Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность - Виктория Карпухина 4 стр.

Исходное положение — лежа или полулежа. Дыхание равномерное, глаза закрыты.

Повторяйте про себя аутосуггестивные утверждения:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Время упражнения — 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.

Таким образом, на освоение всех базовых техник у вас уйдет 20–25 дней. После чего вы сможете пользоваться любой техникой аутогенной тренировки постоянно или время от времени, когда вам понадобится решить проблемы со здоровьем или снять стресс.

Контроль эмоционального состояния

Старайтесь всегда и везде поддерживать положительный эмоциональный настрой. Не давайте проявляться злости, зависти, гневу, не копите глухое раздражение. С любой негативной эмоцией разбирайтесь сразу же, не позволяйте ей испортить вам настроение.

Любое проявление злобы, гнева или раздражения может не только подпортить ваши отношения с окружающими, но и навредить вашему здоровью. Научно доказано, что гнев и раздражительность повышают артериальное давление, способствуют выбросу желчи, чрезмерной выработке желудочного сока. Все это приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.

Если вы хотите избежать всех этих последствий, научитесь контролировать собственные эмоции. В этом вам помогут несколько простых советов.

Сбросить напряжение и укротить подступающий приступ гнева вам поможет любая физическая активность. Помойте полы, поприседайте, побегайте, поднимитесь пешком на последний этаж. Подойдет также любой подвижный вид спорта.

Если вас раздражает поведение какого-то человека, вы можете высказать свои претензии к нему, переведя их на себя. Например, вас уже достало, что муж разбрасывает носки по всему дому. Вместо того, чтобы скандалить, вы можете спокойно сказать: «Прости, что не показала тебе, где у нас лежат носки. Грязные — в корзине, чистые — на этой полке».

Негативные эмоции подобны дождю или урагану: их всегда можно спрогнозировать. Выработайте привычку наблюдать за собой. Несколько раз в день спрашивайте себя: в каком состоянии я нахожусь? Что я делаю? Что чувствую? Если ваши губы напряжены, челюсти сжаты, брови нахмурены — все это говорит о том, что вас что-то раздражает. Вам нужно расслабить напряженные мышцы, улыбнуться (пусть и через силу) и подумать о чем-то приятном.

Заведите отдельную тетрадь, куда выписывайте все, что вас разозлило в течение дня. Проиграйте эту ситуацию вновь и придумайте способ, как можно выйти из нее, не испытав негативных эмоций. Это один из самых эффективных способов борьбы с раздражительностью, хотя он и требует времени. Спустя пару недель вы поймете, что стали лучше подготовлены к неприятным ситуациям, и на многие раздражающие факторы реагируете гораздо спокойнее.

Йога и медитация — прекрасный путь к гармонизации тела и духа. Достаточно одного или двух занятий в неделю, чтобы выплески негативных эмоций снизились до нуля.

Медитация. Безмолвие ума

Медитация издревле известна человечеству как высокоэффективный инструмент управления собственным телом и судьбой через подсознание. Практикой медитации и сегодня пользуются невероятной популярностью во всем мире. Со словом «медитация» чаще всего ассоциируется застывший в позе лотоса йог, которому нет дела до окружающего мира. Но в действительности медитация — это не отход от мира, а открытие бесконечных возможностей. Известные голливудские актеры Ричард Гир и Стивен Сигал мало похожи на йогов, и тем не менее, они во многом обязаны своим успехом именно практике медитации.

Медитация откроет вам доступ к скрытым резервам собственного организма. С ее помощью можно ускорять или замедлять психофизиологические процессы в организме, контролировать возрастные изменения, влиять на регенерацию клеток и выработку антител.

Цель медитации заключается в том, чтобы препятствовать лишним мыслям входить в ум. Для этого чаще всего практикуется сосредоточение на каком-либо объекте. Объект может быть как предметным (например, черная точка на белом листе), так и беспредметным (вдохи и выдохи). Мы предлагаем вам две наиболее эффективные практики, которые помогут вам очистить ум от лишних мыслей, суждений и эмоций.

Цель этого упражнения — почувствовать, как приходят и уходят мысли.

Устройтесь поудобнее, закройте глаза. О чем вы сейчас думаете? Сосредоточьтесь на этой мысли, но не развивайте ее. Например, вы подумали, что вам срочно надо позвонить. Зафиксируйте эту мысль, но не давайте ей развиваться, то есть не думайте, кому вы должны позвонить, что сказать и т. д. Просто смотрите внутренним взглядом на эту мысль: «Мне нужно позвонить».

Вы увидите, что без развития эта мысль достаточно быстро исчезнет. На ее место придет другая, например — «этот стул жесткий». Так же зафиксируйте и эту мысль, затем следующую.

Время выполнения практики — 1–5 минут. После медитации вы почувствуете, что голова ваша стала ясной, мысли более четкими и собранными.

Эта практика поможет вам быстро снять стресс от неприятного происшествия и построить то будущее, которое вы захотите.

Сядьте поудобнее, руки положите на колени. Глаза закрыты. Вспомните случай, который вас напугал или расстроил. Например, разговор с начальником или ссора с супругом. Вспомните в подробностях обстановку, время суток, когда это произошло. Представьте себе всех действующих лиц. А затем представьте себя — но со стороны, как бы глазами стороннего наблюдателя. Вообразите, что все, что вы видите — сцена из фильма. И вы, и другие люди — только актеры. Попробуйте придумать сценарий к этому фильму. Чем закончится кино? Вы можете выдумать любой хеппи-энд по своему желанию.

Позитивные настрои Сытина

Георгий Сытин — автор широко известного и весьма эффективного метода оздоровления и омоложения, получившего название «метод словесно-образного эмоционально-волевого управления состоянием человека (СОЭВУС)». Сутью этого метода являются специально созданные настрои, соответствующим образом влияющие на подсознание человека.

Влиять на болезнь можно посредством коррекции своего к ней отношения. Для этого им разработаны специальные тексты — исцеляющие настрои.

Под влиянием тщательно подобранных слов, несущих в себе заряд энергии и бодрости, у человека постепенно трансформируется представление о себе и собственном здоровье, что, в свою очередь, вызывает соответствующие изменения в организме. Тексты настроев нужно читать вслух, твердым, уверенным голосом.

Вот пример одного из таких настроев:

Вновь родившаяся, новая-новая здоровая новорожденная жизнь вливается в мое сердце. Новая здоровая, огромной-колоссальной силы новорожденная жизнь вливается в мое сердце. Огромной-колоссальной силы новорожденная жизнь вливается в мое сердце. Новорожденная жизнь рождает сердце огромной колоссальной силы. Новорожденная жизнь рождает сердце огромной-колоссальной силы. Рождается несокрушимо-устойчивое сердце. Рождается несокрушимо-устойчивое сердце. С огромной, с колоссальной устойчивостью сердце работает идеально правильно, с огромной, с колоссальной устойчивостью сердце работает идеально правильно, с огромной, с колоссальной устойчивостью сердце работает идеально-правильно, сохраняет здоровый-здоровый правильный ритмичный пульс 72 удара в минуту. Непоколебимо с колоссальной устойчивостью сохраняет сердце здоровый-правильный ритмичный пульс семьдесят два, семьдесят два удара пульса в минуту. Сердце ярко-твердо помнит, постоянно непрерывно сердце ярко-твердо помнит этот самый приятный темп жизни, самый приятный темп жизни семьдесят два удара пульса в минуту. С колоссальной устойчивостью сохраняет сердце здоровый-правильный-ритмичный пульс семьдесят два, семьдесят два удара в минуту. Все удары пульса одинаковой нормальной силы, все удары пульса одинаковой-нормальной силы здорового богатырского сердца. Все удары пульса одинаковой, нормальной силы молодого богатырского могучего сердца. Все промежутки времени между ударами пульса одинаковы, все промежутки времени между ударами пульса одинаковы.

Во всей сердечно-сосудистой системе здоровеют-крепнут молодые нервы. Во всей сердечно-сосудистой системе здоровеют-крепнут нервы. Головной-спинной мозг работает с огромной-колоссальной устойчивостью. Головной-спинной мозг работает идеально правильно с огромной, с колоссальной устойчивостью. Головной-спинной мозг с колоссальной устойчивостью идеально правильно управляет жизнью сердца. Головной-спинной мозг с колоссальной устойчивостью идеально правильно управляет жизнью сердца. С колоссальной устойчивостью сердце работает идеально правильно. Новорожденная жизнь наполняет всю сердечно-сосудистую систему. Новорожденная жизнь всю сердечно-сосудистую систему рождает новорожденно-свежую, новорожденно-свежую, энергичную-сильную. Во всем теле рождается новорожденное полное-полное кровообращение. Новорожденная жизнь рождает новорожденное полное-полное свободное кровообращение. Во всем теле полное свободное кровообращение. Все тело живет полнокровной радостной здоровой жизнью. Все внутренние органы работают энергично-весело, с молодецкой удалью выполняют в организме все свои функции. Новорожденная жизнь рождает меня человеком идеально здоровым, абсолютно здоровым, несокрушимо здоровым. Новорожденная жизнь сейчас рождает меня человеком несокрушимо здоровым, идеально здоровым.

Во всей сердечно-сосудистой системе здоровеют-крепнут молодые нервы. Во всей сердечно-сосудистой системе здоровеют-крепнут нервы. Головной-спинной мозг работает с огромной-колоссальной устойчивостью. Головной-спинной мозг работает идеально правильно с огромной, с колоссальной устойчивостью. Головной-спинной мозг с колоссальной устойчивостью идеально правильно управляет жизнью сердца. Головной-спинной мозг с колоссальной устойчивостью идеально правильно управляет жизнью сердца. С колоссальной устойчивостью сердце работает идеально правильно. Новорожденная жизнь наполняет всю сердечно-сосудистую систему. Новорожденная жизнь всю сердечно-сосудистую систему рождает новорожденно-свежую, новорожденно-свежую, энергичную-сильную. Во всем теле рождается новорожденное полное-полное кровообращение. Новорожденная жизнь рождает новорожденное полное-полное свободное кровообращение. Во всем теле полное свободное кровообращение. Все тело живет полнокровной радостной здоровой жизнью. Все внутренние органы работают энергично-весело, с молодецкой удалью выполняют в организме все свои функции. Новорожденная жизнь рождает меня человеком идеально здоровым, абсолютно здоровым, несокрушимо здоровым. Новорожденная жизнь сейчас рождает меня человеком несокрушимо здоровым, идеально здоровым.

Мышление и ожирение

Излишний вес в переходном возрасте становится большой проблемой. Ученые установили, что во многих случаях на прибавление веса влияет именно мышление. Известен термин «прожорливый мозг», подающий сигналы голода, даже когда человек на самом деле сыт. Чаще всего это происходит, если человеку психологически некомфортно: он испытывает чувство вины, тревоги или находится в состоянии стресса. Нелюбимая работа или неприятное занятие — еще одна из причин переедания. Этот случай хорошо иллюстрирует студенческий анекдот: учить надо — лень не позволяет, спать лечь — совесть… пойду, перекушу.

Переедание — это своего рода терапия, защита от стрессов и неприятных ситуаций. Проблема в том, что это терапия негативная. Во-первых, она не убирает причину стресса, во-вторых — грозит ожирением, а значит, проблемами со здоровьем.

Избавиться от привычки «заедать стресс» вам поможет простое упражнение, состоящее из трех шагов.

Когда у вас возникнет желание чего-нибудь перекусить, остановитесь, закройте глаза на несколько секунд и сосредоточьте внимание на своих физических ощущениях. Физиологический голод, как правило, характеризуется чувством пустоты в желудке и отсутствием каких-либо кулинарных фантазий. Если же ваш голод психологического свойства — желудок будет молчать, а воображение начнет рисовать конкретные продукты — гамбургер, пиццу, шоколад…

Проанализируйте прошедшие час-полтора. Что случилось с вами за это время? Что вы делали? О чем думали? С кем разговаривали? Если мысль о еде возникла после неприятного разговора или во время выполнения дела, которое вы не очень любите, значит, вам не дает покоя ваш «прожорливый мозг».

Скажите себе: «Хорошо, я перекушу. Но только — водой и хлебом». Затем постарайтесь представить себе вкус не слишком свежего хлеба и простой воды. Физический голод откликнется на эту фантазию выделением слюны, а психологический голод исчезнет. Хлеб и вода — совсем не те продукты, которыми обычно «заедают стресс».

Страхи и фобии

Довольно часто причинами эмоциональных расстройств являются скрытые страхи. Страхи могут быть как рациональными, то есть имеющие видимую причину, так и иррациональными, для которых, на первый взгляд, нет никаких причин. Во многих случаях избавиться от страхов помогает практика позитивного мышления, однако это не работает, если страх уже перерос в фобию.

Признаки фобии

• Внезапное чувство тревоги

• Учащенное дыхание без одышки

• Сердцебиение

• Повышенное потоотделение

• Бессонница или кошмарные сновидения

Все эти признаки проявляются, когда человек сталкивается с причиной своего страха.

Чтобы избавиться от фобии, нужно прежде всего осознать причину страха. Это может быть страх одушевленных (люди, животные, насекомые) или неодушевленных (закрытая комната, машины, огонь, вода) объектов, страх потусторонних явлений, страх катастроф, нищеты и т. д.

Прочитайте утверждения и оцените каждую фразу по шкале от 0 до 5, где 0 — совсем не согласен, а цифры от 1 до 5 будут означать степень вашего согласия с утверждением.

У меня возникает неприятное чувство при виде некоторых животных или насекомых (змеи, пауки, тараканы…).

Мне некомфортно находиться в темном закрытом помещении.

Я боюсь повредиться рассудком, заболеть шизофренией или другим психическим расстройством.

Я боюсь, что мои близкие заболеют или умрут. Я боюсь ходить по улицам поздним вечером.

Я всегда испытываю неприятные ощущения (учащение дыхания, сердцебиение и пр.) при разговоре с начальством или влиятельными людьми.

Я боюсь супружеской измены/развода. Я не люблю принимать решения.

Меня пугает перспектива неизбежной старости.

Я боюсь остаться без средств.

Меня пугает неопределенность будущего. Я боюсь любых экзаменов.

Меня тревожит возможность войны или катастрофы. Я боюсь думать о смерти.

Я испытываю неприятные ощущения, когда нахожусь в замкнутых пространствах (лифт, закрытая комната).

Я не люблю подниматься на большую высоту. Я боюсь опускаться на глубину.

Я боюсь, что мои близкие серьезно заболеют, и тем самым свяжут мне руки.

Я боюсь, что могу заболеть и стать обузой для своих близких.

Я боюсь неудачи при половом акте. Иногда мне хочется покончить с собой. Я боюсь выступать публично.

Иногда мне хочется ударить или даже убить своих близких, и это желание пугает меня.

Если цифра напротив утверждения не превышает 1–2 баллов, страх не представляет для вашей психики никакой угрозы. Но если количество баллов от 3 и выше, это значит, вам нужно тщательно проработать свои страхи.

1. Вам нужно изменить режим и качество питания. Иногда даже небольшие изменения могут принести замечательные результаты. Например, если вы не любитель завтракать, приучите себя съедать утром хотя бы бутерброд с чашкой чая. Или откажитесь от плотного ужина: съешьте то же количество еды, но пусть это будет более легкая пища (овощи, морепродукты).

2. Почаще прикасайтесь к другим людям — пожимайте руки друзьям, обнимайте родных и близких, несколько раз в день целуйте супругов.

3. Занимайтесь практиками расслабления и глубокого дыхания.

4. Столкнувшись с предметом фобии, постарайтесь отвлечься от него — например, с помощью практики глубокого дыхания.

5. Когда возникает чувство страха, записывайте свои ощущения в блокнот.

6. Разговаривайте сами с собой или с людьми, оказавшимися рядом.

7. Займитесь любым творчеством или рукоделием.

8. Сделайте зарядку, побегайте, попрыгайте или потанцуйте.

9. Представьте свой страх в виде смешного существа и взгляните ему в глаза.

10. Представьте, что будет, если ваш страх осуществится. Продумайте свои действия на этот случай. Запишите их и составьте план.

Не стесняйтесь просить помощи у других людей. Примите эту помощь, какова бы она ни была.

Молитва. Глубина безмолвия

Молитва — это самый понятный и доступный для верующего человека (по крайней мере, на внешнем уровне) способ изменить свое мышление. Интуитивно мы угадываем, в каком направлении думать и что надо почувствовать для обретения чистого и здорового духа — в себе.

И хотя на глубинном уровне все оказывается намного сложнее, чем отработанная практика позитивного мышления, преодоление этой сложности и сведение любой сложности к наивысшей простоте — это путь от уныния к радости. Здоровье же станет «побочным» результатом молитвенной радости.

Представьте себе ситуацию, когда болеющий человек молится о своем здоровье и чудесным образом исцеляется (чудом принято считать исцеление от неизлечимой болезни, когда врач не может помочь больному противостоять смертельной опасности). Выздоравливающий испытывает радость, творит благодарственные молитвы, решает, что отныне вся жизнь его пойдет по-другому. И действительно в течение некоторого времени после выздоровления суетные заботы, обыденность, мелкие неприятности кажутся несущественными по сравнению с возможностью дышать, любить, мечтать о будущем. Но постепенно жизненные тяготы одолевают, человек замечает за собой раздражительность, иногда большую, чем ему была присуща до болезни.