Прокрастинация и самосаботаж - Эйлин Леви 9 стр.

«Иногда отношения разочаровывают, но я могу перенести эту обиду».

«Жизнь трудна, но я принимаю это».

«Человеческое поведение абсурдно».

«Да, это мне не нравится, но я с этим можно справиться».

Требуя того, чтобы кто-либо изменился, и повторяя себе, что если этот человек не изменится, это ужасно, невыносимо, он должен быть проклят – мы неизбежно расстраиваемся. Нейтральное пожелание, стремление или предпочтение перемены в другом человеке приводят к меньшим переживаниям.

Найдите альтернативные рациональные убеждения, которыми можно заменить вышеописанные иррациональные. Работайте над выкорчевыванием иррациональных убеждений и используйте альтернативные рациональные так, чтобы трудные люди больше не могли «сводить вас с ума».

Продолжайте оспаривать и ставить под сомнение свои иррациональные убеждения до тех пор, пока не научитесь переносить общение со сложными людьми. Мы уже много говорили о том, как можно оспорить и выкорчевать иррациональные убеждения.

В общении с трудным человеком перейдите от требования к предпочтению того, чтобы его поведение изменилось. Признайтесь себе, что предпочитаете перемены в его поведении, но это не является существенным для вашего счастья или выживания.

Алиса любила свою работу успешного, хорошо оплачиваемого торгового представителя в фармацевтике, несмотря на заведующую их отделом, ее менеджера.

Заведующая ограничила своим дистрибьюторам территорию работы, а затем увеличила торговую квоту. Она часто отправляла враждебные и требовательные голосовые сообщения, электронные письма, служебные записки и письма своим дистрибьюторам, угрожая им, если они не повысят продажи. При личном общении поведение заведующей менялось от угрожающего к дружелюбному.

Алиса старалась не расстраиваться из-за заведующей, оспаривая свои иррациональные убеждения и вовлекая себя в разумный разговор. Частенько она думала следующим образом: «Мне нравится моя работа, мне хорошо платят, и единственным ее недостатком является моя начальница. Она мне не нравится, и я бы хотела, чтобы его уволили, но я могу переносить его. Я не собираюсь расстраиваться, требуя, чтобы она изменила свое поведение или обращалась со мной более справедливо. Мир не идеален, и я не буду разочаровывать себя, требуя его идеальности».

В следующий раз, когда заскучаете на неинтересном уроке или собрании, подумайте о своем сложном человеке и проанализируйте его по «Форме 1–2–3». Угадайте его иррациональные убеждения и внутренние установки.

Ситуация, провоцирующая его расстройство вами или еще кем-либо, выступает в роли активизирующего события. Его следствиями являются эмоции и поступки, которые он выражает во время или после этой ситуации.

Далее ставить все под сомнение. В чем, на ваш взгляд, заключаются его внутренние установки и иррациональные убеждения, которые заставляют его действовать враждебно, держать всех под контролем или злиться? Что, скорее всего, он говорит себе о других? На чем он настаивает и требует ли, чтобы другой человек что-то начал или что-то прекратил делать? Рассмотрите его три главных «должен». Также вспомните одиннадцать распространенных иррациональных убеждений, приводящих к эмоциональным переживаниям.

Давайте проанализируем эмоции гневной родительницы, ворвавшейся в кабинет к моей подруге.

Активизирующим событием для нее наверняка стало сообщение дочери о вычете трех баллов за сдачу экзамена позже срока. Важной частью активизирующего события несомненно стало наблюдение за фрустрацией, переживанием и гневом девушки из-за штрафа.

Следствия, эмоциональные и поведенческие, абсолютно очевидны. Она разозлилась, влетела в кабинет к преподавательнице и требовала, чтобы та отменила три балла штрафа за экзамен.

Ее внутренними установками и убеждениями, скорее всего, были следующие: «Моя дочка абсолютно не должна расстраиваться из-за этой несправедливой дамы и не должна быть оштрафована за сдачу экзамена позже срока. Если она расстроилась, а она не должна была, это ужасно, кошмарно, жутко, я-этого-не-выношу, и преподавательница должна быть проклята! Какая мать смирится с такой ужасной несправедливостью по отношению к ее чаду?»

Способы справляться со сложными людьми

Не разрывайте отношения со сложными людьми, находясь в расстроенном эмоциональном состоянии. Сначала возьмите под контроль свой гнев, а потом определите реалистичную цель в отношениях со сложным человеком и разработайте план наилучшего варианта действий.

Хорошо подумав, вы все-таки можете решить прервать отношения с эти человеком. Однако если контролировать ваше поведение будут одни эмоции, в итоге вы поймете, что выпустили гнев, выразить ярость и отомстили… и только. А это может сделать каждый!

Лучше всего поменять гнев на раздражение. Далее, если вы все же намерены выразить это раздражение, постарайтесь сделать это по отношению к нужному человеку в нужной степени в нужное время с нужной целью и нужным способом. Поступая по-другому, вы можете навредить отношениям, которые хотите продолжать в будущем. Выплескивая сильнейший гнев или ярость, легко поразить не только сложного человека, но и себя. Также, выказывая свой гнев, вы лишний раз убедите сложных людей в правильности их глупого и оскорбительного поведения.

Гнев является неэффективным способом добиться того, чтобы человек изменил свое поведение. То, что вы разозлились и грозитесь наказанием, может заставить вашу дочь убрать в комнате сегодня. Однако завтра комната будет наверняка снова завалена игрушками. Существуют более эффективные способы влиять на поведение.

Мы предлагаем вам несколько конкретных способов справляться со сложными людьми.

– Признайте, что не неприятные люди, а наши убеждения о них и их поведении вызывают наши эмоциональные переживания.

– Чтобы совладать с трудными людьми, сначала научитесь управлять своей эмоциональной реакцией на них.

– Сосредоточьтесь на превращении вашего гнева в менее сильные чувства раздражения, неудовольствия или разочарования.

– Показывайте свое раздражение и неудовольствие вместо того, чтобы выплескивать свой гнев. Вам не нужен гнев, чтобы показать свое раздражение.

– Будьте напористым, а не пассивным или агрессивным, когда говорите то, что хотите.

– Ведите с трудным человеком переговоры и будьте готовы на компромисс.

– Выйдите из комнаты и не общайтесь с этим человеком, пока оба не успокоитесь. Выходя, скажите что-нибудь типа: «Хватит нам спорить».

– Принимайте сложного человека, но не его поведение. У людей всегда есть недостатки, и ваш трудный человек не исключение.

– Просите ему его глупое неразумное и нелогичное поведение.

– Заполните «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3-4-5 для трудных людей».

– Постарайтесь понять точку зрения другого человека. Задавайте достаточное количество вопросов, пока не сможете точно повторить и суммировать его точку зрения. Будьте способны перефразировать его позицию, чтобы он согласился с тем, что вы все правильно поняли. Точно проговорить позицию другого человека не значит принять ее, просто понять. Чувствуя, что их понимают, люди часто становятся более разумными.

– Отпустите ситуацию и отвлекитесь приятной деятельностью.

– Снова просмотрите список способов общения с трудными людьми.

– Примите то, что не можете изменить.

Промедление – предвестник прокрастинации

Промедление означает перенесение, откладывание и избегание определенных действий. Люди тянут со многими вещами: подачей документов на подоходный налог, написанием курсовой и выполнением служебных или родительских обязанностей. Часто подобное промедление выливается в самосаботаж и прокрастинацию, создающие серьезные проблемы в жизни.

Со временем многие из нас соскальзывают в прокрастинацию все быстрее и проще. Если вы чувствуете, что откладываете важные дела на потом, вы не одиноки. Методы из этой книги помогут вам уменьшить эту тенденцию. «Форма 1–2–3» объясняет нашу склонность откладывать.

«1» – Активирующее событие

Уклонение от действий или обязанностей активизирует/провоцирует

«2» – Взгляды и внутренний монолог приводит к

«3» – Следствия: эмоциональные и поведенческие

Действие, которое мы избегаем, или ожидаемое событие, которое мы откладываем, например, уборка в доме, являются активизирующим событием «1». Наше промедление, фрустрация и упадок духа – наш пункт «3» Следствия: эмоциональные и поведенческие.

Наши «2» – взгляды и внутренние установки приводят к промедлению. Какие иррациональные убеждения, скорее всего, заставляют вас откладывать важные дела «на потом»?

Типичные последствия – промедление и чувство вины, когда маленькие проблемы становятся большими, сложности растут и множатся, так что риску подвергаются уже и самые жизненно важные цели. Частые результаты такого саморазрушающего поведения – беспокойство и депрессия.

Альтернативные рациональные убеждения – необходимость иметь дело с обязанностями и проблемами является частью нашей жизни. Разбираться с проблемами на ранней стадии неудобно, но вряд ли ужасно. Я-могу-разбираться с проблемами по мере их поступления. Иметь дело с проблемой сейчас, действительно, делает жизнь проще. Я могу начать выполнять задачу, даже если и «не в настроении» делать это.

Иррациональные убеждения и внутренний диалог (наш 2-й этап), вызывающие промедление:

– «Эта неприятная деятельность принесет мне слишком много отрицательных переживаний».

– «Эмоциональный дискомфорт будет слишком сильным, чтобы вынести его».

– «Мир должен быть проще. Я не должен иметь дело с проблемами и обязанностями, потому что это слишком тяжело для меня».

– «Разбираться с проблемой кошмарно, жутко, ужасно.

– «Проще избежать или отложить встречу с жизненными трудностями, чем столкнуться с ними».

– «Я не переживу риск попробовать и провалиться, потому что потеряю уважение других и себя».

– «Мне нужно подождать, пока у меня появится «желание сделать это».

Избегайте перфекционизма

Перфекционизм – это тенденция или предрасположенность считать недопустимым что-либо, не доходящее до идеальности. Перфекционизм предъявляет нереалистично высокие стандарты к себе и к работе. Стремление к отличному выполнению множества задач является нездоровым. Это совершенно неправильно: оценивать себя как достойного или приемлемого человека только при условии того, что вы достигли совершенства в выполнении каких-то задач.

Перфекционизм может способствовать промедлению, т. к. совершенство – цель недостижимая. Человек, склонный к перфекционизму, обычно испытывает значительные трудности с началом или завершением исполнения задачи.

Иррациональное убеждение № 2 (Я должен быть абсолютно компетентным, адекватным и достичь всех важных почестей, чтобы быть достойным.) часто приводит к перфекционизму.

Типичные последствия – беспокойство, депрессия, неприятие себя, низкая самооценка, промедление.

Альтернативные рациональные убеждения – я не идеальный человек, со своими достоинствами и недостатками, сильными сторонами и ограничениями. Я буду работать над улучшением себя. Есть то, с чем я могу хорошо справиться. Я могу учиться на своих ошибках и сложностях.

Перфекционизм может способствовать промедлению.

Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли этот раздел, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить описанные выше упражнения и приемы.

Вопрос 1. Если вас выбивает из колеи общение с трудным человеком, важно:

а) иметь дело со своим переживанием, а затем с трудным человеком.

б) иметь дело с трудным человеком, а затем со своим переживанием.

в) не поддаваться на требования трудного человека, т. к. это лишь усилит его сложное поведение.

г) избегать трудных людей.

Вопрос 2. В соответствии с подходом к эмоциям «1–2–3» поведение трудного человека может рассматриваться как:

а) следствия эмоциональные и поведенческие.

б) активизирующие события.

в) убеждения и внутренние утверждения.

г) дискуссия и дебаты.

д) кошмарно, жутко, ужасно.

Вопрос 3. Наше расстройство вызывают скорее не неприятные люди, а:

а) их поведение и то, что они говорят.

б) их реальные мотивы и намерения.

в) наши убеждения и внутренний разговор об их намерениях и поведении.

г) влияние их поведения на нашу жизнь.

Вопрос 4. В соответствии с подходом к эмоциям «1–2–3» наши ответные реакции (включая беспокойство, гнев и депрессию) на поведение трудного человека могут рассматриваться как:

а) следствия, эмоциональные и поведенческие.

б) активизирующие события.

в) убеждения и внутренний разговор.

г) дискуссия и дебаты.

Вопрос 5. То, что мы говорим себе «Другие абсолютно точно должны дать мне то, что я хочу, а если они этого не делают, это ужасно и мне этого не вынести», является примером:

а) низкой способности переносить фрустрацию.

б) иррациональных убеждений и внутреннего монолога.

в) требовательности.

г) все из вышеперечисленного правильно.

Вопрос 6. Утверждение «Мне не нравится поведение этого человека, но я могу с этим справиться» является:

а) ободряющим утверждением.

б) рациональным убеждением и внутренним разговором.

в) из перечисленных оба правильны.

г) из перечисленных оба неправильны.

Вопрос 7. Попытка угадать (про себя, не вслух) иррациональное убеждение трудного человека является:

а) потерей времени.

б) действием, которое расстроит вас еще более.

в) попыткой понять трудного человека.

г) чем-то абсурдным.

Вопрос 8. Чтобы совладать с трудными людьми, из нижеперечисленного полезно все, за исключением:

а) замещения гнева досадой.

б) выражения сильнейшего гнева.

в) выражение досады, но не гнева.

г) напористости в утверждении того, что вы хотите, вместо пассивности или агрессивности.

Вопрос 9. Какое иррациональное убеждение приводит к промедлению?

а) «Это задание приведет меня к слишком сильной фрустрации».

б) «Мой эмоциональный дискомфорт во время выполнения этого задания будет слишком сложно перенести».

в) «Я не должен разбираться с этой проблемой».

г) все из вышеперечисленного приводит к промедлению.

Вопрос 10. Оправданием, которое может мне помешать изучать данную книгу и использовать на практике ее методы, может быть:

а) убеждение, что я ничего не могу поделать со своим беспокойством, гневом или депрессией.

б) «Я меня нет достаточно времени, чтобы выполнять упражнения и отвечать на вопросы».

в) «Мое прошлое определяет чувства и поведение моего настоящего».

г) все из вышеперечисленных оправданий для того, чтобы не читать эту книгу.

Вопрос 11. Из перечисленных нездоровым утверждением является:

а) «В моей жизни будут периоды, когда моя способность управлять эмоциями будет снижена».

б) «Мне нужно принять то, что я не могу изменить».

в) «Я постараюсь иметь дело с миром, какой он есть, а не абсолютно точно должен быть».

г) не одно из утверждений не является нездоровым.

Вопрос 12. Люди лучше адаптируются, если они:

а) принимают себя.

б) стараются исправить самооценку лучшим исполнением задач.

в) выражают гнев и сопротивление вместо того, чтобы держать их внутри.

г) работают над улучшением своих социальных навыков.

Вопрос 13. Вместо иррационального убеждения «Я должен всегда добиваться успеха» более разумным иррациональным убеждением будет:

а) «Я должен преуспеть».

б) «Успех не важен».

в) «Я не буду думать слишком много об успехе».

г) «Я предпочитаю преуспевать и хочу успеха».

Вопрос 14. Какие слова из следующего предложения нужно оспорить? «Я должен быть любим и одобряем большинством важных для меня людей».

а) я.

б) должен быть.

в) любим и одобряем.

г) большинством важных для меня людей.

Вопрос 15. Основной процесс, главный при нервном расстройстве:

а) гнев и неприятие себя.

б) низкая способность переносить фрустрацию.

в) невыносимость.

г) требовательность и три главные «должен».

Ответы на вопросы 1-15:

1 а) 2 б) 3 в) 4 а) 5 г) 6 в) 7 в) 8 б) 9 г) 10 г) 11 г) 12 а) 13 г) 14 б) 15 г)

Полина усердно занималась и получила двойку на экзамене по английскому. После этого она говорит себе: «Я не должна была получать двойку за этот экзамен, и раз это произошло, то я ничтожество, и мне никогда не удастся добиться успеха на этом курсе. И я, вероятно, никогда не закончу колледж». Полина покидает аудиторию в угнетенном состоянии, смотрит телевизор остаток дня и прогуливает все занятия на следующий день, то есть прокрастинирует на всю катушку.

1. Полина думает: «Я не должна была получать двойку за этот экзамен» и «Я ничтожество». Это: