Прокрастинация и самосаботаж - Эйлин Леви 8 стр.

Когда ты расстроен, ищи «должен», ищи «следует».

Эффекты дискуссии: новые эмоции и новое поведение

Успешное оспаривание и выкорчевывание наших иррациональных убеждений и внутренних утверждений значительно уменьшает неприятные эмоции беспокойства, гнева и депрессии. Рациональные убеждения ведут к более здоровым эмоциям, большему удовлетворению, лучшей способности справляться с трудностями и добиваться целей.

Чтобы научиться эмоциональной компетентности, вам нужно использовать на практике наши приемы. Отложите книгу в сторону, возьмите бумагу и карандаш, и воспроизведите «Дискуссию и подход к эмоциям 1–2–3» по памяти. Начните с перечисления 1, 2, 3, 4 и 5-го этапов с большими промежутками между ними.

Конечно, само понимание того, что вы внушаете себе иррациональные убеждения и внутренние убеждения, уже помогает, но его мало для эмоционального изменения. Вялого обличения ваших проблемных убеждений как иррациональных недостаточно. Убеждайте себя как можно сильнее в том, что ваши проблемные утверждения являются иррациональными, обнаруживая и оспаривая их.

«Форма самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5» Марии

«1» – Активизирующее событие (Неприятное событие или ситуация; может быть ожидаемое событие)

Завтра с утра моя очередь выступать с пятиминутной речью перед группой.

«2» – Внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

Я должна выступить хорошо, или для меня это станет унижением, я буду чувствовать себя ничтожеством. Я-не-могу-терпеть, когда все внимание обращено на меня. Почему в институте должно быть так сложно учиться? Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми

«3» – Следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Мое сердце колотится так быстро, руки начинают дрожать, и мне становится дурно лишь при мысли об этой невыносимой речи.

Поведение: (или предполагаемое поведение):

Избегать подготовки к речи.

«4» – Дискуссия и дебаты (Оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутреннюю речь).

Я требую от себя идеального выступления, и поэтому чувствую беспокойство. Хотя мне и не нравиться, когда меня оценивают, я могу это пережить. Кроме того, преподаватель говорит, что я делаю успехи.

«5» — Эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Если моя речь не удастся, я смогу с этим жить дальше. (Мария снизила уровень своего беспокойства, повысила самооценку а главное – сумела побороть своего внутреннего самосаботажника!).

«1» – Активизирующее событие. Мария думает о пятиминутной речи, с которой она выступает перед группой завтра.

«2» – Внутренние убеждения и внутренние утверждения. Разговор Марии с самой собой содержит главный «должен»: «Я должна хорошо выступить». Она также задается вопросом: «Почему в институте должно быть так сложно учиться?» По существу этот вопрос является требованием того, чтобы в институте было проще. Она хочет, чтобы учеба в институте, мир и условия, при которых она живет, были проще, чтобы людей в нем меньше критиковали и осуждали.

«3» – Следствия: эмоциональные и поведенческие. Внутренний разговор Марии приводит к тому, что она чувствует тревожность, напряжение, беспокойство, страх, а заодно и сомневается в своей самооценке. У нее наблюдаются такие серьезные физические симптомы, как усиленное сердцебиение и тошнота.

Вдобавок ко всему она еще и прокрастинирует подготовку к речи, поскольку ее лимбическая система ищет способ избежать этой работы.

«4» – Дискуссия и дебаты. Мария учится оспаривать и выкорчевывать свои иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Вместо того чтобы продолжать верить, что «Я не могу терпеть, когда все внимание обращено на меня», она говорит: «Хотя мне и не нравится, когда меня оценивают, я могу это пережить». Вместо убеждения «Я должна выступить хорошо» она думает «Если моя речь не удастся, я смогу с этим жить дальше». Она заменяет мысль «Я никогда не смогу хорошо выступать перед людьми» на «Кроме того, преподаватель говорит, что я делаю успехи».

Мария осознала, что беспокойство вызывают в основном ее убеждения и внутренние утверждения. «Я требую от себя идеального выступления, и поэтому чувствую беспокойство». То, что говорит Мария об этой речи, может вызвать гораздо больший страх и тревогу, нежели сама речь.

«5» – Эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение. В результате оспаривания своих иррациональных убеждений Мария чувствует меньше беспокойства, страха и лучше контролирует свои эмоции. Она говорит: «Если моя речь не удастся, я смогу с этим жить дальше». Она учится принимать себя и чувствовать себя не такой уязвимой перед оценкой и критикой других людей.

Китайская пословица утверждает: «Немного беспокойства помогает напрячь ум, а слишком много парализует его». Управляя уровнем своего беспокойства, Мария, несомненно, станет думать яснее и хорошо выступит.

Ей нужно продолжать подвергать сомнению свои иррациональные убеждения и учиться управлять эмоциями, особенно тревожностью. Если она этого не сделает, у нее может развиться какое-нибудь расстройство, связанное с беспокойством, например, социофобия.

Когда чувствуете особенно сильное беспокойство, гнев или депрессию, заполните «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5», как это сделала Мария.

Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием.

Во-вторых, впишите «3», следствия: эмоции и поведение.

В-третьих, внимательно прислушайтесь к вашему внутреннему монологу и вашим убеждениям. Затем запишите предполагаемые иррациональные убеждения и внутренний монолог. Особенное внимание обратите на использование трех главных «должен» и «следует». Также просмотрите 11 иррациональных убеждений. Обнаружение ваших иррациональных убеждений является наиболее сложной частью анализа.

В-четвертых, «4», дискутируйте и подвергайте критике иррациональные убеждения и внутренние утверждения с помощью приемов, описанных в этой главе.

И в конце впишите «5», эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение.

Продолжайте обнаруживать иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые расстраивают вас, и выкорчевывайте их. Когда бы вы ни были расстроены, используйте «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5»

Дата: ____________________

«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)

____________________

____________________

«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)

____________________

____________________

«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

____________________

____________________

Поведение (или то, как вы хотели бы поступить):

____________________

____________________

«4» – Дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутреннюю речь).

____________________

____________________

«5» – Эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

____________________

____________________

Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «1», «3», «2», «4» и «5». Когда заполните «2», поищите у себя «должен» и «следует». Также проверьте, не злоупотребляете ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных выше.

– Примите мир, таким, какой он есть, не предъявляя требований к тому, каким он должен быть, и делая катастрофу, если мир не меняется. Стремитесь принять реальность, не будучи пассивным, безответственным или покорившимся тому, что вам не нравится.

– В основном вы сами создаете разрушающие вас расстройства, но в то же время имеете конструктивную способность минимизировать их и реализовать себя. Используйте эту возможность.

– Минимизируйте свою требовательность три «должен» и устрашение, усильте способность переносить фрустрацию и примите себя и других, как неидеальных человеческих существ.

– Будьте мужественными, меняя то, что вы можете, спокойными, принимая то, что изменить не в силах, и мудрыми, чтобы почувствовать разницу.

Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли последние разделы, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить приведенные выше упражнения и приемы.

Вопрос 1.. Основные чувства и эмоции, которые приводят к значительному расстройству:

– Будьте мужественными, меняя то, что вы можете, спокойными, принимая то, что изменить не в силах, и мудрыми, чтобы почувствовать разницу.

Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли последние разделы, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить приведенные выше упражнения и приемы.

Вопрос 1.. Основные чувства и эмоции, которые приводят к значительному расстройству:

а) гнев.

б) депрессия.

в) беспокойство и страх.

г) все из вышеперечисленного.

Вопрос 2.. Что способствует тревожности?

а) медицинские проблемы и симптомы.

б) плохие ситуации.

в) иррациональные убеждения.

г) все из вышеперечисленного.

Вопрос 3. Когда вы чувствуете напряжение, беспокойство и тревогу, важно:

а) переключится на мысли о чем-либо еще.

б) признать, что наши убеждения и внутренний монолог в основном вызывают наши эмоции.

в) признать, что большинство плохих ситуаций являются причиной наших эмоциональных проблем.

г) найти человека, ответственного за то, что мы чувствуем себя подобным образом, и иметь дело непосредственно с ним.

Вопрос 4. Когда мы справляемся с беспокойством, особенно важно:

а) сначала иметь дело с эмоциональной проблемой.

б) заменить основные «должен» на предпочтения и пожелания.

в) использовать выражения, которые помогают справиться с трудностями.

г) все из вышеперечисленного является особенно важным.

Вопрос 5. Когда вы чувствуете себя расстроенным и беспокойным, одной из наиболее худших вещей, которую вы можете сделать, это:

а) подумать о пробном периоде приема лекарственных средств против беспокойства.

б) подумать об осмотре врача.

в) использовать алкоголь или «легкие» наркотики.

г) встретится с терапевтом.

Вопрос 6. Из следующих эмоций наиболее редко признается эмоциональной проблемой:

а) беспокойство.

б) гнев.

в) депрессия.

г) слабые технические способности.

Вопрос 7. Переживание «значительного эмоционального расстройства, или серьезного нарушения отношений, или серьезного нарушения в статусном поведении добытчика, домохозяйки или студента» является описанием:

а) многострадального индивидуалиста.

б) эмоциональной проблемы.

в) эмоционального расстройства.

г) все ответы неправильные.

Вопрос 8. В первую очередь гнев обуславливают:

а) другие люди, поступающие дурно.

б) несправедливый мир.

в) поиск острых ощущений.

г) то, во что мы верим и что говорим себе.

Вопрос 9. Неприятная ситуация, которая, на ваш взгляд, разозлила вас, называется:

а) следствием эмоций и поведения.

б) активизирующим событием.

в) убеждением и внутренним монологом.

г) дискуссией и диспутом.

Вопрос 10. Что является лучшим методом для управления вашим гневом с наименьшей степенью расстройства?

а) сказать себе «Я не рассердился».

б) сдержать гнев и позволить ему раствориться.

в) выпустить свой гнев наружу.

г) выключить свой гнев.

Вопрос 11. Первоначальным «спусковым механизмом» гнева является:

а) низкая способность переносить фрустрацию.

б) угроза нашему чувству собственного достоинства.

в) то, что вы цените грубость и агрессию.

г) все из вышеперечисленного является первоначальным «спусковым механизмом»

Вопрос 12. Первоначальным «спусковым механизмом» депрессии является:

а) размышление о возможной потере чего-то в будущем.

б) потеря чего-то важного.

в) принятие потери чего-либо важного без предъявления требований, что этого не должно было произойти.

г) ни одного правильного ответа.

Вопрос 13. Основным действием при низкой самооценке является:

а) разработать программу по улучшению личных качеств и достоинств.

б) работать над тем, чтобы понравиться как можно большему числу людей.

в) работать над принятием себя.

г) поехать в летний лагерь, где работают над самооценкой.

Вопрос 14. Наиболее серьезные эмоциональные проблемы вытекают из:

а) иррациональных убеждений и мыслей.

б) эмоциональной травмы и психологически истощенного детства.

в) плохих коммуникативных навыков и нарушенных социальных навыков.

г) неосознанных сексуальных и агрессивных потребностей и мотивов.

Ответы на вопросы 1-14:

1. г) 2. г) 3. б) 4. г) 5. в) 6. б) 7. в) 8. г) 9. б) 10. г) 11. г) 12. б) 13. в) 14. а)

Как справиться со сложными людьми

Сложные люди могут мешать реализации наших целей, угрожать самооценке и принятию себя, действовать высокомерно и раздражать окружающих, подрывать веру в наши силы и использовать неприятные способы, чтобы контролировать ситуации и нас. Наша осознанная или неосознанная реакция на таких людей может оказаться «на руку» внутреннему саботажнику и стать отличным предлогом (или оправданием) для очередного обострения прокрастинации.

Сергей зашел в офис начальника, чтобы пожаловаться на Юрия, известного в компании нарушителя спокойствия. Выслушав целый список жалоб, начальник ответил: «В каждой организации есть свой смутьян! Юрий – наш смутьян! Вам придется с этим смириться!»

Сергей вышел из кабинета начальника раздраженным, но с осознанием того, что ему придется приспособить свое мышление и эмоции. В действительности, он подозревал еще до разговора, что дело обернется именно таким образом.

Не прячьте голову в песок, не прокрастинируйте и не бросайте работу, пытаясь таким образом справиться с неприятной ситуацией. Чтобы справиться со сложными людьми, сначала разберите свою эмоциональную реакцию на них. Существует две причины необходимости разобраться со своими эмоциями, перед тем как иметь дело со сложным человеком. Удобнее устанавливать связь с другими, когда нет избыточного беспокойства, гнева, сильной фрустрации или угрозы самооценке и принятию себя. Также мы можем мыслить яснее и действовать более эффективно, когда мы имеем дело со сложными людьми, если при этом эмоционально не расстроены из-за них.

Если проблемные люди расстраивают нас, мы сами разрешили им это. Знакомая нам схема «Подход к нашим эмоциям 1–2–3» показывает, как мы расстраиваем себя, когда сталкиваемся со сложным человеком. Наш 2-й этап развития эмоций, внутренний разговор и убеждения о действиях сложного человека, в значительной степени влияет на 3-й, следствия: беспокойство, гнев, повышенную фрустрацию, низкое неприятие себя.

Еще одна история из практики моей подруги, преподающей в институте психологию. Мать одной из студенток ворвалась к ней в кабинет, потому что злилась из-за оценок своего чада на одном из экзаменов, и решила разобраться по этому поводу. Оказалось, что девушка пропустила тест по расписанию, и у нее вычли из рейтинга 4 балла. Это обычный штраф на тот случай, если студенты не являются на экзамены. Преподавательница считала, что три из шестидесяти – незначительный штраф за сдачу экзамена не в сессии.

Однако мать студентки была в ярости, требовала изменения оценки и говорила, что любой штраф является несправедливым. Ее гнев и требование изменить баллы стали для моей подруги практической проблемой. Но перед тем, как взяться за практическую проблему, ей пришлось разобраться с эмоциональной – гневом на то, что она считала деспотичным абсурдным требованием изменить оценку. Успокоив себя, моя подруга эффективно разобралась с чересчур заботливой мамашей.

Некоторая степень фрустрации практически неизбежна при общении с другими людьми: невозможно на 100 % получить от них то, что вы хотите. Низкая способность ужиться со сложным человеком является результатом убеждения «Другие абсолютно точно должны давать мне то, что я хочу, а если этого не происходит, это ужасно и невыносимо».

Работайте над усилением вашей способности переносить фрустрацию, то есть над тем, что вы можете контролировать. Изменение другого человека относится к той области, на которую вы вряд ли можете повлиять.

Когда вас кто-то особенно сильно расстроил или выбил из колеи, повторите про себя какие-нибудь воодушевляющие фразы. Повторение этих утверждений поможет вам усилить способность переносить фрустрацию. Вот примеры таких фраз:

«Мне не нравится поведение этого человека, но я могу его переносить».

«Иногда отношения разочаровывают, но я могу перенести эту обиду».

«Жизнь трудна, но я принимаю это».