Научный подход к питанию заключается в вычислении базового обмена веществ и умножении его на коэффициент физической активности, учитывающий работу и образ жизни. Таким образом, мы получаем суточную норму энергозатрат организма. Увеличивая или уменьшая данную норму, мы добиваемся мышечного роста или жиросжигания.
Разобравшись с балансом, коснемся непосредственно количеств. Для среднестатистического человека, в зависимости от физической активности, нормой употребления белка будет значение 1–1,2 г/кг веса тела. При наборе мышечной или сбросе жировой массы, количество белка в рационе увеличивают до 1,6–2 г/кг. При сбросе особенно важно повышение белка в рационе, и это не только предотвращает потерю мышечной массы но и предохраняет сосуды от засорения. Жиры, будучи нерастворимыми в крови, переносятся специальными транспортными белками. Если белка недостаточно, то белковая молекула захватывает количество жиров сверх нормы, и такая конструкция выходит объемной, нестабильной, способной терять жиры в процессе транспорта по сосудам, вплоть до возможности застрять целиком.
Распространенное заблуждение – толстеют от жиров. Разумеется, это возможно, но при условии, что количество жиров в питании превысит 60 процентов суточной калорийности. Жиры играют важную роль в организме, и их суточную потребность следует соблюдать в рамках 0,6–1 г/кг веса, в зависимости от пола и региона проживания (холодные условия требуют повышенного процента жиров в питании). В рационе должны присутствовать жиры растительного происхождения в количестве не менее трети от всего количества жиров. Одна из важных функций организма – это поддержание постоянства внутренней среды. Жиры не создают опасных концентраций в крови в отличие от углеводов. Резкое увеличение содержания углеводов в крови от приема, например, кондитерских изделий вызывает выработку инсулина, функцией которого в данном случае является удержание уровня глюкозы в рамках нормы любой ценой, насытив клетки и отложив ее в виде гликогена. А так как способность организма запасать гликоген ограничена, то ему остается лишь возможность делать резерв в виде жиров. Более того, инсулин в ответ на быстрое поступление углеводов вырабатывается в повышенном количестве (организму сложно угадать поступившее количество сладкого), в результате чего он понижает содержание глюкозы ниже нормы и возбуждает аппетит. И тогда мы снова употребляем быстрые углеводы (традиционный и распространенный перекус – булочки, печенье, пирожные) и вновь запускаем эти качели: повышение глюкозы – инсулин – запасание жиров – голод. В итоге имеем переедание и ожирение.
Правильное питание с медленными (сложными) углеводами дает более длительный и умеренный поток глюкозы в кровь, который успевает полноценно усвоиться и дать долгое насыщение. В правильном питании количество потребляемых из углеводов калорий должно быть около 50 процентов, из которых на сахар может приходиться не более 10 процентов.
Остается важная часть здорового образа жизни – количество приемов пищи. Как мы обычно думаем: не успеваю позавтракать – в обед наверстаю, не получилось пообедать – есть же еще вечер. День, другой, третий – и входит в привычку двухразовое питание. Как «думает» в это время организм: нет приема пищи, значит, наступают трудные времена, начинается процесс снижения скорости обмена веществ с целью экономии, и в любой доступный момент организм пытается сделать резерв. Возникает вопрос: что выгоднее запасать? 1 г белка – это 4 ккал; 1 г углеводов – это 4 ккал; 1 г жира – это 9 ккал. Таким образом, на единицу массы жир более чем вдвое выгоднее как резервный источник питания.
Регулярное, частое питание для организма является индикатором, что все в порядке, и обмен веществ протекает с максимальной эффективностью. Начинающие приводить тело в порядок с удивлением обнаруживают, что, испытывая на первых порах сложности подсчета белков, жиров, углеводов и калорий, но переходя на «правильные» полезные продукты, получают эффект снижения лишнего веса. После чего переход с двух-трех– на пяти-шестиразовое питание еще больше ускоряет этот процесс и позволяет избегать растягивания желудка большими количествами пищи. В это время уже приходит опыт и понимание происходящего, подсчет компонентов и калорий перестает быть пугающим, результат становится все лучше. Общеупотребительный подход при сбросе лишнего веса – питание каждые два часа для максимального ускорения обмена веществ. Людям, сложно набирающим мышечную массу, интервалы же следует, наоборот, удлинять до трех – трех с половиной часов, чтобы замедлить природно ускоренный обмен веществ.
Оптимальным будет приготовление пищи дома, после чего следует брать ее с собой в контейнерах по числу запланированных приемов. Тут присутствует и психологический момент – это мотивирует не пропускать приемы, а также в отличие от посещения заведений питания (даже правильного) лишает соблазнов взять лишнее или вредное.
Человеку, ведущему активный образ жизни, следует обратить особое внимание на количество и качество белка.
В основу здорового рациона должны входить: сезонные овощи, фрукты, орехи, нежирные молочные продукты, яйца, мясо, рыба, белое мясо птицы, крупы и изделия из цельнозерновой муки. Продукты следует отваривать, готовить на пару, тушить или запекать. Стоит лишь попробовать, и положительный результат не заставит себя долго ждать.
И наконец, хотелось бы перейти от теории к практическим советам для распространенных ситуаций.
Человеку, ведущему активный образ жизни, следует обратить особое внимание на количество и качество белка. Повышенные нагрузки выдвигают повышенные требования к количеству белка. Сам же белок имеет такую важную характеристику, как полнота усвоения. Аминокислоты белка полностью усваиваются только в случае их определенного соотношения между собой и наличия всех необходимых аминокислот. Отсутствие или избыток некоторых аминокислот способны повлиять на усвоение остальных. В результате был рассчитан идеальный белок со стопроцентным усвоением, по отношению к которому сравнивают все остальные белки. Лидерами являются белки животного происхождения, особенно яичный и сывороточный. А вот белки растительного происхождения имеют «пробелы» по некоторым аминокислотам, да и сами растительные клетки обладают сложно разрушаемыми целлюлозными оболочками. В результате полноценность усвоения таких белков находится в диапазоне 36–70 процентов. Поэтому, вегетарианское питание требует особо тщательного комбинирования продуктов, чтобы отсутствие некоторых аминокислот в одном продукте компенсировалось их наличием в другом, и такое сочетание повышало бы биологическую ценность извлекаемых из них белков.
Активный образ жизни также требует повышения количества углеводов для покрытия увеличенных энергозатрат. Чтобы они пошли на пользу, необходимо стараться употреблять их основное количество в первой половине дня и дробить приемы пищи, чтобы не было разовых всплесков количеств, с которыми организму будет тяжело справиться.
Работа в офисе предполагает в своей основе сидячий образ жизни, что обуславливается дополнительными требованиями к дробности приема пищи, так как превышение нормы по любым нутриентам может оказаться лишним в плане невостребованности энергии.
Помните: дьявол кроется в деталях
Возьмем самый распространенный случай. Девушка смотрит в зеркало, потом – в календарь, видит, что скоро лето, и решает в срочном порядке худеть любым способом. Тут самое главное – не бороться категорически с едой, как будто это ваш злейший враг. Из списка полезных продуктов следует сформировать меню на количество калорий для своих параметров и уровня активности (звучит пугающе непонятно, но в Интернете есть готовые калькуляторы) и отнять 20 процентов. В любом случае не заходим ниже, чем уровень базового обмена веществ. Весь дефицит энергии создаем тренировками, которые должны быть аэробными, достаточно длительными и средней интенсивности. Высокоинтенсивную тренировку жир не может обеспечить энергией и будет неизбежно задета мышечная масса. Этот рацион распределяем так, чтобы на последние приемы приходились только белки или овощи. К тому же питание должно происходить каждые два часа. В таком режиме (двухчасовом) организм не испытывает потребности делать какие-либо стратегические запасы, а скорость обмена веществ является максимальной.
Но помните: дьявол кроется в деталях – четыре-пять чашечек чая с ложечкой сахара или конфетой тихо и незаметно прибавят вам 100–140 ккал. Вот в таких не бросающихся в глаза калориях и кроются зачастую причины неудач.
Диета. Общие положения и понятия
Но помните: дьявол кроется в деталях – четыре-пять чашечек чая с ложечкой сахара или конфетой тихо и незаметно прибавят вам 100–140 ккал. Вот в таких не бросающихся в глаза калориях и кроются зачастую причины неудач.
Диета. Общие положения и понятия
Прежде чем садиться на диету, следует провести оценку состояния собственного здоровья и обратить внимание на:
1. Общий анализ крови (ОАК) – гемоглобин, эритроциты, лейкоциты и т. д. (простуженным не сдавать – ряд показателей будет временно завышен).
2. Гликозилированный (гликилированный) гемоглобин – показывает, был ли повышен уровень сахара в крови последние пару месяцев, что выявляет диабет, т. к. глюкоза – это только анализ конкретного дня, и он может по какой-то причине выпасть из общей тенденции.
3. Аспартатаминотрансфераза/аланинаминотрансфераза (АСТ/АЛТ) – показывают состояние печени и сердца (АСТ); печени и почек (АЛТ). Таким образом, они являются маркерами повреждения этих органов, в основном используются в диагностике состояния печени. Частично присутствуют в мышцах, поэтому за несколько дней до анализа исключаем физические нагрузки – из надорванных мышечных волокон ферменты попадают в кровь и завышают значения.
4. Холестерин и фракции.
5. Креатинин – посмотреть функцию почек (не злоупотреблять перед анализом белковой пищей и физической активностью).
6. Для мужчин свободный тестостерон (или общий – ГСПГ-глобулин, связывающий половые гормоны).
Основные принципы здорового питания
Правильное здоровое питание должно быть дробным, 5–6 приемов пищи в день. Оптимально – каждые три часа. Если требуется ускорить метаболизм с целью жиросжигания, то каждые два часа. Если, наоборот, у вас быстрый метаболизм и сложно набирается масса, все «горит», как говорится, то обмен веществ замедляем, увеличивая интервал между приемами пищи.
Основа здорового рациона: сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, макароны), орехи. Все продукты желательно отваривать, готовить на гриле без масла, на пару, тушить или запекать. Прием фруктов желательно делать самостоятельным или отделять по времени от основных приемов пищи. Прием воды или других напитков, если пища не сухая, не должен мешать пищеварению и рекомендуется через тридцать минут после еды.
Если говорить о сочетании продуктов, то белковые продукты сочетаются с малоуглеводными овощами и клетчаткой (например, рыба/мясо + салат из свежих/тушеных овощей). Также можно сочетать белковые продукты с углеводами (мясо + каша/макароны), но учитывать, что такое сочетание переваривается дольше, и перед физической активностью, то есть тренировкой, следует выдерживать временной интервал в несколько часов. Сочетание молочных белков с насыщенными жирами или сладким вызывает повышенный инсулиновый отклик. Если при последнем приеме пищи вы употребляете творог, постарайтесь, чтобы он был обезжиренный. Прием алкоголя желательно полностью исключить. Консервированными продуктами не злоупотреблять и смотреть за содержанием в них соли. Хлеб употреблять цельнозерновой, ржаной, желательно бездрожжевой. Раз в неделю нужно делать разгрузочный день, за калориями можно не следить, в первой половине дня разрешаются в разумных количествах «запретные», но качественные продукты. Если нет избыточной массы тела, можно употреблять вареники и пельмени, но домашнего изготовления.
Питьевой режим
Учесть в рекомендации какой-то типовой пол, вес, возраст, физическую активность и климат проживания нереально. Мужчинам воды требуется больше, чем женщинам. С возрастом снижается функция почек, и увеличение количества воды приводит к отекам. Встречаются значения 30 мл на килограмм массы тела, 2 литра на человека массой 60 килограммов, а далее по стакану на каждые 20 килограммов и еще пару показателей, вплоть до количества воды на определенное количество потребленных калорий. В целом вырисовывается значение не менее 2 литров в сутки на человека. Избыток воды вреден так же, как и ее недостаток.
Особенности вегетарианского питания
1. Обращаем внимание на потребление кальция (повышенные количества клетчатки его связывают) и L-карнитина (содержится в животной пище).
2. Хочу привести цитату из книги «Диетология. Руководство. Под ред. А. Ю. Барановского. 4-е издание»:
«Вегетарианцам рекомендованы следующие пропорции в питании:
25 % – сырые лиственные и корневые овощи по сезону в форме салатов;
25 % – сырые свежие фрукты или хорошо размоченные сушеные;
25 % – зеленые и корневые овощи, приготовленные на огне;
10 % – белки (орехи, творог, кисломолочные продукты);
10 % – углеводы (все виды крупяных и хлебных продуктов, сахар);
5% – жиры (масло, маргарин, растительные жиры).
Исключается применение приправ и уксуса.
Для более полного обеспечения потребности в белках рекомендуется сочетание следующих продуктов:
• рис с бобовыми или кунжутом;
• пшеница с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;
• бобовые с кукурузой или пшеницей;
• соя с рисом и пшеницей, с пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;
• кунжут с бобовыми, с арахисом и соей, с соей и пшеницей;
• арахис с семечками подсолнечника».
Многие специалисты неоднозначно относятся к вегетарианству. С одной стороны, экспертные консультации Всемирной организации здравоохранения (1989 г.) признали вегетарианскую диету адекватной. С другой – стоят исследования ВОЗ (Young, Pallet, 1990 г.), которые подтверждают, что в рационе должен обязательно присутствовать белок животного происхождения. Он должен составлять около 30 процентов от общей квоты белка.
Единственное, что можно со всей уверенностью утверждать в данной ситуации: длительное применение ортодоксального вегетарианства или сыроедства через некоторое время может привести к резкой нехватке витаминов А, В2, В12, D, железа, цинка, кальция, незаменимых аминокислот, так как они отсутствуют в пище растительного происхождения или их недостаточно для организма взрослого человека. Исключение из рациона всех продуктов животного происхождения может привести в развитию таких заболеваний, как дисбиоз, белковая недостаточность и гиповитаминоз. Исходя из этого, строгое вегетарианство не пойдет на пользу детям, подросткам, беременным и кормящим грудью женщинам, спортсменам. Вегетарианство не обеспечивает повышенную потребность в легкоусвояемом кальции у женщин в период менапаузы, у пожилых людей может привести к развитию остеопороза (снижению плотности костей). Однако вегетарианство, допускающее употребление молочных продуктов, не вызывает таких возражений, как веганство.
Рекомендации о соотношении нутриентов (биологически значимых элементов) в питании
1. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения, 2000 год (процент энергетической составляющей рациона):
белки 10–15 %;
жиры < 30 % (насыщенные – не более 10 %);
углеводы > 55 %;
пищевые волокна > 25 г (примерно 3 г на каждые 240 ккал);
соль < 6 г.
2. Михайлов С.С., «Спортивная биохимия», 2004 год. Для среднестатистического человека:
жиры – 30–35 %;
углеводы – 55–60 %;
белки – 10–15 %.
физиологическая потребность в соли 5–6 г.
Соотношение нутриентов по массе в сбалансированном питании (БЖУ) – 1: 1: 4. Для активно занимающихся спортом – 1: 0,7–0,8: 4 – определяется большой потребностью в кислороде для окисления жиров, что трудно выполнимо во время физических упражнений. У мужчин потребность в белке выше, чем у женщин. У женщин больше потребность в жирах. К ожирению приводит употребление больших количеств углеводов, особенно быстрых. Жиры могут перейти в жиры, если их количество в рационе превысит 60 процентов суточной потребности в энергии.
3. Точных процентов соотношений для набора массы и жиросжигания не существует. Приведу процентные соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ), рекомендуемые Владом Кузнецовым:
набор массы: 25–15 – 60;
жиросжигание: 35–10 – 55.
Для женщин процент белка уменьшается в пользу повышения процента жиров. Минимальная потребность белка для нормальной жизнедеятельности – 0,6 г/кг веса тела. Типовое потребление – 1–1,2 г/кг, высокие спортивные нагрузки или тяжелая физическая работа могут увеличивать потребность до 1,5 г/кг. Рост мышечной массы происходит в диапазоне 1,6–2,0 г/кг. Без использования стероидных препаратов не следует превышать уровень 2,25–2,5 г/кг – это наносит ущерб печени и особенно почкам.
Понятие о различной ценности белков в питанииКазалось бы, очевидный факт – употребил белок, он расщепился на аминокислоты, они усвоились. Однако употребление одинакового количества (но разного качества) белка может приводить к совершенно различным результатам. От наступления положительного азотного баланса и анаболизма (например, молочные белки) до отрицательного баланса и катаболизма (желатин).