Требуется немалая практика осознанности и других навыков, чтобы обнаружить последствия бессмысленного гнева внутри нас. Обучение самоконтролю, как мы увидим в главе 6, поможет не совершать никаких глупых или травмирующих кого-то поступков. Но если мы продолжаем воевать с властями; считаем, что люди всегда что-то скрывают; срываемся на тех, кто нас любит; не способны соответствовать собственным стандартам; постоянно чувствуем на себе давление, но не тревожимся об этом – тогда нужно бросить суровый взгляд на свой подавленный гнев. Затем, чтобы помочь себе выбраться из порочного круга самодеструктивного поведения, можно использовать следующие три стратегии, облегчающие возможность договариваться с самим собой.
1. Профилактика. Если вы попадаете в неприятности, потому что вам скучно, найдите себе что-нибудь интересное и увлекательное. Если у вас неприятности из-за конфликтов с начальством, возьмите на себя труд разобраться в правилах, которые вас возмущают, или уходите и найдите другое место, где ваше достоинство не будут ущемлять, или просто относитесь ко всему с большим юмором. Если срываете злость на любимых, попробуйте понять, что вызывает у вас такую злость, заглянув в суть проблемы. Если у вас есть суровый внутренний критик, необходимо серьезно проанализировать, за что вы себя судите. Осуждение – вредная привычка, от которой можно научиться отказываться. Если чувствуете подавленность, спросите себя, действительно она вызвана обстоятельствами или это чувство сопровождает вас давно. В реальных ситуациях приложите усилия, чтобы изменить положение дел. Но если присутствует постоянная подавленность – что же именно вас подавляет? Не исключено, что вы вытеснили сильный гнев и чувствуете вину за это, несмотря на то что в данный момент не осознаёте его. Начните понемногу выпускать его, и, по возможности, в благоразумных пределах. Пройдите курс терапии. Практикуйте осознанность и самоконтроль, чтобы гнев стал допустимым и не таким болезненным.
2. Уверенность в себе. Научитесь говорить громко и отчетливо, без ощущения подавленности и разочарования. Научитесь справляться со своими чувствами и потребностями, не попадая в неприятности. Научитесь слушать других, чтобы лучше понимать, чего именно люди от вас хотят. Оказавшись в тупиковой ситуации, оглянитесь вокруг и найдите альтернативное решение, но если такого нет, используйте навыки осознанности, чтобы отстраниться от него. Выполните Упражнение 4, посвященное уверенности в себе. Если занимаетесь самобичеванием, прекратите это пустое занятие. Внутренний критик просто представляет неприятную сторону вашего Я, и вы должны увидеть: у него столько власти, сколько вы сами ему даете.
3. Переоценка ценностей. Если вы злитесь, потому что жизнь идет не так, как хотелось бы, внимательно и не торопясь вглядитесь в себя. Осуществимы ли ваши желания? Может быть, ваши стандарты не скоординированы с реальностью и стоит изменить ожидания. Потребительские цели не приносят счастья, они порождают изоляцию, делают вас завистливыми и провоцируют соперничество. Счастье приносит стремление найти общий язык с людьми, определить жизненную цель, искать радость в повседневных делах. Нам приходится иметь дело с тем, что Фрейд называл принципом реальности[31] (его воспел Мик Джаггер): «Вы не можете всегда получать что хочется. Некоторые разочарования надо принимать, а некоторые – компенсировать. Чувство обиды или злости из-за того, что жизнь не оправдывает ваших нереалистичных ожиданий, – пустая трата времени».
То, что обычно называют тренингом уверенности в себе, будет хорошим подспорьем для обретения спокойствия и выражения гнева. Тренинг начинается с вдумчивого самоанализа, который поможет убедиться, что наш гнев обоснован и направлен в нужную сторону.
Упражнение 4. Укрепление уверенности в себе{86}
Конфликты принимают различные формы. Вы хотите того, чего кто-то вам дать не хочет, или наоборот. Может казаться, что вас не замечают, не уважают и не слушают. Вы хотите наслаждаться тихим вечерним покоем, а ваша жена или дети приходят и включают телевизор. Незначительные разногласия с домашними разрастаются в тотальную войну. Что же делать?
• Прежде всего, успокойтесь. Вы не сможете разрешить конфликт, если чувства выходят из-под контроля. «Непроизвольное Я» захочет выплеснуть гнев или совершить побег. Оно может заставить заплакать, оцепенеть или онеметь. Подождите до тех пор, пока сможете овладеть своими чувствами. Используйте свои навыки осознанности.
• Объективно оцените свои права. Что случилось? Может быть, ваши интересы уважают, но их просто неправильно поняли? А может быть, помимо конфликта, есть еще и пренебрежение к вам? Вы, безусловно, имеете право на уважительное отношение, и возможно, оно более важно, чем сам конфликт. У всех есть права, о которых мы склонны забывать, включая право менять решение, сказать «я не знаю», сохраняя достоинство и уважение.
• Определите проблему исходя из того, как она влияет на вас. Проясните для себя, насколько вас задевает или ранит поведение другого человека. «Когда ты уходишь, не попрощавшись, меня это обижает». «Когда ты включаешь телевизор, я не могу читать». «Когда ты рассказываешь неприличные анекдоты на работе, меня это коробит, и я испытываю неловкость». Возможно, вполне достаточно без затей сказать об этом. Иногда люди попросту не думают о последствиях своих действий. Говорите спокойно и беспристрастно, избегая личных нападок. Не пытайтесь фантазировать о побуждениях других, это приведет к еще большим разногласиям.
• Предметом беседы должны стать чувства, которые у вас вызывает другой человек. Поэтому выразите их как можно яснее. Это тот случай, который требует «личного высказывания»: «Когда орет твое стерео, я не могу закончить работу», «Я начинаю нервничать, потому что могу не успеть к сроку», «Когда ты рассказываешь неприличные анекдоты на работе, я испытываю неловкость: почему я должна переживать все это там, где работаю каждый день?» (Только не надо оправдываться: «Может, я такая старомодная дура… я знаю, ты не хотел меня обидеть».) Не извиняйтесь за свои чувства и не отвлекайтесь от темы. Другой человек не отвечает за то, что вы переживаете, но он должен знать о том, как его действия влияют на вас. Если вы не поделитесь своими чувствами, значит, полагаете, что другой человек может читать ваши мысли.
• «Непроизвольное Я», находящееся во власти ваших чувств, повлияет на язык вашего тела и выдаст смирение, извиняющийся тон, испуг и угрозу. Поэтому отрепетируйте позитивный невербальный язык, пока он не станет естественным. Сохраняйте зрительный контакт. Держитесь прямо. Говорите твердо, но следите за интонацией.
• Сообщите другому человеку, чего вы хотите. Пользуйтесь простыми прямыми высказываниями. Придерживайтесь конкретной ситуации: «Я хочу, чтобы ты выключила стерео», – но не: «Я хочу, чтобы ты учитывала мои интересы». «Я хочу, чтобы перестал рассказывать неприличные анекдоты на работе», – а не: «Я бы хотела больше твоего уважения». Если беседа проходит хорошо, позже вы можете затронуть и другие вопросы. Сначала сосредоточьтесь на конкретном поведении человека, а не его характере или личных качествах, избегайте вставать в позицию обороны.
• Как можно отчетливее опишите последствия. Ясно проговорите, что произойдет, если другой человек согласится или не согласится с вами. Это может быть угрозой или просто констатацией факта. «Если я успею сделать свою работу, позже мы сможем выйти погулять». Если вы имеете дело с человеком, не склонным к сотрудничеству, можете указать на естественное следствие его отказа: «Если ты не дашь мне сделать свою работу, я не дам тебе денег на твои покупки», или «Если ты не прекратишь свои пошлые анекдоты, я поговорю с начальством».
• Будьте готовы к переговорам. Спросите партнера, есть ли у него варианты решения этой проблемы. Будьте готовы в чем-то уступить, чтобы добиться своей цели. Людям часто нужно иметь путь к отступлению, что позволит вам выиграть в споре, никого не унижая. Поэтому можно рассмотреть компромиссные решения.
• Внимательно выслушайте собеседника, прежде чем ответить. Вы можете быть неправы. Вы могли неправильно понять поведение другого человека или его мотивы. Если вы оказались неправы, будь готовы принести извинения. А затем извлеките урок из этого опыта: почему вы пришли к неправильному выводу? Хорошие переговоры – это не только ваши аргументы, но и внимательное выслушивание оппонента.
• Если вы не получите внятных объяснений или извинений, выслушайте защиту: «Я не понимаю… На самом деле эти шутки вовсе не пошлые… Ты просто слишком нервничаешь». Это означает, что ваши доводы не достигли цели.
• Внимательно выслушайте собеседника, прежде чем ответить. Вы можете быть неправы. Вы могли неправильно понять поведение другого человека или его мотивы. Если вы оказались неправы, будь готовы принести извинения. А затем извлеките урок из этого опыта: почему вы пришли к неправильному выводу? Хорошие переговоры – это не только ваши аргументы, но и внимательное выслушивание оппонента.
• Если вы не получите внятных объяснений или извинений, выслушайте защиту: «Я не понимаю… На самом деле эти шутки вовсе не пошлые… Ты просто слишком нервничаешь». Это означает, что ваши доводы не достигли цели.
• Если у вас ничего не получилось, просто повторите попытку. Не расстраивайтесь. Подумайте, какие цели преследуете, не обращайте внимания на отклонения от плана, как, например, попытки изменить предмет разговора, или осуждение, или личные нападки. Не отклоняйтесь от темы. Возможно, придется несколько раз повторять, прежде чем ваш собеседник поймет, что защита не срабатывает.
• Если вы так ничего и не добились, оставьте проблему на совести другого человека: «Я не могу изменить свое отношение. Подумай немного об этом и потом вернись ко мне». Не исключено, что в этот момент ваш оппонент слишком удивлен или занят защитой, чтобы ясно соображать. Но если вы не будете торопиться, через некоторое время он сможет прийти к решению.
• Если вас поймут так, как вам того хотелось, будьте великодушны. Выразите свое одобрение просто и открыто. Помните, что другие тоже стремятся защищать свое достоинство. Если партнер согласится изменить поведение, придется выслушать защитительное объяснение. Не давайте втянуть себя в тягостное обсуждение, которое может свести на нет все достигнутое, но позвольте ему по необходимости сохранить лицо.
Глава 5 Ты этого достоин
В этом сценарии речь идет о том, как «непроизвольное Я» и «сознательное Я», полагаясь на жизненный опыт, приходят к одинаковому убежденному заблуждению, что вы по каким-то причинам особенный и обычные правила писаны не для вас. Конечно, большинство людей в некоторой степени чувствуют собственную уникальность, но если довести это убеждение до абсолюта, оно может доставить немало неприятностей. Парадигма кажется твердой: «Я заслуживаю большего, чем остальные», – но в то же время хрупкой. Обычно для понимания, что не все в порядке, требуется кризис. Одни, если им отказывают в чем-то важном, например в повышении на работе, просто усиливают оборону и рационализируют разочарование, сведя на нет ощущение собственной уникальности. Другие, более уязвимые, оставаясь под влиянием ложной значимости, впадают в депрессию при покушении на их непогрешимый «декоративный фасад». Они способны усомниться в прежних взглядах. «Мы лучше остальных и достойны особого отношения» – такое убеждение, выросшее на почве старого доброго нарциссизма или по другим причинам, ведет к саморазрушающему поведению. В этой главе мы обсудим, каким образом это происходит.
Широкой публике хорошо известны примеры саморазрушающего поведения тех, кто чувствовал, что они – особый случай. Это Джон Эдвардс, Марк Сэнфорд, Тайгер Вудс, Элиот Спитцер, Энтони Винер[32] и другие, чья слава и могущество заставили их поверить, что они имеют право на распутство. Немало знаменитостей, умерших от передозировки (Дилан Томас, Джими Хендрикс, Джон Белуши[33], Элвис Пресли, Майкл Джексон), чувствовали свое право на излишества, в том числе наркотики, и были окружены подхалимами, не пытавшимися их остановить. Женщины – от Мэрилин Монро до Дженис Джоплин[34], – с которыми жестоко обращались, искали облегчения в злоупотреблении наркотиками и алкоголем. Высокомерие часто свойственно людям без соответствующей психологической подготовки, достигшим определенных профессиональных высот. Например, подростки, ставшие поп-звездами, или университетские атлеты, которые внезапно понимают, что у них огромные неприятности, – явление настолько распространенное, что кто-то даже издал книжку-раскладушку о падении звезд. Но проблемы, вызванные чувством собственной уникальности, ни в коем случае не ограничиваются знаменитостями. От этого страдают многие: и популярная старшеклассница, и заносчивый коллега в офисе, и муж, считающий себя умнее жены, и инвалид, сделавший своим хобби коллекционирование своих обид на весь божий свет, и мать, все больше и больше требующая от ребенка, и кабинетный интеллектуал, который в 60 лет вдруг понимает, что у него нет ни единого друга во всем мире, – все они, скорее всего, будут страдать от последствий собственного поведения.
Психиатрия определяет некоторые синдромы как расстройства личности, а не симптоматические расстройства. При таких симптоматических расстройствах, как депрессия, тревожное или обсессивно-компульсивное[35] расстройство, страдания человека субъективны, и боль ощущается как что-то, не присущее конкретной личности («Я не знаю, почему чувствую себя так плохо / делаю это»).
В личностных расстройствах жесткий повторяющийся шаблон, конфликтующий с социальными нормами, приводит к страданию или нарушениям отношений, проблемам на работе и трудностям в контактах с внешним миром. Наиболее распространенные расстройства – параноидное, шизоидное (эмоциональная закрытость) и антисоциальное. По моему мнению, для расстройств личности характерны парадигмы, обреченные на провал, и убеждения, приводящие к стереотипному поведению, а в итоге – к конфликту с миром. Далее следует целый набор методов защиты и способов винить в конфликте кого или что угодно, кроме себя самого. Если это выглядит как замкнутый круг – это он и есть. Людям, чувствующим себя особенными, очень сложно понять, что необходимо измениться, если они хотят поладить с окружающим миром. Если же они не добиваются особого отношения к себе, их настигает глубокое разочарование, захватывает чувство непонятости или оскорбленности.
Нарциссическое расстройство личности[36] – это крайний случай веры в свои особые права. Люди с таким расстройством чувствуют себя грандиозно одаренными, особенными, уникальными, ожидают и ищут признания от других и редко кому-то сочувствуют. Они могут быть хвастливыми и претенциозными или глубоко прятать эти чувства и казаться просто холодными и замкнутыми, пока вы не узнаете их поближе. Когда их ожидания особенного отношения к себе не оправдываются, они способны впасть в ярость. Вспомните, что происходит, когда зеркальце говорит злой королеве, что не она «милее всех на свете». Такие люди не способны сочувствовать, зато имеют сильно развитое чувство собственного превосходства: они полагают, что у них есть право использовать окружающих в своих целях, и не усматривают в этом никакого криминала. Конечно же, не все, имеющие черты нарциссизма, подходят под критерии расстройства личности, но за многими самодеструктивными паттернами поведения стоит чрезмерный или искаженный нарциссизм.
В нашем случае основной посыл заключается в том, что обычные правила жизни неприменимы к конкретной личности. Большинство осознают, что игра не по правилам обычно приводит к неприятным последствиям (нас ловят), но «непроизвольное Я» может никогда не признавать этот факт. Некоторые становятся такими просто потому, что избалованы. К ним всегда относились как к исключительным, и они поверили в это. Но многие приходят к чувству собственной уникальности, пережив трагедию. Они страдают от болезни или инвалидности, ставшей причиной боли, стыда или смущения, и ожидают «заслуженной» компенсации. А другие чувствуют себя погрязшими в рутине неудачного брака или плохой работы и ведут себя так, будто заслуживают особого отношения в других сферах жизни. Или в результате несчастливого детства предполагают, что взрослая жизнь должна им что-то возместить. Может быть, они не чувствовали себя любимыми и спасаются в нарциссизме, как в фантазиях о вознаграждении за прошлые лишения. В этом случае непомерный нарциссизм становится защитой от ощущения заброшенности, слабости или уязвимости. Мы бываем уверены в своей непогрешимости, пока какой-нибудь кризис не выпускает наружу наши бессознательные страхи и чувства.
Однако даже если есть убедительные основания чувствовать себя таким образом и нас не волнуют правила жизни, скорее всего, хорошо относиться к другим людям мы не будем. Наше внимание настолько замкнуто на себе, что почти ничего не достается окружающим. Мы можем воспринимать людей как должное. Можем не выполнять свою долю работы. Мы можем решить, что имеем право манипулировать и обманывать. Рано или поздно люди начнут избегать нас. Могут возникнуть проблемы с властью: мы не любим подчиняться. Аналогично возникнут проблемы на работе или в школе. Мы как нарциссические личности склонны использовать людей в своих интересах, быть более жестокими и агрессивными, более предвзятыми. Рассматриваем отношения как силовое давление, из которого должны извлечь как можно больше выгоды для себя. Такая убежденность в собственном «праве» есть и у насильника, и у обольстителя, и у начальника-эксплуататора.