Для борьбы с последствиями повседневного стресса необходимо каждый день включать в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих эти витамины и минеральные вещества. Чтобы обеспечить нормальное функционирование надпочечников, необходимы значительные количества витамина С, причем это единственный витамин, который не накапливается в нашем организме про запас, – мы должны ежедневно получать его с пищей. Больше всего витамина С содержится во всех красных и черных ягодах, плодах киви и цитрусовых, а также в картофеле и перце. В период повышенной стрессорной нагрузки потребность в витамине С возрастает многократно, и поэтому в организме может развиться его дефицит. Один из наиболее типичных признаков недостатка витамина С – стоматит, или изъязвление слизистых оболочек ротовой полости. Обеспечив достаточное потребление витамина С, можно ликвидировать неприятные симптомы всего за 24 часа.
Как же надо питаться, чтобы быстрее справиться с этим состоянием? Ниже приводятся основные принципы питания при стрессе.
Калорийность рациона
В период воздействия стресса, а также в процессе преодоления его последствий, рацион человека должен быть сбалансированным, то есть полностью удовлетворять потребность организма во всех необходимых пищевых и эссенциальных веществах. Необходимо следить за тем, чтобы суточный рацион включал их в соотношениях, обеспечивающих оптимальные взаимосвязи и сочетание незаменимых компонентов.
Важно!
...Для этого необходимо как можно более разнообразить свой рацион. Он должен содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалистые продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости. Это позволит весь день быть полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3–4 ч. Белки дают энергию на следующие 1–2 ч, а жиры еще не до конца растрачиваются через 5 или 6 ч, то есть вплоть до следующего приема пищи.
В этот период не рекомендуется истощать организм низкокалорийными диетами. Если человек бегает или плавает на длинные дистанции или повышает объем нагрузки, его потребность в пище должна увеличиваться, иначе это приведет к нарушению рационального соотношения поступления и расхода калорий. В результате понизятся энергетические ресурсы организма, и возникнет постоянное ощущение утомления, особенно к концу дня. В то же время не надо стараться сделать питание более калорийным, чем следует. Люди, занятые умственным трудом, рабочие автоматизированных и высокомеханизированных промышленных предприятий, лица зрелого, и пожилого возраста совершенно не нуждаются в обильном высококалорийном питании.
Белки
Белковые продукты (рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, творог, йогурты, яйца, сухие горох и бобы) должны составлять около 15–20 % ежедневно потребляемых калорий с пищей.
Ученые утверждают
...Из пищевых компонентов (нутриентов) мозг производит сильнодействующие вещества, называемые нейромедиаторами, которые образуются из составляющих белка – аминокислот. Поэтому на синтез и высвобождение нейромедиаторов могут влиять некоторые виды пищи. Так, например, аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах, служит исходным веществом для синтеза нейромедиатора с успокаивающим действием – серотонина, который необходим для нормального сна и контролирует некоторые формы депрессии.
Жиры
Выбирая продукты, содержащие жир, нужно обращать внимание не только на их количество, но и на качество. Жиры необходимы организму, так как они способствуют более длительному сохранению ощущения сытости и уменьшают жажду. Кроме того, пищевые жиры угнетают секрецию инсулина, стимулируют выработку ферментов, расщепляющих липиды, что приводит к более интенсивному их расходованию. Необходимо отдавать предпочтение растительным жирам, входящим в состав кукурузного масла, маргарина, майонеза, салатных заправок, орехов и семян, по сравнению с животными жирами, которых много в сливочном масле, сыре, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.
В растительных маслах содержится ряд биологически ценных компонентов, которые отсутствуют в животных жирах, в том числе и в сливочном масле. Например, такие незаменимые для организма вещества, как эссенциальные ненасыщенные жирные кислоты, стерины, фосфатиды, токоферол, необходимые для нормализации жирового обмена в организме, оказались в большем количестве именно в растительных маслах. Биологическое действие их в известной степени направлено на предупреждение развития атеросклероза. Наряду с этим выявились отрицательные свойства преимущественного потребления животных жиров.
Однако не стоит полностью исключать животные жиры. Биологическая полноценность жира обеспечивается только при включении в него жиров и растительного, и животного происхождения, которые взаимно дополняют друг друга недостающими компонентами. Употребление в пищу только растительного масла лишает организм многих жизненно необходимых веществ (содержащихся, в частности, в сливочном масле). Растительное масло должно включаться в пищевой рацион ежедневно в небольших количествах (примерно 20–25 г).
Гормон стресса (адреналин) вызывает повышение кровяного давления и сердцебиение. При длительных стрессовых ситуациях повышается риск инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний в связи с усиленной циркуляцией жиров и холестерина в крови, начинают более активно формироваться тромбы. Именно в это время так необходима пища, выводящая холестерин из организма: пищевые волокна, жирные кислоты омега-3 и др. Известно, кстати, что население Средиземноморья, употребляющее много рыбы, содержащий ПНЖК омега-3, меньше страдают от стрессов и депрессии.
Полезны также мягкие маргарины, которые произведены методом переэтерефикации и содержат мало трансизомеров жирных кислот, особенно если их витаминизируют или дополнительно вводят жир морских рыб и животных.
При наличии избыточной массы тела надо постараться есть меньше жирной пищи, особенно животного происхождения, ограничив употребление жареного мяса, сливочного масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски, тушеная говядина, баранина, свинина), молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).
Углеводы
Внимание
...Продукты, которые являются источниками углеводов, заряжают организм энергией, содержат много важных для здоровья минеральных веществ, витаминов и пищевых волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения ряда заболеваний. Кроме того, в большинстве углеводистых продуктов присутствует много воды.
Сочетание воды и пищевых волокон создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий, получаемых с такими продуктами, относительно невысоко. Например, в небольшом апельсине или яблоке содержится только 50 ккал, а в 1 небольшой отварной картофелине или кусочке хлеба – 70 ккал. Для сравнения: бифштекс содержит 800 ккал, а сладкая карамель – 200 ккал.
Из общего количества углеводсодержащих продуктов полезно употреблять больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например сырых фруктов и овощей (с семенами и кожицей), вареного картофеля. Овощи можно также готовить на пару, употреблять в печеном виде. Однако не следует забывать о том, что тепловая обработка значительно уменьшает в этих продуктах содержание витаминов и минеральных компонентов.
Важно!
...Овощи и фрукты стимулируют пищеварение, улучшают усвоение белков и углеводов. Стерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты являются важным источником витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Эти продукты должны стать обязательной составляющей рациона при наличии стрессовой ситуации. Необходимо также употреблять больше пищевой и дикорастущей зелени (петрушка, укроп, зеленый лук, кинза, кресс-салат, мята и другие травы), которая очень полезна для профилактики атеросклероза, неврозов, стрессовых состояний.
Овощи и фрукты стимулируют пищеварение, улучшают усвоение белков и углеводов. Стерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты являются важным источником витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Эти продукты должны стать обязательной составляющей рациона при наличии стрессовой ситуации. Необходимо также употреблять больше пищевой и дикорастущей зелени (петрушка, укроп, зеленый лук, кинза, кресс-салат, мята и другие травы), которая очень полезна для профилактики атеросклероза, неврозов, стрессовых состояний.
В этот период можно увеличить потребление зерновых продуктов, богатых клетчаткой. Из зерновых источников углеводов рекомендуется выбирать крупы грубого помола, хлебные изделия из муки грубого помола, отруби и постные супы, так как они содержат больше пищевых волокон и минеральных веществ.
Важно!
...Не секрет, что пища, содержащая сахар, может быстро поднять настроение или помочь справиться со стрессом. Считается, что пища, богатая углеводами (сахарами, крахмалом), способствует повышению уровня серотонина в мозге. Употребление сладкой пищи делает нас более жизнерадостными, спокойными и вызывает сон при усталости вследствие воздействия содержащейся в ней глюкозы на головной мозг. Например, утреннюю раздражительность врачи связывают с понижением уровня сахара в крови и рекомендуют съесть что-нибудь богатое углеводами: сладкую кашу, чай с сахаром, сладкие хлопья.
Сахар – это легкоусвояемый продукт питания. В организме он используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце и мышцы, а также является обязательной составной частью крови, где поддерживается его постоянный уровень. Однако при его избыточном употреблении резко усиливается образование жира, нарушается нормальное состояние полезной кишечной микрофлоры, обмен веществ, развиваются сахарный диабет и атеросклероз.
Наряду с этим злоупотребление сахаром и рафинированными углеводами приводит к истощению запасов многих необходимых микроэлементов, в частности магния, действует на поджелудочную железу, повышая секрецию инсулина. Поэтому употреблять его все же следует в ограниченном количестве, особенно рафинированный сахар, который содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десертные сладости, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Следует также ограничить либо даже вовсе исключить из своего рациона рафинированные и долго хранящиеся «готовые к употреблению» продукты, которые содержат много искусственных консервантов, соль, сахар и обладают низкой питательной ценностью.
Мед входит в группу биологически активных пищевых продуктов, содержит помимо сахаров органические кислоты (молочную, яблочную, лимонную, щавелевую) и ферменты (диастаз, каталаз, инвертаз, липаз, фосфатаз). Общеизвестно значение меда, как широко применяемого в народной медицине средства при лечении простудных заболеваний. Не менее широкую известность получил мед и в качестве легкого успокоительного средства. Его также относят к общеукрепляющим, тонизирующим и восстанавливающим средствам при истощении, после перенесенных заболеваний.
Имеются данные о благоприятном действии меда при нервно-психических перегрузках, переутомлении и стрессовых состояниях. В смеси с маточным молочком мед широко используется при нервно-психических перегрузках, неврозах, раздражительности, стрессовых состояниях, при общем переутомлении, астении, бессоннице и др.
Витамины
Важно!
...Витамины должны рассматриваться как важное средство общей первичной профилактики последствий стрессовых ситуаций. Благодаря витаминам повышается общая работоспособность, замедляются процессы старения организма. С другой стороны, сам недостаток витаминов приводит к развитию атеросклероза, активации процессов свободно-радикального окисления, неврозов, стрессовых состояний и др.
Витамины не только помогают справиться со стрессом, но также поддерживают в нормальном состоянии функции организма, вовлеченные в стрессорные реакции. Так, например, витамины А, С, Е успешно обезвреживают свободные радикалы, которые образуются в организме под воздействием стресса. В число продуктов питания, содержащих эти жизненно важные антиоксиданты, входят сливы, помидоры, плоды киви, темно-зеленые овощи, морские продукты, семечки кунжута и тыквы.
Некоторые витамины группы В также полезны при стрессе. При неполноценном питании, хроническом алкоголизме возникает недостаток витаминов В12 и В1. Недостаток витамина В6 ведет к ощущению тревоги и нервному напряжению, раздражительности, слезливости.
В связи с тем, что при стрессах необходимо пополнять запасы израсходованных витаминов, очень желательно употреблять продукты, которые являются источниками следующих витаминов:
● Витамина А (зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква).
● Витамина С (все овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник).
● Витаминов группы В (все крупы, йогурт, печень, тыква, авокадо, хлеб с отрубями, крупы грубого помола, картофель, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи), которые повышают содержание жирных кислот класса омега-3, поддерживают сопротивляемость организма состояниям страха, помогают предотвращать колебания настроения и раздражительность.
● Витамина В1 (тиамин), содержащегося в рисе, бобах, семечках подсолнечника и зерновых, смягчающего проявления депрессии.
● Витамина В5, или пантотеновой кислоты (цельные зерна злаков, листовая зелень, мясные и молочные продукты).
● Витамина В6 (зерна злаков и моллюски, пивные дрожжи, пророщенная пшеница, овсяные хлопья, печень и бананы), который нужен для синтеза серотонина.
● Фолиевой кислоты (телячья печень и брокколи), которая необходима для синтеза дофамина.
● Витамина В12 (бобовые, яйца, рыба, орехи, крупы из цельного зерна, молочные продукты, птица, пивные дрожжи).
● Витамина Е (растительное масло).
Минеральные вещества
Во время стрессовых ситуаций лучше ограничить потребление солей натрия, избегать чересчур соленой пищи, которые могут привести к повышению артериального давления. Для этого в процессе приготовления в пищу надо добавлять меньше поваренной соли (достаточно 1 чайной ложки в день), реже употреблять различные соленья (соленую рыбу, грибы, огурцы, капусту и др.), консервированную говядину, свинину, сосиски, ветчину, бекон, колбасы, сыр, полуфабрикаты, соусы, закуски, консервированные супы и овощи. Супы лучше готовить на домашнем мало соленом бульоне или выбирают концентраты с низким содержанием поваренной соли.
Калий является антагонистом натрия, способствует снижению уровня артериального давления, нормальному функционированию нервной системы. Он содержится в апельсинах, абрикосах, зерновых, орехах, овощах, птице, молоке, сыре, картофеле и др.
Для нормального функционирования надпочечников необходим магний, поэтому в ежедневном рационе должны присутствовать продукты с его высоким содержанием (зерна злаков, зеленые овощи и травы, грейпфруты, фиги, морковь, помидоры, орехи, гречка, овсянка, горох, соевые бобы, зародыши пшеницы, шпинат, бананы, арахис, миндаль, треска и скумбрия).
Увеличение при стрессовых ситуациях содержания в организме кортизола может способствовать расстройству функции щитовидной железы, суставов, нарушению структуры мышечной и костной ткани, что может привести к остеопорозу. В связи с этим необходимо потребление продуктов, содержащих йод (морской рыбы, водорослей, моллюсков) и кальций (низкожирных молока, кефира, йогурта, творога, сыра).
Такие микроэлементы, как цинк и селен, обладают антиоксидантным действием. Цинк содержат индейка, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи, спаржа, устрицы.
Напитки, снимающие стрессовое состояние
Надо помнить о том, что при стрессе организм постоянно нуждается в достаточном количестве жидкости. Специалисты по питанию рекомендуют выпивать каждый день не менее двух литров жидкости, прежде всего воды и натурального фруктового или овощного сока.