Не забывайте, что «сложные» углеводы, содержащиеся в пшенице, представляют собой амилопектин-А, сильно отличающийся от других форм амилопектина, которые содержатся в других богатых углеводами продуктах питания, например, фасоли или бананах. Пшеничный амилопектин наиболее легко усваивается ферментом амилазы, и именно поэтому пшеница так увеличивает уровень сахара в крови. Чем быстрее и эффективнее усваивается пшеничный амилопектин, тем выше будет уровень сахара в крови через два часа после еды, что, в свою очередь, приводит к образованию большего количества КПИГ.
Итак, мучные продукты питания – ваши любимые маковые булочки или луковый хлеб – приводят к чрезмерному образованию КПИГ. Это значит, что употребление пшеницы за счет ее уникальной способности увеличивать уровень глюкозы в крови приводит к тому, что вы начинаете стареть раньше и активнее: появляются первые изменения кожи, нарушения функции почек, деменция, атеросклероз и артрит.
КПИГ – от и до
Выше мы говорили о КПИГ, которые формируются внутри организма и являются по большей части результатом потребления углеводов. Однако есть и другой источник КПИГ: они также поступают в наш организм вместе с продуктами животного происхождения.
Итак, существует два основных источника КПИГ:
Эндогенные КПИГ. Углеводные продукты питания увеличивают содержание глюкозы в крови и приводят к эндогенному образованию КПИГ. Различные углеводы по-разному влияют на этот процесс: например, шоколадный батончик стимулирует образование КПИГ только незначительно, в то время как цельнозерновой пшеничный хлеб максимально повышает уровень глюкозы в крови.
Любопытно, что фруктоза – вид сахара, популярность которого в качестве ингредиента современных полуфабрикатов и готовых продуктов также стремительно выросла за последнее время, увеличивает скорость формирования КПИГ в организме до нескольких сотен раз больше, чем глюкоза. Фруктоза в виде кукурузного сиропа зачастую сопровождает пшеницу в хлебе и выпечке. В итоге невероятно сложно отыскать готовые продукты питания, которые не содержат фруктозу в той или иной форме – начиная от соуса «Барбекю» и заканчивая маринованными огурчиками.
Помните, что столовый сахар, или сахароза, на 50 % состоит из фруктозы, а еще на 50 % – из глюкозы. Другими богатыми фруктозой подсластителями являются мед, кленовый сироп и сироп агавы.
Экзогенные КПИГ. Экзогенные КПИГ образуются не в организме, а поступают в него из внешней среды – с продуктами питания. Различные продукты содержат разные количества КПИГ. Особенно богаты КПИГ продукты животного происхождения – мясо и сыр. При их нагревании до высокой температуры содержание КПИГ увеличивается более чем в тысячу раз. Чем дольше длится термообработка, тем выше становится содержание КПИГ.
Огромный потенциал эндогенных КПИГ был продемонстрирован во время показательного эксперимента, в ходе которого две группы больных диабетом добровольцев питались по одному и тому же меню, состоящему из курицы, помидоров и овощей с одной только разницей: блюда для первой группы готовили на пару или варили, в то время как для второй курицу жарили или запекали при температуре 230 °C в течение двадцати минут. Группа, еду которой подвергали большей температурной обработке, продемонстрировала 67 %-ное снижение способности кровеносных сосудов к расслаблению, а также более высокую концентрацию маркеров КПИГ и окисления в крови.
Экзогенные КПИГ также содержатся в мясе, богатом насыщенными жирами. Это означает, что с наиболее вероятной причиной повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний являются не насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, а КПИГ. Вяленое и копченое мясо, например бекон, сосиски и колбаса, отличаются невероятно высоким уровнем содержания КПИГ. Это приводит нас к выводу, что собственно мясо не является вредным, но его можно приготовить таким способом, что содержание КПИГ увеличится.
Учитывая это, я рекомендую не только отказаться от пшеницы и ограничить потребление других форм углеводов, но также избегать источников экзогенных КПИГ, в частности вяленого и копченого мяса, мяса, приготовленного при высокой температуре (больше 170 °C) в течение продолжительного периода времени, а также всего, что готовится во фритюре. По возможности старайтесь избегать хорошо прожаренного мяса и отдавайте предпочтения мясу средней прожарки или с кровью. Предпочитайте вареное мясо жареному, так как жидкость также помогает снизить воздействие КПИГ на организм.
Несмотря на все вышесказанное, научных исследований КПИГ достаточно мало. Тем не менее с учетом уже известных долгосрочных последствий воздействия КПИГ на организм я полагаю, что следует максимально ограничить потребление всего, что способствует увеличению их концентрации в организме.
Симптомы гликированного гемоглобина
Простой анализ крови, в ходе которого измеряется уровень гликированного гемоглобина, поможет вам определить скорость процесса старения вашего организма, хотя и не сообщит точный биологический возраст. Понимание того, с какой скоростью происходит гликирование белков, даст понять, стареете ли вы в биологическом плане быстрее, чем в календарном.
Также концентрацию КПИГ можно определить с помощью биопсии кожи или внутренних органов, но этот способ гораздо сложнее. Анализ крови с учетом уровня гликированного гемоглобина чаще используется для контроля за развитием диабета, но также даст достоверную оценку скорости процесса гликирования в вашем организме.
Гемоглобин – это сложный белок, который содержится внутри красных кровяных телец и отвечает за их способность переносить кислород. Подобно всем остальным белкам нашего организма, гемоглобин подвержен процессу гликирования, то есть соединения с молекулами глюкозы. Реакция происходит без особых преград и является необратимой. Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше гемоглобина оказывается гликированным.
Средняя продолжительность жизни красных кровяных телец составляет от шестидесяти до девяноста дней. Измерение относительного количества гликированных молекул гемоглобина в крови дает нам понять, насколько высоким была средняя концентрации глюкозы в крови на протяжении последних шестидесяти или девяноста дней – очень удобный способ оценки того, насколько эффективно диабетикам удается контролировать уровень глюкозы в организме, также используемый и для диагностирования диабета.
У стройного человека с нормальной реакцией организма на инсулин, который при этом ограничивает потребление углеводов, процент гликированного гемоглобина составит от 4,0 % до 4,8 %, что отражает неизбежный, но невысокий уровень процесса гликирования. У диабетиков же, как правило, уровень гликированного гемоглобина составляет 8, 9 %, 12 % или больше – как минимум в два раза выше, чем у здорового человека. У большинства американцев, не больных диабетом, этот показатель колеблется между зачениями от 5,0 до 6,4 %, выше идеального «нормального» диапазона, однако все еще ниже значения в 6,5 %, которое органы здравоохранения называют официальной границей для диагностирования диабета. В действительности у 70 % взрослых американцев уровень гликированного гемоглобина находится в пределах 5,0–6,9 %.
Однако гликированный гемоглобин не обязательно должен достичь порога в 6,5 % для того, чтобы навредить вашему здоровью. Даже при «нормальных» значениях он связан с повышенным риском сердечного приступа, рака, а смертность с его увеличением на 1 % повышается на 28 %! Тарелка макарон с парой кусочков ароматного хлеба и сладким пудингом на десерт увеличит уровень сахара в крови до 150–250 мг/дл на три или четыре часа.
Повышенный уровень глюкозы в течение продолжительного периода приводит к гликированию гемоглобина, что отражается в повышенной концентрации гликированного гемоглобина.
Эй, что-то у вас тут все какое-то мутное!
Хрусталик глаза позволяет вам наслаждаться красотой окружающего мира. Слова, которые вы сейчас читаете, представляют собой изображение, сфокусированное хрусталиком на сетчатку глаза, а затем переданное сигналами нервной системы в мозг, который воспринимает их в виде черных букв на белом фоне. Хрусталик чем-то напоминает алмаз: ни единого изъяна, кристально чистый, беспрепятственно пропускает световые лучи. Однако стоит появиться мельчайшему изъяну, и свету будет гораздо сложнее проходить через него.
Хрусталик состоит из структурного белка, который называется кристаллином. Подобно всем остальным белкам нашего организма, он подвержен процессу гликирования. Когда содержащиеся в хрусталике белки оказываются гликированными и приводят к образованию КПИГ, КПИГ начинают слипаться вместе. Подобно небольшим пятнышкам, которые можно разглядеть в алмазе с изъянами, эти небольшие дефекты хрусталика со временем накапливаются. Свет, проходя через них, задерживается. С годами КПИГ накапливаются во все больших и больших количествах, что в конечном счете приводит к помутнению хрусталика, или катаракте.
Связь между глюкозой крови, КПИГ и катарактой является бесспорной. У лабораторных животных за счет поддержания высокого уровня глюкозы в крови удавалось добиться развития катаракты всего за какие-то девяносто дней. Особенно предрасположенными к развитию катаракты являются диабетики (стоит ли этому удивляться) – у них риск ее возникновения в пять раз выше, чем у здоровых людей.
В США это заболевание очень распространено – ему подвержены 42 % мужчин и женщин в возрасте от пятидесяти двух до шестидесяти четырех лет, а в возрасте от семидесяти пяти до восьмидесяти пяти этот показатель увеличивается до 91 %. В действительности ни одна часть глаза не застрахована от пагубного воздействия КПИГ, включая сетчатку (дистрофия желтого пятна), стекловидное тело и роговицу.
Таким образом, любая пища, способствующая увеличению уровня сахара в крови, теоретически способна привести к гликированию белка кристаллина, из которого состоит хрусталик. В какой-то момент хрусталику наносится такой урон, что он уже не справляется с восстановлением повреждений. В этот самый момент машина в зеркале заднего вида и растворяется в туманной дымке, и никакие очки уже не помогут.
Итак, уровень гликированного гемоглобина отражает изменение уровня глюкозы в крови, а также то, насколько интенсивно происходит процесс гликирования других белков. Чем выше величина этого показателя, тем сильнее белки хрусталика глаза подвержены гликированию, а с ними – ткани почек, артерий, кожи и т. д. По сути, уровень гликированного гемоглобина отражает скорость процесса старения организма: чем он выше, тем быстрее вы стареете.
Уровень гликированного гемоглобина не только характеризует процесс развития диабета. Он также отражает интенсивность процесса гликирования других белков в организме и скорость его старения. Если он будет равен 5 % или меньше, вы будете стареть с нормальной скоростью. Стоит ему превысить пороговые 5 %, как время для вас начнет идти быстрее.
Итак, продукты питания, которые наиболее сильно увеличивают уровень сахара в крови и которые вы употребляете в пищу чаще всего, находят свое отражение в повышенном уровне гликированного гемоглобина, который, в свою очередь, приводит к дополнительному урону внутренних органов и ускорению процесса старения.
Замедление старения
Как вы помните, мучные продукты питания увеличивают уровень сахара в крови сильнее, чем практически любые другие продукты питания, включая столовый сахар. Если поставить пшеницу против большинства других продуктов питания, победитель будет известен заранее. Если вы не двадцатитрехлетняя женщина-бегун на длинные дистанции, худощавого телосложения, с практически полным отсутствием внутреннего жира, отличной чувствительностью клеток организма к инсулину, преимуществом в виде наполняющего ваше тело эстрогена и отличным контролем уровня сахара в крови, то два кусочка хлеба из цельной пшеницы скорее всего поднимут уровень сахара у вас в крови до 150 мг/дл или даже выше – а этого более чем достаточно, чтобы запустить процесс активного формирования КПИГ.
Если гликирование ускоряет старение, то может ли отсутствие этого процесса его замедлить? Подобное исследование было проведено на мышах, и грызуны с относительно бедным на КПИГ рационом питания отличались лучшим состоянием здоровья и большей продолжительностью жизни, чем их сородичи, которых кормили иначе. Вторые страдали от атеросклероза, катаракт, болезней почек и диабета.
Клиническое испытание, необходимое для окончательного подтверждения этой закономерности для людей, на данный момент еще не проведено. Этот факт особенно затрудняет практически все попытки исследования механизмов старения. Только представьте себе, к вам подходят и говорят: «Итак, вы будете включены в одну из двух групп исследования. Вы будете питаться либо пищей с повышенным содержанием КПИГ, либо практически без КПИГ, а через пять лет мы оценим изменения вашего биологического возраста». Захотели бы вы оказаться в группе, подверженной повышенному воздействию КПИГ? И как вообще возможно точно оценить биологический возраст?
Кажется довольно правдоподобным, что если процессы гликирования и образования КПИГ отвечают за возрастные изменения, а некоторые продукты способствуют более интенсивному образованию КПИГ, то рацион питания с пониженным содержанием этих продуктов должен замедлить процесс старения, или, по крайней мере, те его аспекты, которые связаны с гликированием. Низкий уровень гликированного гемоглобина говорит о том, что вы менее уязвимы для катаракты, заболеваний почек, морщин, артритов, атеросклероза и других последствий гликирования, которые сокращают сроки множества человеческих жизней. И, возможно, вам больше никогда не придется врать насчет своего возраста.
Глава 10 Сердечно-сосудистые заболевания
В природе размер решает все. Питающиеся отфильтрованной водой креветки, достигающие в длину 2–3 см, лакомятся микроскопическими водорослями и планктоном, взвешенными в океанской воде. Более крупные хищники, такие, как рыбы и птицы, в свою очередь, питаются креветками.
В мире растений самые высокие, например, семидесятиметровые хлопковые деревья тропических лесов, возвышаются над остальной растительностью и получают большую порцию солнечного света, необходимого для фотосинтеза, при этом затеняя растения, растущие ниже.
Так было еще до появления людей – до того, как первый примат появился на планете более миллиарда лет тому назад, до того, как многоклеточные организмы получили эволюционное преимущество перед одноклеточными.
Это правило применимо и для микромира человеческого тела. В человеческой крови частички липопротеинов низкой плотности (ЛНП), которые большинство людей ошибочно называют «ЛНП-холестерином», подчиняются тому же правилу размеров. Крупные ЛНП-частицы имеют размер 25,5 нм или больше. Это означает, что частицы ЛНП, крупные или мелкие, в тысячи раз меньше красных кровяных телец, однако крупнее молекул холестерина. Порядка десяти тысяч частиц ЛНП уместилось бы в точке, что стоит в конце этого предложения.
Размер частиц ЛНП определяет, будут ли они скапливаться на стенках различных артерий, например питающих сердечную мышцу (коронарные артерии) или мозг (сонные и церебральные артерии), или нет. От этого во многом зависит, столкнетесь ли вы с сердечным приступом или инсультом в пятьдесят семь лет или будете продолжать дергать за ручки игровых автоматов в казино и в восемьдесят семь.
Мелкие ЛПН-частицы являются довольно распространенной причиной болезней сердца, проявляя себя в виде сердечных приступов, необходимости проводить ангиопластику, коронарное шунтирование, устанавливать стенты и других характерных для ишемической болезни сердца моментах. Согласно моему опыту, порядка 90 % пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями имеют повышенное количество мелких ЛНП-частиц.
Фармацевты называют это «высоким холестерином». Однако холестерин имеет мало отношения к атеросклерозу. Холестерин – это лишь удобная характеристика, рудимент, оставшийся с той эпохи, когда было невозможно изменить и описать различные виды липопротеинов (то есть белков, переносящих липиды), содержащихся в крови и приводящих к повреждениям сосудов, накоплению атеросклеротических бляшек и, в конечном счете, сердечным приступам и инсультам.
Кексы делают вас маленьким
«Выпей меня», – было написано на пузырьке. Алиса выпила, и ее рост уменьшился до 25 см. Теперь она могла пройти сквозь дверь, чтобы вдоволь повеселиться с Сумасшедшим Шляпником и Чеширским Котом.
Съеденный вами на завтрак кексик или булочка с маком точно так же действуют на частицы ЛНП, как это волшебное зелье на Алису – они делают их меньше. Вафли, оладьи и другие мучные вкусности превратят 29 нм в 23 или 24 нм.
Подобно Алисе, которая смогла пройти через крошечную дверь, уменьшившись в размерах, ставшие мелкими частицы ЛНП начинают свое путешествие по организму, которое было бы невозможно для частиц ЛНП нормального размера.
Крупные ЛНП-частицы выводятся из организма рецепторами ЛНП печени. Что касается мелких частиц, рецепторам печени сложно их опознать. В результате мелкие частицы ЛНП дольше остаются в кровотоке (продолжительность их жизни в среднем 5 дней, в то время как у нормальных ЛНП-частиц она составляет 3 дня), а значит, у них есть время сформировать атеросклеротические бляшки. Даже если крупные частицы образуются с той же скоростью, что и мелкие, последних в конечном счете оказывается больше – за счет увеличенного срока жизни. Кроме того, мелкие частицы ЛНП охотно соединяются присутствующими на стенках артерий белыми кровяными тельцами (макрофагами), и это увеличивает скорость формирования атеросклеротических бляшек.