Именно потому, что у нас нет энергии для самоконтроля и разумного решения.
Не надо действовать, когда вы в стрессе. Лучше остановитесь и подумайте!
Когда мы останавливаемся и думаем вместо привычной автоматической реакции на стресс – мы уже самим этим фактом восстанавливаем свою энергию, направляем необходимый энергетический ресурс префронтальной коре, чтобы она могла нам помочь восстановить самоконтроль.
О чем надо подумать? О том, что вы в настоящий момент находитесь в состоянии стресса и если бороться вам не с чем и спасаться не от кого, то нужно воздержаться от любых действий и решений. Если вы сейчас обратитесь к вредной привычке – это будет ошибкой, она вам не поможет, а лишь истощит. Если вы сейчас поддадитесь какому-то соблазну или решите что-то предпринять – скорее всего, наделаете ошибок и потом будете об этом жалеть. Не стоит бежать в магазин тратить деньги, с кем-то ругаться или объедаться в попытках снять стресс! Это ошибочные решения, и результат будет плачевным.
Есть множество способов, которые в самом деле помогут вам снять стресс.
Это:
– любая физическая нагрузка;
– прогулка;
– дыхательная гимнастика;
– молитва или медитация;
– упражнения на расслабление;
– «бокс» с подушкой;
– пение, танцы, живопись, или другие творческие занятия;
– контрастный душ или другие водные процедуры.
Вы можете выбрать, что из этого вам помогает лучше всего.
Упражнение
Вспомните, на какие конкретно действия вас тянет, когда вы в стрессе – например, чем-то расстроены или беспокоитесь. Вас тянет покурить или выпить? Пробежаться по магазинам и потратить все деньги? Засесть за пасьянс «Косынка»? Поесть чего-нибудь жирного, острого или сладкого? Накричать на детей? Часами переключать каналы телевизора?
Затем подумайте о том, какими по-настоящему полезными действиями, снимающими стресс, вы могли бы заменить эти привычные реакции. Составьте список таких действий (прогулка, гимнастика, медитация и т. д.), и проверьте, что из этого вам в самом деле помогает.
После чего напишите себе записку примерно такого содержания:
«Ты в стрессе? Немедленно сделай что-то из этого:… (далее перечислите выбранные вами занятия, помогающие от стресса). Тебе сразу станет лучше!»
Держите эту записку неподалеку и не забывайте в нее заглядывать. Дело в том, что в состоянии стресса мы легко забываем о том, что для нас будет лучше – автоматически тянет к чему-то попроще, например поддаться какому-нибудь соблазну.
Задайтесь целью проверить себя: смогу ли я устоять перед соблазнами, когда опять буду испытывать стресс? Смогу ли я проследить, когда мне этого опять захочется, а затем остановиться, сделать паузу, подумать и выбрать что-то вместо этого, что в самом деле поможет мне снять или хотя бы уменьшить стресс? Вспомню ли я о том, что мне помогает?
Как только снова окажетесь в состоянии стресса, постарайтесь, не откладывая, заняться чем-то из вашего списка полезных антистрессовых действий. Так вы постепенно будете вырабатывать новые привычки, новые, благотворные реакции на стресс.
Третий шаг: научитесь безопасным способам разрядки негативных эмоций
Вам будет гораздо легче, если вы научитесь вовремя справляться со стрессовыми реакциями, разряжать их.
Начните осознавать эти стрессовые реакции и разбираться с ними прежде, чем они подтолкнут вас к каким-то вредным действиям. Часто так бывает, что нам хочется «убежать» в эти вредные действия, чтобы спастись в них от самого переживания стресса и от вызвавших его эмоций.
Это огромная ошибка. От эмоций нельзя бежать – так вы лишь вытесните их в подсознание, но они от этого не исчезнут, а станут причиной постоянного беспокойства и хронического стресса. Эти эмоции нужно наоборот вытянуть из себя и прожить их, прочувствовать. Как говорят специалисты – отреагировать. Причем сделать это безопасным для себя и других способом.
Выплесните эмоции, но так, чтобы от этого не пострадали ни вещи, ни люди. Бить посуду и ломать мебель не стоит. А вот поколотить подушку можно. Покричать где-нибудь в лесу – тоже. Если нет леса поблизости – можно запереться в ванной и выдыхать в воду, имитируя крик. Можно порычать как дикий зверь, попрыгать, потопать ногами или поплакать, в конце концов.
Так вы окажете себе огромную услугу – избавитесь от стресса, не поддадитесь вредным привычкам и сохраните здоровье.
Упражнение
Вспомните, из-за чего в последний раз вы испытывали стресс. Может быть, вас что-то расстроило или огорчило? Вам все еще неприятно об этом вспоминать? Это верный признак, что стресс до сих пор не разряжен, а вызванные им эмоции просто вытеснены, но тем не менее продолжают исподволь вас мучить.
Попробуйте отыскать эти эмоции и избавиться от них. Для этого вам придется признаться себе, что эти эмоции болезненны, и в какой-то мере вновь испытать их. Но не бойтесь этого. Ведь в данный момент вы в безопасности, вам ничего не грозит. Источника стресса рядом нет. Напомните себе об этом. Отнеситесь к этой практике как к лечению. Лечиться тоже бывает больно и неприятно, но зато потом вы станете здоровым и будете рады, что не побоялись лечения!
Итак, вам нужно:
• назвать свои эмоции, спровоцировавшие стресс;
• признаться себе, что эти эмоции болезненны – вам больно, плохо, горько, обидно и т. д.;
• выплеснуть эмоции любым способом, который не повредит никому, и вам в том числе.
Допустим, вы вспомнили, что вас кто-то обидел и вы болезненно восприняли это. Если это чувство вас до сих пор тревожит, оно вам неприятно – мысленно или вслух поговорите с воображаемым обидчиком. Выплескивать свои эмоции на реального человека не стоит – потом можете об этом пожалеть. А вот на воображаемого – сколько угодно. Можете сказать ему все, что вы о нем думаете. Но самое главное – скажите правду о том, что вы чувствуете. Признайтесь, что вы обижены, вам горько, больно. Не убегайте от этих чувств. Не пытайтесь прятаться от них за другими чувствами – такими, например, как гнев и злость. Смотрите в корень и называйте вслух все то, что тревожит вас, что болит, что заставляет вас чувствовать себя плохо. Так вы вытащите наружу все спрятанные чувства и разрядите их.
Если хочется выплеснуть эмоции – покричите, поплачьте, побейте подушку. Но старайтесь не терять самоконтроль. Представьте, что ваша взрослая часть контролирует процесс и смотрит на все это немного со стороны. И помните, что вы плачете не из-за жалости к себе и не для того, чтобы усилить свои страдания, – что это на самом деле процесс очищающий, освобождающий. Тогда даже ваши слезы и рыдания приобретут другое качество – будут приносить радость, а не боль.
Четвертый шаг: научитесь правильно расслабляться
Если вы слишком часто подвергаетесь стрессу, значит, вам надо развивать стрессоустойчивость. Попросту – учиться быть спокойнее и уравновешеннее. Кстати, это поможет вам и уставать меньше. Ведь мы устаем чаще всего не от нагрузок как таковых, а именно от стресса. Стресс съедает нашу энергию, так как всегда вызывает напряжение мышц. А напряженные мышцы съедают огромное количество наших сил. И ладно бы, если они были напряжены по делу. Например, для спортивных рекордов или тяжелой физической работы, конечно, нужно напряжение мышц. Но если вы просто сидите или идете небыстрым шагом, а мышцы напряжены гораздо больше, чем требуется для таких действий, – тут устать можно даже от бездействия.
А почему они напряжены? Из-за хронического стресса, из-за беспокойства, для которого, возможно, и причины нет.
Что делать? Учиться расслабляться и практиковать расслабление ежедневно.
Упражнение
Лягте на спину, руки свободно положите вдоль тела. Если вам так удобнее, немного согните колени, подложив под них подушку или валик.
Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем начните дышать так, чтобы при вдохе грудь и плечи оставались неподвижными, а выпячивался только живот, а при выдохе, соответственно, живот втягивался. Пусть вдохи и выдохи будут плавными, медленными и не напряженными. Старайтесь дышать все тише и бесшумнее. Вы заметите, что, дыша животом, вы гораздо легче и без напряжения наполняете легкие воздухом. Пусть он и выходит так же, без напряжения, сам собой, не нужно форсировать выдох.
Продолжая так же дышать и дальше, направьте внимание на свое тело. Мысленно «пройдитесь» по нему от пяток до макушки. Не спешите, уделяйте достаточно внимания каждой части тела. Вы заметите, что само ваше внимание уже помогает расслаблять мышцы.
Старайтесь замечать, где остаются зоны напряжения. Если заметили напряжение – напрягите эту часть тела как можно сильнее и сразу же расслабьте. Напряжение уйдет. Например, можно напрячь стопы или плечи, если там ощущается напряжение, а если оно в кистях рук – просто посильнее сжать кулаки и сразу же разжать их, свободно распрямив пальцы. Если напряжено лицо – наморщите лоб, зажмурьте глаза, а рот, наоборот, откройте пошире и сразу же верните себе нормальное расслабленное выражение лица.
После этого еще раз «пройдитесь» вниманием по телу, проверяя, не осталось ли где-то напряжения. Если осталось – повторите напряжение и расслабление, а затем спокойно подышите, представляя, как с каждым выдохом напряжение уходит из напряженной области.
Затем несколько минут просто отдыхайте, поддерживая расслабленное состояние. Продолжайте дышать животом и следите за дыханием – это поможет вам сохранять спокойное состояние, не поддаваясь ненужным мыслям.
Уделяйте этой практике не менее 10 минут в день и делайте это ежедневно в обязательном порядке! Очень скоро вы заметите, что меньше поддаетесь стрессу, легче справляетесь с нагрузками и меньше устаете. А главное – это упражнение очень хорошо пополняет энергетический запас, необходимый для самоконтроля и сильной воли.
Пятый шаг: выясните, какие занятия истощают ваши силы
Как вы думаете, от каких занятий вы больше всего устаете? Иными словами – после чего вы чувствуете упадок сил? Что, кроме стрессов и волнений, ослабляет вашу силу воли и делает вас более подверженным разным соблазнам?
Большинство людей ответят, что они устают от работы, от домашних забот, от пробок на дороге. Но только ли это нас выматывает? А сколько еще занятий, о которых мы даже не задумываемся как о причине усталости, способны лишить нас сил? Общение с докучливыми, навязчивыми или просто негативно настроенными людьми, пустые разговоры, долгие бдения перед телевизором, бесцельные блуждания по интернету и даже откровенное бездельничанье тоже могут утомить!