Сила воли. Как развить и укрепить - Келли Макгонигал 23 стр.

Одно из моих самых любимых писем от бывшей студентки пришло спустя несколько месяцев после окончания занятий. Она сообщала, что упражнение, которое я выдала экспромтом на нашей последней встрече, оказалось для ее испытания ключевым. Тогда несколько студентов обеспокоились, что без лекций они лишатся стимула к переменам. Группа обеспечивала мощную социальную поддержку: люди делились опытом — хотя бы с соседом по парте, — и это побуждало их к действиям.

Итак, на последнем занятии, когда некоторые студенты занервничали, я предложила всем обменяться адресами электронной почты с кем-то незнакомым, чтобы рассказывать этому человеку о своих планах на следующую неделю.

В ответ партнер должен был спрашивать: «Поступил ли ты так, как намеревался?»

Студентка, которая написала мне месяцы спустя, призналась, что исключительно необходимость отчитываться перед незнакомцем в том, сдержала ли она слово, не позволила ей сорваться в первую неделю. А потом они превратились в настоящую команду взаимопомощи. Несколько месяцев они переписывались. Потом общение угасло, но к тому времени перемены прочно вошли в ее жизнь, и ей уже не требовалась поддержка со стороны.

Поразительно, насколько наш мозг учитывает цели, убеждения и действия окружающих. Когда мы общаемся с другими людьми или всего лишь вспоминаем о них, они становятся еще одним нашим «я», соревнующимся за самоконтроль. Верно и обратное: наши собственные действия влияют на действия бесчисленного множества людей, и каждое решение, которое мы принимаем для себя, вдохновляет их или искушает.

Основная мысль: общество влияет на наш самоконтроль, поэтому и сила воли, и искушения заразительны.

— Ваша социальная сеть. Многие ли из вашего социального окружения являются вашими «товарищами по несчастью»?

— Кого вы копируете? Ищите в своем, поведении черты других людей ~ особенно в том, что связано с вашим волевым испытанием.

— От кого вы более склонны что-нибудь подцепить? Кто ваши «значимые близкие»? Какое поведение — плохое или хорошее — вы от них подцепили или что они переняли от вас?

— Но мама, все так делают! Вы убеждаете себя при помощи социального доказательства, что ваша слабость — ерунда?

— Укрепите свой иммунитет. Чтобы, не цеплять чужие неудачи, уделяйте своим планам несколько минут в начале дня.

— Подцепите самоконтроль. Когда вам не хватает силы воли, вспомните своего героя. Спросите себя: как бы поступил он?

— Сила гордости. Объявляйте окружающим о своем намерении измениться и воображайте, как воспарите, когда победите в своем волевом испытании.

— Действуйте сообща. Можете ли вы привлечь к волевым испытаниям других?

9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»

На дворе стоял 1985 год, а очагом беспорядков оказалась психологическая лаборатория маленького свободолюбивого гуманитарного Университета Тринити в Сан-Антонио (штат Техас). 17 студентов терзались мыслью, с которой не могли сладить. Они понимали, что это неправильно: они должны были выкинуть ее из головы. Но она их просто пленила. Всякий раз, как они пытались сосредоточиться на чем-то еще, она вновь проторяла себе путь в их сознания. Они не могли перестать думать о белых медведях.

Обычно этим студентам не приходилось беспокоиться о свирепых полярных хищниках. Их гораздо больше занимали секс, экзамены и разочарование от New Coke[42]. Но в тот момент перед белыми медведями было невозможно устоять — а все потому, что ребятам дали инструкцию: «В следующие пять минут постарайтесь не думать о белых медведях».

Эти студенты были первыми участниками серии экспериментов Дэниела Вегнера, ныне профессора психологии в Гарвардском университете. В начале карьеры Вегнер наткнулся на рассказ о русском писателе Льве Николаевиче Толстом. Когда тот был маленьким, старший брат предложил ему игру: сидеть в углу до тех пор, пока не удастся отогнать от себя мысли о белом медведе. Вернувшись через какое-то время, он обнаружил малыша там же, где и оставил[43]. Вегнер вскоре понял, что эта история и поднятый в ней вопрос тоже не выходят у него из головы: почему у нас не получается контролировать свои мысли?

Вегнер провел опыт, который практически повторял детскую задачку Толстого: просил участников думать о чем угодно, кроме белого медведя. Вот расшифровка речи одной девушки, ее «мысли вслух», и мы видим, как это непросто:

Я пытаюсь думать о сотнях вещей, обо всем, кроме белого медведя, но я вновь и вновь к нему возвращаюсь. Итак… хм, эй, взять, к примеру, эту коричневую стену… Всякий раз, как я пытаюсь не думать о белом медведе, я думаю именно о нем.

Так продолжалось (с небольшими вариациями) 15 минут.

Может показаться, что неспособность отвлечься от мыслей о белом медведе — не худшая ошибка силы воли. Но как мы убедимся, проблема запретов распространяется на любую мысль. Последние исследования на темы тревоги, депрессии, похудания и зависимостей подтверждают это: во внутреннем мире мыслей и чувств силу «Я не буду» ждет оглушительный провал. И когда мы ступим во внутренний мир, то обнаружим, что нам требуется новое определение самообладания — такое, при котором позволяется ослабить контроль.

Разве не смешно?

Вегнер повторил эксперимент с белым медведем на других студентах, а когда те тоже стали одержимы медведями, принялся запрещать и другие мысли. Всякий раз попытка не думать о чем-то давала парадоксальный эффект: люди размышляли о предмете больше, чем когда не пытались себя контролировать или когда думали о нем намеренно. Результат был выше при стрессе, усталости или если участников отвлекали. Вегнер назвал это ироническим бумерангом. Вы отгоняете от себя мысль, и — бац! — она прилетает обратно[44].

Эффект иронического бумеранга объясняет многие современные проблемы: при бессоннице попытки уснуть только «бодрят», во время низкоуглеводной диеты люди мечтают о белом хлебе и печенье с орехами макадамия, при тревожных расстройствах пациенты пытаются блокировать тревогу, но перед их глазами вновь и вновь крутится калейдоскоп катастроф. Вегнер даже доказал, что, если в течение дня человек старается отогнать от себя мысли о своей пассии, вероятность того, что она ему приснится, выше, чем когда он намеренно о ней фантазирует. Безусловно, это способствует эффекту Ромео и Джульетты. Известный жизненный факт: желания более пылки, если отношения запретны.

Вегнер обнаружил, что эффект иронического бумеранга действует при попытке подавить любой порыв, который только можно представить. Кандидат на работу, который безумно хочет произвести хорошее впечатление, скорее всего, выпалит именно то, от чего скривится работодатель.

Оратор, стремящийся быть политкорректным, вдруг парадоксальным образом вспоминает все обидные фразы. Та, что больше всего на свете хочет сохранить тайну, внезапно ощущает потребность пооткровенничать. И весьма вероятно, что официант, который изо всех сил старается не испачкать поднос, капнет соусом на рубашку. Вегнер (весьма милосердно с его стороны) даже объясняет этим эффектом научный факт: у гомофобов возникает самая сильная эрекция при просмотрах гей-порно.

Почему попытки избежать некой идеи или эмоции возвращаются бумерангом? Вегнер полагает, что это связано с тем, как мозг обрабатывает команду не думать о чем-то. Задача разбивается на две части и передается двум разным структурам. Первая направляет внимание прочь от запретной мысли. Так девушка в исследовании Вегнера старалась не думать о белом медведе: «Я пытаюсь думать о сотнях вещей, обо всем, кроме белого медведя… взять, к примеру, эту коричневую стену…» Вегнер называет этот процесс оперативным. Оператор сидит в системе самоконтроля и, как и все формы самообладания, требующие усилий, использует много умственных ресурсов и энергии. Другая структура ищет в мыслях, чувствах или действиях запретное содержание. Девушка говорила: «Я вновь и вновь к нему возвращаюсь… Всякий раз, как я пытаюсь не думать о белом медведе, я думаю именно о нем». Вегнер называет этот процесс слежением. В отличие от оператора, наблюдатель работает автоматически и не требует больших умственных усилий. Он более тесно связан с системой автоматического распознавания тревоги. Пожалуй, это звучит заманчиво: автоматический самоконтроль! Но нужно понимать, как важно сотрудничество оператора и наблюдателя. Если по каким-то причинам оператор выбьется из сил, наблюдатель превратит вашу жизнь в кошмар.

В обычных обстоятельствах оператор и наблюдатель работают на равных. Скажем, вы отправились в продуктовый магазин и решили, что не будете соблазняться едой для перекуса. Пока оператор пытается сосредоточиться, спланировать и проконтролировать ваше поведение («Я в продуктовом, выбираю хлопья к завтраку и ничего больше. Где полка с хлопьями?»), наблюдатель сканирует ваше внутреннее состояние и внешнюю среду («Опасность! Опасность! Печенье на третьей полке! Ты любишь печенье! Это у тебя в животе урчит? Тревога! Тревога! Берегись печенья! Печеньки-печеньки-печеньки!»). Если ваши душевные силы на высоте, оператор может извлечь пользу из истерики наблюдателя. Один указывает на вероятные соблазны или тревожные мысли, а другой уводит вас от греха подальше. Но если ресурсы ограничены: вы отвлекаетесь, устали, в стрессе, под мухой, болеете или еще что-то не так — оператор не справляется. Наблюдатель, напротив, бодр как электрический веник. Метет, метет и метет.

Уставший оператор и неутомимый наблюдатель — неудачный дуэт. Пока наблюдатель ищет нежелательную информацию, он постоянно напоминает вам о ней. Нейробиологи доказали, что на бессознательном уровне мозг постоянно обрабатывает запретное содержание. Результат: вы предрасположены думать, чувствовать или делать то, чего пытаетесь избежать. И когда вы пройдете мимо полки со сладостями, наблюдатель вспомнит, что ваша цель — не покупать печенье, и заорет на весь мозг: «Печеньки- печеньки-печеньки!» Если оператор к тому времени уже сдулся, в вашей голове разыграется шекспировская драма. Пытаясь предотвратить ваше падение, наблюдатель приведет вас именно к нему.

Если вытеснять какие-то мысли, они всегда будут крутиться на пороге сознания. Это приводит к следующей проблеме: когда вы отгоняете от себя мысль, а она возвращается, вы склонны полагать, что она верная. Иначе с чего бы ей настаивать? Мы верим, что наши мысли — ценные источники информации. Когда мысль возникает все чаще и от нее трудно отделаться, вы естественно заключаете, что это важное сообщение, на которое следует обратить внимание.

Эта когнитивная иллюзия встроена в человеческий мозг. Мы считаем, что если некая мысль легко приходит на ум, то она правильная, а событие, о котором она вещает, — высоковероятно. Это весьма неудобно, когда мы пытаемся отогнать от себя тревоги или избавиться от желания. Например, новости о крушениях самолетов запоминаются просто на ура (особенно если вы боитесь летать и вам как раз предстоит взойти на борт), а потому мы склонны переоценивать вероятность авиакатастроф. Риск — один на 14 миллионов, но большинству людей он представляется выше риска смерти от воспаления почек или заражения крови, а эти заболевания входят в десятку лидирующих причин смерти в США, хоть и не находятся на слуху.

Какие бы страхи и желания вы ни пытались от себя отогнать, они станут лишь убедительнее и ярче. Однажды психологу Вегнеру позвонила студентка и сказала, что постоянно думает о том, чтобы покончить с собой. Мимолетная мысль прочно засела у нее в голове, и девушка поверила, будто и впрямь хочет себя убить. Иначе с чего бы этой идее становиться такой назойливой? Она обратилась к Вегнеру — возможно, единственному психологу, которого знала, — за помощью. Учтите, что Вегнер — ученый, а не психотерапевт. Его не тренировали снимать людей с карнизов или ковыряться в темных уголках чужих душ. Он поведал студентке о том, что знал: о белых медведях. Он рассказал ей об экспериментах, объяснил, что чем упорнее гнать от себя мысль, тем с большей вероятностью та вновь пробьется в сознание. Это не значит, что мысль верная или важная. От того, как девушка реагировала на идею самоубийства, та лишь крепла — но это не означало, что страдалица и впрямь хотела себя убить.

Возможно, вы боитесь, что близкий вам человек попадет в автомобильную аварию. Или верите, что лишь карамельное мороженое скрасит вашу печаль. Когда вы паникуете и гоните от себя эти мысли, они возвращаются. Причем более авторитетными. Вы ведь пытались не думать о них, но они настаивают, а значит, в них есть смысл. В результате вы более склонны счесть их верными. Тревожный человек беспокоится еще больше, а любительница мороженого достает ложку.

Под микроскопом: исследуйте иронический бумеранг

Вы пытаетесь избавиться от некой мысли? Если так, взгляните на нее через призму теории иронического бумеранга. Срабатывает ли вытеснение? Или когда вы гоните от себя эту идею, она становится еще убедительнее? Да, пусть наблюдатель последит за самим собой.

Как разрешить эту головоломку? Вегнер предлагает иронический ответ на проблему иронического бумеранга: сдайтесь. Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять. Исследования активности мозга подтверждают, что, когда участникам разрешают свободно выразить мысль, которую они пытались подавить, та меньше влияет на их восприятие и реже прорывается в сознание. Поразительно, но, если позволить себе думать о чем-то, вероятность, что вас будет занимать именно этот предмет, сокращается.

Это решение поможет при самых разнообразных нежелательных внутренних переживаниях. Готовность думать о том, что думается, и чувствовать то, что чувствуется, — не считая это безоговорочно верным, не принуждая себя тут же воплощать это в действии — эффективная стратегия совладания с тревогой, депрессией, обжорством и зависимостью. Ниже мы в этом убедимся: перестаньте командовать переживаниями, и вы обретете контроль над поступками.

Я не хочу это чувствовать

Впадают ли люди в уныние, когда пытаются не думать о грустном? Вроде бы притянуто за уши, но все так и есть. По данным исследований, чем сильнее вы подавляете негативные мысли, тем с большей вероятностью повесите нос. Чем упорнее депрессивный человек гонит от себя печаль, тем глубже его депрессия. Один из экспериментов Вегнера на вытеснение показал, что этот эффект срабатывает даже у вполне здоровых участников. Он просил их либо подумать о самом плохом событии в их жизни, либо не думать о нем. Когда людей вгоняли в стресс или отвлекали, попытки отмахнуться от тоски делали их еще горше, чем когда они старались прочувствовать грусть. В другом эксперименте обнаружили, что, когда люди пробуют избежать резких оценочных суждений («Я такой неудачник», «Все меня за дурака держат»), их самооценка и настроение падают быстрее, чем когда они открыто высказывают такие соображения. Это происходит, даже когда люди полагают, будто им удалось избавиться от негативных мыслей. Второй удар иронического бумеранга!

Попытки подавить тревогу тоже выходят боком. Например, люди, которые стараются не думать о болезненной медицинской процедуре, боятся ее еще больше. Те, кто гонит от себя страх перед публичным выступлением, не только больше волнуются — у них даже сердце бьется чаще (а значит, выше риск смазать речь). Мы пытаемся отбросить от себя какие-то мысли, но тело возвращает послание.

Вытеснение тоски и критичных суждений утяжеляет депрессию, а подавление мыслей — симптомы тревоги в пост- травматическом стрессовом и обсессивно-компульсивном расстройствах.

Пожалуй, эти данные трудно переварить. Они противоречат всем нашим инстинктам, защищающим разум от неприятностей. Но если мы хотим спасти себя от душевных страданий, нам надо примириться с ними, а не отталкивать их.

Филипп Голдин — один из самых компанейских нейропсихологов на свете. Разумеется, все нейропсихологи вполне дружелюбны, но большинство из них не встречают участников исследований радостными объятиями. Голдин заведует Лабораторией прикладной клиникоаффективной нейропсихологии в Стэнфордском университете: по-простому это значит, что он использует свои знания о мозге, чтобы помогать людям, которые страдают от депрессии и тревожности — особенно социальной тревожности. По нему точно не скажешь, что он увлекается социальной фобией — калечащей застенчивостью, но он сделал успешную карьеру, пытаясь понять, как лечить это расстройство.

Люди, которые участвуют в его исследованиях, не просто слегка нервны в общении. Одна лишь мысль о том, чтобы заговорить с незнакомцем, может вызвать у них паническую атаку. Помните свой кошмарный сон: вы вдруг понимаете, что полностью раздеты, а все тычут в вас пальцами и смеются? Люди с социальной фобией живут в этом кошмаре круглосуточно. Они постоянно боятся конфуза, осуждения окружающих, и они сами себе самые едкие критики. Они часто подвержены депрессии. Они избегают любых ситуаций — вечеринок, толпы, публичных выступлений, — при которых начинают беспокоиться и сомневаться в себе. В итоге их жизненное пространство сужается, и даже такие вещи, которые большинству даются свободно — рабочие встречи, телефонные звонки, — могут стать для них неподъемной задачей.