Выбор упражнений по степени сложности
Вы можете выбирать любой вариант, подходящий вам. Бывает и так, что в рамках одного и того же комплекса разные упражнения человек способен выполнить по-разному. В том смысле, что некоторые упражнения для вас слишком просты, а некоторые вызывают затруднения. Это нормально. В этом случае вы можете комбинировать, например, какое-то упражнение делать в одном варианте комплекса, а какое-то в другом.
Метод для излечения болезней
Каждое упражнение обладает каким-то терапевтическим эффектом – о нем будет сказано при описании каждого упражнения. Вы можете увеличивать время фиксации во время того или иного упражнения, если оно помогает при ваших заболеваниях. Например, мы знаем, что упражнения стоя в наклоне с широко расставленными ногами помогают в лечении простудных заболеваний. Тогда мы делаем разминочный комплекс и выборочно одно или несколько основных упражнений. Только здесь уже должен присутствовать не ритм «вдох – выдох – вдох» или «выдох – вдох – выдох», а цикл из 10–25 дыханий, где вдох – выдох считается за один цикл.
Дыхание при выполнении упражнений основного комплекса
· Дыхание во время исполнения упражнений ровное и спокойное, обязательно носом.
· Живот не распускаем, держим область ниже пупка слегка подтянутой.
· Можно дышать в произвольной форме, а можно, если хотите, следовать моим рекомендациям при описании упражнений.
Разминка
Для того чтобы разогреть тело перед практикой, придумано огромное количество вариантов разминки. Представители разных стилей и направлений физической активности предпочитают, как правило, выполнять разминочные упражнения, близкие по характеру к их тренингу. Мы не станем изобретать велосипед и возьмем за основу вариант йоговской разминки, комплекс Приветствия солнца или Сурья намаскар.
Комплекс для разминки построен в двух вариантах упрощенном и усложненном. Если вам необходим еще более простой вариант, вы сами сможете сделать его. Например, больше сгибая ноги в коленях при наклонах (Фото 2–1), или больше отдыхая в облегченной позе упора лежа (Фото 2–2).
Исходное положение. Уравновешенная поза – Самастхити
Это равносторонняя уравновешенная поза или Самастхити. Сама – означает уравновешенный, ровный. Стхити – положение стоя вертикально. В этой позе мы стоим, выровняв тело и успокоив чувства. Стоим ровно и спокойно, как скала.
1. Встаем ближе к переднему краю коврика.
2. Ноги вместе, руки вытянуты «по швам», плечи расправлены и отведены назад, раскрывая грудную клетку.
3. Взгляд направлен прямо перед собой.
Приветствие солнцу. Сурья намаскар
1. Плавно на вдохе поднимаем руки через стороны вверх и соединяем вверху ладони вместе. Взгляд вверх.
2. Наклоняемся вперед на выдохе, опуская руки через стороны вниз. Опускаем ладони на пол по обе стороны от ступней, немного сгибаем ноги в коленных суставах. Можно положить ладони впереди согнутых ног. Смотрим на носки ног или коврик.
3. На вдохе поднимаем голову и смотрим вперед-вверх.
4. Делая выдох, упираемся в пол ладонями и убираем по очереди одну, затем другую ноги назад. С какой ноги делать отшаг, значения не имеет.
5. Ложимся животом на коврик, ладони под плечевыми суставами. Смотрим на коврик. Сделаем еще один вдох и один выдох.
6. На вдохе выпрямляем руки, вытягиваем носочки, взгляд направляем вверх, бедра лежат на полу. Делаем выдох и вдох.
7. На выдохе подтягиваем носочки. Голову опускаем вниз, стараясь прижать подбородок к яремной впадине. Таз одновременно поднимаем. Взгляд направлен на коврик. Ступни располагаем примерно на ширине плеч, колени немного согнуты. В этой позе делаем 3–5 вдохов и выдохов. Стараемся дышать ровно и глубоко.
8. Со вдохом подтягиваем одну ногу вперед, ставя ее между ладонями. Выдыхаем, затем на вдохе подтягиваем другую. Ноги подтягиваете в любом порядке, это несущественно. Носки и пятки вместе, делаем выдох.
9. Затем поднимаем голову и смотрим вперед-вверх, колени согнуты.
10. На выдохе опускаем голову вниз, взгляд на коврик.
11. Вдыхая, встаем, через стороны поднимая руки вверх и выпрямляя ноги в коленных суставах, взгляд вверх.
12. Затем опускаем руки, возвращаясь в исходное положение – Самастхити, делаем выдох.
Комплекс закончен. Желательно повторить его 3–5 раз. Это хорошо подготовит все тело к предстоящей растяжке. Если необходимо, делайте дополнительные вдохи или выдохи в позах. Это нормально.
Для тех, кому предлагаемый комплекс покажется слишком легким, на следующем развороте приведен более сложный вариант этого же комплекса.
Здесь, как видите, более строгие требования к положению ног (они всегда выпрямлены в коленях в фиксированных позициях).
Сурья намаскар (усложненный вариант)
!.Вход в позу 5 и возврат из позы 7, осуществляется мягким прыжком.
!.Каждому движению соответствует один вдох или один выдох. Например, 1-е движение, руки поднять – вдох. Второе, руки опустить вниз – выдох. Голову поднять – вдох, прыгнуть – выдох. И так далее. В позе длительной фиксации головой вниз – пять вдохов и выдохов. Затем до возврата в исходное положение вновь по одному дыханию, начиная с вдоха на прыжке вперед.
Такой тип дыхания быстрее разогревает, но и требования к организму предъявляет повышенные. Не спешите осваивать его. Всему свое время, не так много пройдет времени, и этот вариант вам покажется легкой разминкой.
После выполнения разминочного комплекса немедленно переходим к выполнению основных упражнений.
Упражнения на растяжку стоя
Исходное положение. Уравновешенная поза – Самастхити
Промежуточное положение
1. Повернемся вправо на 90 градусов и отставим правую ногу в сторону примерно на две ширины плеч.
2. Руки одновременно с движением ноги разводим в стороны, ступни параллельны.
3. Смотрим прямо перед собой.
4. Сделаем вдох.
5. Сделаем еще один вдох и выдох.
Поза вытянутого треугольника. Уттхита Триконасана
Эта поза приводит в тонус мышцы ног. Устраняет тугоподвижность ног и таза. Равномерно развивает ноги, устраняя небольшие деформации. Устраняет боли в спине, шее, укрепляет лодыжки и развивает грудь.
1. Развернем правый носок на 90 градусов вправо.
2. Наклоняемся правым боком вниз к правой ноге и положим правую руку на голень. Левая рука остается вытянутой вверх.
3. Взгляд вверх, либо на ладонь. Возможны два варианта – более простой (рука на кирпиче) и более сложный (рука на полу).
4. Во втором варианте правая рука захватывает большой палец правой ноги. Движение вниз – выдох. Фиксация, вдох – выдох – вдох. Во всех трех вариантах исполнения позы, стремитесь держать таз и плечи развернутыми в одной плоскости. Представьте, что ваша спина от лопаток до поясницы и крестец прижаты к стене.
Поза повернутого треугольника. Паривритта Триконасана
Эта поза приводит в тонус мышцы бедер, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Усиливая кровообращение в нижнем отделе позвоночника, поза заставляет наилучшим образом функционировать позвоночник и мышцы спины. Полностью раскрывает грудь, облегчая дыхание. Снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер.
1. Не меняя положения ступней, повернем туловище и положим левую руку на голень, а правую вытянем вверх. Взгляд направлен вверх или на правую ладонь.
2. Упрощенный вариант: обе руки лежат на правой голени, взгляд направлен вниз).
3. Усложненный вариант: рука лежит на полу слева от ступни («внутри»).
4. Сложный вариант: рука лежит на полу справа от ступни («снаружи»).
Поза вытянутого бокового угла. Уттхита Паршваконасана
1. Не меняя положения ступней, повернем туловище и положим левую руку на голень, а правую вытянем вверх. Взгляд направлен вверх или на правую ладонь.
2. Упрощенный вариант: обе руки лежат на правой голени, взгляд направлен вниз).
3. Усложненный вариант: рука лежит на полу слева от ступни («внутри»).
4. Сложный вариант: рука лежит на полу справа от ступни («снаружи»).
Поза вытянутого бокового угла. Уттхита Паршваконасана
Поза развивает лодыжки, колени и бедра. Исправляет дефекты икроножных мышц и бедер. Развивает грудь, сокращает жировые отложения на талии и в тазу. Устраняет ишиас и артрит. Усиливает перистальтику кишечника.
1. На вдохе поднимаемся и принимаем промежуточное положение, но носок правой ноги пусть останется развернутым. Смотрим прямо перед собой.
2. Сделаем выдох – вдох, оставаясь в этом положении.
3. На следующем выдохе поставим ноги чуть шире, и согнем правую ногу в коленном суставе. Правое предплечье положим на бедро согнутой ноги. Левую руку вытягиваем вверх – вперед так, чтобы она составила одну прямую линии с туловищем и левой ногой. Взгляд вверх.
4. Упрощенный вариант: рука опирается на кирпич.
5. Усложненный вариант 1: рука опирается на пол с внешней стороны.
6. Усложненный вариант 2: рука опирается на пол с внутренней стороны.
Во всех положениях плечи и таз старайтесь держать развернутыми в одной плоскости (вспомните, спина прижата к стене). Фиксация положения, вдох – выдох – вдох.
Поза повернутого бокового угла. Паривритта Паршваконасана
Поза более интенсивна, чем поза повернутого треугольника, следовательно, производит большее воздействие. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночника усиливается, омолаживая их.
1. Не меняя положения ног, поворачиваем туловище, скручиваясь вправо, и положим левое плечо на правое бедро. Правую ладонь складываем на левую ладонь.
2. Дополнительно отталкиваясь от бедра, мягко скручиваемся еще больше вправо и смотрим вверх.
3. На вдохе поднимаясь, возвращаемся в промежуточное положение, ступни параллельны, руки разведены в стороны.
4. Фиксация, выдох – вдох.
5. Упрощенный вариант: Рука лежит на кирпиче, левый носок и колено на полу. Вторая рука поднята вверх либо лежит на талии.
6. Усложненный вариант: Рука лежит на полу, взгляд направлен вверх или на правую ладонь.
Поза наклона с широко расставленными ногами. Прасарита Падоттанасана
1. Опустим ладони на голени. Голову наклоним вниз и вытянем спину почти параллельно полу.
2. Смотрим вниз перед собой.
3. Упрощенный вариант: руки на полу перед ногами, ноги согнуты.
4. Усложненный вариант: Руки на полу на линии ног или сзади, голова касается пола.
Поза наклона с широко расставленными ногами с повтором – Паривритта Падоттанасана
Поза растягивает подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра. Усиливает приток крови к туловищу и голове. Повернутая поза более эффективно снабжает кровью органы дыхания.
1. На вдохе повернемся вправо, правую руку вытянем вправо – вверх, а левую опустим на голень. Желательно, чтобы левая нога и правая рука составили одну вытянутую линию.
2. Повторим зеркально в другую сторону. На вдохе опустим правую руку на голень правой ноги, а левую руку поднимаем влево – вверх. Желательно, чтобы левая рука и правая нога составили одну прямую линию.
3. На вдохе, поднимаемся в промежуточное положение: руки в стороны, ступни параллельно. Фиксация, выдох – вдох – выдох.
4. Складываем руки за спиной, захватив за предплечья.
5. На вдохе поднимаемся в промежуточное положение. Не фиксируем позу, а движемся дальше.
6. На выдохе разворачиваемся влево на 90 градусов и возвращаемся в исходное положение – Самастхити.
7. Немного отдохнем в этом положении. Затем вновь поверачиваемся вправо на 90 градусов, одновременно отшагивая правой ногой в сторону, руки разводим в стороны. Мы с вами приняли промежуточное положение.
8. Теперь выполним комплекс зеркально симметрично в другую сторону, начиная с поворота носка левой ноги влево на 90 градусов.
9. Упрощенный вариант: левая рука на кирпиче, правая рука на талии.
10. Упрощенный вариант 2: Руки можно соединить в кистевой замок сзади.
11. Наклониться с кистевым замком, согнув ноги в коленных суставах. Вытянутые руки поднимите вверх, спина параллельна полу, либо чуть ниже.
12. Усложненный вариант: левая рука на полу на линии ног, правая вертикально вверх. Фиксация, выдох – вдох – выдох.
13. Ладони соединить сзади в районе лопаток.
14. На выдохе наклоняемся вперед как можно ниже, не сгибая ноги в коленях и не горбясь.
15. С лопаточным замком наклонимся вперед и опустим голову на коврик
Комплекс упражнений партерной гимнастики
Этот комплекс составлен из упражнений на растяжку сидя, лежа на спине, на животе, на боку. Комплекс состоит из отдельных блоков упражнений. Начинать можно с любого блока по вашему желанию. Все упражнения комплекса начинаются с исходного положения сидя.
Исходное положение. Поза посоха – Дандасана
1. Исходное положение – сидя.
2. Ноги вместе и вытянуты вперед, немного согнуты в коленях. Руки выпрямлены в локтях. Ладони возле тазобедренных суставов.
3. Плечи отведены назад, грудь развернута. Развернутость груди имеет здесь ключевое значение. Поэтому такое на первый взгляд простое упражнение имеет несколько вариантов выполнения.
4. Подбородок прижмите к яремной впадине. Носки тяните на себя.
5. Вход в позу не резкий. Сначала согните ноги в коленях, затем постепенно выпрямляйте их.
6. Упрощенный вариант: садимся с прямыми ногами, но ладони отведены назад, указательные пальцы касаются ягодиц. Замыкания подбородком нет.
7. Усложненный вариант: ноги полностью выпрямляются.
Делаем несколько вдохов и выдохов и переходим к основным упражнениям.
Партерная гимнастика. Блок 1. Растягиваем заднюю поверхность ног
Обратите внимание. что сначала мы выполним несколько упражнений на растяжку одной ноги, затем все то же самое нужно повторить, растягивая вторую ногу. Начинают с левой ноги.
Поза вытягивания задней стороны – Пащчимоттанасана
Упражнение приводит в тонус и устраняет вялость органов брюшной полости (кишечник, селезенка, печень и т. д.). Улучшает пищеварение. Омолаживает позвоночник и тонизирует почки. Благодаря приливу обогащенной кислородом крови при интенсивном вытяжении таза, половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизненную силу, излечивает импотенцию.
1. Сохраняя спину прямой, наклоняемся вперед и кладем ладони на голени выпрямленных ног.
Выбор варианта здесь зависит от того, можете ли вы нагнуться с прямой спиной.
2. Неправильное исполнение позы. На первый взгляд поза более продвинутая в сравнении с предыдущей, однако полезные ее свойства напрочь уничтожены наличием ярко выраженного «горба».
3. Упрощенный вариант: ноги согнуты, спина ровная, наклонена чуть вперед. Руки лежат на голенях.
4. Усложненный вариант: кладем лицо на колени, руками беремся за пятки. Спина максимально ровная!
Точный перевод названия позы звучит как «Поза вытягивания западной стороны» тела. Почему западной? Очень просто. Йоги выполняют практику становясь лицом на восток, к восходящему солнцу. Соответственно, спина оказывается направленной на запад. Для нас же более привычно называть это упражнение растягиванием задней стороны тела.