Теория и практика йоги - Лаванда Нимбрук 17 стр.

Навасана, или «Поза лодки»

Это тоже очень полезная асана, регулирующая сразу несколько функций организма (пищеварение, кроветворение, желчеотделение), а также укрепляющая мышцы живота, бедер и спины. Эта асана при постоянном выполнении позволяет телу достичь стройности и силы.

Делают ее из исходной позы сидя на полу ноги вперед и вместе. Из этой позы, положив ладони на пол на уровне бедер, отклоните туловище немного назад, а ноги приподнимите (рис. 25). В идеальном случае упражнение выполняют, подняв прямые ноги выше головы. С первого раза у вас это вряд ли получится. Поднимайте ноги до того уровня, при котором можете сидеть, не заваливаясь набок или на спину. Итак, вы приподняли ноги, теперь вытяните руки вперед и параллельно полу, ладони направлены вовнутрь. Охватите свои ноги прямыми руками на уровне коленей, дышите глубоко и спокойно. Все внимание на живот и мышцы живота, на органы внутри брюшной полости. Постарайтесь удержать позу хотя бы полминуты, потом следует довести время выполнения асаны до полутора минут. Медленно опустите руки и ноги, лягте на спину и расслабьтесь.

Комплекс Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу»)

Этот комплекс предложен Сатьянандой Сарасвати.

1. Пранамасана («Поза молящегося»)

Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони перед грудью. Расслабьте все тело (рис. 26).

Дыхание: нормальное.

Сосредоточение: на Анахата-чакре (область сердца).

2. Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»)

Поднимите обе руки вверх над головой. Держите руки на ширине плеч. Немного отклоните назад голову и верхнюю часть тела (рис. 27).

Дыхание: вдыхайте, поднимая руки.

Сосредоточение: на Вишудха-чакре (нижняя часть шеи).

3. Падахастасана (Поза «Голова к ногам»)

Наклонитесь вперед так, чтобы ладони легли на пол перед ступнями. Старайтесь коснуться коленей лбом. Но не перенапрягайтесь. Ноги держите прямыми (рис. 28).

Дыхание: выдыхайте, наклоняясь вперед. Постарайтесь в конечном (согнутом) положении втянуть живот, чтобы выдохнуть максимальное количество воздуха.

Сосредоточение: на Свадхистана-чакре (область крестца).

4. Ашва Санчаланасана («Поза наездника»)

В позиции 3 отставьте как можно дальше назад правую ногу. Одновременно согните левую ногу, оставляя ее ступню в прежнем положении; правая нога при этом касается пола коленом и пальцами. Прямые руки опущены и касаются кончиками пальцев пола (рис. 29).

В конечном положении тело поддерживается руками, упирающимися в пол кончиками пальцев, левой ступней, правым коленом и пальцами правой ноги. Голова должна быть запрокинута назад, спина выгнута, взгляд устремлен вверх.

Дыхание: вдыхайте, отставляя назад правую ногу.

Сосредоточение: на Аджна-чакре (точка между бровями).

5. Парватасана («Поза горы»)

В позиции 4 передвиньте левую ногу назад, а правую подтяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно поднимите вверх ягодицы и опустите голову так, чтобы она оказалась между руками. Руки, туловище и ноги должны образовать две стороны треугольника (рис. 30). В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь пятки опустить на пол.

Дыхание: выдыхайте, передвигая назад левую ногу.

Сосредоточение: на Вишудха-чакре (нижняя часть шеи).

6. Аштанга Намаскара («Приветствие восемью частями»)

Опуститесь на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони (на уровне груди) и подбородок касались пола. Бедра и живот должны быть немного приподняты (рис. 31).

Дыхание: задержать на выдохе из позиции 5.

Сосредоточение: на Манипура-чакра (область солнечного сплетения).

7. Бхуджангасана («Поза змеи»)

В позиции 6 выпрямите руки и поднимите верхнюю часть тела. Запрокиньте голову назад (рис. 32). Это положение полностью совпадает с конечным положением классической йогасаны – бхуджангасаны.

Дыхание: вдыхайте, поднимая грудь и прогибая спину.

Сосредоточение: на Свадхистана-чакре (область копчика).

8. Парватасана («Поза горы»)

Эта позиция является повторением позиции 5. Из позиции 7 перейдите в «Позу горы», как это указано в описании позиции 5.

Дыхание: выдыхайте, поднимая ягодицы вверх.

Сосредоточение: на Вишудха-чакре.

9. Ашва Санчаланасана («Поза наездника»)

Это повторение позиции 4. В позиции 8 согните левую ногу и передвиньте левую ступню вперед так, чтобы она расположилась между руками. Одновременно опустите правое колено вниз так, чтобы оно коснулось пола.

Дыхание: вдыхайте, принимая эту позу.

Сосредоточение: на Аджна-чакре.

10. Падахастасана (поза «Голова к ногам»)

Эта поза – повторение позиции 3. Поставьте правую ступню рядом с левой. Выпрямите обе ноги, поднимите ягодицы вверх и постарайтесь коснуться лбом колен (ноги не сгибайте, но не перенапрягайтесь).

Дыхание: выдыхайте, выполняя движение.

Сосредоточение: на Свадхистана-чакре.

11. Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»)

Эта позиция – повторение позиции 2. Выпрямитесь, поднимите руки над головой и прогнитесь, держа руки на ширине плеч. Голову немного запрокиньте назад.

Дыхание: вдыхайте, выпрямляя тело.

Сосредоточение: на Вишудха-чакре.

12. Пранамасана («Поза молящегося»)

Это – конечная позиция. Она в точности повторяет позицию 1. Выпрямитесь и поднесите руки к груди, сложив ладони вместе. Расслабьте все тело.

Дыхание: выдыхайте, принимая конечную позицию.

Сосредоточение: на Анахата-чакре.

Позиции 13–24

Позиции 1–12 составляют половину комплекса Сурья Намаскар. Во второй половине комплекса эти позиции повторяются с некоторыми незначительными изменениями: а) в позиции 4 отставляется назад не правая нога, а левая; б) в позиции 9 между ладонями ставится правая ступня.

Продолжительность комплекса: для духовного совершенствования следует медленно выполнять от 3 до 12 полных циклов; для физического развития выполняйте те же 3–12 полных циклов, но более быстро.

Последовательность: Сурья Намаскар лучше всего выполнять перед другими асанами. Комплекс способствует расслаблению всего тела и преодолению сонливости. По завершении Сурья Намаскар рекомендуется несколько минут отдохнуть в шавасане. Это поможет восстановить пульс и дыхание, а также расслабить все мышцы тела.

Предостережения: практикующему следует избегать физического переутомления.

Асаны – путь к здоровью

Асаны – это не только прекрасный способ сформировать красивое тело, но и замечательный путь к здоровью. Конечно же, если у вас имеются какие-то хронические болезни, одними асанами их не вылечишь. Часто можно слышать высказывания о том, что, мол, теперь я буду «лечиться йогой», а все, что назначил доктор, забуду. Замечательно жить без лекарств, но от привычного лечения отходить не стоит, особенно на начальной стадии обучения. Со временем, когда ваше тело станет сильнее и сможет восстановить правильное движение энергии, снимет все блоки, то есть как следует оздоровится, тогда можно постепенно отходить от лекарственной терапии. В начале ученичества этого делать явно не стоит. Можно вместо помощи получить ухудшение здоровья.

Предостережения: практикующему следует избегать физического переутомления.

Асаны – путь к здоровью

Асаны – это не только прекрасный способ сформировать красивое тело, но и замечательный путь к здоровью. Конечно же, если у вас имеются какие-то хронические болезни, одними асанами их не вылечишь. Часто можно слышать высказывания о том, что, мол, теперь я буду «лечиться йогой», а все, что назначил доктор, забуду. Замечательно жить без лекарств, но от привычного лечения отходить не стоит, особенно на начальной стадии обучения. Со временем, когда ваше тело станет сильнее и сможет восстановить правильное движение энергии, снимет все блоки, то есть как следует оздоровится, тогда можно постепенно отходить от лекарственной терапии. В начале ученичества этого делать явно не стоит. Можно вместо помощи получить ухудшение здоровья.

Стоит также учитывать, что для каждого человека выбирается своя группа асан. И не всем людям некоторые асаны можно делать. Если, например, у вас очень высокое давление, если у вас была серьезная черепно-мозговая травма или имеется отслоение сетчатки, то все асаны с наклонами или с большим напряжением мышц вам противопоказаны. Поэтому выясните сначала, какие асаны подходят именно вам. И попробуйте выбрать для себя такой комплекс, который окажется оптимальным и безопасным.

Есть асаны, учиться которым по книгам не слишком хорошо, потому что обязательно нужен наставник – он будет следить за тем, что и как вы делаете, и подстрахует вас, если вы совершите ошибку. Что же касается асан, приведенных в этой книге, опасности они не представляют. Самое худшее, что может случиться, – вы не сумеете их сделать. Но вы не повредите позвоночник, не получите травму.

Лучше всего практиковать асаны для оздоровления как домашнюю лечебную физкультуру, ежедневно. Тогда толк от занятий будет виден не через годы, а уже через несколько месяцев. И вы заметите неожиданный прилив сил, улучшение самочувствия, подъем настроения, будете реже простужаться, и вообще жить вам станет гораздо комфортнее. Но занятия должны быть систематическими. И они отнимают, конечно же, не пять минут в день, а гораздо больше, что занятые люди часто не могут себе позволить. Иногда встречаются рекомендации выполнения комплекса асан «по пять минут в день», но это неправильно, выполнение такой усеченной программы не имеет большого смысла.

Если вы хотите исцеления, то укороченная программа вам не поможет. А если вы хотите кратковременной помощи, можете использовать «избранные» асаны для решения определенной проблемы. Но не забывайте, что эта помощь – действие одноразовое. И если у вас есть какие-то проблемы, то асанами нужно заниматься постоянно и не жалеть потраченного на них времени. Создайте для себя свой оздоровительный комплекс. Пусть в него войдут 5–10 упражнений, но вы будете выполнять их постоянно, а не от случая к случаю. Тогда от асан будет польза.

Мудры и бандхи

Набхи-мудра

Набхи-мудра включает в себя несколько разных положений языка относительно нёба. Существует три позиции языка – сразу за передними зубами, в точке перехода мягкого нёба в твердое, практически у глотки: Вайю-набхи-мудра, Агни-набхи-мудра и Джала– (или Сома) дхара-набхи-мудра.

Первая мудра используется при выполнении практически всех упражнений, если специально указано, каким образом следует ставить язык. В переводе на русский язык это мудра Ветра, то есть ее выполнение регулирует процесс движения энергии в тонком теле.

Следует прижать кончик языка к нёбу сразу за верхними зубами, помассировать этот участок нёба языком, обнаружить наиболее чувствительную точку, где ощущения наиболее сильны, упереться языком в эту точку несколько раз (если делается как отдельное упражнение) и сосредоточиться на ощущениях, которые в направлении вверх идут к точке середины лба, а в направлении вниз – к корню языка и основанию шеи. Если она выполняется во время асан, то движение языка не производится.

Мудра дает прилив сил, улучшает иммунитет, работу сосудов и сердца. Понять, что движение праны включено, можно по тому, что начинает активно выделяться слюна.

Вторая мудра выполняется постановкой кончика языка на границе мягкого и твердого нёба (на среднее небо) и переводится как мудра Огня . Она применяется для внутреннего разогрева, когда нужно быстро активизировать огонь в организме.

Кончик языка прижимается к среднему нёбу, массируется и находится точка с наиболее сильными ощущениями, до которой нужно несколько раз сильно коснуться, что вызовет тонизирующий эффект. Мудра позволяет «встряхнуть» психику, восстановить силы, дает ощущение тепла и улучшает работу печени.

Третья мудра широко применяется во время медитаций – для успокоения и сосредоточения. Используется она также при работе с пранаямой. В переводе название мудры звучит как мудра Воды, она оказывает успокаивающий эффект. Для выполнения мудры кончик языка устанавливается как можно ближе к глотке, затем массажными движениями ищется наиболее чувствительная точка, на которую делается серия сильных надавливаний, или (для пранаям и медитаций) язык остается «в завернутом положении» до конца упражнения. При правильной позиции ощущается холодящий эффект, кожа может покрыться пупырышками. Эта мудра хорошо расслабляет тело, успокаивает психику, способствует сну.

Еще два положения языка относительно нёба тоже перенаправляют энергии в теле: язык между верхними и нижними зубами улучшает работу легких, а кончик языка сразу за зубами на нижней челюсти – работу поджелудочной железы и селезенки.

Насагра-мудра

Дословно Насагра-мудра – «носовая мудра». Она используется для медитативной асаны во время пранаямы, то есть это мудра Сосредоточения . Ее выполняют для освоения солнечного и лунного дыхания через одну ноздрю. Для выполнения нужно принять медитативную позу, а левую руку положить на колени в позиции одной из двух хаст – Джняны или Чин (либо ладонь повернута вверх, а большой и указательный палец соприкасаются, в то время как три других прямые, либо та же позиция, но ладонью вниз). Правая рука согнута в локте и поднесена к лицу: средний и увказательный пальцы поставлены между бровями, большой палец – с левой стороны ноздри, безымянный – с правой. Причем локоть образует практически прямой угол. Разрешено поддерживать руку при помощи повязки, так как обычно упражнениями пранаямы занимают много времени. Зажимая попеременно правую или левую ноздрю, получают солнечное или лунное дыхание.

Йони-мудра

Йони, или Шанмукхи-мудра, широко используется в практике кундалини-йоги. Для выполнения следует принять падмасану, сидхасану, сделать медленный и глубокий вдох, стараясь удерживать дыхание подольше, обе руки поднять к лицу и закрыть уши большими пальцами, глаза указательными, ноздри средними, безымянные и мизинцы положить над и под губами. Во время задержки дыхания нужно сосредоточиться на нижней чакре. При желании выдохнуть воздух отвести пальцы от крыльев носа, сделать вдох и снова задержать дыхание, зажимая ноздри. Поскольку мудра практикует задержку дыхания, то подходить к ней нужно осторожно. Но по большому счету это отличная мудра для отвлечения внимания и опустошения сознания.

В «Гхеранда Самхита» о Йони-мудре сказано так: «Сидя в сидхасане, закрой оба уха большими пальцами, глаза – указательными пальцами, ноздри – средними пальцами; верхнюю губу – четырьмя пальцами и нижнюю – мизинцами. Сделав несколько раз Каки-мудру (вдохни воздух очень медленно через рот, придав ему форму вороньего клюва), вдыхай Прану, соединяя ее с Апаной. Сосредоточившись на шести чакрах в их порядке, пусть мудрец пробудит спящую богиню Кундалини повторением мантры Хум-Хамсах и, поднимая Шакти вместе с Дживой, поместит их в тысячелепестковый лотос (Сахасрара).

Будучи наполненным Шакти, будучи соединенным с великим Шивой, пусть он [йогин] сосредотачивается на многообразных формах блаженства и радости. Пусть он сосредотачивается на соединении Шивы и Шакти, [находимым везде] в этом мире. Будучи преисполненным блаженства, он [йогин] становится единым с Брахманом. Эта Йони-мудра в высшей степени тайная, она с трудом достижима даже богами. Кто достигает в ней совершенства хоть один раз, тот устойчив в Самадхи. Ни грех убийства брахмана, ни вытравливание плода [аборт], ни пьянство, ни осквернение супружеского ложа учителя – ничто не пристанет к тому, кто утвердился в этой мудре. Эти смертные грехи – как и грехи меньшие – погашаются практикой йони-мудры. Поэтому, если ты желаешь освобождения, ты должен выполнять ее».

Кхечари-мудра

Дословно в переводе – это «мудра взлета вверх». Это одна из сложных мудр, если выполнять ее по правилам йогов старой закалки, потому что для правильного освоения мудры практиковалась постепенное подрезание связок, прикрепляющих язык к нижнему нёбу. В более простой позиции мудра используется для медитативных практик таким образом: язык заворчивается во рту кончиком вверх и его нижняя часть прижимается к нижнему нёбу, а кончик начинает медленно двигаться в сторону нёбных пазух. При этом выполняется удджайи пранаяма, пока не появится ощущение усталости или неудобства, если язык войдет в пазухи, произойдет активная стимуляция мозга.