Сила воли. Как развить и укрепить - Келли Макгонигал 22 стр.

Можно ли убедить людей чаще заниматься спортом и есть больше овощей и фруктов, если говорить им, что так хочет Бог? В Государственном университете Среднего Теннесси этот метод дал превосходные результаты. Людей спрашивали, насколько забота о себе и своем здоровье ценится в их религии. Например, христианам предлагали поразмыслить над такими библейскими цитатами, как: «Не будь между упивающимися вином, между пресыщающимися мясом…» (Книга притчей Соломоновых, 23:20) и «…очистим себя от всякой скверны плоти и духа, совершая святыню в страхе

Божием» (Второе послание к коринфянам, 7:1). Им напоминали, что питание в закусочных и отказ от спорта не соответствуют их заявленным идеалам. Когда люди признавали расхождение в собственных убеждениях и поступках, им помогали придумать план действий, как исправить свое поведение. Вера в то, что похудание и тренировки — занятия добрых христиан, была мощным социальным доказательством гораздо большей побудительной силы, нежели жесткие предостережения врача после теста на холестерин.

Марк Ансель, психолог, который разработал этот подход, утверждает, что церковным сообществам надо поддерживать людей в обретении новых привычек. В храмах должны проходить не только религиозные службы, но и занятия по фитнесу и беседы о правильном питании, а на праздниках стоит подавать более здоровую пищу. И чтобы все это подействовало, священники обязаны стать образцом для подражания. Прежде чем проповедовать утренние пробежки, им нужно самим привести себя в форму, и, так же как им нельзя быть застигнутыми в борделе, пусть дважды подумают, прежде чем переступить порог местного Макдоналдса. В конце концов, социальное доказательство требует доказательств.

Чтобы пресечь предосудительное поведение студентов, в Стэнфордском университете к делу подошли с другой стороны. Исследователи нарисовали два разных плаката, пытаясь отбить у ребят охоту к чрезмерным возлияниям. В одном случае они заняли рациональную позицию и перечислили пугающую статистику алкоголизма вроде «Одна ночь кутежа может снизить вашу способность к абстрактному мышлению на 30 дней» (да, это убедительный довод для многих студентов, обеспокоенных тем, как они сдадут экзамен по математике). Другой плакат клеймил пьянство как социальную проказу. На нем изобразили пьяного аспиранта, а надпись рядом гласила: «Многие аспиранты Стэнфорда пьют… и многие из них не заслуживают доверия. Так что думайте, когда пьете… Вы же не хотите, чтобы вас приняли за этого парня?»

Плакаты повесили в двух общежитиях первокурсников. По прошествии 14 дней обитателей опросили, сколько они выпили за последнюю неделю. Оказалось, что в общежитии, где висел плакат с легкомысленным аспирантом, студенты выпили вполовину меньше спиртных напитков, нежели ребята, которые получили плакат с рациональными увещеваниями. Честно ли они отвечали? Наверняка мы не знаем, ведь никого не пасли на вечеринках. Возможно, первогодки не хотели, чтобы их приняли за небрежных аспирантов — даже в анонимном исследовании. Но если они говорили правду, выходит, что ученые нащупали новый способ предотвращать пагубное поведение: просто убедите людей, что эта привычка отличает группу, к которой им никогда не захочется принадлежать.

Эти два примера показывают, как социальное доказательство помогает исправить поведение. Мы охотно откажемся от своих грехов и взрастим в себе добродетели, если поверим, что это обеспечит нам местечко в любимом племени.

Если мы хотим, чтобы люди обрели больше силы воли, нам нужно убедить их, что самоконтроль — это нормально. Но когда вы в последний раз слышали о позитивных переменах в обществе? СМИ предпочитают пугать нас шокирующей статистикой о том, что мы становимся ленивее, аморальнее, болезненнее. Я начала эту главу с одной из таких тенденций: 66 процентов американцев страдают от избыточного веса или ожирения. Нам постоянно твердят и другое: 40 процентов американцев никогда не занимаются спортом и лишь 11 процентов пыхтят на тренировках по пять раз в неделю (стандартные рекомендации для здоровья и похудания). Лишь 14 процентов взрослых съедают пять фруктов и овощей в день. Зато средний взрослый потребляет около 45 килограммов сахара в год.

Эти цифры призваны ввергать нас в ужас. Но признаем: если мы оказываемся в статистическом большинстве, наш стадный мозг лишь вздыхает: «Какое облегчение, я как все». Чем чаще мы слышим такого рода данные, тем тверже верим, что все так делают, а значит, и нам сойдет. Если вы как и 86 процентов американцев, зачем меняться?

Знание о том, что мы «нормальные», может даже исказить наше восприятие себя. Например, в масштабах страны, чем толще мы становимся, тем кажемся себе стройнее. По отчету за 2010 год, опубликованному в научном медицинском журнале Archives of Internal Medicine, 37 процентов людей в клинической стадии ожирения мало того что верят, будто не являются тучными, но и полагают, что у них низок риск располнеть. Хотя это выглядит как отрицание реальности, это просто отражение новой социальной действительности. Если все набирают вес, наша внутренняя планка того, что считать «ожирением», ползет вверх, даже если медицинские стандарты остаются прежними.

Если мы не попали в нормальное распределение и держимся вне «безвольного» большинства, нас тоже может потянуть в серединку. В одном исследовании домовладельцы, которым сообщили, что их счет за электричество ниже среднего, принимались жечь лишние лампочки и чаще включать кондиционер. Притяжение центра оказывалось сильнее желания поступать правильно.

При социальном доказательстве наши представления о том, что делают другие, влияют на нас сильнее самих действий. Например, студенты переоценивают распространенность списывания среди сверстников. Списывает студент или нет, лучше всего предсказывается тем, верит ли он, что жульничают остальные, а не жесткостью наказаний или страхом быть пойманным. На экзамене даже в относительно честном классе учащиеся вдруг начинают строчить друг другу эсэмэски с ответами, если полагают, будто их сокурсники пользуются шпаргалками (да, я ловила на этом студентов).

Это явление не ограничивается аудиторией. Большинство людей переоценивает процент жульничающих налогоплательщиков. Это и впрямь приводит к росту плутовства, ведь люди подстраиваются под то, что считают нормой. Нет, мы не безнадежные лгуны. Когда людям дают верные данные о подлинной норме, они исправляют свое поведение. Например, если их снабдить точной статистикой о честности налогоплательщиков, они будут правдивее заполнять декларации.

Под микроскопом: но мама, все так делают!

Социальное доказательство может помешать нашему исправлению, если мы верим, будто все делают то, чего мы пытаемся избежать. Вы когда-нибудь говорили себе, что ваша слабость не беда, потому что это норма? Вы вспоминаете о людях, которые разделяют с вами эту привычку? Если так, возможно, вы захотите поколебать свои взгляды. Лучше всего найти друзей среди тех, кто уже достиг того, к чему вы только стремитесь. Ищите новое «племя». Возможно, им станет группа поддержки, класс, местный клуб, сообщество в Интернете, даже подписка на журнал, который пропагандирует ваши ценности. Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели, чтобы вы ощутили их как норму.

Сила «Я должен»

Представьте себе картину: вы появляетесь на встрече выпускников, сбросив килограммов двадцать. Это ведь слегка повысит ваше желание заниматься спортом по утрам? Вспомните, как огорчается ваш девятилетний сын, когда вы курите. Удержит ли вас это от сигаретки на работе?

Принимая решение, мы часто думаем о том, как нас оценивают окружающие. Исследования показывают, что это может здорово повысить самоконтроль. Люди, которые воображают, как будут гордиться собой, когда достигнут цели: бросят курить или станут донором крови — и впрямь чаще доводят дело до конца. Неодобрение тоже срабатывает: люди чаще пользуются презервативами, когда представляют, как им будет стыдно, если другие узнают, что у них был незащищенный секс.

Дэвид Дестено, психолог из Северо-Восточного университета, утверждает, что такие социальные эмоции, как гордость и стыд, влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах. Дестено называет их горячим самоконтролем. Обычно нам кажется, что самоконтроль — это триумф холодного разума над страстными порывами, но гордость и стыд зарождаются в «эмоциональном» мозге, а не в рассудительной префронтальной коре. Социальные эмоции возникли в ходе эволюции, чтобы помочь нам поддерживать хорошую репутацию в племени, как страх помогает уберечься от опасности, а гнев — защититься в бою. Воображаемые сценки социального принятия или отвержения подталкивают нас в верном направлении.

Некоторые предприятия и сообщества начали экспериментировать с социальным устыжением вместо стандартных наказаний за противоправное и асоциальное поведение. Если вас поймают за кражу в продуктовом магазине манхэттенского Чайна-тауна, то, скорее всего, заставят сфотографироваться с товаром, который вы собирались утянуть. Фото повесят на доску позора возле кассы и подпишут ваши имя, адрес и специализацию: «Большой вор».

Когда чикагская полиция стала публиковать имена и фотографии мужчин, пойманных у проституток, власти не только дополнительно наказывали задержанных, но и надеялись запугать тех, кто подумывает о покупке сексуальных услуг. Как сказал на пресс-конференции чикагский мэр Ричард Дейли: «Мы говорим каждому, кто ступает на чикагскую землю: если вы попытаетесь снять проститутку, вас арестуют. И когда вас арестуют, об этом узнают люди. Узнают ваши супруга, дети, друзья, соседи и сослуживцы». Опрос чикагских мужчин, которые платили за секс, подтверждает, что полицейский прием сработал. Они больше всего боялись, что их пропечатают в местной газете (87 процентов мужчин заявили, что из-за этой меры подумают дважды, прежде чем купить секс). Кара переплюнула срок заключения, лишение водительских прав и штраф от 1000 долларов[39].

Прежде чем мы порадуемся силе стыда, разумно будет вспомнить об эффекте «какого черта». Есть тонкая грань между полезным для самоконтроля ожиданием негативной социальной эмоции стыда и сковывающим волю действительным чувством пристыженности. Мы уже не раз убеждались, что переживание раскаяния подталкивает к соблазну — особенно если это раскаяние приходит через стыд и вину. В качестве превентивной меры стыд может сработать. Но когда дело сделано, стыд скорее подвигнет на саботаж, нежели на самоконтроль. Например, игроки, которые особенно стыдятся крупного проигрыша, наиболее склонны «отыгрывать» потерянные деньги, ставя больше и накапливая долги.

Даже упреждающий стыд может подвести нас, когда нужен нам больше всего. Пекущихся о здоровье людей попросили вообразить перед собой шоколадное пирожное, а потом — как бы им стало стыдно, если бы они его съели.

Большинство от него отказалось (опять-таки, мысленно). Однако когда исследователи и впрямь поставили на стол большой кусок шоколадного торта от Cheesecake Factory («Пирожной фабрики»)[40] и дополнили его бутылкой воды, вилкой и салфеткой, стыд произвел обратный эффект. Лишь 10 процентов людей устояли перед искушением. Упреждающий стыд способен увести вас прочь от «Пирожной фабрики», но если приманка уже у вас под носом, чувство бессильно перед обещанием награды. Когда ваши дофаминергические нейроны дают залп, раскаяние лишь обостряет желания и подталкивает к соблазну.

Гордость, напротив, спасает даже перед лицом искушения. 40 процентов людей, которые воображали, как будут гордиться собой, если устоят перед роскошным пирожным, не отщипнули от него ни крошки. Отчасти гордость помогает, потому что отвлекает от пирожного. Стыд же, наоборот, запускал предвкушение наслаждения, и участники сообщали, что в их головах роились соблазнительные мысли вроде: «Такое ароматное» и «Должно быть, на вкус обалденное». Гордость утихомиривает наш организм. Лабораторные исследования показывают, что вина снижает вариабельность сердечного ритма — наш телесный резерв силы воли. Зато чувство собственного достоинства поддерживает и даже усиливает его.

Чтобы гордость сработала, нам надо верить, что окружающие на нас смотрят или что у нас будет возможность сообщить о своих успехах. По результатам маркетинговых исследований, люди гораздо чаще покупают экологические товары на публике, а не в одиночку. Экологические покупки — способ показать людям, как мы альтруистичны и заботливы, мы хотим получить социальный кредит за самоотверженность. Если роста статуса не предвидится, большинство предпочитает отказаться от возможности спасти деревце. Это исследование подсказывает полезную стратегию, как держать слово: отправляйтесь со своими волевыми испытаниями к людям. Если вы поверите, что окружающие за вас переживают и следят за вашими успехами, вы будете более заинтересованы поступать правильно.

Эксперимент: сила гордости

Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Вспомните кого-нибудь из своего племени — родственника, друга, коллегу, учителя, — чье мнение для вас важно или кто будет рад вашему успеху. Когда принимаете решение, которым гордитесь, делитесь им со своим племенем, обновляя статус на Facebook, щебечите в Twitter или — поскольку среди нас есть и луддиты — рассказывайте о нем при личной встрече.

Если в конце лекции оставалось время, я приглашала студентов поделиться своими историями с классом. Порой это вызывало замешательство: многие вообще боятся публичных выступлений, а тут вдобавок все знали, что я прилюдно спрошу, как они продвигаются в своей борьбе. Однако это давало и упреждающую гордость: кое-кто надеялся живописать классу свои успехи.

Однажды в присутствии 150 студентов некая женщина сообщила, что намерена оплатить просроченные счета. На следующей неделе я спросила ребят: «Есть тут дама, которая хотела заплатить налоги?» Ее не было, но еще два человека подняли руки, дабы известить всех, что тоже объявили войну просроченным квитанциям. Что самое поразительное, изначально они не выбирали это своим волевым испытанием. Но рассказ на предыдущей лекции их вдохновил — и это классический случай заражения целью.

А куда делась та женщина, что первой дала зарок? Не знаю и, поскольку это было наше последнее занятие, не узнаю никогда. Надеюсь, она пропустила его ради встречи с адвокатом по налогообложению, а не из стыда. Это и есть оборотная сторона силы «Я должен»: воображаемые взгляды окружающих побуждают нас к действию, но, если мы проигрываем, их предполагаемая насмешка отбивает у нас охоту вновь показаться на публике.

В нашем обществе таким волевым «слабостям», как зависимость, ожирение и банкротство, зачастую сопутствует стигма. Мы ошибочно полагаем, что человек слаб, ленив, глуп или эгоистичен, и убеждаем себя, что он заслуживает лишь постыжения и исключения из племени. Но нам стоит как следует подумать, прежде чем бойкотировать людей, которые не ведут себя так, как нам бы того хотелось. Это не только весьма жестокая манера обращаться с себе подобными, но и дурной способ побудить их меняться. Деб Лемайр, президент Ассоциации здоровья людей всех размеров, утверждает: «Если бы стыд помогал, тучных людей бы не было».

Исследования показывают: когда человека изгоняют из племени, его воля слабеет. Например, после социального исключения[41] людям труднее выдержать искушение свежим печеньем и они скорее сдаются в сложных заданиях. Они легче отвлекаются в задачах на собранность. По результатам исследований, чем больше расовые меньшинства подвергаются осмеянию, тем меньше они контролируют свое поведение: одно лишь напоминание о дискриминации лишает этих людей воли. Всякий раз, как мы чувствуем, что нас отвергают или не уважают, у нас возрастает риск поддаться худшим порывам.

Вместо того чтобы стыдить людей за нехватку воли, будет гораздо лучше, если общество станет поддерживать их в их успехах. Это хорошо подтверждает метод похудания, разработанный в Университете Питтсбурга: людям требуется ходить на занятия с другом или родственником. Участникам даются «домашние задания»: устроить совместный здоровый обед, звонить друг другу, подбадривать. Целых 66 процентов толстяков сбросили необходимый вес за 10 месяцев. В контрольной группе друзья и родственники не привлекались, и успеха добились лишь 24 процента.

Эксперимент: действуйте сообща

Не обязательно бороться со своей слабостью в одиночку. Найдется ли у вас друг, родственник или коллега, готовый присоединиться к вам в битве? Не обязательно, чтобы ваши цели совпадали, просто интересуйтесь друг другом, подбадривайте: это обеспечит вашему самоконтролю социальную поддержку. Если вам хочется еще и слегка посостязаться, соберите группу бойцов. Кто первый перестанет откладывать и завершит-таки давнее дело, кто сбережет больше денег за месяц?

Одно из моих самых любимых писем от бывшей студентки пришло спустя несколько месяцев после окончания занятий. Она сообщала, что упражнение, которое я выдала экспромтом на нашей последней встрече, оказалось для ее испытания ключевым. Тогда несколько студентов обеспокоились, что без лекций они лишатся стимула к переменам. Группа обеспечивала мощную социальную поддержку: люди делились опытом — хотя бы с соседом по парте, — и это побуждало их к действиям.