Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики - Борщенко Игорь 3 стр.

Фаза вторая: далее подвигаете тело ближе к стене так, чтобы колени сгибались чуть больше. Повторяете приведение-разведение коленей снова 8–10 раз.

Фаза третья: далее снова приближаетесь к стене с увеличением сгибания коленных суставов и вновь выполняете приведение и разведение коленей. Повторяете упражнение, приближаясь к стене до максимально возможного комфортного сгибания в коленных суставах. Во время этого упражнения последовательно сгибаются тазобедренные суставы и меняется плоскость вращения бедер.

Исходное положение — лежа на спине. Кисти под поясницей. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы помещаются на стену.

Делаете шагающие движения стопами по стене вверх-вниз в течение 30–60 секунд.

Упражнения «Приближаемся к стене» и «Шагаем по стене» позволяют начинать гимнастику в постели, отмечать степень увеличения амплитуды движения и оценивать успех занятий.

Исходное положение — прежнее.

Плавно наклоняете оба колена вправо. Ощущаете растяжение противоположной ягодицы, боковой поверхности противоположного бедра. Задерживаетесь в этом положении 5–10 секунд. Далее наклон в противоположную сторону. В этом упражнении происходит растяжение ягодичных мышц и тканей в области большого вертела, который нередко очень болезненный при патологии тазобедренного сустава. Повторить наклоны в каждую сторону 3–5 раз.

Исходное положение — лежа на спине, обе кисти под поясницей. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы на кушетке. Между коленями зажата небольшая подушка.

Фаза изометрического напряжения приводящих мышц бедра: обоими коленями и бедрами сдавливаете подушку в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: разводите колени в стороны, чтобы под собственным весом они растянули приводящие мышцы, которые до этого были напряжены. Растяжение длится также 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза.

Исходное положение — лежа на спине. Левая рука под поясницей, правая вытянута вдоль туловища. Ноги выпрямлены, правая закинута на левую, лечь полубоком на левую ягодицу.

Фаза напряжения: Приподнимаете выпрямленную правую ногу вверх и чуть влево, при этом туловище разворачивается на кушетке полубоком. Удерживаете ногу в этом положении 10–20 секунд — это фаза изометрического напряжения.

Фаза растяжения: опускаете правую ногу вниз и подаете ее влево. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц, которые до этого работали. Фаза растяжения продолжается в течение 10–20 секунд. Поменять положение рук и ног на противоположные и повторить.

Исходное положение — лежа на левом боку на краю кушетки лицом к краю. Под головой и шеей подложены небольшие валики, чтобы голова и шея не свешивались вниз. Основание правой ладони расположено на костном выступе сбоку от ягодицы — правом большом вертеле, к которому прикрепляется большинство мышц, осуществляющих движение бедра в тазобедренном суставе.

Фаза напряжения: приподнимаете правую ногу вверх и на весу сгибаете и разгибаете ее в коленном и тазобедренном суставах. Во время движения давите кистью на мягкие ткани и мышцы в области большого вертела. Такое надавливание значительно облегчает движение мышц и, кроме того, уменьшает болевые ощущения в области большого вертела, если они имелись. Такое движение является как динамическим, так и изометрическим. Повторять сгибание-разгибание 8–10 раз.

Фаза растяжения: после этого правая нога выпрямляется и свешивается вниз-вперед через левую ногу и край кровати. При этом вы чувствуете растяжение мышц под собственным весом ноги в области большого вертела и ягодицы. Фаза растяжения длится 10–20 секунд. Далее поменять положение на противоположное и повторить.

Исходное положение — стоя левым боком к столу. Левой рукой опираетесь на стол. Туловище слегка склоняется в сторону стола так, чтобы левая нога оказалась на весу. Можно под правую ногу подложить небольшую подставку (книга и т. д.), чтобы облегчить свободу движения левой ноги.

Фаза изометрического напряжения: поднимаете насколько возможно выпрямленную левую ногу вперед — удерживаете 20–30 секунд.

Фаза растяжения: свободно отпускаете ногу, которая под собственным весом колеблется подобно маятнику в течение 5–10 секунд.

Фаза изометрического напряжения: снова поднимаете выпрямленную левую ногу назад — также изометрическое напряжение 20–30 секунд

Фаза изометрического напряжения: провести аналогичное первому расслабление-«маятник». Повторить 3–5 раз. Далее поменять стороны и повторить упражнение для правой ноги.

Исходное положение — стоя лицом к столу в шаге от него. Опираетесь обеими кистями о стол. Приподнимаетесь на носок левой ноги. Правая нога свободно свисает вниз. Для облегчения упражнения можно левой ногой встать на небольшую подставку (книга и проч.).

Отводите правую ногу вправо, насколько позволяет объем движения в тазобедренном суставе. Удерживаете изометрическое напряжение 20–30 секунд. После чего свободно отпускаете правую ногу в виде маятника колебаться из стороны в сторону 5–10 секунд. Далее привести правую ногу влево, насколько позволяет тазобедренный сустав, и также удерживать положение 20–30 секунд, далее расслабление аналогично маятнику 5–10 секунд. Повторить 3–5 раз. Далее повторить упражнение для левой ноги.

Исходное положение — стоя, ладони помещаются сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет.

Первая фаза упражнения — напряжение. Слегка приседайте наполовину на обе ноги, по мере тренированности можно во время приседания по очереди переносить большую часть веса тела на одну ногу. Во время приседания ВАЖНО УДЕРЖИВАТЬ НАПРЯЖЕННЫМ БРЮШНОЙ ПРЕСС, НЕ ПОЗВОЛЯТЬ ЖИВОТУ СВОБОДНО ОТВИСАТЬ. Повторить 8–10 раз. Во время этого движения происходит изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса.

Вторая фаза упражнения — растяжение. Бедро правой ноги положить на стол или стул и слегка присесть на него, сгибаясь в коленном и тазобедренном суставе. В этот момент происходит растяжение мышц бедра, ягодиц, широкой фасции бедра.

Упражнение «Корсет-бедро» активно действует на широкую фасцию бедра и тренирует ягодицы. В том случае, если объем движений в тазобедренном суставе резко сокращен, это упражнение вы не сможете выполнить или движения будут резко болезненными. Поэтому рекомендуем включать его в занятия только тем, у кого сохранен достаточный объем движений в тазобедренном суставе и подобные движения не вызывают резкой боли.

Исходное положение — сидя на кушетке. Колени разведены, стопы касаются друг друга. Ладони кистей расположены снаружи одноименных коленей.

Фаза изометрического напряжения: удерживаете колени разведенными, одновременно пытаясь свести их вместе руками. Чувствуете напряжение ягодиц и наружных мышц бедра. Удерживаете напряжение 10–30 секунд.

Фаза растяжения: расслабляете ноги и руками сводите колени вместе, придавливая их друг к другу в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза.

Исходное положение — сидя на кушетке. Стопы вместе касаются друг друга. Руки сжаты в кулаки, расположены между коленями.

Фаза изометрического напряжения: пытаетесь кулаками развести колени, которые сопротивляются этому и удерживаются на месте в течение 10–30 секунд. Чувствуете напряжение внутренних (приводящих) мышц бедер.

Фаза растяжения: расслабляете ноги и кулаками максимально разводите бедра, чувствуете растяжение внутренних мышц бедер в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза.

Исходное положение — сидя на стуле. Кисти на поясе или на бедрах.

Передвигаетесь вперед и назад за счет работы ягодиц — «шагаете ягодицами». Выполняете упражнение в течение 30–60 секунд.

Исходное положение — стоя, ноги расставлены немного шире плеч.

Выполняете полуприсед. Это положение изометрического напряжения удерживаете 20–30 секунд. Далее выполняете приседание как можно более глубоко (напоминает позу борца сумо), во время которого растягивается большинство мышц тазового пояса. Удерживаете положение глубокого приседания в течение 10–20 секунд.

Море по колено

Хорошо, когда морская волна омывает здоровые колени. Это значит, что вы где-нибудь на курорте на отдыхе и все в порядке. Однако, возможно, на море вам пришлось поехать для того, чтобы подлечить больное колено. В этой главе мы расскажем, как помочь коленному суставу, не уезжая так далеко.

По сравнению с другими суставами коленный имеет гораздо больше нервных окончаний, которые посылают импульсы о положении тела в пространстве. Вероятно, это случилось, когда рука стала полностью органом труда, а не перемещения, и прямохождение закрепилось за человеком навсегда.

Множество связок и хрящевых прокладок в коленном суставе позволяют ему быть очень подвижным и бесшумно работать многие годы. Такие названия, как крестообразные связки, которых в каждом суставе по две, и мениски, которые также парные в суставах, легко запоминаются даже человеку без медицинского образования. А такой диагноз, как разрыв мениска, известен многим, особенно спортсменам.

Частой жалобой пациентов, связанной с коленным суставом, является боль и блок сустава. Внезапная боль настолько сильна, что пациент не может произвести даже небольшого движения в суставе, тем более наступить на больную ногу. Подобное блокирование сустава всегда является серьезным симптомом и требует обращения к врачу.

Травма связок коленного сустава

Молодые и физически активные люди, в том числе спортсмены, чаще всего страдают от травмы связок коленного сустава. К примеру, вы бежали и резко изменили направление своего движения, или резко замедлили скорость бега, или вовсе резко остановились — такие внезапные изменения движения чаще всего провоцируют трещины и разрыв передней крестообразной связки.

Замечено, что женщины страдают от разрыва этой связки чаще. Во многом это связано с особым строением тазовых костей и положением бедра, меньшей тренированностью с детства и влиянием женских половых гормонов.

Мужчина вы или женщина, но при разрыве передней крестообразной связки в первые сутки появляется боль и отек коленного сустава. Колено разбухает, теряет возможность сгибаться, как раньше, а также появляется болезненность при ощупывании по линии сустава.

Победить проблему в одиночку, как правило, не удается. Необходим осмотр специалиста, и как можно раньше. К сожалению, передняя крестообразная связка чаще всего повреждается полностью.

Пожилым пациентам, имеющим невысокую физическую активность, могут рекомендовать консервативное лечение. Однако молодым и активным пациентам обязательно требуется хирургическое вмешательство.

Сшить концы разорванной связки не удается, поэтому во всех случаях полного разрыва используют заменитель связки — протез.

Он может быть или искусственным, или выкроенным из ваших собственных тканей — например, из связки надколенника.

Те или иные возможности вы обсудите с хирургом, а операция, как правило, выполняется артроскопически[1]. Вообще, артроскопия коленного сустава — это самая хорошо разработанная часть эндоскопической хирургии суставов, поэтому операция по протезированию передней крестообразной связки дает отличные результаты, но только при одном условии — правильная физическая реабилитация после операции.

Представьте, что новый протез связки «не знает», как необходимо работать. Его надо обучить, и только тогда он сможет заменить поврежденную связку и стать «родным». Специализированная гимнастика, как и во многих других случаях, служит основой реабилитации после хирургической коррекции. Поддержание тонуса мышц, связанных с коленным суставом, и постепенное увеличение объема движения — вот две задачи гимнастики.

Изометрическая часть гимнастики обязательна на начальном этапе. Сразу после протезирования связки движения в суставе не разрешаются, в то же время изометрические напряжения мышц без движения позволяют тренировать их уже в первые сутки. Используйте эти возможности изометрических упражнений для ранней полноценной реабилитации.

Берегите мениск, или Жертва неестественных движений

Другой, не менее частой травмой связок коленного сустава является разрыв мениска. В каждом коленном суставе для амортизации движений и ударов бедренной и большеберцовой кости друг о друга имеются две хрящевых прослойки, называемые менисками (от греческого слова, обозначающего «полумесяц»). Мениски коленного сустава как раз похожи на два полумесяца, обращенные друг к другу вогнутой стороной.

Возрастные изменения, старение хряща менисков делают их менее упругими. И даже у молодого человека или спортсмена глубокое и резкое приседание может вызвать травму мениска. Иногда во время занятий спортом, например горными лыжами, стопа вместе с лыжей остается на месте, а туловище и бедро поворачиваются в сторону. Это резко перегружает мениск и может вызвать его разрыв. Нередко это же движение происходит в быту, когда вы резко поворачиваете туловище в сторону, а стопа остается неподвижной — например, вы отстраняетесь от падающего на вас предмета.

За такое неестественное движение расплачивается коленный сустав — нередко повреждается внутренний мениск. Ну а если вы одновременно не только резко повернулись, но и присели, вас может настигнуть «злосчастная триада» — разрыв передней крестообразной связки, внутреннего мениска и внутренней коллатеральной связки колена. Три связки за одну травму — это уже слишком! Такое колено не сможет служить без хирургической помощи. В этой связи особенно хотелось бы обратить внимание читателя на те, я бы не побоялся этого слова, вредительские гимнастики, которые включают упражнения с глубокими резкими приседаниями. Не делайте таких упражнений!

Даже небольшой надрыв мениска проявляется сильной болью. Вы можете ощутить, как что-то хрустнуло, выскочило внутри. Постепенно появляется отек и тугоподвижность колена, или может внезапно развиться блок сустава, который мы описали выше, или ощущения внезапного «надламливания» колена, а сустав теряет полный объем движений.

Если разрыв мениска небольшой, то вполне уместно консервативное лечение. Покой, холод, возвышенное положение и давящий бандаж — необходимое лечение в остром периоде травмы.

По мере стихания воспаления на первый план выходит лечебная гимнастика. В случае травмы начинайте гимнастику с упражнения «Застывшее колено». По мере восстановления сгибания в коленном суставе подключаете упражнение «Оживляем колено», позже «Маятник-колено» и другие упражнения нашей гимнастики.

Выводы:

• Резкое глубокое приседание или поворот туловища может вызвать травму связки или мениска коленного сустава.

• Внезапная боль и блок сустава могут служить признаком серьезной травмы коленного сустава.

• Изометрическая гимнастика применяется во всех случаях травмы связок коленного сустава.

Колено бегуна, или куда мы все время торопимся?

Наша жизнь становится все стремительнее, и мы бежим по ней, не замечая порой малых, но важных вещей: листопада, капли дождя, улыбки прохожего, вкуса воды. Современный человек — это настоящий бегун. Кто-то спринтер, покоряющий короткие дистанции, а кто-то и стайер с дистанцией на всю жизнь.