Второе упражнение – для объема центрального пучка дельты, так называемый жим Арнольда, которое выполняется сидя. Спину держим идеально ровно, руки с теми же гантелями (по 5 кг) прижимаем перед собой к груди, поднимаем их вверх, чуть соединяя гантели над головой, и опять опускаем вниз. При движении рук вверх происходит незначительное выворачивание мышц, что способствует максимальной загрузке всех коротких волокон дельты. Всего выполняем 15 таких жимов.
За десять минут нужно сделать три серии из этих двух упражнений.
Далее переходим к гире. Вес ее не должен превышать 16 кг. Гиря дает ощущение мощи и налитости в плече, также она хороша и для трицепса. Жим выполняем стоя, спина должна быть ровной, рука с гирей плотно прижата к боку. Движение вверх, движение вниз. Не гонитесь за количеством. Для начала сделайте столько, сколько сможете, но сделайте чисто.
Предлагаю делать два блока по десять минут с утра с гантелями, а после обеда – еще два блока с гирями. Вначале тренируйтесь три дня в неделю, после первой недели наращивайте тренировки до 4–5 раз в неделю.
Проработка бицепса
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, – это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций, посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80 процентов всей информации о тренировке бицепсов ложные.
Бицепс имеет две головки, или пучка. Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе, и поэтому практически все упражнения состоят из этого движения.
Форма бицепса определяется на 90 процентов генетически, и почти все упражнения задействуют бицепс полностью.
Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90 процентов генетически, и почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.
Я предлагаю три упражнения, которые максимально забьют кровью и кислородом две головки бицепса.
Первое упражнение
Это упражнение выполняется в тренажерном зале на стандартном станке для бицепса. Ставим минимальный вес, берем рукоятку средним хватом так, чтобы хватка была параллельна плечу. Именно так, а не иначе, ибо в противном случае есть риск травмировать связку. Руки не гуляют, а максимально прижаты к туловищу. Все тело сгруппировано, живот на выдохе – начали! Первый подход – не менее 20 повторений. После этого закрываем руку в кулак, делаем упор на уровне плеча и растягиваемся 2–3 секунды. То же проделываем с другой рукой. При втором подходе увеличиваем вес на тренажере уже ближе к максимальному и делаем 14–16 повторений. Если очень тяжело, допускается небольшой наклон или сгибание колен для лучшей амортизации. Третий подход выполняется аналогично с увеличением веса.
Второе упражнение
Если первое упражнение было разогревающим, то второе придаст вашему бицепсу максимальный рост. Оно выполняется с гантелями не очень сильного веса. Берем в каждую руку по гантеле и начинаем делать так называемые вкручивания таким образом, чтобы кисть была параллельна полу. Локти так же, как и в предыдущем упражнении, не двигаются, а мертво прижаты к телу. Выдох идет по мере сокращения бицепса. Пресс напряжен. Делаем по 12 повторений на каждую руку, что в сумме, соответственно, – 24. Рекомендуется четыре таких подхода.
Третье упражнение
Возвращаемся к тому же станку, что и в первом упражнении. Берем рукоятку и садимся, облокачиваясь трицепсом о колени. Балансируя телом, выполняем от 16 до 20 повторений по четыре подхода с небольшим весом. Вначале вам будет неудобно, будут болеть локти, но все это пройдет по истечении нескольких тренировок.
Проработка ног
Широко распространено мнение, что для развития мышц ног нужно приседать со штангой, а также делать становую тягу и жим лежа. А я скажу, что все это прошлый век, и если даже ваш организм молод и на первых порах работа с этими упражнениями даст видимый результат, то с течением времени вы, скорее всего, столкнетесь с проблемами в позвоночнике.
Я рекомендую для увеличения объема бедра в тренажерном зале делать жим ногами на станке. Начинать нужно, естественно, с малого веса (приблизительно 20 кг). Ложимся, ноги ставим параллельно друг другу, нагрузка идет в основном на пятку. Делаем жим ногами в четыре подхода по двадцать повторений. Следите, чтобы во избежание травмы колени не гуляли. Упражнение это очень хорошо для женщин и девушек, потому что здесь прекрасно работают задние мышцы бедра, четырехглавая мышца, а также ягодичные – чего греха таить – зачастую проблемные зоны прекрасного пола.
Если вам захочется еще расширить объем бедра, делайте то же упражнение, несколько расставив ноги. И не забывайте следить за дыханием.
Проработка спины
Развитые мышцы спины – фундамент, на котором выполняется большинство многосуставных упражнений, поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в объемах и рабочих весах. От здоровья спины и позвоночника зависят спортивное долголетие, а также сведение к минимуму различных травм и профилактика болей в спине. И наконец, узкая талия и V-образная спина у мужчины – это красивая и эстетичная фигура, которая нравится девушкам.
Я не стану подробно описывать мышечное строение спины; мышц очень много, и для их подробного изучения вы всегда можете обратиться к анатомическому атласу. Посоветую только несколько простых упражнений в тренажерном зале.
Итак, перед тренировкой следует обязательно размяться, чтобы не травмироваться и хорошо разогреть плечевой пояс. Разминка представляет в точности ту самую зарядку, которую все помнят по садику, школе или пионерлагерю, и занимает в общей сложности не более двух минут: это махи руками в стороны, круговые движения руками вперед и назад и круговые движения талией (все по 12 раз).
Развитые мышцы спины – фундамент, на котором выполняется большинство многосуставных упражнений
Первое упражнение выполняется на станке. Он прекрасно развивает V-образный конус спины, но необходимо помнить о правильной осанке и о правильной технике выполнения упражнения, дабы не травмироваться и не замедлить развитие мышц. Первый вес – приблизительно тридцать килограммов, в дальнейшем он увеличивается. Беремся за перекладину (чем шире хват, тем больше конус спины), садимся, прогибаемся в пояснице и начинаем жим, опуская ровные локти вниз и встречая грудью движение станка. Делаем четыре подхода по четырнадцать повторений. Отдых между подходами – 2–2,5 минуты.
Второе упражнение выполняется на том же станке и служит для восстановления осанки, за которую отвечают большая и малая ромбовидные мышцы, находящиеся между лопаток, и трапециевидная мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Вес выставляем средний, садимся, берем перекладину, начинаем жим, но уже тянем за голову. Делаем также четыре подхода по четырнадцать повторений, постепенно увеличивая вес.
Третье упражнение служит для увеличения спины и пригодится тем, кто решил стать немного массивнее. Делается четыре подхода по четырнадцать повторений уже на максимальном весе, ибо тело ваше после двух предыдущих упражнений достаточно разогрелось.
Кардио
Кардио (cardio) – слово, производное от греческого и обозначающее любые процессы в организме, которые связаны с работой сердца. Очень важно тренировать не только мышечную систему, но и сердечно-сосудистую. При правильных тренировках сердце снабжает организм кислородом, и спорт идет на пользу. Это одна из причин, из-за которой нагрузки нужно постепенно увеличивать, начиная с самого малого. Любой спортсмен знает, что такое кардиотренировка и насколько она важна для организма, ведь во время активных упражнений кровь должна циркулировать по организму быстрее, а слабые сердце и сосуды не могут этого обеспечить в таком качестве, которое необходимо.
Третье упражнение служит для увеличения спины и пригодится тем, кто решил стать немного массивнее. Делается четыре подхода по четырнадцать повторений уже на максимальном весе, ибо тело ваше после двух предыдущих упражнений достаточно разогрелось.
Кардио
Кардио (cardio) – слово, производное от греческого и обозначающее любые процессы в организме, которые связаны с работой сердца. Очень важно тренировать не только мышечную систему, но и сердечно-сосудистую. При правильных тренировках сердце снабжает организм кислородом, и спорт идет на пользу. Это одна из причин, из-за которой нагрузки нужно постепенно увеличивать, начиная с самого малого. Любой спортсмен знает, что такое кардиотренировка и насколько она важна для организма, ведь во время активных упражнений кровь должна циркулировать по организму быстрее, а слабые сердце и сосуды не могут этого обеспечить в таком качестве, которое необходимо.
По-другому кардиоупражнения часто называют аэробными упражнениями, при которых кислород является главным источником энергии, поддерживающим интенсивность тренировки. В эти упражнения входят бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и др., когда тренировка происходит без перерывов.
Кардиотренировки делают сердце сильнее, увеличивают силу легких и их объем, повышают метаболизм, сжигают калории и помогают снизить вес за счет жира. Кроме того, они снимают стресс, повышают энергию и улучшают качество сна.
Очень важным аспектом для эффективной кардиотренировки является ее интенсивность и правильный пульс. Я полгода думал, что сжигаю жир (когда-то я имел проблемы с лишним весом), а оказалось, что я тренирую выносливость. Кардио низкой интенсивности не будет способствовать растрате жира, но и интенсивное кардио не сделает этого. Для положительного результата следует тренироваться в средней зоне выносливости и следить за правильным пульсом на протяжении всего занятия.
Фактически пульс – это колебания артериальных стенок, возникающие при сокращениях нашей главной мышцы. По-другому его называют ЧСС – частота сердечных сокращений. В норме в состоянии покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний. «Коридор» довольно большой и зависит от общей тренированности. Если человек ведет активно-подвижный образ жизни, его (натренированное) сердце бьется с большей силой и с меньшей частотой, а у тех, кто проводит полдня на диване, все наоборот. За одно сокращение сердце тренированного человека прокачивает больше крови, чем сердце лентяя. Поэтому у спортсмена пульс в состоянии покоя будет ближе к нижней границе, и его сердце будет медленнее изнашиваться.
Чтобы посчитать максимальную частоту пульса, которой может достигать организм, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Полученное число будет пределом, за который не должна переходить частота сокращений сердечной мышцы. Чтобы тренировка имела смысл и эффективность, пульс должен составлять 65–85 процентов от максимально допустимого пульса.
Аэробные границы пульса – это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. По формуле считается так: (220 – возраст) х 60–80 %: 100 %.
В числовом выражении выглядит так: (220 – возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю.
Посчитав эти цифры, можно контролировать свой пульс.
Продолжительность кардиотренировок должна зависеть от вашего общего уровня подготовки, а также от ваших целей. Для поддержания прекрасной формы и здоровья рекомендуется минимум 30 минут умеренных кардионагрузок 5 дней в неделю или хотя бы 20 минут энергичных активностей 3 дня в неделю. Это минимум, но, возможно, и для достижения этих результатов вам придется потрудиться. Самое важное в этом деле – начать стремиться к этим показателям.
Если вы хотите добиться прекрасной общей физической формы, контроля над мышечной массой и снижения жира в организме, то необходимо комбинировать кардио и силовые упражнения. Ключевой особенностью в данной ситуации является дополнение одного типа другим. Для достижения и поддержания великолепной физической формы необходимо сфокусироваться на 3–4 силовых днях и 2–3 днях кардио. Тогда процессы в организме будут идти так, как надо вам.
Как совмещать силовые и кардио? Именно в ваших целях заключается приоритет ваших действий. Что для вас важнее – быть способным пробежать полумарафон или покрасоваться своим телом на пляже? Если это полумарафон – сконцентрируйтесь на выносливости, и только если у вас остается время – тягайте железо. Если же вы хотите покрасоваться на пляже – гантели, тренажеры и собственный вес должны быть для вас приоритетом.
Если ваша цель выносливость – делайте перед тренировкой кардио. Если ваша цель наращивание мышечной массы – сначала силовые упражнения.
Лекция 3 О здоровом питании
«Мы – то, что мы едим» – к такому выводу пришли еще древнегреческие мудрецы. Именно они подметили, что пища влияет не только на самочувствие человека, но также на его настроение, умственную деятельность и даже отвечает за «духовное здоровье». Поэтому о здоровом питании я буду писать долго и подробно с биологическими терминами и объяснениями химических процессов. Уверен, что эти знания будут для вас не лишними.
Здоровье человека зависит от питания на 90 процентов, а физическая форма и внешний вид – на все 95 процентов. Если вы начали заниматься шанти-практикой, значит, и питаться вы должны по-другому. Различные диеты и спортивные голодания – это, конечно, хорошо, и они могут принести свой результат, но следует всегда помнить о том, что после них наступает жесточайший откат. Психологически вы можете держаться и соблюдать все условия диеты, но организм, напуганный резким голоданием, неминуемо начнет откладывать жир. Шанти-практика не предусматривает жестких диет. Вы должны всегда быть сыты. Просто нужно изменить тот рацион, к которому вы обычно привыкли.
Здоровье человека зависит от питания на 90 процентов, а физическая форма и внешний вид – на все 95 процентов.
Здоровое питание – это основа нашего долгого и успешного существования, но ему противостоит пищевая промышленность, ориентированная на массовость и снижение себестоимости, доступность и сытость. Многие продукты, считающиеся диетическими и полезными, таковыми отнюдь не являются, как, например, завтраки и обеды быстрого приготовления, овсяные хлопья, йогурты, перенасыщенные сахаром, и т. д.
Возьмем, например, овсяные хлопья. Существует понятие гликемического индекса. Чем он ниже, тем продукт полезнее. Однако он лишь показывает скорость извлечения углевода из продукта. Овсянка как цельное зерно – полезная вещь, а овсяные хлопья, предварительно раздавленные и пропаренные, – это уже быстрый углевод. Это же относится к любым крупам быстрого приготовления. А вот макароны из твердых сортов пшеницы, особенно цельнозерновые, по полезности, гликемическому индексу и наличию клетчатки ничем не уступают кашам.
Доставшаяся нам универсальная пищеварительная система, рассчитанная на смешанное животно-растительное питание, имеет особенность: толстый кишечник ориентирован на грубую растительную пищу. Употребление очищенных (рафинированных) продуктов приводит к тому, что в итоге в него попадает очень малое количество веществ, они усваиваются на пути следования, и кишечник пребывает в состоянии фактического покоя. При этом находящиеся в нем остатки пищи подгнивают, и продукты распада, всасываясь, подтравливают организм. Употребление грубой растительной пищи, содержащей клетчатку, наполняет и стимулирует кишечник к работе. Рекомендуемое количество клетчатки в день – порядка 20–40 г. Она очень полезна, но увлекаться ею не стоит, ибо клетчатка является сорбентом и выводит не только вредные шлаки, но и полезные вещества.
Попробуем разобраться во всем этом и дать примерное представление о правильном питании.
В основе мы имеем:
1) баланс между потреблением энергии (пищи) и ее расходованием;
2) соблюдение норм потребления белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Если мы потребляем меньше, чем расходуем, то худеем, если потребляем пищи (калорий) больше, чем затраты, то растем. Однако здесь кроется важный момент: многие (особенно девушки) стараются выбрать самый простой и доступный путь – радикально снизить потребление пищи. В результате достигается кратковременный эффект, однако при этом метаболизм замедляется, и потеря массы идет большей частью за счет мышц. Правильный же подход к этому процессу – увеличить расход энергии путем физических упражнений. Существует понятие базового обмена веществ – затраты энергии для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Снижение питания меньше этого уровня приводит к проблемам со здоровьем. Рассчитать его можно по специальным формулам, которые будут даны ниже.