Во время всей тренировки следите за своим дыханием – оно должно быть ровным и свободным. Когда вы выполняете одно упражнение в несколько подходов, между подходами обязательно давайте себе отдых в течение 1–2 минут.
Описание упражнений: цифры 5–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 3. Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 4. Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 5. Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 6. Сгибание ног при помощи рук (5–12).
УПРАЖНЕНИЕ 7. Выпрямление ног при помощи рук (5-12).
УПРАЖНЕНИЕ 8. Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6–12).
УПРАЖНЕНИЕ 9. Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6-12).
УПРАЖНЕНИЕ 10. Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 11. Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 12. Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5–12).
УПРАЖНЕНИЕ 13. Разведение ног в стороны (5-12).
УПРАЖНЕНИЕ 14. Сведение ног (5–12).
УПРАЖНЕНИЕ 15. Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12).
УПРАЖНЕНИЕ 16. Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 17. Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 18. Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 19. Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 20. Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 21. Подымание таза (5-10).
УПРАЖНЕНИЕ 22. Садиться, постепенно уменьшая угол (5–10).
УПРАЖНЕНИЕ 23. Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5–8).
УПРАЖНЕНИЕ 24. Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 25. Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 26. Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 27. Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5–10).
УПРАЖНЕНИЕ 28. Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 29. Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 30. Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 31. Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 32. Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 33. Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 34. Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5–6).
УПРАЖНЕНИЕ 35. Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12).
УПРАЖНЕНИЕ 36. Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 37. Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 38. Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 39. Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 40. Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5–20).
УПРАЖНЕНИЕ 41. Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5-20).
УПРАЖНЕНИЕ 42. Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5–20).
УПРАЖНЕНИЕ 43. Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).
УПРАЖНЕНИЕ 44. (рис. 56). Стоя, приподниматься на носки (5–20).
УПРАЖНЕНИЕ 45. Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5–6).
УПРАЖНЕНИЕ 46. Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5–6).
УПРАЖНЕНИЕ 47. Подтягивание коленей к груди сидя (5-10).
УПРАЖНЕНИЕ 48. Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 49. Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 50. Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5–5).
УПРАЖНЕНИЕ 51. Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5–5).
УПРАЖНЕНИЕ 52. Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5–5).
УПРАЖНЕНИЕ 53. Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 54. Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5–20).
УПРАЖНЕНИЕ 55. Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5-20).
Все упражнения, предлагаемые в комплексах Валентина Дикуля, используются не только для восстановления после тяжелых травм, повлекших за собой утрату способности двигаться, но также для лечения и профилактики разнообразных проблем с мышцами и суставами. Выбирайте упражнения из предложенного комплекса, обеспечивая постоянной работой все группы мышц и суставов. Посоветовавшись с врачом или инструктором по лечебной физкультуре, вы можете составить свой комплекс упражнений, используя и модернизируя гимнастику Дикуля и дополняя ее упражнениями, подобранными самостоятельно.
Упражнения для профилактики и избавления от судорог и спазмов в мышцах
При занятиях, особенно поначалу, нередко возникают судороги – внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Хотя связь с головным мозгом нарушена, тело ниже поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлективно отвечает мышечными сокращениями. И раздражение передается даже быстрее, чем в здоровом организме, потому что в результате поражения нарушается передача из головного мозга ослабляющих импульсов. Интенсивность судорог у всех людей разная. Судороги могут случаться во время занятий и сразу после них, а могут и ночью или в другое время, мешая сну и отдыху. Если поражены нижние позвонки поясничного отдела, судорог обычно не наблюдается.
При поражении позвоночника и парализации в самом начале занятий вы можете ощутить неожиданные судорожные сокращения тех мышц, работа которых нарушена. Несмотря на то, что их нервная связь с головным мозгом прервана, при работе этих мышц сигналы от той части тела, которая находится ниже зоны поражения, поступают в спинной мозг. Ответной реакцией становятся рефлекторные сокращения мышц. Поскольку из-за поражения позвоночника из головного мозга перестают нормально проходить ослабляющие импульсы, непроизвольные мышечные сокращения становятся более выраженными.
При поражении позвоночника и парализации в самом начале занятий вы можете ощутить неожиданные судорожные сокращения тех мышц, работа которых нарушена. Несмотря на то, что их нервная связь с головным мозгом прервана, при работе этих мышц сигналы от той части тела, которая находится ниже зоны поражения, поступают в спинной мозг. Ответной реакцией становятся рефлекторные сокращения мышц. Поскольку из-за поражения позвоночника из головного мозга перестают нормально проходить ослабляющие импульсы, непроизвольные мышечные сокращения становятся более выраженными.
В зависимости от тяжести поражения, мышечные судороги и спазмы могут иметь разную интенсивность. Если судороги сопровождаются напряжением и в мышцах, это может стать помехой при выполнении ежедневных упражнений.
Для того чтобы предотвратить появление спазмов и судорог мышц, а также избавиться от этих неприятных симптомов, используйте специально разработанную систему растяжки Валентина Дикуля. Выполняйте эти упражнения каждый день, лучше – за два-три подхода.
1. И. п. (исходное положение) – лежа на спине. Сгибаем одну ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком. Затем ноги меняем. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.
2. И. п. – сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклоняем туловище вперед, насколько сможем, выпрямляемся. Повторяем 10 раз.
3. И. п. – лежа на спине, ноги прямые. Разведение прямых ног в стороны – 10 раз.
4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводим и сводим ноги 10 раз.
5. И. п. – лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимаем вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.
6. И. п. – лежа на спине. Отведение ног поочередно в сторону – 10 раз.
7. И. п. – лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90 ° и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполняем растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.
8. И. п. – лежа на боку. Отводим прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполняется каждой ногой по 10 раз.
9. И. п. – лежа на животе. Сгибать ноги поочередно в коленных суставах 10 раз.
10. И. п. – лежа на животе (лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы). Прямая нога поднимается вверх, насколько можно. Выполняется каждой ногой по 10 раз.
11. И. п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Проработка голеностопных суставов: тянем носок каждой стопы на себя по 10 раз.
12. И. п. – лежа на животе. Сгибаем обе ноги одновременно 10 раз.
Самые простые и эффективные упражнения для коррекции заболеваний позвоночника и суставов[2]
Упражнения при остеоартрозе
Выполняя упражнения, помните о том, что все ваши движения должны быть плавными, неторопливыми. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Выполняйте упражнения по 10–15 минут не менее 2–3 раз в день.
Упражнения при остеоартрозе коленных суставов
1. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях. Правую ногу оторвите от пола и руками притяните ее как можно ближе к груди. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
2. Лягте на пол на спину, вытяните ноги. Согните правую ногу в колене, стопу не отрывайте от пола. Обхватив правой рукой щиколотку, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 10–15 раз.
3. Сядьте на стол так, чтобы ваши ноги не касались пола. Спину выпрямите, плечи разверните. Упираясь ладонями в стол, покачайте ногами в течение 3 минут.
Упражнения при остеоартрозе тазобедренных суставов
1. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц. Разведите и сведите ноги. Повторите упражнение 10–15 раз.
2. Лягте на пол на спину, поднимите ноги вертикально вверх, колени не сгибайте. Разведите и сведите ноги. Повторите упражнение 10 раз.
3. Сядьте на стул, выпрямите спину. Наклонитесь, старайтесь коснуться пальцами ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения при болезни Бехтерева
Упражнения для шейного отдела позвоночника
1. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Поверните голову вправо. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Плавно вернитесь в исходное положение. Поверните голову влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
2. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Постарайтесь коснуться подбородком середины правой ключицы. Вернитесь в исходное положение. Коснитесь середины левой ключицы. Повторите упражнение 10 раз.
3. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Наклоняйте голову вперед, стараясь подбородком коснуться
Упражнения для всего позвоночника
1. Лягте на пол на спину, ноги вытяните. На вдохе поднимите обе руки вверх, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–4 раза.
2. Лягте на пол на спину, ноги вытяните. Поднимите правую руку вверх. На вдохе потянитесь рукой вверх, левую пятку уприте в пол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Проделайте упражнение 6–8 раз.
3. Лягте на пол на спину, ноги вытяните. Руки согните и уприте локтями в пол. Делайте круговые движения кистями и стопами. Проделайте по 8-10 движений в ту и другую сторону.
Упражнения при сколиозе
Основная цель упражнений при сколиозе – укрепление мышц спины – создание так называемого «мышечного корсета», который позволяет удерживать позвоночник в правильном положении.
Упражнения для мышц спины
1. Встаньте прямо, руки за голову. С усилием разведите руки в стороны, поднимите их над головой, прогните спину. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-10 раз.
2. Встаньте прямо, руками за спиной держите гимнастическую палку таким образом, чтобы верхний ее конец прижимался к затылку, а нижний – к тазу. Плавно присядьте и вернитесь в исходное положение. Плавно наклоните корпус вперед, вернитесь в исходное положение. Плавно наклонитесь вправо и влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение полностью 8-10 раз.
3. Лягте на пол на живот. Обопритесь ладонями об пол. Прогните спину, не отрывая таз от пола. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
При выполнении любых упражнений помните о том, что вы не должны терпеть сильную боль. Небольшие боли в мышцах, которые вы заставили работать – нормальное явление, но через несколько дней они должны пройти.
Упражнения для мышц брюшного пресса
1. Лягте на пол на спину. Поясницу плотно прижмите к полу. Согните правую ногу в колене. Выпрямите. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 20 раз.
2. Лягте на пол на спину. Поясницу плотно прижмите к полу. Согните обе ноги в коленях. Оторвите их от пола и выпрямите вперед и вверх. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
3. Лягте на пол на спину. Поясницу плотно прижмите к полу. Согните обе ноги в коленях. Поочередно выпрямляйте и сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде. Повторите упражнение 20 раз.
Все упражнения при сколиозе не должны нагружать позвоночник – их цель укрепление мышц. Поэтому чаще всего они проводятся в положении лежа на полу.
Корригируюшие упражнения, исправляющие искривление позвоночника
1. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком, локти разведите в стороны. Руки выпрямите и отведите назад. Прямые ноги приподнимите над полом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 810 раз.
2. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком, локти разведите в стороны. Руки вытяните вперед. Потянитесь головой вперед, не отрывая от пола подбородок и плечи. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
3. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком, локти разведите в стороны. Руки вытяните вперед. Оторвите от пола голову и плечи. Прямые ноги приподнимите над полом. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Постарайтесь несколько раз качнуться. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 68 раз.