Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики - Борщенко Игорь 4 стр.

Колено бегуна, или куда мы все время торопимся?

Наша жизнь становится все стремительнее, и мы бежим по ней, не замечая порой малых, но важных вещей: листопада, капли дождя, улыбки прохожего, вкуса воды. Современный человек — это настоящий бегун. Кто-то спринтер, покоряющий короткие дистанции, а кто-то и стайер с дистанцией на всю жизнь.

Колено бегуна, или синдром боли в области надколенника и бедра, встречается не только среди спортсменов. Тупая боль спереди или вокруг надколенника, выше или ниже него, там, где проходит толстое сухожилие квадрицепса или связка надколенника, возникает при подъеме или спуске с лестницы, ползании на коленях, приседании на корточки или длительном сидении с согнутыми коленями. Эти боли встречаются у молодых и пожилых пациентов и могут самостоятельно длительное время не исчезать.

Причина болей в этих связках — конечно, перегрузка. Длительная ходьба или бег предрасполагают к такой травме. С другой стороны, человек сидячей работы имеет очень слабые мышцы и сухожилия. Если такому труженику вдруг после работы придется резко побежать за автобусом, да еще изо всех сил подпрыгнуть на подножку, то сухожилие и связка, связанные с надколенником, могут не выдержать — появляются микроскопические, видимые только под микроскопом трещины. Хотя боль ощущается и без увеличительного стекла. То есть обычные нагрузки для нетренированного человека могут оказаться чрезвычайными и вполне «спортивными».

Среди причин, которые могут предрасполагать к развитию «колена бегуна»: неправильное положение надколенника, частичный подвывих надколенника, прямая травма в области колена, избыточная тренировка или нагрузка, слабость квадрицепса, плоскостопие.

Конечно, можно предотвратить развитие этой болезни. Вот основные рекомендации:

• Поддерживайте хорошую физическую форму — это главная возможность тренировки связок надколенника.

• Во время тренировки используйте растяжение квадрицепса и связки надколенника. Из изометрической гимнастики вы узнаете, как лучше всего это делать.

• Выполняйте растяжку до и после физической тренировки.

• Пользуйтесь правильной, хорошо амортизирующей спортивной обувью.

• Если имеете плоскостопие — приобретите специальные корригирующие стельки.

• Во время занятий бегайте по горизонтальной дорожке. Никогда не сбегайте с горы. Если приходится спускаться со склона, делайте это шагом или сбегайте медленным зигзагом.

Если у вас уже развился синдром болей в области надколенника и бедра, то изометрическая гимнастика даст наилучший эффект. В остром периоде болезни вы можете уменьшить боли путем массажа самого больного места с помощью мешочка со льдом. Такое охлаждение через тонкую ткань в течение 3–5 минут снимает активное воспаление и позволяет перейти сразу к изометрической гимнастике.

Начните с упражнения «Маятник-колено». Если боли не позволяют этого делать, можно начать с упражнения «Застывшее колено» и «Оживляем колено». Вы можете чередовать упражнения с короткими периодами охлаждения. Необходимо заниматься не менее 15 минут в день. Когда боли уменьшатся, стоит подключить и другие упражнения из этого раздела для укрепления других мышц.

Любимая поза для вашего колена

Конечно, изометрическая гимнастика — это лучший способ профилактики «колена бегуна». Если травмы связок коленного сустава нет и артроз в суставе еще не успел развиться, лучшим отдыхом после напряжения квадрицепса будет его растяжение. Стоя на одной ноге, полностью согните колено, захватите стопу рукой и тяните ее назад. В таком положении коленный сустав максимально сгибается, и вы ощущаете натяжение, растяжение и квадрицепса, и связок в области надколенника.

Выводы:

• Нетренированное колено может реагировать на привычные, но резкие нагрузки болями в области надколенника.

• Атлеты часто имеют боли в области надколенника вследствие перегрузок связок.

• Изометрическая гимнастика и особенно фаза растяжения применяются для профилактики и лечения синдрома болей в области надколенника и бедра.

Изометрическая гимнастика для коленного сустава

В том случае, если после травмы или операции движения в коленном суставе запрещены, то тренировка коленного сустава начинается с квадрицепса в положении лежа.

Исходное положение — лежа на спине, пораженное колено полностью выпрямлено.

Напрягаете квадрицепс — это большая мышца бедра спереди, как бы пытаясь еще больше разогнуть коленный сустав. Напряжение продолжается в течение 20–30 секунд. После этого руками слегка массируете мышцу, расслабляя ее. Повторить 2–5 раз.

Исходное положение — лежа на спине. Под коленный сустав подложен маленький валик.

Отрываете пятку от пола, полностью выпрямляя коленный сустав. Удерживаете выпрямленное колено в течение 20–30 секунд, после чего опускаете пятку вниз, а бедро слегка массируете рукой. Повторить 2–5 раз. Через 1–5 дней, в зависимости от вашего тренировочного графика, подкладывайте под колено валик большего размера — объем движений коленного сустава также растет. После восстановления полного объема движения коленного сустава можно переходить к упражнению «Маятник-колено» и к другим.

Упражнения «Застывшее колено» и «Оживляем колено» доступны с самого первого дня после травмы коленного сустава и его связок. Этими упражнениями начинают реабилитационную программу после операции на коленном суставе.

Исходное положение — сидя на высокой кушетке, ноги свисают свободно.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд, после чего расслабляете ногу, и она свободно болтается подобно маятнику 5–10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

Исходное положение — сидя на высокой кушетке, ноги свободно свисают.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд. Во время сокращения мышц и выпрямления коленного сустава обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям. Такое давление облегчает сокращение мышц и ликвидирует болевые ощущения во время упражнения. Далее расслабьте ногу, она должна свободно свисать и качаться как маятник в течение 5–10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

Исходное положение — сидя на стуле. Обе ступни пятками упираются в ножки стула.

В фазе изометрического напряжения придавливаете пятками ножки стула, пытаясь согнуть ноги в коленных суставах. Удерживаете напряжение 20–30 секунд. Далее встаете, делаете одной выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерживая ее изгиб.

Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во время этой фазы вы ощущаете растяжение задних мышц выставленной ноги. Удерживаете положение 10–20 секунд. Далее выполняете растяжение второй ноги. Повторяете все упражнение 3–5 раз.

Выполняете упражнение «Сжимаем стул» и одновременно придавливаете мышцы и сухожилия. Обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям.

Исходное положение — сидя на кушетке. Кисти расположены сзади на пояснице, поддерживают поясничный изгиб. Ноги расставлены на ширине плеч, стопы выставлены на полу максимально вперед, колени слегка согнуты.

Исходное положение — сидя на кушетке. Кисти расположены сзади на пояснице, поддерживают поясничный изгиб. Ноги расставлены на ширине плеч, стопы выставлены на полу максимально вперед, колени слегка согнуты.

Поочередно отрываете пятки от пола (как бы переминаетесь на месте), повторяя отрыв каждой стопой 10 раз. Далее чуть приближаете стопы к себе — и вновь повторяете движения.

Далее последовательно приближаете стопы к себе и повторяете движения стопами, дойдя до положения максимальной близости стоп к кушетке. Повторить упражнение полностью 2–3 раза.

Исходное положение — сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу.

Поочередно стучите пятками по полу, при этом ощущая вибрацию и сотрясение тканей коленных суставов и бедер, что очень важно для нормализации микроциркуляции. Выполняете упражнение в течение 20–40 секунд.

Исходное положение — сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах. Обхватываете мягкие ткани выше коленного сустава (большие пальцы сверху, ладони и остальные пальцы сбоку и снизу).

Приподнимая одну ногу, начинаете сжимать мягкие ткани, одновременно выполняя легкие качательные движения в коленном суставе. С каждым движением пятки к себе кисти чуть соскальзывают вверх по бедру, достигая в конце упражнения верхней трети бедра. В этом упражнении руки выжимают вверх мышцы и мягкие ткани бедер, улучшая венозный отток и лимфатический дренаж от тканей коленного сустава. Повторить 3–5 раз. Далее выполнить упражнения для другой ноги.

Исходное положение — стоя, принять позу «Корсет» — то есть ладони помещаются на боковые отделы поясницы, большие пальцы направлены вперед, остальные пальцы обхватывают поясницу сзади.

Слегка приседаете, в приседе делаете небольшую паузу, поднимаетесь вверх и в конце приподнимаетесь на носки — и снова небольшая пауза. Далее мягко опускаетесь на пятки, потом снова не полностью приседаете — пауза.

Весь цикл повторить 8–10 раз.

Исходное положение — лежа на полу. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Обе кисти подложены под поясницу.

Выполняете скольжение стопами по поверхности в противоположных направлениях. Повторить 10–15 раз.

Исходное положение — стоя лицом к столу. Обе кисти лежат на столе. Одна нога упирается в край стола коленом ниже надколенника.

Максимально сгибаете эту ногу в коленном суставе, удерживаете изометрическое напряжение мышц задней группы бедра и ягодиц в течение 20–30 секунд. Далее встаете, делаете этой выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерживая ее изгиб.

Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во время этой фазы вы ощущаете растяжение задних мышц выставленной ноги. Удерживаете положение 10–20 секунд. Далее выполняете упражнение для второй ноги. Повторяете все упражнение 3–5 раз.

Зачем стопе свод

У разных животных стопы приобрели совершенно непохожие формы — ласты, копыта и проч. У человека стопа сохраняет все пять пальцев и при этом способна выдерживать нагрузку весьма нелегкого тела. Как ей это удается? Только благодаря своду. Попробуйте провести такой необычный тест: мокрой стопой оставьте след на полу. Если отпечатаются только наружный край стопы, пальцы и пятка (рис. 2, с. 20) — все в порядке. Если же след оставят и пальцы, и пятка, и вся середина стопы вместе с внутренним краем (рис. 1, с. 20) — у вас плоскостопие.

Работа плоской стопы кардинально отличается от нормальной. Каждый шаг наших ног вызывает микросотрясения и вибрации, основная часть которых гасится упругим сводом стопы. Если свода нет и стопа уплощена, она уже не работает, как пружина, и передает все нагрузки на соседние суставы — коленный и тазобедренный. Вот почему у людей с плоскостопием вскоре появляются боли в колене и паху, а постепенно и в позвоночнике.

Другим неприятным следствием плоскостопия является образование шишек на внутренней поверхности основания больших пальцев. Этот артроз первого плюснефалангового сустава развивается в ответ на то, что нагрузка из-за плоской стопы переходит в значительной степени на большой палец, вместо того, чтобы равномерно распределяться на все кости стопы. Перегруженный палец не выдерживает и подворачивается наружу, заползая на соседние пальцы. Плюснефаланговый сустав значительно выпирает, постоянно натираясь об обувь. Нередко может возникнуть воспаление суставной сумки в этой области, тогда он еще и распухает, становится красным и болезненным.

Вот такая нерадужная картина возникает вследствие «простого» плоскостопия. Причины уплощения стопы различны: наследственная предрасположенность, болезни, приводящие к ослаблению соединительной ткани, малая физическая активность, ревматоидный артрит.

Но какая бы ни была причина плоскостопия — лечение его связано прежде всего с гимнастикой. Особенно это важно для детей, у которых плоскостопие появляется, если ребенок наступает на стопу, и исчезает при поднятии ее. Это состояние называется «гибкая плоская стопа» и означает, что связки стопы, которые удерживают ее свод, недостаточно развиты и тренированы, а кости еще пытаются занять правильное положение. Это заболевание обязательно требует выполнения гимнастики, с помощью которой вы поможете ребенку избежать проблем во взрослой жизни.

Посмотрите внимательно на упражнения изометрической гимнастики для стопы. Во время этих занятий стопа и скользит, и перекатывается, занимающемуся приходится вставать на цыпочки. Вы можете разнообразить занятия с ребенком, если вместе с ним будете пальцами ног собирать различные предметы с пола — например платки, крупные игрушки и проч. Фантазия здесь безгранична, а элемент игры сделает гимнастику желанной.

Если плоскостопие развилось и появилась деформация пальцев, то и в этом случае гимнастика помогает. По крайней мере, процесс деформации стопы можно остановить. Обязательно должны применяться и специальная стелька, и удобная обувь.

Многие пациенты, особенно женщины, серьезно страдают вследствие косметического дефекта такой стопы. Хирургическое вмешательство позволяет избавиться от уродующих «косточек». Но пользоваться своей стопой так, чтобы это доставляло только радость, вы все равно сможете только после интенсивных, а главное, регулярных занятий гимнастикой для стопы.

Пяточная шпора

Другой очень частой жалобой пациента является боль в пятке. Пяточная шпора известна многим. От нее боль в стопе такая сильная, что так и кажется, будто в пятку вонзили острую шпору. Однако ни настоящей шпоры, ни иглы в области пятки нет. И даже костный «вырост», который обнаруживают иногда на рентгенограммах, в пятку не вонзается. Один из десяти человек имеет нарост на пятке (шпору), и лишь один из двадцати со шпорой имеет при этом боль.

Причиной боли служит воспаление подошвенной фасции (это внутренняя сухожильная мембрана), которая прикрепляется к пяточному бугру. Обычно подошвенный фасциит (так называют пяточную шпору) возникает без явной внешней причины. Хотя ожирение, повторная нагрузка на стопы (бег) или начало занятий новым, непривычным для стопы видом деятельности могут спровоцировать воспаление в области пятки.

Каждый шаг — это боль, причем ни удобная обувь, ни стельки ни помогают. Если боль появилась недавно, то покой и холод помогут остановить воспаление. Но дальнейшее лечение включает в себя обязательное применение гимнастики и растяжение подошвенного апоневроза (аппарата связок на подошве стопы). Среди упражнений изометрической гимнастики именно при пяточной шпоре показаны упражнения «Палец-за-палец», «Тянем пальцы», «Отрываем пятку рукой» и «Растягиваем подошву рукой». Во время упражнений вы должны почувствовать растяжение подошвы и сухожилий.