• 2 ст. л. кокосового масла
На разогретой сковороде прокалить семечки кунжута, чтобы они не были сырыми на вкус. Они быстро подгорают, поэтому не спускайте с них глаз и постоянно помешивайте.
Когда семечки приобретут слегка золотистый оттенок, переложите их в другую посуду и дайте остыть.
Далее есть три варианта.
1. Истолочь их в каменной ступке и добавить остальные ингредиенты.
2. Перемолоть кунжут в кофемолке небольшими порциями и добавить остальные ингредиенты.
3. Перемолоть блендером, добавив остальные ингредиенты.
Мы выбираем вариант 3.
✓ количество порций – 1 миска,
✓ тип питания – для всех типов.
Тахинная паста на вкус не очень привлекательна и вызывает скорее негативную реакцию у тех, кто пробует ее впервые. Но если небольшое ее количество добавить в другие блюда, она вносит привкус жареного кунжута. Кунжутные семечки содержат кальций, магний, калий, железо, фосфор и богаты витаминами B1, B2, B3, B5, B6, B15, E и F.
Настоящий хумус
• нут
• 2 ст. л. оливкового масла
• сок ½ лимона
• ¼ стакана нарезанных листьев кориандра
• соль и перец по вкусу
Нут замочить в холодной воде на ночь. Смешать все ингредиенты в кухонном комбайне. Смешивать до тех пор, пока паста не станет однородной.
Подавать с морковью или пирогом из коричневого риса.
✓ количество порций – 10 порций,
✓ тип питания – для всех типов.
Домашний хумус
• нут – 100 г
• 1 ч. л. соды
• 1 зубчик чеснока
• 1 ч. л. соли
• сок 1 лимона
• 4 ст. л. оливкового масла
• 4 ст. л. тахини
Нут замочить на ночь. Добавить соду и варить 1,5–2 часа. Остудить и перемолоть в комбайне.
Добавить чеснок, соль, сок лимона, оливковое масло и тахини. Перемешать.
✓ количество порций – 10 порций,
✓ тип питания – для всех типов.
Соус песто зеленый
• 60 г базилика
• 2 зубчика чеснока
• 30 г пармезана
• 4 ст. л. оливкового масла
• 3 ст. л. семян пинии (или кедровые орешки)
• 1 ст. л. органического порошка травы пшеницы (витграсса)
• розовая гималайская соль по вкусу
С помощью мраморной ступки и деревянного пестика или в блендере (более упрощенный вариант) измельчить базилик, семена пинии (или кедровые орешки), чеснок, пармезан, органический порошок травы пшеницы (витграсс).
Добавить соль и постепенно разбавить смесь оливковым маслом до консистенции сметаны.
✓ количество порций – 10 порций,
✓ тип питания – для всех типов.
Соус песто красный
• 60 г базилика
• 2 зубчика чеснока
• 30 г пармезана
• 100 г вяленых томатов
• 4 ст. л. оливкового масла
• 3 ст. л. семян пинии (или кедровые орешки)
• 1 ст. л. каперсов
• розовая гималайская соль по вкусу
С помощью мраморной ступки и деревянного пестика или в блендере (более упрощенный вариант) измельчить базилик, семена пинии (или кедровые орешки), чеснок, пармезан, вяленые томаты, каперсы.
Добавить соль и постепенно разбавить смесь оливковым маслом до консистенции сметаны.
✓ количество порций – 10 порций,
✓ тип питания – для всех типов.
Соус песто сицилийский
• 60 г базилика
• 1 ст. л. дробленых грецких орехов
• 30 г пармезана
• 4 ст. л. оливкового масла
• 3 ст. л. семян пинии (или кедровые орешки)
• розовая гималайская соль по вкусу
С помощью мраморной ступки и деревянного пестика или (более упрощенный вариант) в блендере измельчить базилик, семена пинии (или кедровые орешки), пармезан, грецкие орехи.
Добавить соль и постепенно разбавить смесь оливковым маслом до консистенции сметаны.
✓ количество порций – 10 порций,
✓ тип питания – для всех типов.
Сыр из кешью
• 1 стакан кешью
• сок 1 лимона
• 1 ст. л. непастеризованного яблочного уксуса
• 2 ст. л. тахини
• ¼ стакана воды
• ½ ч. л. розовой гималайской соли
• ½ ч. л. молотого перца
• 1 ч. л. куркумы
Замочить кешью на 8 часов. Промыть и высушить. Все ингредиенты смешать в блендере или кухонном комбайне. Поставить в холодильник на 30 минут. Сыр из кешью можно использовать в качестве закуски, намазывать на хлебцы или употреблять с овощами.
✓ количество порций – 1 креманка,
✓ тип питания – для всех типов.
Сметанный соус из кешью
• ½ стакана сырого кешью
• 1–2 ст. л. сока лимона
• щепотка розовой гималайской соли
• несколько ложек сока квашеной капусты
Орехи вымочить в течение 8 часов и промыть. Положить в блендер, добавить 1 ст. л. сока лимона, сок квашеной капусты, подсолить. Перемолоть все ингредиенты в блендере, подливая воды, до консистенции негустой сметаны. Попробовать на вкус – если надо, добавить еще лимонного сока или соли.
Хранить «сметану» из кешью нужно в холодильнике не более 2 суток, а лучше делать понемногу, чтобы использовать за один прием.
✓ количество порций – 1 креманка,
✓ тип питания – для всех типов.
Завтрак с семьей
Блинчики, оладьи
Каши по-новому
Блинчики, оладьи
Оладушки из рисовой муки
• 300 г сока квашеной пробиотической капусты
• ⅔ ч. л. соды
• долька лимона (можно 1 ч. л. яблочного уксуса)
• 150 г рисовой муки
• щепотка розовой гималайской соли
• 2–3 ст. л. кокосового масла + для выпечки
В емкость залить сок квашеной капусты. Добавить рисовую муку и тщательно перемешать миксером. Накрыть крышкой и оставить на столе на 20–60 минут. За это время рисовая мука набухнет. В тесто добавить соль, кокосовое масло и тщательно перемешать. Погасить лимонным соком или яблочным уксусом соду и добавить в тесто. Тесто тщательно взбить миксером. Готовое тесто по консистенции должно напоминать очень густую и жирную сметану. Выпекать оладушки на разогретой сковороде, периодически добавляя кокосовое масло. Выкладывать оладушки столовой ложкой.
✓ количество порций – 8-10 шт.,
✓ тип питания – для всех типов.
Кокосовые блины
• 200 г кокосовой муки (можно смолоть стружку)
• 500 мл кокосового молока
• 2 яйца
• 100 мл воды
• соль по вкусу
• 2 ст. л. рисовой муки
• 2 ст. л. кокосового масла или масла гхи
Смешать все ингредиенты и выпекать на кокосовом масле или масле гхи.
✓ количество порций – 10 шт. (2 порции),
✓ тип питания – для всех типов.
Омлет с авокадо и луковым соусом
• 4 яйца
• 1 спелое авокадо
• 1 головка репчатого лука
• 30 г кокосового масла
• 2 ст. л. оливкового масла
• 50 г тертого пармезана
• соль, перец по вкусу
• сухая зелень (по желанию)
Авокадо разрезать, очистить и нарезать на небольшие кусочки. Обжарить на 1 ст. ложке кокосового масла до золотистого цвета. Луковицу очистить и мелко нарезать. Обжарить на оставшемся масле до мягкости, посолить и поперчить. Смешать авокадо с луком. Разделить эту смесь на две части. В мисочке взбить яйца с солью и перцем, добавить по желанию сухую зелень. Взбитые яйца также разделить на 2 части. Вылить первую часть яиц на разогретую с оливковым маслом сковороду, накрыть крышкой и жарить 2 минуты. Выложить в середину первую часть авокадо с луком, присыпать 25 г сыра. Лопаткой завернуть в рулет (или просто сложить пополам). Так же поступите со второй половиной ингредиентов. Два рулета (конверта) выложить на тарелку и подавать теплыми.
✓ количество порций – 2 порции,
✓ тип питания – для всех типов.
Каши по-новому
Гречка ароматная
• 1 стакан гречки
• 2 стакана кипятка
• 1 ст. л. кокосового масла
• 2 см имбиря
• 3–4 зубчика давленого чеснока
• базилик, мускатный орех по вкусу
• 3–4 ст. л. соуса песто зеленого
В казанок или кастрюльку положить масло, имбирь, чеснок, мускатный орех, немного прожарить. Добавить соус песто, базилик и довести до загустения. Всыпать гречку, поджаривать несколько минут и залить 2 стаканами кипятка, перемешать, закрыть крышкой и варить на маленьком огне до готовности (20–25 минут). При подаче перемешать. Можно подавать с кубиками пармезана.
✓ количество порций – 1 кастрюля или 4 порции,
✓ тип питания – для всех типов.
Киноа с яблоками и корицей
• 1 яблоко
• ¼ ч. л. корицы
• ½ стакана кунжутного молока
• ¾ стакана киноа
Сварить киноа. В готовую кашу добавить кунжутное молоко, нарезанные яблоки и корицу.
Все перемешать, поварить еще полминуты и подавать.
✓ количество порций – 1 кастрюля или 4 порции,
✓ тип питания – для всех типов.
Пшенная каша на миндальном молоке
• 1 л миндального молока
• 1½ стакана пшена
• стевия по вкусу
Пшенную кашу сварить почти до готовности. В конце варки добавить миндальное молоко, стевию, перемешать. Подержать на горячей конфорке или на очень маленьком огне еще 10 минут.
К каше можно подать рисовые хлебцы или фаринату.
✓ количество порций – 1 кастрюля или 4 порции,
✓ тип питания – для всех типов.
Амарантовые медальоны с орехами
• 200 г рубленых грецких орехов
• 2 ст. л. сырого меда
• 2 ст. л. кокосового масла
• 200 г семян амаранта
Мед и кокосовое масло разогреть в небольшой кастрюле, смешать, добавить орехи и семена амаранта. Хорошо перемешать, затем налить тонким слоем в форму для выпечки и после охлаждения нарезать на мелкие кусочки.
✓ количество порций – 8-10 порций,
✓ тип питания – для всех типов.
Мюсли «Чиа с корицей»
• ½ стакана миндального молока
• хлопья киноа, пшена или гречки
• ½ ст. л. ягод годжи
• ½ ст. л. семян подсолнечника
• ½ ст. л. семян чиа
• ¼ ч. л. корицы
Поместить все ингредиенты в миску и смешивать, пока не получится однородная масса. Семена чиа предварительно вымочить и добавить в смесь.
Подавать сразу. :)
✓ количество порций – 2 порции,
✓ тип питания – для всех типов.
Рулетики из баклажанов с авокадо
• 2–3 баклажана
• 2 зубчика чеснока
• зелень по вкусу
• 1 авокадо
• свежемолотый перец по вкусу
• кокосовое или топленое масло для жарки
• розовая гималайская соль по вкусу
• 1 ч. л. спирулины (или хлореллы)
Нарезать баклажаны вдоль на тонкие длинные пластинки. Посолить каждый кусок и положить в глубокую миску на полчаса. Затем баклажаны слегка отжать и обжарить на кокосовом или топленом масле до готовности.
Пока баклажаны готовятся, сделать начинку: пропустить чеснок через пресс, нарезать мелко зелень, очистить авокадо – его мякоть добавить к основной начинке, поперчить, добавить спирулину (или хлореллу). Все перемешать.
Когда баклажаны будут готовы, смазать их соусом и свернуть рулетиком. Можно украсить сверху гранатовыми зернами.
✓ количество порций – 6–8 рулетиков,
✓ тип питания – для всех типов.
Канапе «Зима» с козьим сыром
• 15–20 помидор черри
• 1–2 свежего огурца
• 1 авокадо
• 150 г козьего сыра
• 5 ст. л. кунжутных семечек
Нарезать огурцы толстыми кружочками, сыр – кубиками. На шпажку наколоть сначала козий сыр, потом кусочек авокадо, далее кружочек огурца и завершить помидором черри.
Потом все канапе обвалять в кунжуте и выложить на тарелку.
✓ количество порций – 15–20 шт.,
✓ тип питания – для всех типов.
Поскольку зимой во многих странах не сезон для огурцов, то, в случае покупки импортных, рекомендуется их предварительно вымочить в течение 1 часа в воде с добавлением яблочного уксуса или соды для снижения количества нитратов; по желанию можете также срезать кожуру.
Тальятелле из цукини с миндалем
• 4 маленьких цукини
• 100 г миндаля
• 2 ст. л. оливкового масла
• 3 ст. л. сока грейпфрута или 1 ст. л. сока лимона или лайма
• смесь разных видов перца по вкусу
Миндаль предварительно вымочить в воде, оставив в холодильнике на ночь. Вымыть цукини и нарезать их на тонкие продольные пластинки. Слегка посолить и оставить. Миндаль порубить в блендере на крупные кусочки. Для заправки смешать оливковое масло с соком грейпфрута или лимона (лайма). На блюдо выложить тальятелле из цукини, сверху выложить миндаль (не скупитесь), полить заправкой.
Присыпать свежемолотым разноцветным перцем и подавать.
✓ количество порций – 15–20 шт.,
✓ тип питания – для всех типов.
Яйца пашот
• свежее яйцо
Секрет приготовления яиц пашот – вода все время должна едва кипеть. Подготовить подходящую кастрюлю, добавить в нее 2,5 см кипящей воды из чайника и поставить ее на медленный огонь так, чтобы вода кипела.
Аккуратно разбить яйцо в мисочку и, помешивая ложкой воду в кастрюле, влить яйцо в водяную воронку. Оставить его на медленном огне на 1 минуту.
Затем снять кастрюлю с огня и оставить яйцо на 10 минут в горячей воде (обязательно засечь время или поставить таймер). Через 10 минут у вас будет прекрасное яйцо пашот со схватившимся белком и мягким, кремовым желтком.
Достать яйцо шумовкой и аккуратно положить ложкой на несколько секунд на бумажные кухонные полотенца, которые впитают излишек воды. Подавать яйца сразу же. Великолепны с зеленым соком или любым зеленым смузи.
✓ количество порций – 1 порция,
✓ тип питания – для всех типов.
НА ЗАМЕТКУ
Для того чтобы яйца пашот хорошо получились, яйца должны быть очень свежими, не старше 4 дней.
Баклажаны в гранате
• 2 баклажана
• 4 ст. л. лимонного сока
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст. л. пастытахини
• черный молотый перец по вкусу
• петрушка (свежая) по вкусу
• 2 ст. л. кокосового или оливкового масла
• розовая гималайская сольпо вкусу
• зерна граната для украшения по желанию
Баклажаны помыть, проколоть вилкой в нескольких местах и оставить в духовке при 220 °C примерно на 30–40 минут. Шкурка должна начать обугливаться. Разрезать баклажаны пополам, ложкой вынуть мякоть и размять вилкой. В массу добавить пару ложек лимонного сока (оставьте часть, вы сможете отрегулировать его количество на ваш вкус позже), пасту тахини, чеснок натереть на мелкой терке, и все смешать с солью. Хорошо размешать.
Выложить баклажаны на тарелку. Порезать петрушку и выложить ее на баклажаны. Посыпать черным молотым перцем и полить кокосовым или оливковым маслом. Украсить гранатом.
✓ количество порций – 2 порции,
✓ тип питания – для всех типов.
Пудинг из семян чиа на завтрак
• 2 стакана миндального молока
• ¾ стакана семян чиа
• мед или стевия по вкусу
• щепотка соли
Все ингредиенты смешать и оставить минут на 15–20 при комнатной температуре. В идеале чем больше времени, тем лучше.
Семена разбухнут, и можно будет наслаждаться полезным завтраком. Добавьте кислые фрукты или ягоды по вкусу.