Хотя всего 25 % россиян настолько устают к полудню, что вынуждены ложиться в постель, в нашем случае усталость обсуждается преимущественно в связи с нарушением сна.
Взрослым людям обычно требуется от 7 до 9 часов сна, однако многие спят меньше. Группа исследователей пришла к выводу, что у людей средних лет, которые спят слишком мало, чаще бывает повышенное давление. Согласно результатам этого исследования, недостаток всего 1 часа сна в течение 5 лет увеличивает риск повышения давления на 37 %.
Недостаточный сон в детстве повышает вероятность развития ожирения, депрессии и гипертонии, в среднем возрасте недосыпание повышает риск таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт и рак, а в пожилом может стать причиной падений и серьезных травм.
Некоторые люди надеются, что, недосыпая в течение недели, они смогут компенсировать это в выходные, выспавшись «на неделю вперед». Особенно часто недосыпанием во время рабочей недели мучат свой организм трудоголики.
Однако многие ученые подчеркивают, что такая точка зрения ошибочна – отоспаться можно максимум после одной бессонной ночи, тогда как недостаток сна в течение нескольких ночей уже приводит к сбоям в функционировании организма, вызывает повышенную возбудимость и депрессию. Кроме того, группе ученых из США удалось установить прямую связь между хроническим недосыпанием и тем, что все больше людей во всем мире страдают от ожирения. Объяснение оказалось на удивление простым – в результате недосыпания у человека в большом количестве вырабатывается гормон голода грелин, и стресс, вызванный недостатком сна, гасится едой.
Если нарушение сна длится не менее 4 недель подряд, то есть вы почти каждую ночь с трудом засыпаете, утром чувствуете, что не выспались, а в течение дня на вас нападают приступы дремоты или «необъяснимо» снижается работоспособность, вам следует серьезно задуматься о состоянии вашего здоровья и обратиться к специалисту.
Десять мифов о сне
В печатных изданиях регулярно публикуются разного рода советы, касающиеся того, сколько, когда и как нужно спать, чтобы организм полностью отдохнул. Большинство из этих советов – не что иное, как мифы. Мы выбрали 10 самых распространенных мифов о сне и проанализировали их.
Миф первый: «Спать нужно не меньше 8 часов». Принято считать, что за это время должен восстановиться любой человек. Тем не менее это едва ли не самое распространенное заблуждение. В действительности есть люди, которым достаточно и меньшего количества сна, и люди, которым для того, чтобы выспаться, не хватит и 12 часов. Точных методик для определения оптимального времени сна не существует, нужно просто следить за своим сном и отмечать, в каких условиях и за какое время вы действительно отдыхаете.
Миф второй: «Пожилым много спать не надо». Физиологи опровергают распространенное мнение, что с возрастом потребность во сне и отдыхе снижается. Большинство специалистов утверждают, что если зависимость и есть, то, скорее всего, обратная. Пожилые люди часто спят меньше не потому, что им не нужен сон, а потому, что им что-то мешает нормально высыпаться.
Об опасности данного заблуждения предупреждают и врачи. Они считают, что нарушение сна в пожилом возрасте может быть симптомом серьезного заболевания, например сердца или центральной нервной системы.
Миф третий: «Можно выспаться и днем». Бессонную ночь можно компенсировать, недолго вздремнув днем раз или два. Однако для того, чтобы сеансы дневного сна были эффективными, необходимо знать, как это делать правильно. Досыпать лучше в 2–3 приема, и время каждой «сонной паузы» не должно превышать 20 минут. Если спать дольше, наступает фаза глубокого, медленного сна и человек чувствует себя еще более уставшим. При необходимости досыпать нужно в первой половине дня, лучше до 15 часов, так как более поздние сеансы только ухудшат самочувствие.
Миф четвертый: «Усталость – лучшая подушка». Примерно 85 % всех людей реагируют на физическую нагрузку, особенно перед сном, одинаково – засыпают быстрее и спят крепко и долго. Однако каждого седьмого жителя планеты после тяжелого трудового дня, вечерних занятий в тренажерном зале или в бассейне мучит бессонница.
Миф пятый: «Наполеон мог подолгу не спать». Историки приписывают Наполеону Бонапарту уникальную способность спать всего 2–3 часа в сутки и при этом сохранять ясность ума. Из некоторых источников можно узнать, что он мог вовсе не спать по 2–3 суток подряд.
Ученые, занимающиеся физиологией сна, подвергают сомнению подобные исторические сведения. Ни один человек не способен без последствий для здоровья сократить свой сон до 2–3 часов, разве что только на одну ночь.
Если человек абсолютно здоров и крепок, ему удастся продержаться не более двух суток подряд. Более длительное сокращение ночного отдыха непременно сказывается на самочувствии и работоспособности днем.
Миф шестой: «Плотный ужин – причина ночных кошмаров». Версия о том, что употребление непосредственно перед сном тяжелой жирной пищи оказывает влияние на характер возможных сновидений ночью, до сих пор не доказана. Тем не менее врачи, особенно кардиологи и эндокринологи, настоятельно рекомендуют воздерживаться от высококалорийных блюд перед сном.
Миф седьмой: «Теплое молоко действует как успокоительное средство». Медики считают это утверждение сомнительным. Более того, они не рекомендуют пить молоко на ночь, особенно если вы принимаете назначенные врачом лекарственные препараты для улучшения сна.
Миф восьмой: «Отосплюсь в выходные». Принято считать, что достаточно в выходные поспать на пару часов дольше – и удастся наверстать упущенное за рабочую неделю.
Возможно, так и было бы, но проблема заключается в том, что обычно люди, привыкшие мало спать в будние дни, редко ложатся рано и в выходные. И врачам известны многочисленные примеры, когда работающих людей мучает бессонница именно в ночь с воскресенья на понедельник. Объясняется это просто – в субботу человек обычно не контролирует время отхода ко сну, отправляясь в постель далеко за полночь, а в воскресенье спит максимально долго, чтобы как следует выспаться. В результате следующая ночь перед рабочей неделей и становится бессонной для миллионов людей.
Миф девятый: «Одиночество приводит к бессоннице».
Существует мнение, что если заниматься сексом на ночь, это гарантирует качественный сон у 90 % людей. Фактор «пустой постели» пока не исследован детально, но физиологи считают, что влияние секса на сон сугубо индивидуально и не всегда приводит к желаемому результату. Кроме того, если ваш партнер храпит или спит очень беспокойно, вряд ли ваш сон будет крепким и глубоким.
Миф десятый: «После плохих снов можно не проснуться».
Теоретически можно предположить, что у человека, страдающего каким-либо заболеванием сердечно-сосудистой системы, в результате ночных кошмаров может случиться острый сердечный приступ. Случаев смерти во сне известно немало, но пока ни в одном из них не удалось доказать прямую связь между болезнью и снами.
Глава 3 Многофункциональный сон
Бессонница убивает
Конечно, если случай запущенный и длительная бессонница превратила вашу жизнь в кошмар, необходимо обратиться к врачу, иначе это состояние может привести к хроническому заболеванию. Если же бессонница носит кратковременный характер, можно попробовать бороться с ней самостоятельно, особенно на ранней стадии.
Природа распорядилась таким образом, что мы спим очень много – как известно, около трети своей жизни. Поэтому очень важно проводить это время без ущерба для здоровья. Для этого достаточно соблюдать несколько несложных правил.
Избегайте физических и эмоциональных перегрузок, особенно после 17 часов. За час до сна хорошо бы ввести так называемый буферный период. За это время вы должны подготовиться ко сну и постараться расслабиться. Перед сном не рекомендуется смотреть телевизор, есть, готовиться к работе или учебе.
Лучше отказаться и от сидения за компьютером. Хотя постоянное напряжение глаз и утомляет, такая усталость никак не помогает уснуть. Постарайтесь выбрать перед сном какое-нибудь спокойное и малоподвижное занятие – это может быть чтение, вязание, прослушивание приятной музыки и т. п.
Обязательно проветривайте комнату перед сном. Желательно спать с открытой форточкой. Поддерживайте нормальный температурный режим, чтобы было не слишком холодно и не слишком жарко. Оптимальная температура для сна – примерно 16–18 °C.
Удобная постель. Прежде всего следует позаботиться о том, чтобы матрас был не слишком мягким, а еще лучше – жестким. Часто приходится слышать вопрос, нужны ли подушки, и мы говорим – нет. Если все же вы предпочитаете спать на подушке, она не должна быть слишком высокой. Но лучше подложить под голову небольшой валик, который поддерживает шейный отдел позвоночника в правильном положении.
Обязательно проветривайте комнату перед сном. Желательно спать с открытой форточкой. Поддерживайте нормальный температурный режим, чтобы было не слишком холодно и не слишком жарко. Оптимальная температура для сна – примерно 16–18 °C.
Удобная постель. Прежде всего следует позаботиться о том, чтобы матрас был не слишком мягким, а еще лучше – жестким. Часто приходится слышать вопрос, нужны ли подушки, и мы говорим – нет. Если все же вы предпочитаете спать на подушке, она не должна быть слишком высокой. Но лучше подложить под голову небольшой валик, который поддерживает шейный отдел позвоночника в правильном положении.
Теплая ванна. Желательно примерно за час до сна принять ванну с экстрактом лаванды, пихты, сосны или хмеля. Можно также добавить морскую соль.
Ужинайте не позже 18 часов. При этом пища должна быть легкой и желательно, чтобы на столе не было горячих или сильно охлажденных блюд.
Как бы ни хотелось есть, последний раз это следует делать не менее чем за 4 часа до сна. Если вам все же не удается удержаться от того, чтобы заглянуть в холодильник, ложитесь спать на правый бок – такая поза защитит желудок от попадания в него желчи.
Известно, что прежде в тибетских монастырях были даже специальные надзиратели, следившие, чтобы ученики спали всю ночь на «правильном» боку. При этом считалось, что сон на спине – не самый лучший способ отдохнуть.
Не употребляйте стимуляторы. Не менее чем за 3 4 часа до сна следует отказаться от курения, алкоголя, кофе и крепкого чая. Кофеин, который содержится в кофе и чае, – стимулятор иммунной и пищеварительной систем. Он искусственно вызывает напряжение организма, противоречащее его потребностям в то или иное время. Действие алкоголя двойственно – сначала наступает возбуждение, а затем не расслабление, а угнетение организма. Никотин является стимулятором центральной нервной системы, то есть тоже действует возбуждающе. Все эти вещества могут быть причиной бессонницы, а кроме того, усиливать ее, если она уже есть.
Примите правильную позу. Мы много раз за ночь меняем свое положение. Какая же из всех поз наиболее удобна для комфортного сна? Если вы спите, лежа на боку и свернувшись калачиком, это тревожный сигнал, говорящий о чрезмерном утомлении.
Оптимальная поза для засыпания – на спине, так как в этом случае достигается полное расслабление и человек просыпается действительно отдохнувшим.
Не жертвуйте сном. Это означает только одно – спать следует не меньше 7–8 часов в сутки, и если можно поспать и ночью, и днем, так и делайте.
В некоторых жарких странах, в частности средиземноморских, принято придерживаться особого режима, когда в самый разгар дня все отдыхают. Известно, что население этих стран менее подвержено сердечно-сосудистым заболеваниям. Примером может служить Испания, где существует сформировавшаяся в течение веков традиция сиесты, вполне оправданная климатическими условиями.
Большинству людей хорошо знакомо чувство тяжелой усталости, которая накапливается во второй половине дня, между 14 и 17 часами. Если это происходит систематически, последствия могут быть достаточно серьезными. Хотя некоторые утверждают, что их работоспособность повышается именно к вечеру. В таких случаях особенно эффективен короткий полуденный сон, в какой-то мере запрограммированный нашими «внутренними часами».
То, что мы чувствуем интуитивно, также однозначно подтверждено более новыми исследованиями. После всего лишь 20-минутного сна заметно улучшается способность к учебе, повышается концентрация внимания, память становится более производительной, становится легче бороться со стрессом. Кроме того, уже сама мысль о возможности лечь и поспать способствует снижению кровяного давления.
С одной стороны, мы не защищены от усталости и нуждаемся во сне, чтобы бодрствовать в течение дня. Но с другой стороны, усталость – это крайне важный сигнал, который подает наш организм, напоминая о том, насколько важен ночной отдых для общего хорошего самочувствия.
Без правильно отрегулированного сна мы становимся больными и, как это ни смешно звучит, глупыми и толстыми!
Сон способствует учебе
Как уже было сказано раньше, работа головного мозга не прекращается даже тогда, когда человек крепко спит. Во сне происходит проверка нейронных связей, сортируется и сохраняется в длительной памяти информация о важных событиях дня, а то, что неважно, удаляется из оперативной памяти. По каким критериям происходят эти процессы, мы не знаем, но, вероятно, под действием определенных раздражителей, которые подают мозгу особые сигналы. Эти сигналы регулируют «запись» событий и знаний на долгий срок, вычленяя нечто знаменательное и вместе с тем дорогое и отсеивая все краткосрочное. То, что с точки зрения организма является лишним, из памяти удаляется или прячется в самые глубинные ее слои «на всякий случай».
Нужно понимать, что в памяти нет так никакого центрального сортировочного узла, в котором происходили бы оценка и распределение всех внешних и внутренних раздражителей. Всем этим занимается мозг как единая структура, и наш разум принимает решение в целом, руководствуясь уже имеющимся опытом и «записанными» в памяти знаниями.
Во сне информация дня деактивируется и возвращается как образец нервного импульса в те же участки коры головного мозга, где первоначально обрабатывалась. Там новое знание связывается с длительной памятью. Если бы в коре головного мозга не было специальных клеток памяти, воспоминания прятались бы во множестве возможных центров возбуждения, которые имеются в разных отделах мозга.
В середине 1930-х годов было экспериментально доказано, что люди лучше запоминают, а потом легче вспоминают выученное, если спят сразу же после обучения. Создается впечатление, что мозг во сне как будто еще раз повторяет заученное перед сном, расставляет все по местам и архивирует в готовом к запросу виде.
Исследование этого феномена еще до конца не закончено. Но даже без научных экспериментов мы инстинктивно чувствуем, что если хорошо выспимся, например, перед экзаменом, то лучше соображаем.
Во время экспериментов на обследуемых на ночь закрепляли электроды для того, чтобы замерить электротоки мозга. При этом замеряли интенсивность мозговой активности и определяли, какие отделы мозга задействованы при запоминании информации. В результате оказалось, что запоминание происходит лучше, если после учебного занятия испытуемого погружали в сон, а если при этом на мозг воздействовали слабыми токами, то запоминание было еще более эффективным. Благодаря искусственному электрическому импульсу организм погружался в суперглубокий сон, а получаемый мозгом сигнал поддерживал характерный для него электрический ритм и помогал обрабатывать полученную информацию.
Поэтому, если вы хотите усвоить как можно больше информации, после 1–2 часов интенсивных занятий следует уснуть, и неважно, сколько будет длиться ваш сон – полчаса или всю ночь, но на следующий день вы легко вспомните выученное. Наверное, не зря некоторые студенты оставляют подготовку к экзамену на последнюю ночь перед экзаменом, а утром, как хорошо запрограммированный компьютер, могут блеснуть знаниями.
Долгосрочная память и сон
У ученых имеется множество доказательств того, что одна из функций фазы глубокого сна – фиксирование в долгосрочной памяти того, что было испытано и изучено в течение дня.
Этот процесс систематизации памяти основывается на комплексном взаимодействии гиппокампа – парной структуры в височных отделах головного мозга, отвечающей за память и эмоциональность, – и коры больших полушарий. Если мы действительно хотим выучить что-то, необходимо позаботиться о качественном ночном отдыхе, чтобы обеспечить достаточное время для протекания этих процессов, которые происходят преимущественно именно во время сна.
Но сразу возникает два вопроса – означает ли это, что люди, которые спят мало, например Маргарет Тэтчер или Уинстон Черчилль, в течение дня хуже запоминают информацию, чем те, кто спит не менее 8 часов, и связана ли способность человека к запоминанию с тем, насколько глубок его сон или насколько он продолжителен?
Ученые однозначно указывают на то, что долгосрочная память зависит от качества сна. Это значит также, что если ночью у нас проходят глубокая фаза и фаза идеального сна, можно быть твердо уверенными, что наша память работает хорошо.
Впрочем, глубина сна с возрастом уменьшается, он становится более поверхностным – и это абсолютно естественно. Количество фаз остается прежним, но в целом они становятся короче. У пожилых людей фаза глубокого сна наблюдается лишь изредка, и возможно, поэтому и память у них такая ненадежная. Но пока нет точных доказательств существования стойкой связи между ухудшением качества сна и возрастным снижением производительности памяти.