• у некоторых небыло ни мотиваций, ни желания начинать чтение и приступать к делу. Таким образом, книга осталась стоять на полке и дожидаться лучших времен;
• другие прочли эту книгу и начали выполнение плана но остановились на полпути, не имея мотивации и достаточной энергии, чтобы достичь своего оптимального веса
• третьи, находясь на сложных этапах жизни (пременопауза, менопауза, гормональная неустойчивость, тиреоидная или овариальная недостаточность, депрессия с приемом медикаментов), претерпевают изменения в весе. Все это разрушает мотивацию приступить к непосредственному выполнению пунктов диеты;
• ситуация не благоприятствует тем, кто уже испробовал много безрезультатных или нестабильных диет, слишком ограничивающих или слишком утомительных, которые в результате приводят к «эффекту йо-йо». Сюда относятся также люди, наследственность и генетика которых делают их предрасположенными к полноте. Для них всех борьба с лишним весом будет труднее и потребует больших усилий;
• и наконец, наиболее многочисленная группа — те, кто на пути к похудению, какой бы этап диеты ни был пройден, встречают «удары судьбы и различные жизненные трудности». Сентиментальное разочарование, траур, развод, переутомление, профессиональное преследование или многие другие болезненные события. Мало кто может сопротивляться таким проблемам, большинство безучастно опускают руки.
! ИМЕННО ДЛЯ ЭТИХ ТРУДНЫХ СЛУЧАЕВ — ГРУПП РИСКА — Я ПЕРЕСТАЛ ДОВОЛЬСТВОВАТЬСЯ ТОЛЬКО ОДНИМ ПЛАНОМ ДИЕТЫ И РЕШИЛ ОТКРЫТЬ ВТОРОЙ ФРОНТ БОРЬБЫ С МОИМ СТАРЫМ ВРАГОМ — ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ.
В предыдущих главах я представил вам свою диету такой, какой я ее формировал из года в год вначале только для моих пациентов, затем для моих читателей, думая, что это законченная версия. Я никогда не представлял, что моя методика найдет столько последователей, и что все они станут ее друзьями и горячими сторонниками. Своими вопросами, предложениями, замечаниями и потребностями они заставили меня изменить многие принципы методики, некоторые из них даже очень существенно. Мой форум в Интернете стал наиболее важным местом встречи где у меня есть возможность изучать в реальном времени состояние и эмоции тех, кто использует мою методику. Они ежедневно рассказывают о своих проблемах, что позволяет мне вносить в нее регулярные улучшения.
„Физические упражнения были введены мною в методику совсем недавно до этого я рекомендовал своим пациентам только диету, и она давала потрясающие результаты“
Прежде чем переходить к содержанию этой главы я хотел бы кратко перечислить основные преимущества моей методики, которые обеспечивали успех всем, кто ее попробовал:
1) эффективность белков;
2) стремительность этапа атаки;
3) общая свобода в количестве потребляемой пищи, которая позволяет избежать острого ощущения голода;
4) простота инструкций и рекомендаций: 100 продуктов из которых 78 — животного происхождения, 28 — растительного;
5) четкая понятная структура, последовательность 4 этапов;
6) дидактическая форма, которая одновременно с похудением учит худеть. Именно порядок ввода продуктов записывает в память тела уровень их важности. Все начинается с «жизненной части» (белки), затем следует «существенная часть» (овощи), «необходимая часть» (фрукты), «важная часть» (цельнозерновой хлеб), «полезная часть» (крахмалосодержащие продукты), вознаграждение (сыр) и удовольствие (праздничные трапезы);
7) заключительный этап стабилизации веса — этап, находящийся в тени, пренебрежение которым может послужить причиной провала борьбы против избыточного веса. Цель двух фаз из четырех (закрепление веса и окончательная стабилизация) — не только похудеть, но «вылечиться от избыточного веса»;
8) это методика с человеческим лицом, она помогает забыть об одиночестве благодаря тому сопереживанию, активной поддержке и непрерывной мотивации, которую вы можете получить на моем сайте и многочисленных форумах.
В этой программе похудения недоставало трех элементов для того, чтобы сделать из нее настоящую боевую машину, которую можно бросить на борьбу с избыточным весом и попытаться взять под контроль тревожную скорость его роста.
1. Индивидуальный подход — главный момент в борьбе с избыточным весом. Для того, кто худеет, это — уверенность в том, что он не одинок в борьбе с излишним весом.
2. Ежедневный контроль — наиболее простое и наиболее эффективное средство облегчить трудоемкость диеты. Последовательно получать точные и обязательные инструкции кого-то авторитетного, кому можно доверять. Это позволяет лучше сопротивляться желаниям и делать правильный выбор.
Контроль — это значит быть в курсе всевозможных отклонений от методики на любом из его этапов, трудностях того или иного этапа, сомнений, часто случающихся слабостей. Контроль — это не оставаться в одиночестве на одном из наиболее опасных этапов — неизбежном моменте, когда вес без видимой причины останавливается. Этот период воспринимается как несправедливость и влечет сомнение и отчаяние. Роль коуча состоит в том, чтобы объяснить, что это нормальный и почти неизбежный процесс, успокоить и предоставить средства для «преодоления» этой задержки. В итоге для человека, следующего указаниям, это означает чувствовать присутствие и сопереживание того, кто в трудный момент, когда вы близки к тому, чтобы все бросить, может протянуть руку помощи.
3. Наконец, и это ЦЕЛЬ ДАННОЙ ГЛАВЫ, последний пункт, возможно, более существенный, чем любые другие, — ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ.
ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ — ВТОРОЙ ВАЖНЫЙ ФАКТОР В БОРЬБЕ ПРОТИВ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА
Я должен сказать, что, как и всякий человек, я всегда знал, что физическая деятельность — неотъемлемая часть здорового образа жизни и контроля своего веса. Я родился в мире, в котором двигаться было столь естественно и очевидно, что я не чувствовал себя никогда обязанным это доказывать.
Когда я был ребенком, СПИД не существовал, рак был редким заболеванием. Все боялись паралича. Люди жили в тревоге и почти в ожидании полиомиелита и инвалидных колясок. От моей матери мне передалось это беспокойство и необходимость жизни в движении. Идти, бежать, плавать, танцевать, прыгать, петь полной грудью — все эти действия были занесены в мою эмоциональную память как естественные и необходимые элементы жизни.
Когда я проходил свою первую стажировку в старом квартале Монпарнас, достаточно живом и пестром, то большинство моих визитов к больным приходилось на здания без лифтов, по лестницам которых я живо и весело поднимался. Движение всегда являлось частью и моей природы, и моей культуры.
! ЩЕЛЧОК В МОЕМ СОЗНАНИИ ПРОИЗОШЕЛ ПОЧТИ АНЕКДОТИЧЕСКИ. Я СТОЯЛ В ОЧЕРЕДИ В ИСПАНСКОМ БЮРО ПУТЕШЕСТВИЙ, ГДЕ ТРИ СЛУЖАЩИЕ ЗА СТОЙКОЙ ОБСЛУЖИВАЛИ КЛИЕНТОВ. ВСЕ ОНИ СИДЕЛИ В УДОБНЫХ КРЕСЛАХ НА КОЛЕСИКАХ, КОТОРЫЕ ПОЗВОЛЯЛИ ИМ ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ, НЕ ВСТАВАЯ. ДВЕ ИЗ НИХ, КАЗАЛОСЬ, РАЗВЛЕКАЛИСЬ, ДВИГАЯСЬ К ПАПКАМ ИЛИ АФИШАМ, ИНОГДА УДАЛЕННЫМ НА НЕСКОЛЬКО МЕТРОВ, КАК ПАРАЛИТИКИ НА ИНВАЛИДНЫХ КОЛЯСКАХ. ТРЕТЬЯ СИСТЕМАТИЧЕСКИ ВСТАВАЛА. СОВПАДЕНИЕ ИЛИ ЗАКОНОМЕРНОСТЬ! ТРЕТЬЯ БЫЛА ЕДИНСТВЕННОЙ, У КОГО БЫЛА СТРОЙНАЯ ФИГУРА, ДВЕ ДРУГИЕ, НЕСМОТРЯ НА СВОЮ МОЛОДОСТЬ, БЫЛИ УЖЕ ПОЛНОВАТЫ.
Этот день и эта, казалось бы, банальная сцена из повседневной жизни изменили мой подход к борьбе против избыточного веса. Я стал решительно вводить физические упражнения в свою программу. Но не в виде простого здравого совета, как об этом упоминалось в других диетах, а в качестве предписания, которому надо следовать так же строго, как и режиму моей диеты. Я спрашивал себя: как я, закаленный практик, посвятивший всю свою профессиональную жизнь борьбе с избыточным весом, не принял во внимание роль физической нагрузки в процессе похудения, и как мой читатель мог не додуматься до этого раньше?
Практически каждый знает, что физическая деятельность помогает сжигать калории, но никто в это не верит или по крайней мере никто в это не верит в достаточной степени, чтобы считать ее такой же важной, как пищевое ограничение. Садиться на диету, лишаться любимой еды, даже голодать — почему нет? Но ходить, плавать, танцевать — никогда!
„Объединение диеты и несложных физических упражнений позволило многим моим пациентам добиться более впечатляющих результатов за короткие сроки“
Я изменил свою политику. Если раньше я просто советовал своим пациентам включить физическую деятельность, то теперь я ее ПРЕДПИСЫВАЮ как лекарство!
Сначала, когда я задаю простой вопрос: «Занимаетесь ли вы физкультурой?» я получаю только неясные и расплывчатые ответы: «Я немного хожу пешком, как и все» или «С детьми не посидишь, приходится постоянно двигаться». Но когда я ставлю вопрос немного иначе, четко выделяются два типа физической деятельности:
1) утилитарный тип, для практических целей повседневной жизни;
2) «я стараюсь быть активной, двигаюсь, чтобы оставаться красивой, стройной и здоровой», — слова, вызывающие чувство вины, которые подталкивают многих покупать абонемент в спортзал, выбирать вместо лифта лестницу. Парадокс, обеспечивающий успех промоутерам различных спортивных тренажеров.
Проблема физической деятельности поднимает проблему общества, так как наша экономическая модель, основанная на достижениях технологий, восхваляет устранение физического усилия. Как поверить в достоинства утилитарной физической деятельности, когда половина заявленных патентов на изобретение касается способов сокращения усилий и затрат времени, и обе эти составляющие связаны с избыточным весом и стрессом!
Кроме того, ходьба — почти такое же фундаментальное действие, как и, дыхание, она настолько заложена в природу человека, что ее «терапевтическая» ценность воспринимается с трудом и еще меньше — как способ похудения.
Наконец, врачи не уделяют внимания этому направлению, так как оно довольно необычно для них или не представляет собой прорыв в технологиях. Когда я говорю о врачах, я имею в виду и себя. В течение многих лет я только давал советы, главным образом по поводу ходьбы, но не брал на себя ответственности предписывать ее как обязательную рекомендацию. Я ошибался, и теперь осознаю это!
Но еще не все потеряно, и сейчас я попытаюсь донести до вас мысль о том, что физическая деятельность играет решающую роль в процессе похудения. Для этого я хотел бы задать два простых и конкретных вопроса и получить на них недвусмысленные ответы:
• заставляет ли физическая деятельность вас худеть?
• необходима ли физическая деятельность для того, чтобы стабилизировать свой вес при похудении?
Однозначно — ответ ДА на каждый вопрос.
Теперь давайте рассмотрим эти ответы подробнее.
1. Физическая деятельность заставляет худеть. Когда вы закрываете глаза, чтобы снова их открыть, это простое моргание заставляет вас потратить энергию — разумеется, только ее малую толику, но тем не менее исчисляемую в милликалориях. Дело обстоит так же, когда вы вспоминаете. Намного больше вы тратите, когда думаете, размышляете, и затраты еще больше, когда пытаетесь решить проблему. И намного больше, когда вы поднимаете руку или обе.
Встаньте — и вы незамедлительно повысите количество теряемых калорий. У всего, что вы делаете, есть своя калорийная ценность.
И вы, мой читатель, безусловно со мной в этом согласитесь, не так ли? Тогда давайте продолжим.
Представьте, что вы живете на 4-м этаже. Не используя лифт, спускаясь на улицу по лестнице, вы потратите 6 калорий. Вы забыли взять ключи, снова поднимаетесь на 4-й этаж — и на это израсходуете 14 калорий, еще 6 — чтобы снова спуститься. Вот уже 26 калорий растворяются в дымке.
„Введение физической деятельности в методику позволяет не только быстрее терять лишние килограммы, но и улучшает эластичность кожи и мышц, что незамедлительно сказывается на внешности“
Продолжим. На часах 13:00. Вы работали в течение четырех часов, сидя за компьютером. Вы жили, то есть дышали, чувствовали, ваше сердце билось, ваша кровь циркулировала. Кроме того, в течение этих четырех часов вы выполняли свои профессиональные задачи, и сейчас несколько движений ногами и руками вам не помешают — вот еще 15 калорий. Вы ощущаете скованность ног и потребность двигаться, поднимаетесь и идете, выходите.
Итак, к вашему большому удивлению, я собираюсь просить вас двигаться в течение одного ЧАСА! О, я знаю, как это непросто. Да и зачем ходить, когда можно сидеть! И главное, этот час будет вычтен из вашего рабочего времени. Но давайте представим, что вы согласны. За час, если вы ходите не слишком быстро, вы растратите 300 калорий.
! С ТОГО МОМЕНТА, КАК ВЫ ОТКРЫЛИ ДВЕРЬ ВАШЕГО ДОМА, НА ДАННУЮ МИНУТУ ВЫ РАСТРАТИЛИ 340 КАЛОРИИ!
Читатель, что если бы вы жили в другом мире — мире первобытного человека, охотника-собирателя, мире, где нехватка необходимых для выживания продуктов очень остра и требует больших затрат энергии? В таком мире, где пищу нужно было бы добывать на охоте, тратя при этом свою энергию, эти простые 60 минут ходьбы или «ходьбы ради ходьбы» рисковали бы оказаться бесполезно растраченными ценными, стратегическими жизненными запасами. Если случай единичный, то ничего страшного не происходит, но если бы первобытный человек завел себе привычку гулять каждый день, то он впустую тратил бы драгоценные калории. То есть физическая деятельность невероятно значима в управлении запасами энергии человека. Это именно те энергетические запасы, которые вы пытаетесь потерять и которые первобытные люди рассматривали как свой главный капитал. И здесь вы начинаете задаваться главным вопросом: почему столь трудно похудеть, и как физическая деятельность будет этому способствовать?
Давайте вернемся в наши дни. Если вы читаете эту книгу, значит, вы, вероятно, принадлежите к той части взрослого населения, которая страдает от избыточного веса. Если это так, каждый лишний килограмм, который вы так ненавидите, содержит немного более 8000 калорий.
! ПО-НАУЧНОМУ ЭТО ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ВАМ ДОСТАТОЧНО ХОДИТЬ ТОЛЬКО 1 ЧАС В ДЕНЬ, 5 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, 26 ДНЕЙ В МЕСЯЦ, ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЭТОГО КИЛОГРАММА. РАСЧЕТ ПРОСТ: 300 КАЛОРИЙ Х 26 ДНЕЙ = 8000 КАЛОРИЙ = 1 КГ ВАШЕГО ИЗЛИШНЕГО ВЕСА.
И это при условии, что вы ничего не меняете в вашем питании. Этот час ходьбы мог бы сам по себе урегулировать вашу проблему веса, вы избавились бы от 12 кг за 12 месяцев, т. е. всего за год. Слишком красиво, чтобы быть правдой! О, я заранее слышу возражения типа: как найти свободный час в день, особенно в будни? Как совмещать время ходьбы с ответственной профессиональной жизнью? Обязанности, дети, усталость, лень!
Все это чистая правда, и я с этим абсолютно согласен. Если физическая деятельность должна отныне входить в программу борьбы с лишним весом в качестве обязательного элемента, то не для того, чтобы дублировать то, чего мы уже добились с помощью этапов диеты; я хотел бы поручить ей исключительную роль в этой борьбе.
Будет ли неприятнее или труднее заниматься физической деятельностью, чем следовать ограничениям питания? НЕТ! Но при условии, если вы убеждены в ее эффективности.
„Наше современное общество поощряет всевозможные технологии, которые облегчают жизнь человека, заставляют его меньше двигаться, но именно этот взгляд вам нужно перебороть“
Как и другие, я построил свою методику вокруг питания. И теперь для повышения эффективности своей методики я хочу добавить в нее то, что я рассматриваю в качестве ни больше ни меньше как второго двигателя! процесс похудения, даже для тех, кого сопровождает успех, несет психическую нагрузку. Столкновение с самим собой сурово, это обогащающий опыт, влекущий повышение самооценки и самоуважения. Но это также обязательства, которые требуют подготовки, руководства, поддержки, надежного и проверенного метода действия, ежесекундных внимания и бдительности. Это борьба с самим собой, с другими, которые тоже хотели бы похудеть, но у них еще нет стимулирующего фактора. Вам предстоит также и борьба с окружающей культурой потребления, производителями, которые продают больше жирного и сладкого, чем полезного; рекламщиками, которые находят слова, слоганы и изображения, «убийственные» во всех смыслах этого слова!
Кроме того, если моя методика нашла столько сторонников, то мой долг открыть для них то, что я считаю вторым плацдармом в борьбе против избыточного веса. Это также поможет тем, кто в затруднительном положении, у кого нет энергии или мужества, чтобы открыто вступать в борьбу с самим собой, худеть, зная, что столь страстно желаемая потеря веса помогла бы им морально и физически.
Кажется, что нежелание заниматься физической деятельностью связано с более глубокими противоречиями в обществе, которые выражаются двумя лозунгами:
1) «Тебе не надо двигаться! Вот любые виды электроприборов или роботов, вплоть до электрических зубных щеток, которые мы создали для тебя, для того чтобы ты смог избежать любого усилия!» Экономическая модель нашего общества способствует развитию технологий, направленных на обеспечение комфорта и сокращение усилий. Механика, робототехника, способы транспортировки уже давно облегчили тяжелый труд и различные усилия и с каждым днем охватывают все больше жестов и движений, естественных для людей;
2) «Ты должен двигаться как можно больше». Культура спорта, здоровья, программы против старения, спортзалы и парадоксальное возвращение механики — производство «аппаратов, которые заставляют двигаться»: беговая дорожка, велотренажер.