В истории об отце, который приказал своей дочери не ронять соломинку для коктейля, его слова содержали встроенную команду: «урони соломинку для коктейля». Наше бессознательное склонно к подчинению; оно обнаруживает любые команды в разговоре и стремится их выполнить. Услышав это, маленькая девочка сделала в точности то, что восприняло ее бессознательное, и уронила соломинку.
Слова формируют наш внешний опыт. Когда новый начальник моего мужа сказал своей команде, что они «не должны потерять деловые отношения с этим клиентом», он подтолкнул их подсознание к образу мыслей, который мог привести к потере клиента.
Слова формируют наш внутренний мир и, как следствие этого, создают наш внешний мир. То, что мы говорим себе (наш внутренний диалог), оказывает влияние на то, что мы видим, слышим и чувствуем. Схожим образом произнесенные нами слова влияют не только на нас самих, но и на наших слушателей. Жизненно важно брать на себя ответственность за то влияние, которое мы оказываем при помощи нашего языка. Другими словами, настоящий смысл общения заключается в его результате.
Мы можем встраивать в свою речь позитивные или негативные команды. Вот примеры позитивных команд:
Теперь ты можешь расслабиться.
Мне интересно, когда же ты, наконец, сможешь увидеть выход из этой ситуации.
Не знаю, будешь ли ты настроен работать.
Это также могут быть негативные высказывания, которые наше подсознание сокращает до чистого командного компонента:
Вам не нужно глубоко продумывать то, что вы будете учить.
Ни в коем случае вы не должны контролировать то, что вы говорите.
Возможно, вы уже начали вспоминать некоторые неуместные высказывания, которые доводилось слышать. Например, говорил ли вам кто-нибудь, утешая, «Не волнуйся, все будет в порядке», в то время как по-настоящему имел в виду «Теперь ты можешь отдохнуть от этих мыслей».
Вы также можете встраивать вопросы, чтобы мягко подтолкнуть вашего внутреннего собеседника к ответу:
Мне интересно, что бы ты хотел получить от этой встречи.
Мне интересно, что ты хочешь выпить.
Как раз на этой неделе я невольно услышала в метро обрывок разговора, когда один человек говорил другому (желавшему начать новые отношения): «Думая так, ты чувствуешь себя более одиноким?» Если бы он осознавал, какого результата действительно хотел добиться, то мог бы спросить: «Думая так, ты чувствуешь себя более общительным человеком?» Или он мог задать открытый вопрос: «Как ты себя чувствуешь, думая подобным образом?»
Для нас очень важно осознавать обороты гипнотического языка. В идеале это будут обороты, которые в наибольшей степени поддерживают нас на пути достижения наших целей. Мы также сможем узнать, что не работает, и точно выбирать альтернативные способы удовлетворения наших собственных нужд.
1 Возьмите отрывок письменного сообщения, которое вы недавно посылали. Это может быть обычное или электронное письмо, отчет. Выберите три или четыре предложения, в особенности те, в которых вы что-либо предлагаете или даете рекомендации. Переведите предложения в отрицательную форму и перечислите предположения, на которых вы основывали ваши утверждения. Сколько допущений было использовано вами сознательно, и сколько вы использовали не задумываясь? О чем вы узнали, сделав это упражнение?
2 Выберите кого-нибудь, в общении с кем вы испытываете недостаток свободы. Запишите некоторые из типичных высказываний этого человека. Какие обороты гипнотического языка он использует (если таковые встречаются в его речи)?
3 Вспомните человека, который обычно сопротивляется любым предложениям, которые вы делаете. Какие из речевых структур, о которых вы узнали, могли бы более эффективно работать для достижения ситуации обоюдного выигрыша?
Глава 3 Эмоциональная компетентность против самосаботажа
Часто нежелание взяться за дело связано у нас с неприятными эмоциями, вызванными одной только мыслью о том, что или с кем нам предстоит совершить. Саботируя свою деятельность, прокрастинатор не может избавиться от чувства вины и некомпетентности, от ощущения, что жизнь утекает сквозь пальцы, как вода. Безусловно, это в свою очередь не прибавляет ему хорошего настроения, так что получается порочный круг отрицательных эмоций.
Неприятные и неконтролируемые эмоции не только лишают нас каждодневных радостей жизни, но и мешают достигать поставленные цели. Подавленные эмоции также могут повредить здоровью. Продолжительный гнев или нетерпение делают нас уязвимыми перед рядом кардиологических заболеваний: например, из-за вспышки гнева может подскочить давление, которое порвет кровеносный сосуд и приведет к инфаркту. Сильные отрицательные эмоции самым непредсказуемым образом могут повлиять на организм, снизив качество жизни.
Для начала рассмотрим природу эмоций. Что же такое эмоции?
Эмоции – это сложные чувства, состоящие из психического, физического и поведенческого компонентов.
На психическом уровне мы переживаем свои эмоции и чувства как приятные и неприятные. На физическом уровне мы испытываем настороженность или напряжение. На поведенческом уровне эмоции для нас являют собой импульс к действию (или к бездействию, если речь идет о прокрастинации).
Четыре основных вида эмоций – это страх (или беспокойство), гнев, печаль (или горе) и радость (или наслаждение). Подавленный страх, переживаемый в различных ситуациях, перерождается в беспокойство. Гнев – сильное чувство неудовольствия и сопротивления. Затяжная печаль превращается в депрессию. Удовлетворение – это ощущение благополучия, приятных эмоций без лишнего беспокойства, гнева и депрессии. Мы с вами подробно поговорим о таких эмоциях, как беспокойство (подавленный страх), гнев, депрессия (подавленная грусть) и удовлетворение.
Теперь давайте разберемся, что означает эмоциональная компетентность и каким образом она связана с нашими эмоциям. Как люди отличаются по уровню интеллекта, точно таким же образом существуют различия по эмоциональной компетентности.
Эмоциональная компетентность – это способность разбираться в собственных эмоциях и управлять ими.
Успех и признание ровесников были главными целями Ивана, кандидата психологических наук. Будучи эмоционально уязвимым перед критикой, он однажды так увлекся защитой своего исследования, что ударил другого психолога в нос. Его оборонительное поведение, недостаточный контроль над эмоциями, критика коллег и председателя комиссии в итоге стоили ему работы. Иван является примером умного, хорошо образованного человека, которому недостаток эмоциональной рассудительности и плохое управление эмоциями помешали достигнуть желаемого.
Плохо справляясь со своими эмоциями, мы можем создать серьезные проблемы. Злобно выкрикивая «Ненавижу тебя!» ребенку или другому близкому человеку, мы наносим вред нашим отношениям с ним. И просто невозможно вообразить, какой вред мы причиняем такими вот выходками самим себе. Эмоциональная компетентность состоит из пяти способностей:
– Понимать свои эмоции.
– Управлять своими эмоциями.
– Распознавать эмоции других людей.
– Выстраивать отношения с окружающими.
– Мотивировать себя на достижение целей.
Ваша эмоциональная компетентность значительно важнее для успешной и радостной жизни, чем уровень интеллекта. И очень хорошо, что эмоциональная компетентность не передается по наследству, а приобретается в процессе обучения: это значит, что ее можно улучшать! Ниже я постараюсь рассказать о специальных приемах, которые помогут лучше управлять собственными эмоциями.
Зачем вообще нужны эмоции
Откуда появляются эмоции? Вследствие чего? Высокий уровень напряжения, бдительность, беспокойство и агрессивность в сочетании с мгновенной реакцией «сражайся или беги» помогли нашим предкам выжить в мире смертельных опасностей. Но в современном мире, где отсутствует каждодневная борьба за выживание и давно нет саблезубых тигров, эти мощные эмоции могут мешать адекватной реакции на окружающее и нормальным отношениям.
Да, лимбическая система, это «недреманное око» наших предков, оказывает заметное влияние на наши эмоции. Однако использование речи и других способностей более «продвинутых» участков префронтальной коры головного мозга могут ощутимо повлиять на примитивные эмоциональные центры.
Ваша наследственность (генотип), конечно же, обуславливает склонность к эмоциональной уязвимости, но только в незначительной степени. Детский опыт и эмоциональная поддержка окружающих оказывают влияние на вашу эмоциональную стабильность. Различные физические условия (болезнь, недосып, плохое питание) также могут сделать так, что вас будет легко расстроить. Однако для преобладающего большинства людей эти факторы не оказывают существенного влияния на уровень удовлетворения и свободы от беспокойства, гнева или депрессии.
Нашими эмоциями в значительной мере, хотя и не полностью, управляют наши взгляды, то, что мы думаем о проблемах, и наша внутренняя речь. Если физическое состояние и болезнь предрасполагает к неприятным эмоциям, обратитесь к врачу, чтобы вылечится. Также изучайте и практикуйте приемы, описанные в этой книге.
Вы не сможете разобраться со своим внутренним саботажником, пока не разберетесь с эмоциями.
Могут ли эмоции нанести вред здоровью? Да! Терапевтами, психологами и психиатрами уже давно признано, что травмирующие события, эмоциональные потрясения и наша оценка неприятностей серьезно вредит нашему здоровью. Психологические факторы могут инициировать или усилить патологические процессы в нашем организме. Эти процессы могут быть временными или постоянными. И наоборот: существует много свидетельств того, что люди вылечиваются от серьезных заболеваний, изменив свой взгляд на мир и эмоциональное состояние.
Проблемы, мешающие жить, часто возникают из-за смеси беспокойства, гнева, депрессии и прочих факторов. Наиболее распространенными являются: конфликты в отношениях (на работе, дома, при воспитании детей), нарушение питания, злоупотребление вредными для здоровья веществами, нарушения сна, прокрастинация и самосаботаж, плохая способность переживать обиды, нежелание брать ответственность за себя и за семью.
Как эмоции формируют наше поведение
Действие эмоций происходит по следующему алгоритму:
1. Активизирующие события или неприятные ситуации, с которыми мы сталкиваемся.
2. Наши взгляды, убеждения и внутренняя речь, иными словами, то, что мы говорим про себя об этих событиях.
3. Следствия, эмоциональные и поведенческие. Эти следствия включают в себя беспокойство, страх, депрессию и прочие неприятные чувства, а также наши поведенческие реакции – в том числе и самосаботаж.
Наши эмоции являются скорее результатом наших взглядов, убеждений и внутренней речи, чем самих этих неприятных событий. Еще Эпиктет, греческий философ, который жил 2000 лет назад (ок. 55–135 гг до н. э.), заявил: «Люди расстраиваются не от самих вещей, а от того, как они их воспринимают».
Что есть активизирующие события? Это реальные ситуации, или исходные источники нашего стресса. Они могут включать в себя следующие ситуации: забыть ключи в машине и закрыть ее, получить самую плохую оценку на экзамене, напрасно прождать на свидании, не получить ожидаемого продвижения по службе и многие другие расстраивающие неизбежности и тяжелые удары жизни. Если вы попытаетесь описать активизирующее событие для себя, представьте его заснятым на видеокамеру, и просто перемотайте назад.
– Активизирующие события запускают, стимулируют и пробуждают наше мышление, убеждения и внутреннюю речь. Это неприятности, фрустрации и стрессоры нашей жизни.
– Активизирующие события могут происходить в прошлом, настоящем или будущем (которое мы предчувствуем).
– Активизирующее событие может быть реальным или воображаемым.
– Активизирующим событием может быть одна, несвязанная с другими, ситуация или продолжающееся неприятное чувство или разочарование.
– Активизирующим событием может быть плохим, которое произошло, или хорошим, которое не случилось (разочарование).
Кроме того, активизирующими могут стать мысли о свершившемся, например, воспоминания о том, что вас бросил любимый человек, или память об унижении, пережитом в юности. Также к ним относятся и мысли о будущем, представляемые события или ситуации, такие как: планы попросить у начальника прибавку к зарплате или ожидать в больнице укола вакцины от гриппа. Активизирующие события – события, которые вы помните, или те, что происходят в настоящем, или будущее, которое имеет для вас значение.
Почему же их так называют? Потому что они активизируют, стимулируют и пробуждают наше мышление, нашу систему рациональных и иррациональных убеждений, наши внутренние утверждения и внутреннюю речь.
Вслед за активизирующими событиями в дело вступает второй этап: внутренние утверждения и убеждения, то, что мы говорим себе об активизирующих событиях и ситуациях.
Взгляды, убеждения и утверждения делятся на:
– Иррациональные.
– Рациональные.
Иррациональные утверждения ведут к беспокойству, гневу, депрессии и к чувству, что мы не контролируем свои эмоции. Рациональные утверждения ведут к менее раздражающим эмоциям, таким как опасение, досада, раздражение или грусть. Язык рациональных убеждений и взглядов по эмоциональной окраске нейтральный или слегка эмоциональный, а не накаленный или переменчивый.
Давайте обратим внимание на примеры иррациональных взглядов, убеждений и утверждений. После разочаровывающего опыта вы можете сказать себе: «Этого не должно было быть, это ужасно и невыносимо!» Или вы можете сказать: «Она не имела никакого права так со мной обращаться. А так, как она так поступила, опускает меня ниже плинтуса». Иррациональные убеждения усиливают наше эмоциональное переживание и приводят к еще большему беспокойству, гневу и депрессии, так же как и к неадекватному поведению.
А вот рациональные варианты отзыва: «Я бы хотел, чтобы эта неприятная ситуация не произошла, но она произошла, и я могу это пережить». Или во втором примере кто-то мог бы сказать: «Она обращается со мной несправедливо, и мне не нравится, когда со мной так обращаются. Но когда со мной обращаются плохо, это еще не означает, что я никчемный человек или менее значимая личность».
Мы отвечаем за слова, которые говорим себе и другим. Наши внутренние убеждения могут помочь нам четко определить свои проблемы. Или могут помешать найти решения и усилить наши нездоровые и неприятные эмоции.
Внутренний диалог уверенных и удачливых людей содержит много рациональных убеждений и утверждений, даже в случае, когда они переживают неприятные стрессовые ситуации.
Теперь давайте обратим свое внимание на 3-й этап, или следствия, эмоции и поведение, которое является результатом наших убеждений и утверждений.
Эмоциональные следствия включают в себя беспокойство, гнев, депрессию и другие неприятные чувства. Но к ним также могут относиться и положительные эмоции, такие как счастье и удовлетворение.
Поведенческие следствия могут быть позитивными и самопомогающими. Или же негативными, приносящими вред самому себе, сбивающими с толку и неадекватными. Брань в адрес начальника или месть ему или другому коллеге как результат разочарования являются примерами саморазрушительного поведения из-за фрустрации.
Схема 1. Искаженное мышлениеВзгляд на эмоции с точки зрения так называемого здравого смысла (когда ошибочно предполагают, что из 1-й этап является причиной 3-го.
Схема 2. Правильное мышлениеПредполагает, что за 1-м этапом следует 2-й, и только потом 3-й.
Что характерно для вас, правильное или «кривое» искаженное мышление? Правильное мышление подразумевает наше принятие того, что хоть на нас и влияют события и ситуации, рациональные или иррациональные утверждения и убеждения оказывают гораздо большее влияние. Правильное мышление есть признание того, что в основном 2-й этап приводит к 3-му (следствиям: эмоциональным и поведенческим). То есть правильное мышление – это мышление по схеме 1–2–3.
Думайте правильно, а не криво! У тех, кто думает правильно, в жизни больше радости и меньше расстройства!
Схема 3. «Кривое» мышление 1–3Правильное мышление против кривого мышления
Правильное мышление 1–2–3
Обратите внимание, что в «кривом» мышлении отсутствует 2-й этап. «Кривое» мышление – это вера в то, что у нас практически нет возможности влиять на наши чувства. Многие несчастные люди, погрязшие в беспокойстве, гневе и депрессии, в отчаянии заявляют, что их чувства рождают неприятные события, тогда как сами они бессильны изменить чувства и наладить жизнь. Они потеряли связь со своими убеждениями, взглядами и утверждениями, т. к. они стали слишком быстро, автоматически и привычно проскакивать в их мыслях.
Эффективное обучение приемам и методам, описанным в этой книге, предполагает применение их на практике. Возьмите карандаш и бумагу и срисуйте схему «Правильное мышление против кривого мышления». Позже, отложив книгу, воспроизведите схему по памяти.
Чем меньше времени вы потратите на то, чтобы винить во всем события жизни и других людей – тем меньше вам захочется тянуть время, откладывать дела на потом и прокрастинировать.