Итак, мы концентрируемся на дыхании и вслух или мысленно произносим соответствующие стадиям дыхания слова. Постепенно случается обычная история замедления дыхания и углубления процесса медитации, тогда слова становятся не нужны, мы замолкаем и лишь осознаем процесс, без каких-либо дополнений.
На данном этапе становится понятно, почему дыхание – столь хороший объект для медитации. Это очень логично, ведь к нему существует столько простых и отлично работающих методов усиления концентрации, без ненужных примесей чужестранных слов и вещей.
В медитации не надо искать секретов или хитрых тайных ходов. Подобные поиски следует немедленно прекращать, они лишь отвлекают. Ум – сильная штука, легко цепляющаяся за любую малейшую возможность отвлечься от движения к поставленной цели. Когда благодаря медитации мы обретаем навыки осознанности и концентрации, то достижение новых целей в жизни перестает быть чем-то сверхсложным и невероятным. Мы просто идем вперед, шаг за шагом, порой медленно, порой быстрей, но упорно и не сбиваясь с намеченного пути.
Глава 17. Осознанность и концентрация
Мы обсудили всевозможные способы развития концентрации внимания. Однако говорить, что медитация – лишь концентрация внимания, – не совсем верно, даже ошибочно. Хорошо помнить, что есть кое-что, выходящее за пределы обычной концентрации.
Это – осознанность.
Зачем понимать разницу между этими понятиями? Это помогает более качественно подходить к процессу, более эффективно использовать как концентрацию, так и осознанность.
Мы дышим и концентрируемся на дыхании, усиливаем концентрацию счетом, поддерживаем сосредоточенность, невзирая на сонливость, вялость, волнение или тревожность. Мы переносим умение концентрироваться на другие сферы нашей жизни – работу, творчество, общение с друзьями и коллегами, обыденные процессы вроде чаепития или приготовления пищи. Главная часть концентрации – усилие, которое необходимо прикладывать для ее сохранения.
Концентрация также означает однонаправленность ума. В этом сила концентрации, но и слабость тоже, ибо в таком случае медитация превратилась бы в некий самогипноз или транс. Именно это происходит в результате тотальной концентрации на одном объекте.
Иногда это приводит к удивительным результатам, даже чудесам, подробно описанным в прессе. Кого-то достали из могилы, а он не разложился. Кого-то нашли в пещере высоко в горах. Однако, кроме того, что нас эксгумируют и будут возить везде и показывать как что-то сверхъестественное, пользы особой не будет. Да и от этих показов нам не выйдет ничего толком получить – ибо мы будем в глубоком трансе. С этой точки зрения, возможно, что вместо восхищения нам было бы неплохо получить хороший удар палкой, что наверняка и сделал бы продвинутый наставник медитации из Японии. С точки зрения медитации, такие чудеса являют собой апофеоз обычного человека, умудрившегося научиться спать даже на том свете.
Цель медитации в другом – в пробуждении сознания, в развитии способности пребывать в настоящем моменте. В реальности, а не в глубоком трансе.
В жизни толк есть от того, кто в жизни есть, от того, кого нет, и толку нет. Поэтому одной концентрации нам недостаточно – нужно что-то еще, чтобы не выпадать из реальности. Именно тут необходима осознанность. Еще это качество можно назвать словом «внимательность».
Осознанность – возможно, самый важный плод медитации.
Осознанность – навык, включающий в себя такие качества, как бдительность и внимательность.
Осознанность – то, что помогает сохранять концентрацию, понимать, что… упс! – снова ум улетел прочь от объекта сосредоточения в ту или иную замечательную, но абсолютно ненужную сейчас область. Осознанность относится не только к процессу медитации. Она поддерживает нас в заданных рамках. Помогает возвращаться, дает мягкий, но столь нужный порой пинок под зад, становится той самой внутренней «палкой» японского учителя, держит в реальности, в здесь-и-сейчас, столь важном для успешной и качественной жизни моменте. Итог – баланс в практике медитации в частности, и в жизни в целом.
Лучшая аналогия взаимосвязи осознанности и концентрации – это алгоритм действий менеджера (осознанность) и работника (концентрация).
Менеджер выбирает и ставит задачу, а затем наблюдает за тем, насколько эффективно работник выполняет ее. В нашем случае задача – это сосредоточенность на выбранном объекте медитации.
Если работник начинает отвлекаться – менеджер вступает в дело: замечает, что произошло отвлечение, дает сигнал на принятие мер по восстановлению рабочего процесса. Отличие от реальных менеджера и работника – в том, что осознанность действует мягко, без принуждения, отмечая сбой и напоминая, что является главным на данный момент. Оба участника одинаково важны, так как если один из них проявляет слабость, то это приносит ущерб всему процессу.
Для развития осознанности не требуется никаких дополнительных условий. Не надо уходить в монастыри или в горы, не надо специальным образом сидеть или дышать – ничего не надо, кроме как, собственно, пребывать в сознании. Понимать, что происходит. Честно признавать это.
Сплю. Мечтаю. Планирую. Боюсь. Грущу. Сожалею. Вдох. Выдох. Нога затекла.
Если это так просто – почему это так сложно?
Самое неприятное в осознанности – это то, что мы начинаем осознавать все, что с нами происходит, что мы делаем, чем руководствуемся, причиняем ли мы ущерб своими поступками себе или окружающим. Мы начинаем осознавать, когда мы ленимся, обманываем, проявляем безответственность, когда нами овладевают гордыня, похоть, жадность, страх… Это присутствует у большинства из нас, однако с самого детства вместо признания, принятия (и развития других, более полезных качеств) нас учили все скрывать, стыдиться, подавлять, отрицать, то есть… снова лгать.
Немногие люди обладают развитыми навыками работы с тем, что порой называется «дефектами характера», бо́льшая же часть имеет очень сильные защитные механизмы по оправданию, рационализации, да и просто их отрицанию.
Осознанность же… Показывает товар лицом. В том числе и ложь, относительно попыток подавить что-то в себе. Лишает возможности продолжать жить в иллюзии. Это сложно. Порой даже больно. Как минимум – неприятно. Собственно, поэтому мы предпочитаем делать все то, о чем говорили вначале – продолжать отвлекаться от реальности, дабы не замечать не только реальность, но и нас и наше поведение в ней.
Это не нравоучение – это лишь опыт и критика качества личного пребывания в настоящем моменте.
Какой вывод из этого? Темнота пропадает, когда появляется свет. Осознанность является тем самым светом, который гонит прочь темноту неведения из нашего внутреннего мира. У нас появляется знание, а знание дает нам чудесную вещь – выбор.
Медитация – это осознанность, честность, внимательность, бдительность. Она требует этих качеств, но она же их и развивает. Делая осознанный вдох и выдох, мы начинаем тренировать эти качества, растить их, укреплять.
Это сложно. Мы привыкли спать. Просыпаться всегда трудно.
Но это приводит к порочному кругу – мы спим, хоть и понимаем в глубине души, что это неправильно, что мы немного для другой цели родились, но… ничего не делаем. Это вызывает страдание, злость на самих себя, вечное недовольство и брюзжание. От этого хочется спать еще сильней – лишь бы не чувствовать подобных эмоций. Простой выход – проснуться и встать с кровати – не приходит нам в голову.
А что с нами делает общество? Оно помогает встать? Напротив – оно бомбардирует нас образами счастливых, беззаботных и активных людей в социальных сетях, кино, рекламных роликах, книгах, газетах и журналах. А мы не вписываемся в эти образы, отчего хочется залезть еще глубже под одеяло и спать, спать, спать…
Глава 18. Не сидим
Мы начали изучение классической медитации с сидячей практики. И этому есть резонное объяснение – это самая древняя и наиболее известная техника. Но – не единственная.
Часто случается так, что просто сидеть и не двигаться бывает тяжело, порой и вовсе невозможно. Происходит это по разным причинам, начиная от постоянного вихря мыслей в голове и заканчивая неприятными физическими ощущениями в спине или коленях. Однако дело не в причинах – дело в том, что на этот случай есть выход.
Можно ходить и медитировать.
Один из главных плюсов осознанной ходьбы заключается в том, что она помогает нам начать переводить получаемые в процессе медитации навыки в обычную жизнь. После сравнительно короткого периода ходячей практики практика сидячая протекает легче и качественней.
Один из главных плюсов осознанной ходьбы заключается в том, что она помогает нам начать переводить получаемые в процессе медитации навыки в обычную жизнь. После сравнительно короткого периода ходячей практики практика сидячая протекает легче и качественней.
Родилась эта техника давным-давно в далекой Индии. Именно там придумали проводить длинные, по нескольку недель, а порой месяцев и даже лет, сессии медитаций для тех, кто… имеет непреодолимое желание заниматься медитацией. Такие сессии стали называть ретритами. Так вот, в ходе ретритов никто ничем, кроме медитации, не занимался.
Но сидеть с утра до вечера… Даже наиболее страждущим адептам было тяжело. Это хорошо иллюстрирует случай, когда у Бодхидхармы (знаменитый учитель медитации древности, который принес буддизм из Индии в Китай) практически отсохли ноги после девяти лет сидения. Конечно, подобное не добавляло привлекательности практике. Но это крайний случай. Однако иногда непрерывное сидение может вызвать у неподготовленных практикующих неприятные физические ощущения, что полностью уничтожит какие-либо результаты медитации.
Древними учеными были произведены необходимые исследования, итогом которых стало чередование сидения и ходьбы. Тот же самый Бодхидхарма, уже находясь в основанном им монастыре Шаолинь, пошел еще дальше и придумал целую гимнастику (цигун) – он понял, что монахам требуются силы для правильного и постоянного сидения. Из этой гимнастики впоследствии выросло кунг-фу. И то, и другое является вариациями медитации на ходу.
Кунг-фу и цигуну мы учиться не будем, нет такой цели, но вот о том, как ходить и медитировать – поговорим.
Для медитации ходьбы нам понадобится две вещи:
• тихое уединенное место, где можно спокойно сделать от пяти до десяти шагов в одном направлении;
• ваше тело (оно и будет ходить).
В качестве тихого места вы можете выбрать большую комнату, где вас ничто не будет отвлекать. Или парк или прогулочную дорожку где-то в сквере. Главное тут – убедиться в том, что вашей практике не будут мешать удивленные взгляды других людей. Конечно, есть разные йоги и гимнастики, занимаясь которыми, даже хочется, чтобы окружающие видели уровень и сложность выполняемых движений, но тут – другое. Это не танец, не жим штанги или гантелей. Проблема тренировок умственных мускулов – в том, что никто не видит, как они напрягаются. Никто не оценит. Не даст нашему эго повода для радости… Горы с картинки тоже не подойдут, хоть они и красивые. Место должно быть плоское во всех смыслах. Нам надо будет просто идти. Не лезть, не бежать, не ползти, не скакать. Идти. Вперед и назад.
Для практики желательно использовать свое тело. Можно, конечно, погонять кого другого, но… Тогда и пользу получит этот кто-то. Конечно, мы активно работаем над тем, чтобы создать систему, когда кто-то будет заниматься практикой для целей духовного роста третьих лиц, но пока все еще очень сыро и не пригодно для широкого использования.
Как только место выбрано, мы определяем, где будем начинать ходьбу и где разворачиваться, чтобы идти обратно.
Мы встаем в начале выбранного участка, можем постоять минутку. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, уделить несколько мгновений для концентрации внимания. Руки при этом могут находиться где угодно – даже в соседней комнате на кровати – главное, чтобы нам было комфортно.
Теперь сделаем вдох и одновременно поднимем пятку ноги (правую или левую – не важно, но лучше одну, не стоит отрывать от пола обе пятки вместе – это в другой раз). Делаем выдох и переносим вес тела на пальцы этой ноги. Движения – очень медленные, без спешки и суеты. Стараемся внимательно наблюдать за тем, как происходит движение, как оно начинается, как заканчивается.
Новый вдох – и мы отрываем эту ступню от пола, переносим немного вперед. Теперь выдох – и опускаем ее на пол. Важно чувствовать все – пол, касание пола или ковра, твердое или мягкое покрытие, как это отзывается в ступне.
Переносить ногу необходимо на совсем небольшое расстояние – настолько маленькое, чтобы вторая нога автоматически не отрывалась от пола. У каждого это расстояние будет своим – зависит от длины ног, ступней, их гибкости, еще, возможно, влажности воздуха, времени суток и уровня радиационной активности местности.
Теперь необходимо сделать второй шаг – полностью повторив процедуру. Вдох – медленно поднимаем пятку ноги, выдох – перенос веса на пальцы. Вдох – отрываем ступню от пола, выдох – ставим вторую ногу рядом с первой. Если есть еще ноги – с ними процедура такая же, все без изменений: подтягиваем аналогичным образом все ноги по очереди.
Медленно, очень медленно, вдыхая-выдыхая, движемся к точке, которую мы заранее определили как конечную. Первое время может быть тяжело сохранять баланс – это нормально, мы ведь только начали. Со временем это пройдет.
Достигнув финишной черты, мы останавливаемся, примерно минуту можем постоять, делая вдох-выдох, осознавая процесс стояния максимально четко: чем он отличается от сидения, какие ощущения в ступнях, какие – в спине и позвоночнике, как движется дыхание – медленней или быстрей, легче или присутствуют какие-либо затруднения.
Медленно разворачиваемся.
Вдыхая, мы поднимаем одну ногу, выдыхая – ставим ее в обратном направлении, затем повторяем процедуру со второй ногой. Развернувшись, стоим еще около минуты (таймер устанавливать не надо, достаточно считать циклы дыхания – пяти циклов вдохов-выдохов достаточно). Затем медленно, смакуя каждое отдельное движение, движемся обратно к точке старта. Вдох-выдох. Пятка-пальцы-вперед-стоп. Вторая нога. Теперь становится понятно, почему было важно убедиться в том, что никто и ничто не будет отвлекать нас от столь забавного при взгляде со стороны занятия.
Если в спальне кто-то спит, пока мы медитируем и ходим, то оставлять там руки на время медитации очень полезно – это поможет нам быть более уверенными в том, что оттуда никто не выйдет в неподходящий момент. Разумеется, дело не в том, что мы делаем что-то стыдное, нет, просто мы хотим максимально отдаться этому процессу – процессу наблюдения и осознания ходьбы. Осознавать ходьбу нужно без смущения, стеснения, неуверенности, осторожности, ибо важно внимать каждой малейшей детали процесса, постараться увидеть движение каждого, даже самого малого мускула ног, самого крохотного сустава, заметить самое мельчайшее изменение в ощущении пола, не упустив из вида ничего.
Много деталей для сравнительно простой практики. Но она становится простой со временем, вначале же может вызвать некоторое смятение, поскольку движение – это то, чего лишена сидячая практика и что может стать отвлекающим моментом, помехой.
Поэтому для улучшения процесса мы можем использовать простые способы усиления концентрации внимания.
Наиболее подходящий способ – фиксация умом каждого отдельного момента движения. «Поднять, перенести, шагнуть, опустить, стоять». Можно подобрать иные слова, главное – избегать местоимения «я». «Я» тут не нужно. Наша задача – максимально осознать каждое из составных частей одного большого движения. Как только это начинает происходить – уму нет времени, чтобы отвлечься на другие «сложные» и «важные» задачи. Все, что ему позволено, – отмечать действие, совершаемое в настоящий момент, здесь и сейчас.
Но и такие отметки – лишь первый шаг. Важно не отмечать, но пойти дальше – именно чувствовать происходящее, стать зеркалом, отражающим каждую мельчайшую часть процесса движения.
Понятно, что ум будет стремиться прочь. Но мы уже знаем эти его повадки.
Мы отмечаем это, улыбаемся внутренне и возвращаемся к ходьбе.
Сколько нужно ходить? Ах да… Вот тут нам понадобится таймер.
Двадцати минут будет достаточно. Начать, разумеется, можно с десяти. Главное – не количество. Главное – качество внимательности.
Глава 19. О сексе
Секс? Вы серьезно?
Это же… Секс! Ну да… Именно, что секс.
Чай, еда, ходьба, сидение, дыхание… Все это здорово, даже замечательно. Но что может быть ярче и привлекательней секса, чтобы побыть в чистом и абсолютном состоянии здесь-и-сейчас?
Секс может стать той самой силой, что вырвет нас из оков обыденного сознания, вынесет за пределы привычных прошлого и будущего, сомнений и воспоминаний, планов и мечтаний, скуки, страхов и прочих тревог.
Где еще, как не в сфере секса применять принципы осознанности, внимательности и присутствия – принципы, сопутствующие медитации? Но кто-то скажет, что духовность и секс несовместимы, ибо в этих понятиях воплощаются крайние степени низменного и высокого, а следовательно, можно быть либо в одном, либо в другом. Кто-то скажет, что нельзя прийти ни к чему святому, занимаясь сексом. Много чего говорят.