2. «Без поддержки подбородка». После установки «ЦШ» (см. ил. 8 на с.110) по очереди медленно поднимаете и помещаете обе руки в карманы со своей стороны. Если карманов нет, то вы имитируете это движение. Задерживаете одну руку в кармане на 1–2 секунды, далее вынимаете ее из кармана и опускаете вниз. Выполняете движение другой рукой. Общее число повторений 10.
Упражнение «Лопатки вместе»
Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ».1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная рука опущена вниз. Медленно двигаете оба плеча назад, сводя лопатки вместе, задерживаетесь на 1–2 секунды в положении максимального сведения лопаток, медленно возвращаетесь в исходное положение. Общее число повторений 10. Повторить упражнения с поддержкой другой рукой.
2. «Без поддержки подбородка». Руки опущены вниз. После установки «ЦШ» медленно продвигаете оба плеча назад, сводя лопатки вместе, задерживаетесь на 1–2 секунды в положении максимального сведения лопаток, медленно возвращаетесь в исходное положение. Общее число повторений 10.
...Упражнение «Поцелуй с компьютером»
Исходное положение сидя за столом. Обе ступни устойчиво располагаются на полу. Выполняете установку «ЦШ». Обязательно выпрямляйте весь позвоночник. Обратите внимание на поддержание поясничного изгиба вперед (то есть в пояснице должно быть небольшое углубление).
1. «С поддержкой подбородка». Опираясь на локоть одной руки о стол, медленно приближаете голову и все туловище к монитору компьютера (или к воображаемому монитору), задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, возвращаетесь назад. Повторить 10 раз.
2. «Без поддержки подбородка». Опираясь на локти обеих рук о стол, медленно приближаете голову и все туловище к монитору компьютера (или к воображаемому монитору), задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, возвращаетесь назад. Повторить 10 раз.
Во время движения важно не запрокидывать голову назад. Удерживайте заднюю поверхность шеи и задние мышцы шеи вытянутыми и свободными. Кроме того, во время движения вперед следите, чтобы поясничный изгиб не исчезал. Помните о направлении взгляда прямо перед собой или чуть вниз.
Упражнение «Вращение сидя»
Исходное положение сидя. Руки располагаются на коленях или на столе перед вами. Выполняете «ЦШ».Начинаете вращение всего туловища по часовой стрелке. Основание вращения – это ягодицы, голова при вращении описывает окружность. 1. «С поддержкой подбородка». Выполняйте это упражнение, поддерживая подбородок одной рукой. Вторая располагается на столе или на колене. Повторить 10 раз.
2. «Без поддержки подбородка». Обе руки располагаются на столе или на коленях. Повторить 10 раз.
Упражнение «Писатель»
Исходное положение сидя, ступни устойчиво располагаются на полу. Выполняете установку «ЦШ»Контролируете выпрямление всего позвоночника, появление поясничного лордоза. 1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая начинает движения, как будто вы что-то пишете или рисуете на столе. Повторите движения рукой 10 раз. Далее поменяйте руки.
2. «Без поддержки подбородка». Удерживая позицию ЦШ, двигайте обеими руками, как будто вы что-то чертите, пишете или рисуете на столе. Повторить 10 раз.
...Упражнение «Взгляд»
Вы помните, что положение глаз влияет на положение головы и осанку в целом. В этом упражнении вы будете тренировать движения глаз в позе неизменной осанки. Это позволит вам естественнее и легче удерживать правильное положение головы и шеи при необходимости посмотреть в разных направлениях. Исходное положение сидя. Руки расположены на столе или на коленях. Выполняете установку «ЦШ».
Взгляд направлен горизонтально перед собой. Удерживаете неподвижное положение головы и шеи «ЦШ». Поочередно меняете положение взгляда: горизонтально – вверх – горизонтально – вверх, и т. д. Повторяете движение 10 раз. После чего тренируете движение глаз вниз: горизонтально – вниз – горизонтально – вниз, и т. д. Повторяете 10 раз. После чего движение в стороны: аналогично 10 раз вправо (горизонтально – вправо – горизонтально – вправо и т. д.) и аналогично влево. Также повторить 10 раз.
Выполняйте это упражнение в двух вариантах:
1. «С поддержкой подбородка»
2. «Без поддержки подбородка»
Помните о том, что во время этого упражнения очень важно удерживать правильное положение «ЦШ» и сохранять изгиб поясничного лордоза.
Упражнение «Взгляд в движении»
Тренируем координированные движения головы и глаз. В этом упражнении после движения глаз за ними двигается голова. После чего взгляд возвращается в нейтральное горизонтальное положение перед собой, после чего голова возвращается в положение «ЦШ». Исходное положение сидя. Выполняем установку «ЦШ».Далее, удерживая неподвижно голову, поднимаете глаза вверх, удерживаете 1 секунду, далее фиксируете взгляд на каком-либо предмете и, удерживая глаза на этом предмете, также поднимаете, запрокидываете голову. Повторить 10 раз.
Аналогично выполнять упражнения с движениями глаз вниз, вправо и влево Каждый цикл повторять по 10 раз. Во время возвращения головы в нейтральное положение не забывайте как бы удлинять задние мышцы шеи и поддерживать положение «ЦШ».
...Упражнение «Возвращение домой»
Будем считать исходное положение «ЦШ» – самым приятным положением, когда мы находимся у себя дома. Исходное положение сидя или стоя. Выполняете установку «ЦШ».
После чего разгибаете шею и запрокидываете голову в положении «Царской шапки». Далее сгибаете максимально шею, наклоняя голову вперед, удерживаете положение 1–2 секунды – далее «возвращаетесь домой» в «ЦШ». После также чередуете положение «ЦШ» с поворотом головы и шеи в одну, потом в другую стороны.
В завершение выполняете круговое движение головой и шеей по часовой стрелке – один полный круг – «возвращение домой», в «ЦШ». После повторить в противоположном направлении. Строго контролируйте возвращение в позицию «ЦШ». Если вы не очень уверены в правильности положения головы, при каждом возвращении в позу «ЦШ» можете подправлять ее рукой за затылок. Повторите в каждом направлении движения 5–10 раз.
Упражнение «Встаем со стула»
Это очень важное упражнение, которое включено в основной курс занятий, поскольку смена положения с вертикального на сидячее и наоборот нередко сопровождается нарушением осанки как в шейном, так и в поясничном отделе позвоночника. В этом упражнении мы учимся вставать и садиться, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Исходное положение сидя на стуле. Ноги стоят чуть впереди, обе ступни прочно опираются о пол. Во время вставания, как правило, человек излишне подает туловище вперед, одновременно запрокидывая голову назад. Это излишнее, нефизиологичное движение. Чтобы встать со стула и при этом не нарушить осанку, достаточно пододвинуть ступни как можно ближе к сиденью. Упражнение выполняется в виде четырех шагов.
Сначала установка «ЦШ».Удерживайте это положение и выполняйте следующее:
• Пододвигаете ступни как можно ближе к сиденью.
• СЛЕГКА подавая туловище вперед, встаете. Голова и шея остаются практически без движения, взгляд направлен вперед и чуть вниз.
• Аналогичным образом садитесь.
• Выдвигаете ступни чуть вперед.
Повторите весь цикл 10 раз. Удерживайте положение «ЦШ» без напряжения в шее....Положение поясницы
Следующие упражнения направлены на тренировку осанки и положения поясничного отдела позвоночника.
Упражнение «Подружитесь со стулом»
Это упражнение очень важно для тех, кто учится сам или учит ребенка правильно сидеть, пользуясь всеми частями стула. Исходное положение стоя, спиной к стулу. Стул должен быть неподвижным (либо вообще без колесиков, либо они должны быть блокированы) и иметь спинку и валик под поясницей – либо его спинка должна повторять изгиб поясничного лордоза.
Выполняете установку «ЦШ».
После чего садитесь на стул так, как тренировались в предыдущем упражнении, причем садитесь на стул глубоко, занимая все сиденье бедрами, упираясь ягодицами в сиденье и спинку. Спина полностью прижимается к спинке стула, поясничный лордоз повторяет изгиб спинки или валика. Если имеются подлокотники, руки помещаются на них, если нет – на стол или на колени. Ступни чуть выдвигаются вперед и остаются на полу.
Почувствуйте, как стул удерживает вашу осанку. Слейтесь со стулом. Вы можете в этом сидячем положении подкорректировать положение головы и шеи движением «Царская шапка». Оставайтесь в таком расслабленном, но правильном положении 30–60 секунд. После чего медленно поднимитесь. Повторите это упражнение 1–3 раза.
Во время этого упражнения важно поддерживать правильную осанку и сохранять расслабленное, свободное состояние.
Упражнение «Полуприседания»
Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».После чего медленно наполовину приседаете. Важно во время приседания удерживать голову и шею неподвижно, расслабленно в нейтральной позиции. Взгляд направлен вперед и немного вниз. Также важно поддерживать поясничный изгиб – то есть поясница должна быть изогнута вперед. Задержитесь в положении полуприседания 1–2 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в двух вариантах: 1. «С поддержкой подбородка и поясницы». Одна рука поддерживает кистью подбородок, вторая располагается на пояснице сзади, контролируя сохранение поясничного изгиба. Повторить 10 раз.
2. «Без поддержки подбородка и поясницы». Выполняйте это упражнение, как описано вначале, без поддержки. Соблюдайте поясничный изгиб и нейтральное положение шеи и головы. Повторить 10 раз.
Упражнение «Земной поклон»
Это упражнение особенно важное, поскольку тренирует движение в поясничном отделе позвоночника. Движение, которое вы будете тренировать в этом упражнении, в быту связано с поднятием груза, поэтому именно оно может стать причиной развития «поясничного прострела» или появления грыжи межпозвонкового диска. Правильное выполнение этого движения защитит вашу поясницу и предотвратит появление и развитие грыжи диска.
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».Контролируете появление поясничного лордоза (углубления в пояснице). Далее медленно начинаете наклоняться вперед. Наклон осуществляется за счет ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ, А НЕ ПОЯСНИЦЫ. Поясница остается неподвижной. Степень наклона зависит от ваших физических возможностей. Вначале он может быть небольшим. По мере тренировки можете наклониться до прямого угла. Ниже наклоняться нельзя. Во время всего движения должен сохраняться ПОЯСНИЧНЫЙ ИЗГИБ. Выполняйте упражнение в двух вариантах: 1. «С поддержкой подбородка и поясницы». Одна рука поддерживает кистью подбородок, вторая располагается на пояснице сзади, контролируя сохранение поясничного изгиба. Повторить 10 раз.
2. «Без поддержки подбородка и поясницы». Выполняйте это упражнение, как описано вначале, без поддержки. Соблюдайте поясничный изгиб и нейтральное положение шеи и головы. Повторить 10 раз.
Упражнение «Усложненный земной поклон»
Вышеописанное упражнение вы можете выполнять в усложненном варианте, стоя на одной ноге. Вторая нога во время наклона выпрямлена и поднимается вверх по мере наклона туловища вниз. То есть туловище и свободная нога располагаются на одной линии. Также это упражнение можно выполнять в двух вариантах:
1. «С поддержкой подбородка и поясницы». Одна рука поддерживает кистью подбородок, вторая располагается на пояснице сзади, контролируя сохранение поясничного изгиба. Повторить 10 раз.2. «Без поддержки подбородка и поясницы». Выполняйте это упражнение, как описано вначале, без поддержки. Соблюдайте поясничный изгиб и нейтральное положение шеи и головы. Повторить 10 раз.
Упражнение «Усложненный земной поклон» стоит выполнять молодым, хорошо подготовленным людям и детям. Пожилым, ослабленным людям, имеющим проблемы с равновесием, выполнять его не рекомендуем.
Упражнение «Поза расслабления»
Это заключительное упражнение Основного курса упражнений по коррекции осанки. Оно позволяет полностью расслабить работающие мышцы в физиологичном, правильном положении. Для этого необходимо встать спиной к стене, придвинуть пятки и лопатки вплотную к стене и выполнить упражнение «Царская шапка». Почувствуйте, полностью ли вы расслабились.
В состоянии полного расслабления необходимо заметить, какое расстояние в этом положении от вашего затылка до стены. Обычно это 2–3–4 см. Оно зависит от вашей конституции, роста и телосложения.После этого необходимо взять несколько книг или журналов такой же толщины, что и отмеченное расстояние. Занимайте положение расслабления – необходимо лечь на коврик, под голову подложить отмеренное количество книг или нужной толщины полотенце. Ноги сгибаются в коленных суставах под прямым углом, руки свободно лежат по бокам, глаза закрыты. Вы спокойно отдыхаете, расслабляетесь.
Ваше тело запоминает эту позу. Находитесь в этом положении 5, 10 или 15 минут. После чего медленно встаете, через бок, сохраняя прямое положение шеи и спины.
Итак, основной курс упражнений по коррекции осанки закончен. Выполняйте его регулярно, и ваши осанка и самочувствие улучшатся!
Второй этап. ПОХОДКА, ФОРМИРУЮЩАЯ ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ
Упражнения этого этапа посвящены коррекции и улучшению осанки во время ходьбы. Настоятельно рекомендуем перед выполнением этой гимнастики прочитать главу книги, посвященную походке. Также советую перед этими занятиями хотя бы несколько раз провести тренировку по Основному курсу упражнений по коррекции осанки.
Упражнение «Мах ногой вперед»
Исходное положение стоя. Выполняете установку «ЦШ».
Стоя на одной ноге, делаете небольшой мах вперед другой ногой. Выполняете упражнение МЕДЛЕННО, плавно, БЕЗ ЗАДЕРЖКИ в крайних положениях. Соблюдайте положение головы и шеи. Повторите движения каждой ногой 10 раз.
Упражнение «Мах ногой назад»
Исходное положение стоя. Выполняете установку «ЦШ».Стоя на одной ноге, делаете небольшой мах назад другой ногой. Выполняете упражнение МЕДЛЕННО, плавно, БЕЗ ЗАДЕРЖКИ в крайних положениях. Соблюдайте положение головы и шеи. Повторите движения каждой ногой 10 раз.
Упражнение «Мах ногой в сторону»
Исходное положение стоя. Выполняете установку «ЦШ».Стоя на одной ноге, делаете небольшой мах в сторону другой ногой. Выполняете упражнение МЕДЛЕННО, плавно, БЕЗ ЗАДЕРЖКИ в крайних положениях. Соблюдайте положение головы и шеи. Повторите движения каждой ногой 10 раз.
Упражнение «Шаг в сторону»
Исходное положение стоя. Выполняете установку «ЦШ».Слегка приподнимаетесь на носки, делаете одной ногой шаг в сторону, приставляете противоположную ногу к ней, опускаетесь на пятки. Повторяете движение в обратном порядке, возвращаясь в исходную точку. После этого делаете шаг в противоположную сторону. Повторите движение в каждую сторону 10 раз. Поддерживайте положение «ЦШ».