Поза трехточечного вытягивания западной стороны. Трианга Мукхаикапада Пащчимоттанасана
Упражнение увеличивает гибкость голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и сухожилий задних поверхностей ног. Улучшается функция лимфатической системы. Лечится слоновая болезнь, ишиас и геморрой. Очищается кишечник.
1. Сгибаем правую ногу в колене. Под левой ягодицей находится сложенное одеяло.
2. Колени держим как можно ближе одно к другому.
3. Упрощенный вариант: Если растяжка связок стопы согнутой ноги вызывает у вас серьезные затруднения, можно использовать валик из полотенца. Подложите его под сгиб голеностопного сустава.
4. Усложненный вариант: упражнение делается без валика.
Поза Замка. Паригхасана. Прямой вариант.
Тонизирует органы брюшной полости, а также почки, Вытягивает всю область таза, способствуя кровоснабжению органов таза. Способствует излечению проблем, связанных с половой сферой, у женщин и мужчин.
1. Отведем правую ногу в сторону, в идеале под прямым углом по отношению к левой. Носок левой ноги держим вертикально.
2. Захватываем щиколотку и наклоняемся вперед к левой ноге.
3. Развернем туловище вправо и наклоняемся к правой ноге. Избегайте «горба» в области лопаток, наклоняйтесь вперед животом!
4. Вернемся немного влево так, чтобы туловище оказалось посередине, на равном расстоянии от коленей. Руки выпрямлены, ладони положим на коврик между коленями. Спина прямая. Макушка направлена вверх. Стараемся создать четкую прямую линию: шея – спина – крестец, без лопаточного горба. При наклоне следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Смысл наклона в том, что он осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Показатель правильности исполнения – прямая без горба спина.
5. Проверьте, можете ли вы опустить на коврик предплечья.
6. Неправильное выполнение: наклон посредине глубокий, но с горбом. При правильном исполнении спина остается прямой!
7. Упрощенный вариант: Захватить концы ремня и наклониться вперед. В наклоне используйте полотенце или ремень для йоги. Если это необходимо, согните левую ногу в колене.
8. Усложненный вариант: Захватить ступню руками.
Поза Замка. Боковой вариант. Паригхасана
Вытягивает область таза. Способствует правильному формированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны помогают при тугой спине.
1. Из положения максимального наклона, развернем грудь вправо и вытянем вверх правую руку.
2. Используйте ремень или полотенце, чтобы выполнить следующее движение! Петлей ремня перехватим левый носок, захватывая концы правой рукой.
3. Наклоняемся к левой ноге левым боком, подтягивая себя за концы ремня. Левую руку подтягиваем в направлении правого бедра. Плавно отпустим захват и медленно выпрямляемся.
4. Упрощенный вариант: согните левую ногу в колене и удлините концы ремня.
5. Усложненный вариант: наклоняйтесь к левой ноге, удерживая левую стопу правой рукой через голову.
Промежуточное упражнение
1. Приподнимаем таз от пола, отталкиваясь ладонями от коврика.
2. Переводим пятку правой ноги изнутри паха.
3. Развернем туловище к вытянутой левой ноге и захватим щиколотку обеими руками.
Поза наклона головой к колену. Джануширшасана
1. Наклоняемся вперед, сохраняя линию спины прямой.
2. Сгибаем левую ногу в коленном суставе, не отпуская захвата левой рукой за щиколотку. Правой рукой через спину захватываем левое бедро и развернем туловище вправо.
3. Сделаем несколько дыхательных циклов, прежде чем перейти к следующему упражнению.
4. Упрощенный вариант: при наклоне колено левой ноги согнуто. Либо левая нога прямая, но правой рукой захватываем концы ремня или полотенца, переброшенного через левое бедро.
5. Усложненный вариант: захват производим за стопу.
Перевернутый наклон головой к колену. Паривритта Джануширшасана
Поза приводит в тонус печень и селезенку. Активизирует почки. Рекомендуется тем, у кого у*censored* держится субфебрильная температура.
1. Левой рукой захватим концы ремня, перекинутого через правое бедро, правой захватим за левое бедро.
2. Упрощенный вариант: левую ногу согнем в колене. Ремень переброшен через левое бедро. Левой рукой захватим его концы через спину. Правой рукой захватим его спереди и подтягивайте обеими руками, скручиваясь влево.
3. Усложненный вариант: правая рука захватывает большой палец левой ноги. Левая – правое бедро.
На этом растяжка левой ноги заканчивается.
· Вытяните обе ноги вперед, соединив их вместе, перейдите в исходное положение – Дандасану.
· Сделайте несколько дыхательных циклов.
· Повторите Пащчимоттанасану в своем варианте.
· После этого вытяните правую ногу вперед и выполните весь комплекс зеркально симметрично.
Партерная гимнастика. Блок 2. Раскрываем тазобедренные суставы
Теперь раскрываем внутреннюю область тазобедренных суставов и связки внутренней (паховой области) стороны бедер. За основу этого блока растяжки взята Поза закрытого угла – Баддха Конасана. Напоминаем, что исходное положение – сидя с прямыми ногами – Дандасана.
Поза закрытого угла. Баддха конасана
Баддха конасана помогает при заболевании мочевыводящих путей. Стимулирует тазовую область, живот и спину, в связи со значительным усилением циркуляции крови в них. Оздоравливает почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. Особенно благотворна Баддха конасана для женщин. Она устраняет менструальные нарушения и оздоравливает яичники. Беременные женщины, сидящие в Баддхаконасане по нескольку минут в день, испытывают меньше боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен.
1. Перенесем вес тела на правую сторону, опираясь на правую ладонь. Левой рукой отталкиваем левое колено, максимально стараясь приблизить его к полу.
2. Перенесем вес тела на левую ногу и повторим все зеркально симметрично для правой ноги.
3. Упираемся обеими ладонями в колени так, чтобы пальцы рук кончиками максимально были направлены в сторону паха. Стараемся максимально приблизить оба колена к полу. В таком положении вы не тратите значительных усилий для удерживания коленей. Чем больше развернуты пальцы внутрь, тем проще.
4. Пробуем превратить позу в балансовую. Поднимаем стопы вверх и постараемся удержать их на весу, соединив вместе. Не сгибайте спину. Задача, максимально приблизить стопы к животу или груди.
5. Удерживая стопы, ложимся на спину. Смысл упражнения в том, чтобы максимально приблизить стопы к туловищу.
6. Возвращаемся в положение сидя, ставим прямые руки перед собой на коврик. Задача – максимально наклонить грудь к полу.
7. Блок упражнений на тазобедренные суставы и сухожилия внутренней стороны бедер завершен. Поднимите спину и немного посидите спокойно, расслабьтесь.
8. Неправильный вариант: не стремитесь, во что бы то ни стало коснуться лбом пола. При недораскрытости тазобедренных суставов это лишь приведет к излишнему выгибанию спины.
9. Упрощенный вариант: Если ваша спина выгибается и вес падает назад (это происходит из – за нераскрытости тазобедренных суставов), вы можете использовать специальный плотный валик (болстер) или свернутое одеяло. Ваши ягодицы будут несколько выше коленей и потому упражнение будет значительно легче.
10. На этапе 6, если не удается коснуться грудью пола, можно положить локти.
11. Усложненный вариант: при переходе в балансовую позу мы берем стопы в локтевые сгибы.
Партерная гимнастика. Блок 3. Скручивания
Поза скручивания – Джатхарапаривартанасана
1. Исходное положение – лежа на спине.
Поза скручивания – Джатхарапаривартанасана
1. Исходное положение – лежа на спине.
2. Укладываем правую стопу на левое колено.
3. Нажимая левой ладонью на правое колено с внешней стороны, укладываем его в сторону на коврик и придерживаем.
4. Правую руку вытягиваем вправо, ладонью вверх. Взгляд направлен на правую ладонь. Стараемся не отрывать обе лопатки от коврика.
5. Через несколько дыхательных циклов меняем положение и повторяем позу зеркально.
6. Упрощенный вариант: Сгибаем ноги в коленях и укладываем их в сторону. Рукой придерживаем колено.
Поза Маричи – Маричьясана
1. Поднимаемся в положение сидя.
2. Левую ногу вытягиваем вперед, правую согнутую в колене, ставим с внутренней стороны левого бедра. Правая стопа на некотором расстоянии от левого бедра.
3. Правую руку кладем на коврик несколько позади таза, левый локоть располагаем с внешней стороны правого колена.
4. Разворачивая плечи, одновременно отталкивая левым локтем колено, добиваемся скручивания. Подбородок располагаем максимально над правым плечом, взгляд в сторону – назад.
5. Выполнив несколько дыхательных циклов в одном из вариантов, меняем сторону.
6. Усложненный вариант: правая рука через спину фиксирует левое бедро, левая рука удерживает правое запястье.
Поза Царя рыб – Матсьендрасана
При регулярном выполнении скруток исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах. Приводятся в тонус печень и селезенка, устраняется их вялость. Укрепляются мышцы шеи. Излечиваются растяжения плечевых связок и смещение плечевых суставов. Улучшается работа кишечника, и сокращается размер живота. Увеличивается гибкость связок тазобедренных суставов с внешней стороны.
1. Согнем левую ногу в колене так, чтобы пятка легла рядом с правой ягодицей.
2. Правой ногой переступаем через левое колено. Левой рукой, также как и в предыдущем основном варианте, отжимаем правое колено. Правая ладонь на полу, так же как в предыдущем упражнении.
3. Подбородок стремится занять положение над правым плечом. Взгляд в сторону – назад.
4. Усложненный вариант: левая рука захватывает правую стопу, а правая рука через спину фиксирует левое бедро.
Партерная гимнастика. Блок 4. Прогибы лежа на животе
Приступая к выполнению прогибов, необходимо понять, что все прогибы выполняются не только за счет сгибания спины в позвоночнике. В прогибах принимает участие вся передняя сторона тела. Позвоночник прогибается, передняя часть тела растягивается. Крайне важно помнить, что мы не просто прогибаемся назад, но и растягиваем переднюю сторону.
Чтобы сделать правильный прогиб, необходимо сначала до предела вытянуть грудь, мышцы живота, передние поверхности ног, а затем выполняем сам прогиб.
Прогиб получается качественно лучше и выполняется проще, без насилия над позвоночником. Как всегда, мы не допускаем возникновения острой и резкой боли. Все движения плавные, тягучие, внимательно следим за ощущениями в теле.
Дыхание во время исполнения блока произвольное. Стараемся дышать ровно и глубоко.
Поза Кобры. Бхуджангасана
Эта поза незаменима при повреждениях позвоночника. При незначительном смещении позвоночных дисков эта поза возвращает их в нормальное положение. Приводится в тонус и омолаживается весь позвоночник. Полностью раскрывается грудь.
1. Исходное положение – лежа на животе.
2. Прижимаем растопыренные пальцы рук к полу и как бы натягиваем пол на себя – подтягиваемся вперед. Должно возникнуть ощущение, что мы вытягиваем позвоночник из таза.
3. Немного приподнимаем грудь, словно зацепившись нижними ребрами за коврик. Можно дополнительно подтянуть ребра вперед, упираясь в пол локтями.
3. Подтягиваем руки ближе к туловищу и ставим предплечья на коврик. Плечи подаем назад, раскрывая грудную клетку.
В этом положении максимально стараемся расслабить спину, ни в коем случае не выполняя прогиб через боль. Ожидаем расслабления столько, сколько нужно.
4. После того, как это положение стало доступным, выпрямляем руки. Локти направлены назад, пах на полу. По возможности стараемся не поднимать плечи. Взгляд вперед. Если трудно выпрямить руки полностью, не беда – выпрямите их насколько возможно. Это и будет облегченным вариантом позы.
5. Сделаем несколько дыхательных циклов и опускаемся на коврик. Отдыхаем некоторое время и расслабляемся, не убирая ладони, лицо поверните в сторону.
6. Подтянем руки ближе к плечам, на одну ладонь и выпрямляем руки, взгляд вперед. Стараемся выдержать некоторое время в этом положении и расслабиться. Затем вновь ложимся на коврик, не убирая ладони, и отдыхаем.
Теперь подтянем ладони настолько, чтобы они расположились под плечевыми суставами.
6. Внимательно! Руки выпрямляем не до конца, локти четко назад и прижать к туловищу. Мы с вами находимся в классической Бхуджангасане – позе Кобры. Пах и лобковая кость плотно прижаты к коврику. Плечи отведены назад, подбородок поднят – смотрим вверх.
7. Поверните голову влево и постарайтесь взглянуть через левое плечо, на дальнюю (правую) пятку. Не поднимайте левую подвздошную кость таза.
8. Вернитесь вперед, смотря перед собой.
9. Не останавливаясь, повернитесь вправо. Взгляд на дальнюю (левую) пятку.
10. Вернитесь вперед – в классический вариант позы – поднимите подбородок, взгляд вверх.
11. Опустите грудь на коврик, вытяните руки вдоль боков ладонями вверх, лицо разверните в сторону. Отдохните в этом положении в течение нескольких дыхательных циклов.
Поза Кузнечика. Шалабхасана
Поза способствует усилению пищеварения, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной области. Оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу.
1. Исходное положение на животе. Ладони располагаем ближе к талии и поднимаем вверх плечи, голову и ноги. Ноги стараемся держать вместе.
2. В этом положении стараемся выполнить несколько дыхательных циклов, от одного до пяти, считая вдох – выдох за один.
3. Затем ложимся на спину и отдыхаем.
4. Упрощенный вариант: Одну ногу оставляем на коврике. По очереди, опуская одну ногу и поднимая другую, выполняем упражнение.
Поза Лягушки. Бхекасана
Строго говоря, данная поза не относится к прогибам. Однако растянутость разгибателей бедра – квадрицепсов, задействованных в этом упражнении, довольно значительно влияет на углубление прогибов. Особенно растянутость квадрицепсов будет важна в следующем после «Лягушки» упражнении.
Массирует органы брюшной полости и укрепляет колени. Снимает ревматические и подагрические боли в коленях. Формирует правильный свод стопы, излечивая плоскостопие. Помогает при образовании шпор на пятках.
1. Из положения лежа на животе захватываем обе ступни снаружи.
2. Нажимая на подъемы стоп, стараемся прижать пальцы ног к коврику.
3. Приподнимаем плечи.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Упрощенный вариант: одна нога вытянута, вторая прижимается.
Поза Лука. Дханурасана
Эта поза возвращает гибкость позвоночнику и приводит в тонус органы брюшной полости. Регулярная практика этой позы, наряду с позой кузнечика, приносит облегчение при смещении позвоночных дисков.
1. Исходное положение – лежа на животе. Отводим назад руки и захватываем щиколотки. Прогибаемся хорошо расправляя плечи и поднимая колени вверх. Смотрим вперед или вверх. Носки ног желательно держать вместе.
2. Сделайте несколько дыхательных циклов и возвращайтесь в позу отдыха.
3. Упрощенный вариант: при выполнении можно развести ноги в стороны.
4. Усложненный вариант: при выполнении не отрываем колени от пола.
Компенсирующее упражнение
После выполнения прогибов необходимо выполнить компенсирующие упражнения. Обычно это Поза растягивания западной (задней) стороны – Пащчимоттанасана (см. с. 78). Растягивание задней поверхности ног после прогибов имеет второстепенное значение. Главное, растянуть спину, поэтому ноги могут быть согнуты в коленях, как в упрощенном варианте позы.