Между двумя этими лозунгами существует, и вы это увидите, золотая середина, которая убирает любое противоречие.
3. Физическая деятельность вмешивается в процессы управления удовольствием и неудовольствием. Читатели, я собираюсь попросить вас последовать за мной в удивительные глубины мозговой деятельности, туда, где принимаются первые решения, где укореняются ваши причины жить и не умирать. Прозаическая проблема избыточного веса, как вы увидите, находится в сердцевине мозга. Последуйте за мной, и вы об этом не пожалеете.
Если вы страдаете избыточным весом, вы, вероятно, знаете, что поправились не во время утоления естественного голода. В наши дни и в нашем обществе очень мало тех, кто действительно знает, что это такое. Сегодня мы поправляемся только за счет того, что для утоления голода мы едим сверх необходимого.
„Ходьба — почти такое же фундаментальное действие, как и дыхание, она настолько вложена в природу человека, что не воспринимается как способ похудения и легко принимается организмом“
Количество женщин, страдающих избыточным весом и ненавидящих его, стремительно растет из-за увеличивающейся потребности в еде, которая превосходит страх поправиться. «Это сильнее меня» — говорит такая женщина мне.
Что она ищет в еде? То, что может компенсировать и нейтрализовать страдание или стресс.
Трудность заключается в том, что для похудения надо двигаться в противоположную сторону. Не только перестать компенсировать свои проблемы едой, но и потерять свою пищевую свободу, что в итоге вызывает неудовольствие, обман — действие обратное искомому.
! КАК ЖЕ ТОГДА ПОХУДЕТЬ, ЕСЛИ НУЖНО НАДОЛГО ЗАБЫТЬ ПРО ТО, ЧТО МЫ ИЩЕМ В ЕДЕ, — УДОВОЛЬСТВИЕ, КОТОРОЕ ЯВЛЯЕТСЯ ДВИГАТЕЛЕМ ЖИЗНИ И КОТОРОЕ НАСТОЛЬКО ВАЖНО И СУЩЕСТВЕННО ДЛЯ КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА, ЧТО РАДИ НЕГО ВЫ ЖЕРТВУЕТЕ СВОЕЙ ФИГУРОЙ, КРАСОТОЙ, ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬЮ, ИНОГДА ДАЖЕ ЗДОРОВЬЕМ! КАК ЖЕНЩИНА, КОТОРАЯ ДЕНЬ ЗА ДНЕМ ИЩЕТ УДОВОЛЬСТВИЯ В ЕДЕ, СМОЖЕТ В ОДИН ПРЕКРАСНЫЙ МОМЕНТ СКАЗАТЬ ЭТОМУ УДОВОЛЬСТВИЮ «НЕТ» И НАЧАТЬ СЛЕДОВАТЬ СТРОГОЙ ДИЕТЕ? ОТВЕТИВ НА ЭТОТ ВОПРОС, МЫ ПОЙМЕМ, ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ПОХУДЕТЬ И ТАК ЛЕГКО ПОВТОРНО ПОПРАВИТЬСЯ.
На пятой неделе беременности в животе будущей матери, в хрупком зародыше, которым стало оплодотворенное яйцо, появляется мозговой центр, который издает первые импульсы автономной жизни и не прекратит издавать их до момента смерти. Давайте подробнее рассмотрим этот центр — назовем его «пульсар жизни». Когда он передает импульсы, мы хотим жить, придерживаться такого поведения, которое защищает и поощряет жизнь: пить, есть, спать, воспроизводиться, играть, охотиться, заставлять функционировать свой организм, находиться в безопасности, принадлежать к социальной группе, поступать так, чтобы там укрепиться и остаться. Каждое живое существо имеет особую инструкцию по эксплуатации, которая помогает его сохранению. У вас, у меня, у всех людей есть своя инструкция, она была изменена эволюцией и записана в наши гены, чтобы помочь нам выживать в окружении людей. Если мы спонтанно и естественно следуем этой инструкции, мы улучшаем наши шансы сохранения и за это получаем награду в виде приятного ощущения под названием «удовольствие». Это объясняет, почему, человек если пьет, когда его тело иссушено, или ест, когда клетки организма истощены, — получает больше удовольствия. Все то, что облегчает выживание, генерирует удовольствие, а все то, что ему препятствует, порождает неудовольствие. Все, что мы делаем, мы делаем, чтобы получить удовольствие и избежать неудовольствия.
Но это еще не все, осталась еще более удивительная и важная информация. Жизнь выражается в человеческом поведении, которое ищет удовольствий. Ощущая удовольствие, человек чувствует действие какой-то другой жизненной силы, которая возвращается к пульсару, чтобы заставить его продолжить пульсировать и издавать импульсы удовольствия. Фактически речь идет о петле обратного действия или обратной связи, что часто наблюдается в живой природе, но расположенной на более высоком уровне в иерархии управления жизнью.
Эту жизненную силу, которую мы часто смешиваем с самим удовольствием, я окрестил «помощником удовольствия», чтобы подчеркнуть его двойную функцию удовлетворения и помощи.
! ВЫ, ДОЛЖНО БЫТЬ, СПРАШИВАЕТЕ СЕБЯ, ЗАЧЕМ СТОЛЬ ДЛИННОЕ ВВЕДЕНИЕ, ЧТОБЫ УЗАКОНИТЬ РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ В БОРЬБЕ ПРОТИВ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА? ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ РАЗЪЯСНИТЬ ВАМ, ЧТО ПРОЦЕСС ПИТАНИЯ — ЭТО ВОВСЕ НЕ БАНАЛЬНОЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ ПОТРЕБНОСТИ В ЕДЕ, А ОДИН ИЗ НАИБОЛЕЕ МОЩНЫХ И ЭФФЕКТИВНЫХ ПОСТАВЩИКОВ «ПОМОЩНИКА УДОВОЛЬСТВИЯ».
Сколько женщин и мужчин находят жизнь серой, скучной и изматывающей, наполненной постоянным стрессом, суетой, и не чувствуют себя способными собрать достаточно энергии для функционирования их «помощника удовольствия». А когда такой энергии оказывается недостаточно, деятельность последнего угасает, оставшийся без подпитки пульсар также прекращает передавать импульсы, желание жить увядает и начинается депрессивное состояние.
И в этом, часто бессознательном, поиске удовольствия наиболее простым и досягаемым средством оказывается обычный акт приема пищи. Съесть что-то вкусное производит удовлетворение, успокаивающее и приятное действие, которое до этого мы смешивали с удовольствием.
„Поселите крысу в обычную клетку, где всегда достаточно корма, — она будет есть вдоволь и прекратит это делать при наступлении сытости. Прицепите к ее хвосту прищепку, которую она отныне будет таскать за собой, и за 6 недель у нее появится излишний вес. Даже крысы защищаются от неудобства, компенсируя его и противопоставляя ему удовольствие, создавая положительное, чтобы нейтрализовать отрицательное“
Я написал такое большое введение и такую длинную аргументацию именно потому, что физическая деятельность сегодня абсолютно обесценена. Для большинства из нас она стала тяжким трудом, наказанием, которого надо избегать любой ценой. Даже название говорит само за себя: физическое усилие. Итак, кто бы ни собирался похудеть, физическая деятельность для него может и должна стать наиболее мощным первым союзником.
Если человек ест чересчур много, игнорируя тот факт, что это заставляет его поправляться, то это помогает «помощнику удовольствия» поддерживать ощущение удовольствия. Так как обычно речь идет о женщинах и мужчинах, имеющих проблемы, которые легко компенсировать едой, они больше, чем другие заинтересованы в физической деятельности, которая способна регулировать их отношение к удовольствию и неудовольствию.
! ВСЕ, О ЧЕМ Я ВАС ПРОШУ, ЧИТАТЕЛЬ, ТАК ЭТО ПРИЛОЖИТЬ УСИЛИЕ И ПОРАССУЖДАТЬ, КАК МОЖНО ИЗМЕНИТЬ СВОЙ ВЗГЛЯД НА ФИЗИЧЕСКУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ.
ГЛАВНЫМ ОБРАЗОМ, ДОВЕРЬТЕСЬ МНЕ, И Я ВАМ ОБЕЩАЮ, ВЫ ОБ ЭТОМ НЕ ПОЖАЛЕЕТЕ.
Давайте посмотрим, как физическая деятельность поможет вам в самом начале диеты «фундаментально» похудеть, затем продолжительно сохранить ваш вес, чтобы, наконец, навсегда «вылечиться от избыточного веса».
1. Физическая деятельность значительно усиливает эффективность диеты. Так, например, для того чтобы сократить складские запасы предприятия, у вас есть выбор: покупать меньше или продавать больше. Чтобы похудеть, нужна та же логика. Вы располагаете двумя средствами одинаковой значимости: либо вы сокращаете калории — едите меньше или менее калорийную пищу, либо увеличиваете расходы — больше двигаетесь, сжигаете больше калорий. Идеально сочетать оба эти средства.
! ЗНАЙТЕ, ЧТО ПРИ ЛЮБОЙ ДИЕТЕ ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫ ДВИГАЕТЕСЬ, ТЕМ БОЛЬШЕ ВЫ ХУДЕЕТЕ.
2. Физическая деятельность сокращает длительность диеты. Чем больше вы двигаетесь и сжигаете калории, тем меньше вы нуждаетесь в ограничении себя, и тем меньше длится ваша диета. Нужно, чтобы в вашем сознании любой ценой закрепился факт, что существует принцип взаимосвязи между пищей и физической деятельностью. Я вспоминаю одного из моих пациентов, артиста и любителя марочных вин, для которого наслаждение стаканом хорошего вина представляло одну из самых больших радостей жизни. И он мне говорил: «доктор, ваша диета меня абсолютно удовлетворяет, но мне необходим бокал вина каждый вечер». Я ему ответил: «что ж, если он вам так нужен, вы должны за него заплатить!» и так как он не понял, я ему объяснил: «цена — 20 минут! вы выпиваете бокал и в конце приема пищи отправляетесь на 20-минутную прогулку. Получится то же самое, как если бы вы никогда и не пили этот бокал. Двадцатиминутная пешая прогулка нейтрализует его». Так как он мне немного приукрасил правду — на самом деле этот страстный почитатель винного искусства выпивал чаще 3 бокала, а не 1, он приспособил рекомендацию к выпитому количеству и таким образом, помимо огромного удовольствия, которое ему доставлял этот драгоценный нектар, вскоре открыл для себя другое удовольствие — бег трусцой и тут же стал его ярым поклонником! И, совершенно очевидно, он похудел и стабилизировал новый вес. Он больше не приходит ко мне, но так как это общественный деятель, я констатирую по передачам на ТВ, что он сохранил свой стройный силуэт.
3. Физическая деятельность генерирует удовольствие. Активная мышечная деятельность вызывает секрецию эндорфинов. И когда при достаточной физической нагрузке этот механизм приведен в действие, наш организм сам начинает получать удовольствие от потери веса. Одна из моих пациенток сказала мне, что ей никогда не случалось влюбляться в диету, но она влюбилась в физическую деятельность, сопровождающую мою методику. Здесь было бы целесообразно повторить одно очень даже справедливое изречение: «Делаешь неохотно — получается недобротно».
4. Физическая деятельность, в отличие от диеты, позволяет худеть, не развивая сопротивление. Здесь мы коснемся одного из критичных пунктов борьбы против избыточного веса. Каждый знает, что чем дольше следовать диетам, тем труднее потерять вес. Человеческий род появился во времена, когда надо было сражаться за пищу. Запасы были тогда наилучшей гарантией сохранения жизни, и мы были приспособлены к тому, чтобы сопротивляться перерасходу калорий. Сегодня мы живем в избытке и изобилии, но наши гены и наша программа не изменились ни на йоту, наш организм все так же глубоко привязан к своим запасам. Поэтому любое истощение воспринимается им как расхищение и опасность, против которых он запрограммирован бороться.
! КАК ЖЕ ОН БОРЕТСЯ? ДЛЯ ЭТОГО ОН РАСПОЛАГАЕТ ДВУМЯ СРЕДСТВАМИ: С ОДНОЙ СТОРОНЫ, РАСХОДОВАТЬ МЕНЬШЕ, ЖИТЬ В ЭКОНОМНОМ РЕЖИМЕ, «НА МЕДЛЕННОМ ОГНЕ», С ДРУГОЙ — ПОЛНОСТЬЮ ИЗВЛЕКАТЬ ИЗ ПРОДУКТОВ ВСЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА. ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЧЕМ ДОЛЬШЕ ВЫ БУДЕТЕ СЛЕДОВАТЬ ДИЕТАМ, ТЕМ БОЛЬШЕ ВАШЕ ТЕЛО БУДЕТ УЧИТЬСЯ СОПРОТИВЛЯТЬСЯ. ЭТО СОПРОТИВЛЕНИЕ ВЫРАЖАЕТСЯ В ЗАМЕДЛЕНИИ ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ, И ЧЕМ МЕДЛЕННЕЕ ПОТЕРЯ ВЕСА, ТЕМ БОЛЬШЕ РИСК УНЫНИЯ, УТОМЛЕНИЯ И ПРОВАЛА.
Именно в момент, когда организм сопротивляется больше всего, наступает наиболее опасный для диеты период плато, когда даже неукоснительное соблюдение рекомендаций не приносит никакой потери веса. Для худеющего лучшим поощрением и наградой за усилия является снижение веса, и поверьте мне, нет ничего более изнурительного, чем усилия, не приносящие никакого вознаграждения. Эта длительная и незаслуженная остановка веса ответственна за большинство срывов и отказов от диет. Итак, у вашего организма, если он действительно может приспособиться к ограничениям и к диетам, нет средств сопротивляться расходу калорий, вызванному физическим усилием. Он не запрограммирован на это. Вы можете сжигать 350 калорий в течение одного часа каждый день из месяца в месяц, бегая трусцой, и всегда будете терять то же количество калорий. Это верный способ! В то время как при сокращении вашего рациона на 350 калорий ваш организм за несколько недель к этому приспособится, вы больше не будете худеть, придется перейти на более существенную меру и вычитать из рациона уже не 350, а 500 калорий. Соединять диету и физическую нагрузку — лучший способ избежать катастрофических результатов сопротивления организма на последовательных, этапных диетах.
5. физическая деятельность позволяет худеть, сохраняя упругость кожи. При интенсивной потере веса жир уходит, оставляя кожу вялой, с растяжками. Физическая же деятельность поддерживает мускулатуру в форме, и теперь для кожи даже быстрая потеря жира не страшна. Кожа остается молодой, цветущей и упругой, и в конце диеты вам будет чем гордиться.
6. физическая деятельность необходима для долгосрочной стабилизации. Она позволяет быть менее зависимым от долговременного пищевого ограничения, вызывающего чувство неудовлетворенности. 20 минут ходьбы позволяют вам нейтрализовать, например, бокал вина или 3 кусочка шоколада. Это означает, что ваш организм будет действовать так, как если бы вы никогда их не ели.
Когда вы достигли своего оптимального веса, пора переходить к этапу закрепления, а затем стабилизации, которые открывают доступ к новым продуктам, что делает эти два последних этапа более спонтанными и менее ограниченными.
! СОХРАНЕНИЕ ДОСТАТОЧНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, БЛАГОДАРЯ ЗАТРАЧЕННЫМ НА НЕЕ КАЛОРИЯМ И ПОЛУЧЕННОМУ УДОВОЛЬСТВИЮ, ПОЗВОЛЯЕТ ОТКРЫТЬ ДЛЯ СЕБЯ БОЛЬШЕ ВОЗМОЖНОСТЕЙ В ПИТАНИИ, СЪЕСТЬ БОЛЬШЕ И С БОЛЬШИМ УДОВОЛЬСТВИЕМ.
Кроме того, физическая деятельность позволяет поддержать ритм, сохранить трезвость ума, гордость за себя и за свое тело.
Благодаря секреции эндорфинов физическая деятельность сопровождается удовольствием, сравнимым с удовольствием от приема пищи, которое мы сами искусственно создаем.
7. Физическая деятельность позволяет вам преодолеть период плато. За 30 лет своей практики я видел, как сменилось поколение женщин и мужчин, борющихся с избыточным весом. Конечно, людей с лишними килограммами становится все больше — увы, это общеизвестный факт! Но главным образом я заметил, что число пациентов из категории, которую я рассматриваю как «трудные случаи», увеличивается быстрее, чем категория простых случаев. В основном, это женщины, которым больше 40 лет и которые попадают в одну или несколько из следующих 4 категорий:
• женщины, для которых избыточный вес уже стал историей. Я их обожаю и просто умиляюсь, когда они, едва усевшись напротив меня в моем офисе, с очаровательной улыбкой произносят: «Доктор, я должна вам сказать, что опробовала уже все диеты!»;
• женщины с тяжелой семейной наследственностью. Это матери, которые приходят на консультацию со своими уже тучными детьми и у которых родители или близкие родственники тоже страдают избыточным весом;
• женщины с ярко выраженным ожирением. Удивительно, что эта категория меньше всего опечалена своим избыточным весом;
• домоседы, живущие в искусственно сжатом времени, когда поспешность, накопление задач и усталость вызывают у них аллергию к любому дополнительному усилию.
„«Это сильнее меня», — говорит женщина, страдающая избыточным весом и ненавидящая его, когда начинает осознавать, что ее потребность в еде все время растет. Что она ищет в еде? То, что может компенсировать и нейтрализовать страдание или стресс“
Эти женщины, уже испробовавшие многочисленные диеты и методики, прекрасно понимают, насколько они уязвимы. Они бросаются в диету очертя голову и довольно быстро теряют первые несколько килограммов, главным образом в случае значительного избыточного веса. Затем постепенно сопротивление организма восстанавливается, потеря замедляется, и неожиданно наступает день, когда сопротивление немного больше, чем раньше, и потеря веса прерывается. Так и начинается период плато. Диета соблюдается с прежним рвением, но стрелка весов остается неподвижной. Опасность в этих случаях заключается в том, что мотивация слабеет, вновь появляется желание съесть что-нибудь запретное, неожиданно возникают маленькие отклонения от диеты, которые и подпитывают остановку потери веса. Большая часть этих «остановившихся» пациентов расслабляется, соблюдает диету нерегулярно и рано или поздно бросает ее.
В этих случаях прежде всего важно убедиться, что нет никаких гормональных нарушений, никакой тиреоидной недостаточности, способных притормозить действие даже самых лучших диет. Если все в порядке, то надо не ослаблять диету, а наоборот, усилить ее.
! В СИТУАЦИЯХ, КОГДА ВЕЛИК РИСК ОТКАЗА ОТ ДИЕТЫ, РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ СТАНОВИТСЯ РЕШАЮЩЕЙ.
Организм, сопротивляющийся диете, сокращает свои расходы и максимально использует поступающую в него пищу, что может остановить процесс похудения на некоторое время, достаточное, чтобы привести всю затею к провалу. Но если в этот период действующие на организм силы уравновешиваются, то доза «предписанной физической деятельности» нарушает это равновесие и склоняет чашу весов в сторону уменьшения веса.
Именно в таких случаях, чтобы превратить долгое ожидание в мотивацию, я предписываю то, что называю «ударной операцией»:
• вернитесь на 4 дня к этапу чистых белков;
• выпивайте 2 литра слабосоленой воды ежедневно;
• употребляйте как можно менее соленую пищу;
• ложитесь спать пораньше, так как сон до полуночи восстанавливает силы и энергию лучше, чем послеполуночный;
• добавьте растительный мочегонный раствор к воде, чтобы устранить удержание замаскированной воды;
• и, сверх того, я предписываю 60 минут ходьбы ежедневно в течение 4 дней чистобелковой диеты.
Эти 6 элементов составляют мое ударное средство против плато.
! ЕСЛИ ОДНАЖДЫ БЫ СТОЛКНЕТЕСЬ С ЭФФЕКТОМ ПЛАТО, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЭТИ ПРЕДПИСАНИЯ И ЗНАЙТЕ, ЧТО В ПРОЦЕССЕ ПОХУДЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИ НЕВОЗМОЖНО ЕГО ИЗБЕЖАТЬ. ГЛАВНОЕ — ВЫЙТИ ИЗ ЭТОГО ПРОЦЕССА НЕВРЕДИМЫМ, И ЗДЕСЬ ВАЖНУЮ РОЛЬ ИГРАЕТ ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ.
Констатируя исключительную эффективность простой физической деятельности в повседневной жизни, я решил ввести этот новый элемент в свою диету и в эту книгу — физическую деятельность как предписание врача, обязательное для исполнения.