Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней - Борщенко Игорь 8 стр.

ЧАСТЬ 2 Постановка и поддержание осанки. Система упражнений «Живая осанка»

Наконец мы переходим к практической части книги. Она посвящена упражнениям, которые научат вас, во-первых, придавать вашему телу правильное положение. То есть вы сможете придавать отдельным частям и всему телу физиологичное положение, соответствующее правильной, должной, здоровой осанке. Этим вы будете заниматься на первом этапе, в Основном курсе упражнений . Здесь отрабатываются отдельные движения по постановке осанки, укрепляются наиболее важные мышцы, влияющие на правильную позу тела.

Вторая часть занятий посвящена коррекции походки (этап под названием Походка ). Как мы уже говорили, ходьба – это осанка в действии. Упражнения этой части занятий позволят вам поддерживать здоровую осанку во время передвижения, и не только ходить красиво, но и испытывать удовольствие от ходьбы.

В жизни мы выполняем много разных дел. Ежедневная бытовая деятельность складывается из простых движений, прежде всего руками. Мы переносим вещи и грузы, гладим белье, забиваем гвозди, готовим обед и т. п. Во время работы важно соблюдать правильную осанку. Именно здесь вы прочитаете о том, как научиться не только принимать, но и поддерживать осанку в движении. Комплексные динамические упражнения этого этапа ( Динамическая осанка ) включают в работу мышцы плечевого и тазового поясов и вместе с установочными позами правильной осанки учат вас быть красивыми и здоровыми во время вашей постоянной работы.

Последний, четвертый этап обучающего курса связан с тренировкой правильной осанки во время типичных бытовых ситуаций ( Бытовая гимнастика ). Это упражнения, которые тренируют осанку в ванной комнате, у любимого дивана, у рабочего места за столом, возле книжной полки, даже с телефонной трубкой в руках. Благодаря этим упражнениям правильная осанка станет вашей лучшей привычкой.

Желаю вам успехов в освоении упражнений!

СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ «ЖИВАЯ ОСАНКА». КАК СФОРМИРОВАТЬ ОСАНКУ ЗА 30 ДНЕЙ

Как заниматься по системе «Живая осанка»

Последовательность частей системы занятий отражает логический подход к развитию и исправлению осанки. Безусловно, необходимо начинать занятия с первой части, с основного курса. Я рекомендую заниматься ежедневно. Вы почувствуете эффект от занятия уже с первого дня, однако для закрепления результата необходимо заниматься не менее недели. Некоторым потребуется две, три или четыре недели занятий. Но у большинства занимающихся уже через месяц регулярных упражнений появится стойкая привычка поддерживать правильную осанку.

Остальные части системы вы можете использовать по выбору. Возможно проходить все четыре части упражнений каждый день либо чередовать основной курс занятий с другими частями системы в разные дни.

Схема занятий может быть следующей:

• 1-й день

– «Основной курс»

– «Походка»

• 2-й день

– «Основной курс»

– «Динамическая осанка»

• 3-й день

– «Основной курс»

– «Бытовая гимнастика»

В четвертый день занятий можно устроить перерыв, далее курс повторяется. Обязательным является включение в каждое занятия упражнений из основного курса. Конечно, по мере ознакомления с системой ЖИВАЯ ОСАНКА и развития тренированности вы можете выработать собственную схему занятий – все зависит от вашего режима дня, желания и настроения. Возможности для комбинирования упражнений и разработки собственного плана занятий безграничны.

Также упражнения из системы ЖИВАЯ ОСАНКА годятся для того, чтобы дополнить любую вашу оздоровительную гимнастику или тренировку. В частности, любые упражнения по моей системе изометрической гимнастики вы можете сочетать с упражнениями для осанки (см. книги «Изометрическая гимнастика…» и «Система «Умный позвоночник»).

Режим выполнения упражнений наиболее простой. Каждое движение я рекомендую выполнять по 10 раз. Это удобное число повторений для счета, и позволяет дать достаточную нагрузку на работающие мышцы. Важным моментом является медленный темп упражнений. Если это статическое, изометрическое упражнение, то есть выполняется оно без движения – задержитесь в позе упражнения в течение 5–10 секунд. Если это динамические упражнения, то есть выполняются в движении, важно фиксировать определенные точки движения в течение 1–2 секунд. В каждом упражнении эти моменты подробно описаны.

Почувствуйте легкость позы и движения, расслабление тела и духа. Наслаждайтесь занятиями и хорошим настроением!

Гимнастика ЖИВАЯ ОСАНКА имеет множество положительных эффектов. Кроме основного – исправления осанки, ваш позвоночник, его мышцы начинают функционировать в правильном положении, с наименьшим напряжением. Это приводит к тому, что боли в спине, шее, пояснице слабеют. Становится легко выполнять ежедневную работу. Даже постоянный сидячий труд становится приятным и приносит удовлетворение.

Правильная осанка – это правильная работа внутренних органов – прежде всего дыхания и пищеварительного тракта. Почувствуйте, как легко дышится, когда ваша осанка свободная и непринужденная. Регулярная, ритмичная работа желудка и кишечника во многом также зависит от правильной осанки.

Приступы вегетососудистой дистонии провоцируются неправильной позой и положением тела, особенно при сидячей работе. Нормализация и коррекция вашей осанки ликвидирует эти причины, поэтому вегетативные атаки, приступы страха и болей в сердце уменьшаются и проходят.

Исправление осанки начинается с коррекции положения головы и шеи. Вот почему головные боли, боли напряжения, боли в шейно-затылочной области на фоне занятий постепенно проходят, появляются все реже и исчезают совсем.

Осанка может быть одним из звеньев в психосоматических связях, когда физическое здоровье влияет на настроение, и наоборот. Даже если случаются жизненные проблемы, преодолеть их легче, если в этом помогает ваш организм. ЖИВАЯ ОСАНКА – это всегда хорошее настроение.

Привлекайте к занятиям по системе ЖИВАЯ ОСАНКА ваших детей. Дайте им знания о правильной осанке с самого детства. Вместо ежедневного одергивания и придирок к тому, как они сидят, научите их поддержанию здоровой осанки.

Первый этап. ОСНОВНОЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ ПО КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ

Положение головы и шеи

Упражнение «Царская шапка»

Это первое и самое главное установочное упражнение в системе коррекции осанки. В предыдущих главах книги вы изучили биомеханику и поняли, что положение шеи и головы является главным фактором, включающим программу правильной осанки. Во время этого упражнения вы должны ликвидировать избыточное сгибание или разгибание в верхней и нижней части шеи (то есть в области верхнего и нижнего рычагов шеи). Только с ровной головой и шеей можно удержать царскую корону – поэтому мы так и назвали это упражнение.

Исходное положение сидя или стоя. Руки свободно опущены вниз или располагаются на коленях.

Чтобы научиться занимать правильное положение головы и шеи, для начала максимально наклоните голову и шею вниз к груди.

Теперь, сохраняя подбородок наклоненным вниз, разгибайте нижнюю часть шеи до прямого, вертикального уровня. В этом случае работает нижний шейный рычаг (голова остается наклоненной вперед). Сохраняя вертикальное положение шеи, поднимайте подбородок до горизонтального уровня.

Обычно в этот в этот момент происходит излишний подъем головы – это неправильное положение. Теперь самое важное движение для получения правильной осанки. В этом нейтральном положении поместите правую руку (если вы левша, то левую) на подзатылочную область.

Теперь, сохраняя подбородок наклоненным вниз, разгибайте нижнюю часть шеи до прямого, вертикального уровня. В этом случае работает нижний шейный рычаг (голова остается наклоненной вперед). Сохраняя вертикальное положение шеи, поднимайте подбородок до горизонтального уровня.

Обычно в этот в этот момент происходит излишний подъем головы – это неправильное положение. Теперь самое важное движение для получения правильной осанки. В этом нейтральном положении поместите правую руку (если вы левша, то левую) на подзатылочную область.

Большой палец с одной стороны, а остальные пальцы с другой стороны – кладутся в подзатылочные ямки. Вы захватываете эту область затылка и шеи пальцами и слегка вытягиваете вверх. При этом мышцы ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ ВЫТЯГИВАЮТСЯ В ДЛИНУ. Посмотрите на фотографию. На этом изображении вы видите неправильное положение шеи до вытяжения (фотография «стоп»).

Сравните это фото с ПРАВИЛЬНЫМ положением головы и шеи на следующей фотографии после вытяжения (см. ил. 8).

Повторяю, во время ЛЕГКОГО вытяжения головы и шеи вверх происходит УДЛИНЕНИЕ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ И ЗАДНИХ МЫШЦ шеи. Теперь отнимите руку от головы и удержите правильное положение без руки. После чего указательным, средним и безымянным пальцами обеих рук как бы подровняйте положение головы за углы нижней челюсти.

Итак, упражнение выполняется в три этапа: 1 – вытяжение головы и шеи за затылок, 2 – подравнивание пальцами за углы нижней челюсти, 3 – опускание рук и удержание достигнутого положения в течение 2–5 секунд. Теперь тренируем себя, выполняя это упражнение: подтянули голову – подровняли челюсть – опустили руки, удержали положение 2–5 секунд. После чего сделайте один поворот головой и шеей. Повторите цикл (подтянули шею – подровняли челюсть – опустили руки и удержали позицию – поворот головой и шеей). Общее число повторения цикла 5–10 раз.

Далее перед каждым упражнением вы будете занимать это правильное положение головы и шеи, которое мы назвали ЦАРСКОЙ ШАПКОЙ. В тексте это будет обозначаться аббревиатурой из больших букв « ЦШ» («Царская шапка»). Это будет означать, что вы выполняете установочное движение руками по выпрямлению положения головы и шеи (подтянули шею – подровняли челюсть – опустили руки).

Упражнение «Упор для шеи»

Это упражнение тренирует силу и выносливость мышц, удерживающих шею и голову в правильном положении. Исходное положение сидя. Обе ноги располагаются ступнями на полу. Создается прочная опора на трех точках (ягодицы, обе ступни). Поясница слегка изогнута вперед (лордоз). Принимаете положение «Царская шапка» – далее по тексту «ЦШ». После чего кладете обе ладони на СЕРЕДИНУ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ШЕИ. В положении «Царской шапки» СЛЕГКА давите шеей на руки, руками на шею. Это изометрическое упражнение по укреплению мышц шеи, которые участвуют в поддержании правильного положения головы и шеи. Удерживайте напряжение 10–20 секунд. После чего 20–30 секунд отдохните. Повторите упражнение 3–5 раз.

Вы можете выполнять упражнения «Царская шапка» и «Упор для шеи» во время практически любой деятельности – на работе, во время путешествия, в паузах при вождении автомобиля и т. д. Эти упражнения будут дисциплинировать вашу осанку, тренировать и закреплять ее, одновременно снимая усталость и напряжение мышц шеи, затылка и головы.

Упражнение «Царские повороты»

Исходное положение прежнее, сидя. Выполняете «ЦШ». После чего руки помещаются на колени. Медленно поворачивайте голову и шею в сторону, задерживаясь в крайнем положении поворота 1–2 секунды. Далее в другую сторону. Представьте, что у вас на голове корона и вы стараетесь удержать ее равновесие. Во время поворотов головой и шеей удерживайте их положение, достигнутое в состоянии «ЦШ».

Для облегчения упражнения можно вначале выполнять его с поддержкой подбородка. Для этого после «ЦШ» вы помещаете горизонтально расположенную кисть тыльной стороной вверх, касаясь кистью нижней поверхности подбородка, как бы поддерживая его в нужном положении.

Во время поворотов кисть остается неподвижной, создавая как бы полку или уровень, по которой скользит подбородок. Тем самым вам легче удержать правильную осанку во время движения. Далее варианты других упражнений с поддержкой подбородка будут обозначаться фразой «С поддержкой подбородка». То есть в таком положении вы создаете тылом кисти упор и облегчаете тренировку.

Упражнение «Голосуем»

Исходное положение сидя или стоя. Установка «ЦШ». Начинаете упражнение в положении «С поддержкой подбородка». Одна рука начинает поддерживать подбородок в правильном положении, после этого вторая медленно выпрямляется и идет вверх.

После обе руки медленно опускаются вниз. Удерживается положение головы и шеи в состоянии «ЦШ». После чего повторите движение, поменяв руки. Общее число повторений 10. После освоения упражнения выполняете его без поддержки подбородка. То есть по очереди медленно выпрямляете руки вверх, удерживая положение «ЦШ».

Можно чередовать упражнение одной рукой с упражнением «Упор для шеи». То есть выполняете «Упор для шеи», далее «Голосуем» одной рукой 10 повторений. После чего вновь «Упор для шеи» и снова «Голосуем» противоположной рукой 10 повторений.

Упражнение «Взмах крылом»

1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная рука медленно поднимается через сторону вверх, задерживается на 1–2 секунды вверху и медленно опускается. После чего руки меняются, подбородок поддерживается другой рукой, взмах выполняется противоположной. Общее число повторений 10.

2. «Без поддержки подбородка». После установки «ЦШ» по очереди через стороны поднимаете и опускаете выпрямленные руки. Повторить 10 раз.

Упражнение «Пожимаем плечами»

1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная рука опущена вниз. Медленно поднимаем плечи вверх, как бы пожимая ими, задерживаем на 1–2 секунды вверху и медленно опускаем плечи вниз. Общее число повторений 10. Можно вновь повторить упражнения с поддержкой другой рукой.

2. «Без поддержки подбородка». После установки «ЦШ» по очереди медленно поднимаем плечи вверх, как бы пожимая ими, задерживаем на 1–2 секунды вверху и медленно опускаем плечи вниз. Общее число повторений 10.

Упражнение «Рука в карман»

1. «С поддержкой подбородка». Одна рука поддерживает подбородок, вторая выпрямленная из положения внизу поднимается и помещается в карман со свой стороны. Если кармана нет, то вы имитируете это движение. Задерживаете руку в кармане на 1–2 секунды, далее вынимаете ее из кармана и опускаете вниз. Общее число повторений 10. Вновь повторить упражнения с поддержкой другой рукой.

2. «Без поддержки подбородка». После установки «ЦШ» (см. ил. 8 на с.110) по очереди медленно поднимаете и помещаете обе руки в карманы со своей стороны. Если карманов нет, то вы имитируете это движение. Задерживаете одну руку в кармане на 1–2 секунды, далее вынимаете ее из кармана и опускаете вниз. Выполняете движение другой рукой. Общее число повторений 10.