К сидению.
Сидение, как мы помним, выбрано не случайно.
Во-первых – это самый простой способ. Мы просто сидим. Ничего более.
Во-вторых – в сидении нет ничего лишнего – ни мантр, ни пения, ни религиозного наполнения. Мы просто сидим. Ничего более.
В-третьих – сидение идеально подходит для начинающих – для нас, для людей, желающих сделать жизнь немного более осознанной. Мы не хотим, чтобы нас учили жить, рассказывали сказки про необычных богов, заставляли что-то петь, читать, водить хороводы, наряжаться в цветные одежды и бродить по городам в надежде получить чашку риса на ужин. Нам только надо привести сознание и ум к балансу. И мы просто сидим.
Сидение, чтобы не быть просто сидением, дополняется для остроты переживаний одним маленьким моментом – дыханием.
Что может быть проще, не так ли? Сидеть и дышать. С одной стороны, мы постоянно этим занимаемся – дышим и сидим. Дома. На работе. В пробках. В кафе. Еще в Интернете, перед телевизором. С другой стороны – задача не просто сидеть и дышать, но сидеть и осознавать сидение и дыхание. Для этого мы добавляем еще один нюанс – концентрацию.
Мы будем сидеть, дышать и концентрировать внимание на дыхании.
«Почему опять дыхание?» – может спросить пытливый ум.
Вернемся назад и вспомним, что дыхание – универсальный инструмент.
Мы все дышим, не так ли? Мы все делаем вдох, затем делаем выдох. Дыхание – вне каких-либо физических или культурных ограничений, вне религий, морали и разных политических девиаций. Это идеальный инструмент, который всегда с нами, где бы мы ни были, что бы мы ни делали. Вдох, выдох, начинается, заканчивается, появляется, исчезает, абсолютно так же, как и все в жизни. Дыхание – отражение самого существования, если позволите немного патетики. Дыхание просто есть, такое, какое оно есть. Не бывает модного дыхания, более крутого или более нового, особого, дизайнерского, любительского или профессионального. Не надо идти в магазин и мучиться выбором – ой, вроде красивое, но отзывы не очень… Не надо беспокоиться о гарантийном ремонте или о побочных эффектах.
Надо просто не мешать дыханию.
Мы уже умеем делать «Одно дыхание» и даже больше – «Серии дыханий». В процессе сидения мы связываем серии в нечто большее. Раньше мы соединяли несколько дыханий в серию, теперь наша серия будет длиться не одну минуту, не две, но немного больше. Мы уже делали несколько серий ранее, но они были распределены во времени. В рамках сидения мы все делаем вместе. Именно поэтому «Одно дыхание» называлось кирпичиком большого здания, а предыдущие техники – фундаментом. Соединяя их, мы начинаем его строить.
Происходит следующим образом:
1. Ставим таймер на 10, максимум 20 минут.
Больше не надо, по крайней мере, на первом этапе. Медитация – из тех случаев, когда качество важней количества. Если мы только начали, то сидим 10 минут, через неделю пробуем сидеть 10–15 минут, через месяц – 15–20 минут, через два – 20–30 минут. Больше не надо. Больше – это уже совершенно иной этап, на котором совершенно иные сложности, который предъявляет совершенно иные требования к практикующим. Другой нюанс – в начале все случается очень легко, но спустя время может случиться некоторый регресс в практике. Это не страшно, об этом просто надо знать и не беспокоиться. Практика имеет волновую природу – иногда все очень хорошо, иногда – нет. Все это – часть общего процесса.
2. Садимся на скамейку/книжки/подушку/стул/кресло.
3. Выпрямляем спину и расправляем плечи.
Мы помним, что самый верный способ – представить, что нас подвесили к потолку с помощью ниточки, выходящей из макушки головы. Закрываем глаза и представляем, как висим на этой ниточке. Спина вытягивается, позвоночник распрямляется, плечи опускаются, все становится на свои места.
4. Складываем руки.
Одна ладонь на другую. Если сделать это спокойно и расслабленно, то большие пальцы рук очень естественно упрутся друг в друга и образуют вместе с ладонями некое подобие овала. На Востоке заметили, что бывают разные сочетания пальцев при сидении, и даже дали специальное название этому – мудры. Придумают же…
5. Закрываем глаза.
Существует рекомендация не закрывать глаза полностью, но держать их полузакрытыми или приоткрытыми (глагол меняется в зависимости от школы медитации и играет существенную роль в определении принадлежности к той или иной школе). Закрывать глаза или нет – зависит лишь от того, засыпаем мы в процессе или нет. Если засыпаем – закрывать глаза полностью не стоит.
6. Обращаем внимание на свои ощущения, когда воздух проходит через ноздри.
Иногда предлагается концентрироваться на ощущении наполнения/опустошения воздухом живота. Концентрация на ноздрях может быть лучше, так как ощущения в ноздрях – ярче, четче. Концентрироваться проще, при потере концентрации осознание этого происходит быстрей. Однако это индивидуально. Главное – пробовать. Наблюдение за дыханием так или иначе будет включать в себя наблюдение и за движением воздуха в животе как за частью общего процесса. Нам нужна контрольная точка для осознания – мы еще наблюдаем или уже улетели куда-то в другое пространство.
7. «Поехали!»
Как мы и говорили, процесс состоит из серий дыхания, объединенных в один большой процесс. Ничего нового нам не надо делать, лишь следовать уже изученному и отработанному.
Когда случается вдох – мы наблюдаем за тем, как воздух проникает в нос, как идет внутрь тела, как наполняет легкие, как на долю секунды все останавливается, а затем начинает обратный ход.
Когда случается выдох – мы наблюдаем его. Осознаем, как медленно сдуваются легкие, как воздух выходит из носа. Как снова на краткую долю секунды все останавливается, и мы пытаемся поймать этот неуловимый миг, после которого все начинается снова.
Наша цель – ощущения в ноздрях, все наше внимание приковано к ним, важно прочувствовать все до мельчайших деталей. Вдох, выдох. Вдох, выдох.
Больше ничего не надо делать – лишь внимать.
Расслабиться и просто наблюдать за процессом, случающимся без нашего участия.
Это наблюдение, внимательное, сосредоточенное, неотрывное, безучастное – и есть то, ради чего столько пишется и говорится.
Глава 15. Концентрация I. Счет дыханий
Случается так, что по разным причинам ум становится чрезмерно «блуждающим». Разные мысли, мечты, желания и заботы переполняют. Разумеется, ничего плохого в этом нет, у нас нет задачи уйти от забот или решения жизненных вопросов, но – всему свое время.
И вот мы пробуем сидеть, следовать технике «Одного дыхания» но… Мозг не тут и не сейчас, а там и тогда, полный «если бы да кабы»… Поток сознания несет свои бурные воды из ниоткуда в никуда, унося нас прочь из настоящего момента. В сидячей медитации очень легко «улететь» из здесь-и-сейчас. Именно это чаще всего отталкивает начинающих от продолжения практики – слишком сильным может быть поток.
Идеальная ситуация представляется такой: сели, обратили внимание на дыхание, четко отсидели положенное, ни на что не отвлекаясь, встали и пошли.
Так не бывает. Наш ум оказывается сильней – даже после отработки «Одного дыхания» и «Серии дыханий» на все сто процентов. Привычка ума отвлекаться слишком мощна, чтобы ум так легко поддался на наши уговоры внимать только дыханию больше, чем несколько минут. А тут еще это поверье, что медитация – это когда не думаешь.
Совершенно непонятно откуда взялось такое убеждение. Его можно услышать чаще других. Те, кто верят в него, принимаются бороться с мыслями, заставлять себя не мыслить, собирают волю в кулак и решительно бросаются на амбразуру сознания. От такой борьбы поток мыслей становится только мощней: практикующие начинают думать о том, чтобы не думать. Страшное занятие. Не надо им заниматься. Это бесполезно и бессмысленно.
В ходе медитации, когда все существо сконцентрировано на ощущении вдоха и выдоха, поток мыслей истончается, редеет и даже исчезает совсем. Это ни хорошо и ни плохо – это лишь говорит о том, что наш ум не может делать два дела одновременно – либо концентрация, либо размышление. Поэтому – мы просто концентрируемся, не боремся, не воюем, не стремимся что-то прекратить.
Еще бывает, что сразу после размещения тела на скамейке с нами начинает что-то происходить.
Становится холодно. Или жарко. Чешется пятка, ухо, нос. Или дует из форточки. Или надо выключить воду. Или пришли за положенным завтраком кошки и включили «мурчальники» на полную мощность. Сосед сверху забился в утреннем кашле. Голод внезапно прижал желудок к спине. Нападает интенсивное чувство – страх, волнение, тревога, возбуждение. Может срочно понадобиться сходить в туалет. Или снова пришли кошки…
Все это называется кратко – «отвлекатели». Хорошая новость в том, что за многие сотни и даже тысячи лет, что человек знаком с медитацией, разными учителями были разработаны разные методы, помогающие возвращать внимание к процессу. Мы возьмем на вооружение основные – наиболее эффективные, проверенные и показавшие реальную практическую пользу. Нам однозначно будет легче, чем другим, так как мы предварительно отработали базовые элементы практики. Данные методы призваны направить ум туда, где он должен быть. Таким образом, мы сначала дышим, это первично, а в дополнение – занимаем ум одной из приведенных ниже техник, используя их, как ментальную жевательную резинку.
Счет.
Самая, пожалуй, известная техника коррекции внимания. Многие даже понимают медитацию как что-то, когда надо считать дыхание, не различая процесс и метод. Но счет – вспомогательное средство. Это только метод, хотя и довольно мощный. Объект концентрации – по-прежнему дыхание. Возможно, нам все равно придется прикладывать усилия, чтобы не сбиваться со счета, не вовлекаться в иные мыслительные процессы, но это будет намного легче. Счет или любой другой метод поддержки концентрации обеспечивает нас структурой, скелетом, на который мы нанизываем имеющиеся у нас навыки «Одного дыхания» и «Серий дыханий».
Основные способы счета:
1. Раз-два.
Раз – вдох. Два – выдох. Коротко и ясно. Простота важна, чтобы не увлекаться слежением за порядком цифр в счете. С помощью счета нужно лишь начать процесс, потом счет не нужен. Счет и все методы помощи – костыль для учащегося ходить. В какой-то момент своих сил становится достаточно и… «О чудо! Я хожу!»
Процесс длится до момента полного сосредоточения. Как понять, что этот момент наступил? Обычно знание приходит само. Необходимость отпадает сама – мы просто осознаем, что все внимание – на дыхании, и… костыль не нужен.
2. Раз-два-три-четыре…
Вариаций может быть несколько.
Можно считать от одного до десяти, затем обратно.
Можно до другой – более приятной цифры – тут каждый может для себя сам определить. Конечно, если приятная цифра – квадрат числа пи, то это может создать некоторые сложности, так как при делении/умножении числа пи неизбежны погрешности, связанные с бесконечностью цифрового ряда. Так как в рамках медитации мы стремимся следовать принципу простоты, то следует избегать красивых, но в данном контексте неуместных игр разума.
Можно считать только вдохи/циклы дыхания или вдохи и выдохи. Или только выдохи. Кстати, это относится к любому счету, главное тут – заранее решить, чтобы мозг не метался от одного способа к другому в процессе медитации.
По мере постепенного восстановления концентрации мы замечаем, что дыхание становится тоньше, легче, реже. Почти пропадает. Это тоже отличный намек на то, что мы все делаем правильно, поскольку такое дыхание – признак расслабления и покоя. Мечущийся ум и покой – несовместимые вещи, тогда как глубокая медитация и покой – почти синонимы.
3. Обратный отсчет, или Final Countdown (в память о старом хите).
Так хорошо считать циклы дыхания. Каждый вдох – цифра. Выдох – молчание. Так с одной стороны минимизируется умственная деятельность, с другой – мы четко концентрируемся на дыхании. Спустя время можно заметить, что необходимость в цифрах отпадает. Остается дыхание и осознание этого процесса. Тогда счет отпадает сам собой, а мы продолжаем следовать принципам «Одного дыхания». При этом счет в обратном порядке помогает наилучшим образом сохранять внимательность – обычный счет очень быстро автоматизируется, и эффект уходит. Считать стоит от 10 до 1, еще есть вариант от 99 до 90. Можно пробовать оба – оставив тот, что работает лучше.
4. Раз-раз-раз-раз…
Когда мы вдыхаем, мы говорим про себя «раз, раз, раз, раз» – пока легкие не наполнятся воздухом. Так же на выдохе – мы говорим «два, два, два, два» – пока не выгоним прочь весь воздух. Можно оставаться в рамках счета раз-два, можно считать до другой, более приятной нам цифры. Дальше десяти не стоит заходить – на отслеживание порядка счета будет уходить больше внимания, чем нужно. Метод замечательно подходит в моменты особого «помешательства» ума на каком-либо «отвлекателе» или сильных чувств.
Кстати, считать можно и вслух – совершенно не обязательно скрывать это занятие или как-то его стыдиться. Многие люди считают. Умение считать давно перестало быть каким-то клеймом, пятном на репутации или причиной для обзывательств. Многие делают это даже по нескольку раз на день, и – ничего.
5. Вперед-назад.
Счет идет от одного до десяти и обратно. Можно выбирать, как считать – циклы или вдох и выдох, а также не до десяти, но до пяти или семи, до любой цифры – по желанию. Главное – результат. Как только внимание вернулось к дыханию и стабильно следует ему – мы заканчиваем счет и продолжаем пребывать в процессе наблюдения.
Бывает, ум ведет себя очень упорно и даже во время счета продолжает вести внутренний диалог. Это состояние случается, но не длится долго. Можно даже сказать, что это больше иллюзия одновременных событий, при продолжении счета другие активности разума утихают. Потребуется некоторое усилие, но оно вознаграждается новым уровнем умения концентрироваться и оставаться приверженным движению к поставленной цели.
Главное – оставаться внимательными и бдительными, и все получится.
Глава 16. Концентрация II
Счет – не единственный популярный способ улучшения концентрации внимания и повышения осознанности в ходе медитации. Есть еще несколько.
Методов много, поскольку мы все отличаемся друг от друга как темпераментом, так и способностью к концентрации. Поэтому нам нужны разные методы, чтобы иметь возможность подобрать что-то под свои особенности. То, что не работает у одного, может привести к серьезным успехам у другого. Все что нужно сделать – попробовать разные варианты и выбрать наиболее подходящий.
Глубокое дыхание или строгое хмыканьеХорошо начинать практику с трех глубоких вдохов и выдохов. Эта техника быстро ставит все на места. Внимание моментально обращается к дыханию, шум в голове стихает, сознание проясняется.
Однако необязательно только начинать сессию таким образом. Часто, когда мы осознаем, что ум улетел далеко и практически безвозвратно, два-три глубоких вдоха-выдоха помогают вернуть подлеца на место и восстановить нужный порядок вещей. Эффект можно усилить, добавив немного звукового сопровождения – пошумев во время вдоха и строго хмыкнув во время выдоха. В этом случае мы включаем дополнительных помощников в процесс возвращения ума на место: органы чувств – осязания и слуха. Ум должен понимать, что это все происходит из-за его блуждания, что приличным умам так поступать не пристало.
Резкий и мощный вдох обостряет ощущения в ноздрях, мы ясно осознаем объект наблюдения, после чего надо лишь продолжать наблюдать за процессом.
Точка переходаАльтернатива концентрации на прохождении воздуха через ноздри. Суть техники – в наблюдении за точкой перехода вдоха в выдох, и наоборот. Кажется, этому методу уже пара тысяч лет, но это лишь говорит о его успешности, а не о том, что он вышел из моды. Хороший винтаж всегда в цене, не так ли? Мы отмечаем едва заметный момент остановки процесса дыхания перед тем, как оно меняет направление. Метод отлично дополняет осознание дыхания вообще, делая медитацию глубже и качественней.
Вдыхаю-выдыхаюЕще одна старинная штука из кладовки.
Этот метод можно использовать, если по каким-то причинам возникла аллергия на счет (например, осталась непроработанной обида на бешеную учительницу математики из 5 класса, что метко кидалась мелом, замечая попытки списать решение задачи у соседа-ботаника), либо просто банально надоело считать, либо несмотря на моральную поддержку в предыдущей главе все равно остается некое стеснение относительно самой практики счета…
Кстати! Можно же вообще начать с этого варианта, а счет использовать как альтернативу – то, что счет описан ранее, не означает, что данный метод второстепенный по отношению к счету. В общем… главное – что-то делать, не так ли?
Суть проста – когда мы делаем вдох, то говорим «вдыхаю» или «вдох». Когда случается выдох, мы говорим «выдыхаю» или «выдох». Есть в этом некая логика, чтобы произносить «вдыхаю» или «вдох» именно во время вдоха, а не выдоха, хотя… Мы и счет ведем тоже по порядку, а не «один-семь-три-девять» или еще каким хитрым способом. Интересная тема, но требует отдельного разговора. Игры разума – как раз то, чего мы хотим избежать с помощью описываемых методов, поэтому разные нелогичности пока отложим, оставаясь верными принципу простоты.