3. Лягте на пол на живот. Кисти рук сложите одна на другую под подбородком, локти разведите в стороны. Руки вытяните вперед. Оторвите от пола голову и плечи. Прямые ноги приподнимите над полом. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Постарайтесь несколько раз качнуться. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 68 раз.
При сколиозе не выполняйте упражнений, которые повышают гибкость позвоночника.
Упражнения для коррекции грудного сколиоза
1. Встаньте перед зеркалом и выпрямите спину, расправьте плечи. Поднимая плечи, поворачивайтесь вовнутрь на той стороне, где имеется вогнутость. Повторите упражнение 1015 раз.
2. Лягте на пол на спину. На вдохе руку вытяните в сторону, вторую руку – вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.
3. Лягте на пол на живот. Одну руку положите ладонью на затылок, вторую – на выгнутую сторону грудной клетки. На вдохе оторвите голову, плечи и грудную клетку от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–6 раз.
Упражнения для коррекции поясничного сколиоза
1. Лягте на пол на живот. Вытяните руки вперед и возьмитесь за рейку шведской стенки. Напрягая мышцы, отовите прямые ноги от пола и отведите их в сторону поясничной выпуклости. Повторите упражнение 10–15 раз.
2. Встаньте на гимнастическую скамейку (или сделайте себе на полу «дорожку» из доски или листков бумаги). На голову положите мешочек с песком. Идите по скамейке, отводя ногу в сторону поясничной выпуклости.
Упражнения для закрепления правильной осанки
1. Прижмитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Отойдите от стены на несколько шагов, сохраняя положение тела. Через 10–15 секунд подойдите к стене и проверьте, насколько вам это удалось. Повторите упражнение 10 раз.
2. Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела. Ноги, туловище и голова должны составлять прямую линию. Оторвите голову от пола и приподнимите плечи. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
3. Заканчивая выполнение упражнений, повисите на турнике. Попробуйте подтянуться, после каждой попытки опускаясь на носки на пол. При захвате турника руки должны располагаться пальцами вперед.
Упражнения при остеохондрозе
Упражнения для шейного отдела позвоночника
1. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Наклоните голову вперед, с усилием надавливая на лоб пальцами обеих рук. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Ощутите противодействие давлению. Надавите пальцами на затылок, наклоняя голову назад. Надавите пальцами на правый висок, наклоняя голову вправо, на левый висок, наклоняя голову влево. Повторите упражнение 4–5 раз.
2. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Плавно наклоните голову назад, надавливая руками на подбородок по направлению вверх и назад. Осторожно поверните голову вправо и влево. Задержитесь в таком положении на 1 минуту. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
Это упражнение позволяет улучшить кровообращение в яремных венах и питание мозга, которое нередко нарушается при шейном остеохондрозе.
3. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Плавно наклоняйте голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Соедините пальцы и положите их на затылок. Мягко надавите вперед и вверх, пытаясь поднять голову. Задержитесь в таком положении на 50–60 секунд. Повторите упражнение через 10–15 минут.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Хорошей профилактикой грудного остеохондроза является правильная осанка и хорошо развитые мышцы спины.
1. Встаньте на пол, ноги вместе, спину выпрямите, плечи разверните. Руки опустите вдоль тела. Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки вверх. Прогибаясь назад, сделайте вдох. Выдыхая, опустите руки. Немного наклоняясь вперед, опустите плечи и голову, округлите спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 810 раз.
2. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Положите ладони на затылок. Сделайте вдох. На выдохе прогнитесь назад, упираясь лопатками в спинку стула. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.
3. Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль тела. Оторвите от пола ноги и голову и прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
1. Ухватитесь руками за турник и висите в течение 70 секунд. Повторите упражнение несколько раз в течение дня.
2. Встаньте на пол, выпрямите спину, расправьте плечи. Положите руки на бедра. Наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Наклонитесь назад. Вернитесь в исходное положение.
Наклонитесь вправо. Вернитесь в исходное положение. Наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
3. Встаньте на пол, выпрямите спину, расправьте плечи. Положите руки на бедра. Сделайте тазом движение вперед. Плечи должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте движение назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения при бурсите
Упражнения при бурсите плечевого сустава
Чаще всего бурсит поражает именно плечевые суставы.
1. Положите в пакет или мешочек груз весом около 1,5 кг. Встаньте около стола боком. Здоровую руку положите на стол, наклонитесь и голову положите на локтевой сгиб. В больную руку возьмите пакет и вращайте его над полом в течение 1 минуты. Сделайте перерыв на 1–2 минуты и повторите упражнение. Проделывайте упражнение 10 раз.
Это упражнение помогает поддерживать в тонусе мышцы предплечья, что предотвращает ухудшение состояния бурсы.
2. Встаньте прямо лицом к стене. Больную руку согните в локте и поднимите параллельно полу. Возьмите подушку и прижмите ее к стене кулаком больной руки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Встаньте спиной к стене, прижмите подушку локтем больной руки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Встаньте боком к стене, прижмите подушку к стене предплечьем. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Каждый день делайте 5 подходов.
3. Встаньте прямо. Поднимите руки над головой. Поочередно плавно покачивайте ими вправо и влево. Повторите упражнение 15 раз.
Это упражнение позволяет сохранить подвижность больного сустава. Небольшой дискомфорт – вполне естественное явление при выполнении этого упражнения, но если чувствуете боль, вам следует обратиться к врачу.
Упражнения при подагре
Одно из самых частых проявлений подагры – образование так называемых «пяточных шпор» – деформации стоп, вызванной отложением солей в суставах.
Упражнения при поражении суставов стоп
1. Встаньте на ступеньку лестницы (или на стопку книг) так, чтобы пятки свободно свисали. Держитесь руками за перила или опирайтесь ладонями об стол. Опустите пятку, стараясь коснуться пола. Поднимитесь на носочки. Повторите упражнение 20 раз. Отдохните и сделайте еще 4 подхода.
2. Сядьте на пол, вытяните ноги, ладонями обопритесь сзади. Носок правой ноги тяните на себя, пятку тяните вперед. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
3. Встаньте на ступеньку лестницы (или на стопку книг) так, чтобы пятки свободно свисали. Держитесь руками за перила или опирайтесь ладонями об стол. Приседайте, касаясь пятками пола. Выпрямившись, поднимайтесь на носочки. Повторите упражнение 20 раз. Отдохните и сделайте еще 3–4 подхода.
Упражнения при ревматизме
Упражнения для профилактики ревматизма
1. Сядьте на пол на колени и опустите ягодицы на пятки. Кулаком левой руки постукивайте по правой руке, двигаясь от кисти вверх. После 10 постукиваний смените руки.
2. Сядьте на пол на колени и опустите ягодицы на пятки. Правую руку согните перед собой. Кисть левой руки положите на кисть правой и плавно сгибайте ее вниз. Задержите руки в таком положении на 5 секунд. Поменяйте руки. Повторите упражнение 10 раз.
3. Вытяните правую руку вперед и опустите ее ладонью на пол, положив между коленями. Оторвите ягодицы от пяток и перенесите вес тела на правую руку. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Поменяйте руки. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение для гибкости поясницы
1. Встаньте прямо, положите руки на бедра. Двигайте тазом вперед и назад. Следи за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях и плечи были неподвижны. Повторите упражнение 10 раз.
2. Сядьте на пол на колени, ягодицы опустите на пятки. Вытяните руки вперед и согнитесь, ложась животом на бедра. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
3. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги и прижмите их к груди. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10–15 раз.
Упражнения при артрите
Физические упражнения при артрите не только помогают избавиться от неприятных симптомов, но и предохранить суставы от дальнейшего повреждения. Суставы сохраняют свою подвижность и возвращают утраченную гибкость. Также регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать вес в норме, снижая нагрузку на больные суставы. А укрепляя мышцы, вы создаете надежную защиту для слабых суставов.
Упражнения для сохранения подвижности суставов
Нередко при артрите у человека появляется инстинктивное желание уберечь больные суставы от излишнего разгибания, причиняющего боль. Но кисти или колени, привыкая к полусогнутому состоянию, начинают утрачивать подвижность.
Упражнения для рук
1. Встаньте на пол, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Разогните руку в запястье, так, чтобы ладонь оказалась параллельно полу. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Согните кисть так, чтобы параллельно полу оказалась ее тыльная сторона. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Повторите упражнение 10 раз.
2. Встаньте на пол, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Резко сожмите пальцы в кулак. Разожмите. Повторите упражнение 10–20 раз.
3. Встаньте на пол, ноги вместе, руки сцепите в замок. На вдохе поднимите руки перед собой, выворачивая кисти
Упражнения для ног
1. Лягте на пол на спину, ноги вытяните, руки вдоль туловища. Потяните носок правой ноги на себя. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Оттяните носок вперед. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
2. Лягте на пол на спину, ноги вытяните, руки вдоль туловища, носки обеих ног потяните на себя. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Оттяните носки. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
3. Лягте на пол на спину, ноги вытяните, руки вдоль тела. Согните правую ногу в колене, подтягивая стопу к ягодице. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнения для укрепления мышц
Хорошо развитые мышцы – это дополнительная зашита для ваших суставов, они берут на себя часть нагрузки, облегчая больному суставу работу. Специальные упражнения помогут вам укрепить мышечную ткань, не оказывая излишне активного воздействия на сустав.
Как узнать, достаточно ли хорошо развиты ваши мышцы?
Выполните несколько тестовых упражнений:
1. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях. Старайтесь пальцами коснуться пола. Если вам это удалось, то мышцы спины и голеней развиты достаточно хорошо. Если упражнение вызвало у вас затруднение, то причина может быть в том, что эти мышцы слишком сокращены и напряжены.
2. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, зацепитесь за что-нибудь носками. Попытайтесь без помощи рук оторвать от пола и поднять верхнюю часть туловища. Если вы смогли сделать это хотя бы один раз, значит, мышцы живота и бедер могут выдержать ваш вес.
3. Лягте на пол на живот. Ноги согните в коленях и постарайтесь пятками коснуться ягодиц. Не отрывайте бедра от пола. Если у вас не получается это сделать, значит, вам необходимо уделить особое внимание развитию мышц живота.
4. Лягте на пол животом на подушку. Руки согните в локтях и положите ладонями на шею. Прямые ноги оторвите от пола и приподнимите. Если вам не удается удерживать их в таком положении в течение 35 секунд, то у вас ослаблены мышцы спины.
* * *1. Лягте на пол на живот. Ладони положите одну на другую под подбородком. Напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды. Расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
2. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях. Прижмите поясницу к полу. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Повторите упражнение 10 раз.
Старайтесь выполнять все упражнения, однако дозируйте нагрузку, увеличивая ее постепенно, чтобы не вызвать ухудшения состояния. Если вы начинаете испытывать острую или усиливающуюся боль, сильное чувство утомления, ваши суставы опухают или их движение становится затрудненным, это означает, что вам следует уменьшить нагрузку при выполнении упражнений.
3. Лягте на пол на живот, руки вдоль тела. Вытяните вперед правую руку. Одновременно оторвите от пола левую ногу и потяните ее как можно дальше. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой рукой и правой ногой. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение обеими руками и ногами. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.
При выполнении этого упражнения в работу включаются практически все группы мышц.
Все эти упражнения не только укрепляют мышцы, но и создают мягкую нагрузку на суставы, необходимую для излечения артрита.
Упражнения при артрозе
Физическая нагрузка при артрозе необходима, правильно подобранные упражнения улучшают питание тканей сустава, помогают сохранить его подвижность, укрепляют мышцы, окружающие сустав и защищающие его от чрезмерных нагрузок.
Регулярность выполнения и умеренность нагрузки – залог успеха при лечении артроза. Правильно подобранные упражнения, вопреки расхожему мнению, не могут вызвать «изнашивания» сустава. Однако не перегружайте больной сустав – после выполнения комплекса упражнений в поврежденной области не должно появляться припухлостей и покраснений.
Упражнения при артрозе суставов нижних конечностей
1. Лягте на пол на спину. Правую ногу согните в колене. Плавно выпрямите ногу. Согните левую ногу, выпрямите. Повторите упражнение 10 раз.
2. Лягте на пол на спину. Согните обе ноги в коленях. Плавно выпрямите ноги. Повторите упражнение 10 раз.
3. Лягте на пол на спину. Согните обе ноги в коленях. Оторвите ступни от пола и поднимите ноги на комфортную высоту. Выполняйте поочередные сгибательные и разгибательные движения-«велосипед». Повторите упражнение 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
При выполнении всех упражнений помните о том, что все ваши движения должны быть очень плавными, неторопливыми, но с достаточно большой амплитудой. Резкие и энергичные движения сейчас противопоказаны. Упражнения выполняйте лежа или сидя – при этом ваши суставы не перегружаются весом вашего тела.
В период обострения заболевания не прекращайте выполнять упражнения, однако снизьте нагрузку. Выполните все движения хотя бы по 2–3 раза в несколько подходов. Никогда не продолжайте движения, если вы чувствуете сильную боль.
Упражнения при артрозе тазобедренных суставов
1. Лягте на пол на спину, ноги вытяните, носки направьте вверх. На вдохе правую ногу отведите в сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 6-10 раз.
2. Сядьте на стул, спину выпрямите, плечи разверните. Ноги согните в коленях под прямым углом. На вдохе отведите согнутую правую ногу в сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 6-10 раз.