Чем меньше времени вы потратите на то, чтобы винить во всем события жизни и других людей – тем меньше вам захочется тянуть время, откладывать дела на потом и прокрастинировать.
Три основных «должен». вредоносные иррациональные убеждения
Каждый день тысячи мыслей пролетают в нашей голове. Некоторые из них вовлекают нас в эмоциональные трудности. Какие именно из них нам нужно изменить? Психологи выделили базовые иррациональные убеждения, которые приводят нас к эмоциональным трудностям. Давайте же взглянем на самые распространенные, которые причиняют нам больше всего неприятностей и так знакомы каждому прокрастинатору!
Три основных «должен»: иррациональные внутренние убеждения1. Я ДОЛЖЕН…!
2. Ты (он или она) ДОЛЖЕН…!
3. Мир и условия, по которым я живу, ДОЛЖНЫ…!
Мы в значительной степени порождаем и усиливаем тревожность, депрессию и гнев тем, что следуем каким-то определенным иррациональным убеждениям и повторяем некоторые из них про себя. Эти внутренние утверждения требуют, чтобы все было по-другому. Эти требования мы относим к себе, другим и к миру и условиям, по которым мы живем.
Эти иррациональные взгляды требуют, чтобы: «Я сам, другие люди или мир вокруг должны быть другими; и если я, другие или весь мир не меняются, это ужасно, я не могу это выносить, и я буду беспокоиться, злиться и унывать». Немногие полностью осознают свои иррациональные взгляды, потому что они частично являются бессознательными.
Лучший в продажахГеннадий, 35-летний удачливый продавец машин, полагал: «Я должен всегда быть лучшим в продаже машин, и если это не так, а я абсолютно точно должен, мне это не перенести. Потому что потом я стану вторым или третьим во всем остальном, и это будет означать, что я никчемный. Я перестану верить в себя, другие перестанут меня уважать, и я сам не буду уважать себя!» Геннадий работал при такой угрозе каждый день, и приходил на работу, полный страха, на грани срыва и легко раздражимый. Рабочий день заканчивался, а он продолжал думать таким образом. Дома он брюзжал, раздражался, жена и дети избегали его. Требование Геннадия к себе, что он абсолютно точно обязан быть лучшим продавцом машин, направлено на него самого, потому что он верил первому основному «Я ДОЛЖЕН…».
Если бы вместо этого Геннадий предъявлял бы своему начальнику твердые требования предоставить ему лучший офис или более активно проводить рекламную компанию, тогда бы он цеплялся за второй «должен»: «Ты ДОЛЖЕН…». Второй основной «должен», как правило, обращает гнев на другого человека.
Если бы внутренние утверждения Геннадия упорно требовали, чтобы бизнес по продаже машин был менее конкурентным, работать было проще, а зарплаты была выше, он бы твердо держался за третий «должен»: «Мир и условия, по которым я живу, ДОЛЖНЫ…!».
Когда убеждение «следует» используется как три основных «должен», то оно превращается в «абсолютно следует» и является не менее вредным для наших эмоций.[1] Например, если у вас проблемы с коллегой, и вы говорите себе: «Он должен обращаться ко мне с уважением, и если он так не делает, а ему абсолютно точно следует так делать, будь он проклят!» Слова «предписано» и «вынужден», используемые как абсолютные требования, вредят так же, как и «должен» и «следует».
Когда вы расстроены, обратите внимание на «должен», обратите внимание на «следует»!
У людей существует врожденная тенденция воздвигать желания и предпочтения до уровня того, что это должно быть, что чему-то абсолютно точно следует произойти, и равным образом предъявлять требования себе, другим или всему миру. Эти люди становятся несчастными, когда другие и уж тем более весь мир не соответствует их косным требованиям. Но ведь это довольно глупо: полагать, будто весь мир изменится, чтобы соответствовать вашим потребностям и требованиям.
Моя подруга, преподаватель в колледже, рассказала, как Екатерина, способная студентка, получала на экзаменах одни пятерки. Но однажды на экзамене у моей подруги она получила четверку. На следующий день, столкнувшись с преподавательницей в коридоре, Екатерина обожгла ее гневным взглядом, разрыдалась и убежала прочь. И хотя она не произнесла ни слова, ее расстроенные чувства были очевидны. Позже она призналась, что в тот момент в голове у нее звучало следующее: «Вы поступили нечестно, Вы не должны были ставить мне четверку!» Екатерина твердо держалась за второе «должен».
К следующему экзамену она подготовилась как следует и заслуженно получила пятерку. И преподаватель, и студентка испытали искренне облегчение.
Не говорите, что вам абсолютно точно СЛЕДУЕТ что-то сделать.
Можно лишь предпочесть или пожелать, чтобы мы сами или другие изменились в лучшую сторону. Это и есть здоровые чувства. Когда мы отказываемся принимать мир таковым, каков он есть, и жить в нем, а вместо этого предъявляем абсолютные, жесткие требования, мы страдаем от эмоциональных проблем.
Для практики отложите книгу в сторону, возьмите карандаш и бумагу и вспомните три основных «должен» или «следует».
Источники иррациональных убеждений и саморазрушающего внутреннего монологаНаши рациональные и иррациональные внутренние убеждения и утверждения берут свое начало в детстве. Сначала мы их перенимаем от родителей и семьи, а позднее от коллег, друзей, всего окружающего мира, и особенно от средств массовой информации. Кино, телевидение, журналы, популярные песни и большинство рекламы, конечно же, продвигают многие иррациональные убеждения и ожидания.
Елизавета, первокурсница в колледже, давно страдающая анорексией, выглядела истощенной. Однако ее парень повторял ей: «Сейчас ты выглядишь прекрасно, не вздумай поправляться!». Он лишь усугублял ее иррациональное убеждение о желаемой фигуре, а также ее расстройство питания.
Бывает и так, что мы не перенимаем иррациональные утверждения от других, но их создает наш особый образ мышления. После того, как мы принимает иррациональные мысли от других или создаем их сами, мы стремимся убедить в них себя. Это происходит в тех случаях, когда мы постоянно повторяем их про себя и живем по ним. Однажды созданные, иррациональные взгляды продолжают оставаться как в нашем сознании, так и в подсознании и подпитывают нашего внутреннего саботажника до тех пор, пока мы не начнем активно подвергать их сомнению и пытаться изменять.
Сосредоточьте свое внимание на языке и словах, которые вы используете, когда разговариваете с собой, особенно когда расстроены. Эти слова и язык формируют ваши убеждения и в то же время раскрывают их.
Осознайте ваши иррациональные утверждения и ослабьте их, изучая и применяя методы и советы из этой книги. В результате вы научитесь получать больше удовольствия от жизни и меньше страдать от беспокойства, гнева и депрессии.
Имейте дело с таким миром, каким он является на самом деле, а не с таким, каким он должен быть!
Чтобы отдавать себе отчет в иррациональных убеждениях и взглядах, тренируйтесь в распознании примеров правильного (рационального) и «кривого» (иррационального) мышления. Правильное мышление заключается в понимании того, что наши убеждения и внутренние утверждения (2-й этап) вызывают наши эмоции и поведение (3-й этап). «Кривое» мышление означает веру в то, что активизирующие события (1-й этап) в основном приводят к следствиям (3-й этап), поведенческим и эмоциональным. Однако, как доказано в этой книге, события не напрямую вызывают эмоции.
Полезная практика. определите иррациональное мышление 1–3[2]Определите, какие из следующих внутренних убеждений, утверждений и взглядов указывают на иррациональное «кривое» мышление 1–2, а которые свидетельствуют о правильном рациональном мышлении 1–2–3. Выберете иррациональные внутренние убеждения, утверждения и взгляды и сравните ваш выбор с ответами, данными ниже.
1. «Она задела мои чувства, сказав так».
2. «Мой начальник действительно взбесил меня, и чем больше я думаю о том, что он сделал, тем больше я бешусь».
3. «Я сама себя ужасно расстроила от поведения служащего».
4. «Весь последующий день я была в депрессии, после того, как он мне рассказал, какие ужасы он пережил».
5. «Я поверг себя в плохое настроение после того, как я встретил бывшую жену в торговом центре»
6. «То, что я забыл ключи в машине и захлопнул дверь этим утром, заставило меня чувствовать себя идиотом».
Остерегайтесь эмоционально «горячего» языка, когда говорите с самим собой! Избегайте иррационального мышления 1–3 и соответствующего ему языка (вера в то, что активизирующие события вызывают наши эмоции). Используйте язык 1–2–3 (вера в то, что наши убеждения вызывают наши эмоции), чтобы отвечать за свои эмоции.
Остерегайтесь эмоционально «горячего» языка, когда говорите с самим собой! Избегайте иррационального мышления 1–3 и соответствующего ему языка (вера в то, что активизирующие события вызывают наши эмоции). Используйте язык 1–2–3 (вера в то, что наши убеждения вызывают наши эмоции), чтобы отвечать за свои эмоции.
Анализ гнева Василия«1» Активизирующее событие.
«Он сказал, что у меня слишком большой нос»
«2» Внутренние убеждения и утверждения.
«Он не имел права так разговаривать со мной. Он не должен был, ему абсолютно точно не следовало оскорблять меня. Он безмозглый дурак! Только зазнавшийся дурак может такое ляпнуть! Я не выношу то, что он так сказал!»
«3» Следствия эмоциональные и поведенческие.
«Я в бешенстве! Я злюсь! Я этому недоноску врежу! Несмотря на то, что он мой начальник, я собираюсь сделать ему выговор и потребовать извинения».
«4» Дискуссия.
«Подожди минуточку. Я сам себя свожу с ума. Он не контролирует мой гнев, но я-то свой контролирую. Я раздражен, но мне не надо злиться. Я бы предпочел, чтобы он так со мной не разговаривал. Но я в ответственности за свой гнев».
Давайте разберем ход мыслей Василия.
«1» – Активизирующее событие. Вероятно, его начальник сказал, что нос у Василия слишком большой.
«2» – Внутренние убеждения и утверждения Василия содержат абсолютный «должен»: «Он не должен…» Как вы помните, существует три основных «должен», и Василий прибегает ко второму из них: «Он должен…».
«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие. Какие эмоции испытывает Василий? Он в гневе! Как обстоит дело с его поведением? Василий всерьез размышляет о том, как сделать начальнику выговор и потребовать извинения, а действия эти, по сути, навредят ему же. Он фантазирует о том, как бы ударить шефа, что явно не принесет Василию пользы!
«4» – Дискуссия. Василий оспаривает свой «кривой» ход мыслей. Он понимает, что его внутренний разговор является причиной гнева. О дискуссии вы узнаете больше в следующем разделе.
«Форма для самоанализа 1–2–3» рассчитана на то, чтобы помочь вам проанализировать ваши иррациональные убеждения и внутренний диалог. Для начала взглянем на «Форму Василия для самоанализа 1–2–3». Эта форма может помочь ему понять свои эмоции и реакцию на неприятное столкновение с начальником. Наиболее важно то, что эта форма поможет определить, что это его иррациональные утверждения и внутренние убеждения ответственны за его расстроенные чувства.
Вы обнаружите, что эта форма очень полезна для понимания эмоций. Когда вы расстроены, проанализируйте свой ход мыслей. Это поможет вам справиться с излишним беспокойством, гневом и депрессией.
Форма Василия для самоанализа 1–2–3Дата: 21 мая…
«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)
«Мой начальник сказал, что у меня слишком большой нос»
«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)
«Он не имел права так разговаривать со мной».
«Он не должен был, ему абсолютно точно не следовало оскорблять меня».
«Он надутый дурак!»
«Я не выношу то, что он такое сказал!»
«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (Ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
«Я в бешенстве, и я злюсь!»
Поведение:
«Я должен ему врезать!»
«Я должен сделать ему выговор и потребовать извинения».
Скопируйте вашу собственную «Форму для самоанализа 1–2–3». Когда вы расстроены чем-то, заполните ее, чтобы проанализировать и изменить эмоции.
Форма для самоанализа 1–2–3Дата: ____________________
«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)
____________________
____________________
«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)
____________________
____________________
«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (Ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
____________________
____________________
Поведение (или то, как вы хотели бы поступить):
____________________
____________________
Анализ эмоций АлиныДавайте проанализируем ход мыслей Алины в ситуации с неожиданным звонком телефона.
«1» – Активизирующее событие. Звонит телефон, и это событие не несет стресса большинству людей. Однако Алина не отвечала на телефон весь день.
«2» – Внутренние убеждения и утверждения Алины содержат основной «должен»: «Телефон не должен звонить!» Это утверждение показывает то, что Алина использует как второй «должен» (ты, он, она или это должны…), так и третий (мир и условия, при которых я живу, должны…).
«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие. В плане эмоций Алина беспокойна, напряжена, встревожена и подавлена. У нее физические симптомы усталости и тошноты. Не отвечая на телефон весь день, Алина показывает нам образец явного поведения избегания – избегать людей и ситуации, которые даже слегка грозят стрессом.
На 3-м этапе Алина спрашивает себя, «Почему жизнь должна быть такой сложной?» Косвенным образом она требует, что жизнь обязана быть легкой. Это требование отражает третье главное «следует», «Миру и условиям, в которых я живу, следует…»
«4» – Дискуссия. Алина учится, как активно обнаружить, оспорить и подвергнуть сомнению своим иррациональные убеждения и внутренний диалог. Дискуссию мы обсудим ниже.
Если Алина не будет продолжать подвергать сомнению свои иррациональные убеждения и улучшать свои эмоции и поведение, у нее может развиться нервное расстройство, такое, как синдром общей тревожности.
Разберите «Анализ эмоций Алины», чтобы научиться лучше использовать эту форму.
Форма Алины для анализа эмоций 1–2–3Дата 10 июля
«1» – Активизирующее событие
«Телефон снова звонит!»
«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)
«Телефон не должен звонить!»
«Когда кто-то звонит, это всегда сложность»
«Это должно быть что-то, что я не переношу, что-то ужасное!»
«Почему жизнь должна быть такой сложной?»
«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (Ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
Я чувствую себя еще более уставшей и расстроенной. Меня начинает тошнить. Я чувствую себя все более беспокойной, напряженной, встревоженной и подавленной.
Поведение (или то, как вы намереваетесь поступить):
Я опять не ответила на звонок сегодня утром.
Я также стараюсь не встречаться с людьми.
Есть еще один полезный инструмент, «Ежедневник настроения», который позволяет регистрировать настроение либо раз в день, либо несколько раз в течение всего дня. Это только приблизительная запись, которая не дает возможности точного измерения или регистрации. Однако тщательное отслеживание эмоций важно для того, чтобы позже изменять и улучшать их.
Чтобы лучше понимать наши эмоции, нам нужно лучше осознавать наши мысли, поведение, привычки сна и еды, отношения, ощущения тела (например, напряжение мускулов или приступы головной боли). Ниже предлагаются описания проблем и расстройств беспокойства, гнева и депрессии.
А мы пока давайте взглянем на запись, в которой Алина отражает свои эмоции. Она записывает три основные неприятные эмоции: беспокойство, гнев и депрессию. Ежедневный уровень ее беспокойства постоянно зашкаливает. По депрессии у нее средние показатели. При этом Алина отмечает, что ее уровень гнева невысок.
Часто люди не осознают некоторые эмоции. Возможно, если бы Алина точнее осознавала свои эмоции, она бы заметила гнев.
Ежедневник настроения Алины: запись беспокойства, гнева и депрессииПо шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. низкий с 1 до 3, средний с 4 до 5, высокий с 6 до 8 и очень высокий с 9 до 10
Когда ваши расстроенные чувства достигают среднего или очень высокого уровня, самое время изучить ваши убеждения и внутренние утверждения, которые в большей степени и отвечают за эти расстроенные чувства. «Форма для самоанализа 1–2–3» – хороший способ начать разбираться в ваших убеждениях и внутреннем разговоре.
Отксерокопируйте или сделайте сами «Ежедневник настроения». Выберите чувства беспокойства, гнева, депрессии и другие неприятные ощущения, которые имеют для вас значение, и записывайте их. Отслеживая эмоции и лучше осознавая расстроенные чувства, вы можете более эффективно изменять их.