Такая модель вполне применима и к людям. Мы видим жен, смирившихся с мужьями, которые их бьют; пессимизм молодежи из городских трущоб; людей, которые перестали соблюдать диету, ходить в тренажерный зал и вообще следить за здоровьем. В этой главе я также отношу это определение к тем, чья проблема, по большому счету, состоит в отсутствии самосознания. Им никогда не приходилось проявлять силу воли, чтобы переломить обстоятельства. Можно считать, что отказ от борьбы может быть способом адаптации, если мы действительно беспомощны: тогда мы сохраняем силы, чтобы когда-нибудь сделать следующую попытку, если представится возможность. По иронии судьбы, чрезмерная уверенность в собственных силах, в способности изменить ход событий может привести к депрессии и чувству вины. Это касается таких ситуаций, как дискриминация, нищета, инвалидность или болезнь, когда мы по-настоящему беспомощны. Как однажды сказал о заключенных адмирал Джеймс Стокдэйл, переживший вьетнамский плен: «Оптимисты умирали первыми – их сердца были разбиты». Однако почти всегда люди сдаются слишком быстро, не увидев даже проблеска надежды. Беспомощность может быть просто состоянием души, частью «непроизвольного Я».
Скучать опасно
Чем больше мы смотрим телевизор, тем чаще видим людей богаче нас. Исследования показывают, что мы начинаем переоценивать прибыль окружающих нас реальных людей и занижать собственные доходы. Получается, чем больше мы смотрим телевидение, тем меньше довольны собой{146}. Тут мы начинаем тратить больше денег: по некоторым подсчетам, за каждый час, проведенный у телевизора, мы переплачиваем четыре доллара в неделю. Конечно же, телевидение – это иллюзия. Нам показывают насилие, измены, аморальное поведение, и мы начинаем переоценивать подлинный масштаб всего этого в реальной жизни. Порой мы решаем, что мир опаснее, чем на самом деле, и лучше остаться дома и смотреть тот же телевизор.
Другая ошибочная идея, которую мы получаем благодаря телевидению: все на свете привлекательнее нас. Исследования показывают, что мужчины и женщины постоянно видят на экране привлекательных людей противоположного пола и чувствуют, что перестают дорожить своими партнерами{147}. А мелькающие образы привлекательных людей одного с вами пола заставляют хуже относиться к собственной внешности. До появления телевидения и интернета у всех нас был шанс стать лучшими в какой-нибудь области. Маленькие города имели взрослые бейсбольные и хоккейные команды, музыкальные группы, собственные театры. Каждый мог стать лучшим механиком, пекарем, солистом хора, чтецом. Теперь, когда мы, одурманенные массмедиа, пробуем заняться спортом, то начинаем сравнивать себя с людьми, которые рождены быть спортсменами (хотя, может быть, сидят на допинге) и которым очень неплохо платят, чтобы, кроме спорта, они не занимались ничем другим. Тогда зачем пытаться?
В главе 2 мы вскользь упоминали о временном дисконтировании и о человеческой тенденции предпочитать то, что можно получить немедленно, отказываясь от того, что принесет какие-то блага в долгосрочной перспективе. Если людям предлагают доллар сегодня или два завтра, значительная часть возьмет доллар сегодня. Но если предлагают 10 долларов сегодня или 20 завтра, большая часть предпочтет подождать до завтра. С другой стороны, если предложить 10 долларов сегодня или 20 через год, многие возьмут деньги немедленно. Но если предложить 500 долларов сейчас или 600 долларов через год, большинство будут долго думать. На самом деле в каждой сделке вы получаете больше, если готовы подождать. Некоторые из нас хотят немедленного вознаграждения больше, чем другие. Сегодня ученые знают, что при этом происходит в мозгу. Как и следовало ожидать, у тех, кто способен отложить вознаграждение, префронтальная кора (думающая часть мозга) крайне активна во время искушения – как и другая область, подавляющая импульс к немедленному вознаграждению{148}.
Люди, сидящие на обочине жизни, особенно подвержены этому феномену, их пассивность означает, что они практически не строят планов на будущее. Они с меньшей вероятностью будут копить или иметь собственный пенсионный фонд и с большей вероятностью потратят всю зарплату за неделю или увязнут в долгах по кредитной карте. Хищные кредиторы стирают их в порошок. Опять же, современные технологии усугубляют эту проблему. Копить деньги было проще во времена, когда мы ездили в город по субботам, чтобы пойти в главный магазин, а там была пара сотен предметов на продажу, большинство из которых вполне утилитарного назначения. Остальные шесть дней недели у человека просто не было возможности потратить деньги. Сегодня доступность торговых центров и интернет-магазинов позволяет принимать импульсивные решения без промедления, дающего мудрость при выборе. Я знаю, что на книги из онлайн-магазинов трачу больше, чем должен бы. Немалую часть книг я бы никогда не купил, если бы у меня была возможность просмотреть их в книжном магазине.
Способы решения
Поистине печальна судьба пассивных людей, наблюдающих, как жизнь проходит мимо. От такой парадигмы довольно сложно избавиться. Они принимают собственные страдания как должное, у них почти нет побуждений что-то менять и почти нет надежды на то, что жизнь станет лучше. Когда у меня появляются такие пациенты, они обычно приходят на терапию в связи с кризисом или трагедией, правда, несут с собой другую проблему: они не ждут от терапии ничего хорошего и часто прерывают ее раньше времени. Приходится искать к ним особый подход. Вот неплохая аналогия избавления от пассивности – контроль над своим весом. Многие из тех, кто сидит на диете, как большинство людей, наблюдающих за проходящим мимо карнавалом, сложили руки и сдались. Однако обе группы способны испытывать всплеск энергии или мотивации и чувствовать себя достаточно сильными, чтобы что-то изменить. Значит, задача состоит в том, чтобы направить эти импульсы в нужное русло – к изменению поведения, которое может принести удовлетворение и открыть перспективы на будущее.
Надо постоянно помнить, что любое действие может дать старт побегу из пассивности. И вот почему.
• Действия помогают думать. Даже действие, которое не приводит ни к каким результатам, дает новую информацию и свежую перспективу{149}.
• Действие помогает лучше воспринимать самих себя. По меньшей мере, мы устали и столкнулись со страхом лицом к лицу. Действовать «как если бы…» (мы не боимся, мы знаем, что делаем) помогает приобрести новые умения: нужно помнить, что любой новый навык поначалу кажется неуклюжим и сложным.
• Действие приносит удачу. Любое действие – что угодно – повышает шансы на то, что с нами произойдет что-то хорошее.
• Действие помогает мобилизовать свои чувства. Оно обращается к нашей интуиции, нашей личности и скрытым желаниям.
• Действие выявляет наше сопротивление. Чувство опасности тормозит действия, но пока мы не возьмемся за дело, можем никогда не узнать, в чем заключается эта опасность.
Практически любое действие лучше бездействия. Как и любое чувство. Люди, которые смотрят на уходящую сквозь пальцы жизнь, должны привнести в нее больше положительных эмоций: радости, удовлетворения, гордости, энтузиазма. Большинство из нас, несмотря на худшие события в жизни, все еще способны наслаждаться своей жизнью, хотя бы время от времени. Мы можем взять крупицу этой радости и распространить ее, чтобы лучше осознать свой позитивный опыт и научиться его культивировать. Мы можем сделать осознанное усилие, чтобы отыскать больше положительных переживаний. А преследуя самые значимые для нас цели, можем научиться добавлять своей жизни ощущение большей осмысленности. В процессе этого мы должны хорошо присмотреться к тому, что побуждает нас к самодеструктивному отказу от счастья, который обычно приводит к еще более искаженной парадигме: «Если я чувствую себя хорошо, все это скоро пройдет. Если начну надеяться, меня ждут разочарования». Когда мы распознаём такую парадигму, то легко можем увидеть, как она абсурдна. Проблема в том, что обычно мы не позволяем себе вглядываться в нее.
Действие, конечно, будет лучше, если оно приводит к существенным результатам. Людям, сидящим на обочине жизни, полезно знать, что даже простая постановка разумных и четких целей может исправить не только самоощущение, но и реальное положение вещей{150}. Например, если нужно сделать объемную, плохо спланированную работу, которая займет некоторое время, мы справимся с ней гораздо лучше, если разобьем задачу на много маленьких частей и не будем отказывать себе в удовольствии насладиться выполнением каждой из них. Или посмотрите на сроки (или установите их сами) и решите, сколько должны сделать неделю за неделей, день за днем. Таким образом, не придется паниковать или опускать руки, когда будем представлять себе всю задачу целиком. Это как в анекдоте о том, как съесть слона – ложку за ложкой. Такие обязательства также фокусируют наше внимание на цели и помогают сосредоточиться на том, как ее достичь. Данные многих исследований свидетельствуют: по мере приближения к цели мы начинаем чувствовать себя лучше, появляется ощущение целенаправленной деятельности. Мы будто мысленно хлопаем себя по плечу за хорошую работу и трудолюбие, самооценка поднимается, как и удовлетворение от жизни в принципе.
Действие, конечно, будет лучше, если оно приводит к существенным результатам. Людям, сидящим на обочине жизни, полезно знать, что даже простая постановка разумных и четких целей может исправить не только самоощущение, но и реальное положение вещей{150}. Например, если нужно сделать объемную, плохо спланированную работу, которая займет некоторое время, мы справимся с ней гораздо лучше, если разобьем задачу на много маленьких частей и не будем отказывать себе в удовольствии насладиться выполнением каждой из них. Или посмотрите на сроки (или установите их сами) и решите, сколько должны сделать неделю за неделей, день за днем. Таким образом, не придется паниковать или опускать руки, когда будем представлять себе всю задачу целиком. Это как в анекдоте о том, как съесть слона – ложку за ложкой. Такие обязательства также фокусируют наше внимание на цели и помогают сосредоточиться на том, как ее достичь. Данные многих исследований свидетельствуют: по мере приближения к цели мы начинаем чувствовать себя лучше, появляется ощущение целенаправленной деятельности. Мы будто мысленно хлопаем себя по плечу за хорошую работу и трудолюбие, самооценка поднимается, как и удовлетворение от жизни в принципе.
Один из лучших способов изменить свои мысли – заново выучить правила игры. Большинство из нас, к счастью, имели возможность играть в детстве: игра – естественное занятие детей. Игра – это фантазия и притворство, необычное или даже неприемлемое поведение. Игра генерирует эндорфины, гормоны счастья, заставляющие нас улыбаться. Сидя на обочине, играть трудно. Игра – это нормальное занятие, по крайней мере, для детенышей любого биологического вида. Мы можем сделать осознанное усилие, чтобы получать больше удовольствия и удовлетворения от жизни, просто не принимая вещи слишком серьезно и оставляя себе время на игру, развивая свое чувство юмора. Если рядом с вами нет маленьких детей, подумайте, может быть, вам стоит поработать волонтером в местном детском саду, потренировать команду, стать учителем воскресной школы, потому что удовольствие заразительно. Нет никакой пользы в том, чтобы постоянно смаковать все плохое. На самом деле мы должны сделать шаг назад и увидеть со стороны, насколько абсурдно делать себя еще более ничтожными, чем мы есть. И не лучше ли использовать некоторые знания и умения, которые способны исправить эмоциональные стандарты жизни{151}? «Тренировка силы воли как жонглирование» (см. главу 6) тоже может помочь, потому что люди, редко в чем-то упражняющиеся, не понимают, что сила воли – такое же умение, которое можно развить, как мускулы. Тогда с каждым разом будет все легче и легче, да и жизнь станет намного приятнее.
Новое определение счастья
Я уже давно ярый защитник этого нетрудного упражнения. Прежде я думал, что это простая народная мудрость, но психологи-позитивисты рассмотрели ее воздействие с научной точки зрения{152}. Они смогли показать, что это упражнение помогает стать счастливее и смягчает депрессивные симптомы на протяжении шести месяцев, пока люди продолжают тренироваться (исследование продолжалось шесть месяцев, но не эффект от упражнения). И раз уж это помогает, зачем вам депрессия? Большинство участвовавших в исследовании поддерживали хорошую форму и после окончания эксперимента.
Упражнение 10. Три приятных вещи
• Когда вы ложитесь спать, освободите свой разум. Если вас преследуют навязчивые тревоги, полезно мысленно взять каждую из них и сложить на пол маленькой стопкой рядом с кроватью. Многие тревоги спокойно подождут вас до утра, а некоторые могут просто исчезнуть в ночи. Если ваш разум возбужден, сосредоточьтесь на дыхании: это поможет успокоиться.
• Теперь подумайте о трех приятных вещах, случившихся за день: мелких, крупных, чувственных, интеллектуальных или любых других. Вы выполнили работу. Вы устали и чувствуете удовлетворенность. Ваш пятнадцатилетний ребенок неожиданно обнял вас. Вы проявили заботу о близком человеке. Обед был превосходен.
• Сфокусируйтесь на своем отношении к этим событиям. Научитесь различать нюансы в своих хороших чувствах. Вы гордитесь собой? Взволнованы? Рады? Испытываете облегчение? Эти воспоминания заставили вас улыбнуться? Обращайте внимание на мышцы вашего лица, когда они образуют улыбку. Вы чувствуете тепло? Где? В вашем сердце, в животе, во всем теле? Чувствуете ли вы приятные ощущения в горле? Меняется ли пульс?
• Представьте, как нейроны в мозгу формируют новые «проводящие пути счастья». Не забывайте, что клетки мозга образуют новые связи по мере вашей психологической практики. Вообразите себе, что эндорфины устремляются к вашим рецепторам радости, как вешние воды, которые потоком собираются в реки. Выполняя это упражнение регулярно, вы сможете добиться продолжительных изменений своего восприятия счастья и благополучия.
• Засыпайте, продолжая пробовать на вкус, исследовать и видеть.
Прежде всего, это упражнение поможет по-другому относиться к своей жизни, ведь оно заставит обращать внимание на хорошие моменты прошедшего дня: красоту, удовольствие и достоинство. В саду распустился прекрасный цветок – будет о чем вспомнить перед сном! А еще мы начнем понимать, как то немногое, что делает нас счастливыми, не зависит от обладания, благосостояния или статуса. В нашем изощренном и странном мире простые вещи, дарящие радость, кажутся прозаичными и банальными. Но так уж мы устроены, пора привыкать.
Глава 10 «Промывание мозгов» и выгорание
Некоторые приходят к саморазрушающему поведению, когда жизнь изматывает их до последней степени. Они истощены стрессами, пережили глубокие разочарования, их завышенные требования к себе не оправдались, и они сдались. Тогда жизненной парадигмой становится лозунг: «Гори все огнем! Жизнь не удалась, и я оставляю старания».
Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом казалось вполне естественным, когда люди жили большими семейными группами, маленькими деревнями в сто (или около того) человек. Представьте себе средневековую Европу, коренное население Америки или доисторические времена. Жизнь была предсказуемой. В сообществе люди хорошо знали друг друга, и появление случайного путешественника или ярмарка в соседнем селении были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку люди, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. В те времена жизнь должна была соответствовать природным циклам смены времен года. Всех объединяла религия, а важные ритуалы и правила компенсировали то, чего люди не могли понять.
Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и нашу парадигму. Рассмотрим систему реакции на стресс. В стародавние времена тоже были стрессы: голод, грабежи, болезни, травмы. Как мы уже говорили, большинство людей не переживали 35 лет, а это значит, что тело человека не успевало адаптироваться к воздействиям длительного стресса. Мы очень хорошо реагируем на стресс, по крайней мере, пока молоды, но наша система реагирования не была рассчитана на более длительный период жизни. Под воздействием стресса центр страха в мозгу посылает надпочечным железам сигналы вырабатывать гормоны, в основном адреналин и кортизол, и мы готовы бежать или сражаться. «Бей или беги» – в эту реакцию вовлечены все системы организма: нервная и эндокринная, а также мышечная, кровеносная, пищеварительная, сенсорная и даже репродуктивная{153}. Представьте себе кролика, загнанного собакой. Нервная и эндокринная системы кролика посылают электрические и химические сигналы телу, повышая сердечный ритм, перенаправляя энергию к мышечной и сенсорной системам, отключая пищевую и репродуктивную, посылая иммунные клетки в хранилище, запуская стероиды, заживляющие раны. В организме животного все сориентировано на эффективную реакцию в ситуации опасности. Как только кролик оказывается в безопасности, все системы возвращаются к нормальному режиму работы. Другая область мозга посылает сигнал «успокоиться». Сердечный ритм замедляется, и животное снова может вернуться к таким интересам, как пища, секс и удобства – все это было отодвинуто на дальний план в момент опасности.
А теперь представьте, что кролик в клетке в окружении голодных псов. Если реакция на стресс не останавливается, мозг и эндокринная система животного будут продолжать вырабатывать нейротрансмиттеры и гормоны, связанные с сильным возбуждением. В конечном итоге это приведет к негативным последствиям во всех системах: к изнеможению, перенапряжению сердечной мышцы, нарушению работы почек, мышечному истощению, изменениям в работе кровеносной и пищеварительной систем. Животное уже не способно есть и может погибнуть от голода. Его иммунная система подорвана, и он становится уязвимым к инфекциям. У него угасает инстинкт размножения (при хроническом стрессе в колониях кроликов катастрофически падает рождаемость).