Не вступайте в пререкания
Не вступайте в споры без крайней необходимости. В душе старайтесь не дать потоку мыслей других людей захватить вас. Подумайте о нейронном смятении, на котором основаны их мысли, – невероятно сложных, подвижных, в большой степени случайных импульсах, на мгновение складывающихся в некий ансамбль нейронов и тут же снова вновь становящихся хаотичными. Огорчаться из-за чьих-то мыслей так же бессмысленно, как огорчаться из-за летящих от водопада капель воды. Постарайтесь отделить свои мысли от мыслей другого человека. Скажите себе: « Он там, а я тут. Его психика не связана с моей ».
Не переписывайте намерений
Будьте осторожны, когда хотите приписать кому-то какие-то намерения.
Префронтальная нервная сеть – создатель вышеописанных «моделей психического» – склонна приписывать другим какие-то намерения, но при этом часто ошибается. В большинстве случаев вы – просто еще один персонаж в чьей-либо драме. Люди не целятся конкретно в вас. Подумайте над проповедью учителя Тао Суанг Тзу (которую я несколько осовременил).
Представьте себе, что вы плывете в лодке по реке. Вы отдыхаете. Вдруг что-то ударило в борт лодки, и вас выбросило в воду. Вы начинаете оглядываться и видите, что два подростка выстрелили в лодку камнями из пращи. Поэтому вы и оказались за бортом. Что вы чувствуете? А теперь представьте себе все то же самое – лодку, неожиданное падение в воду. Но на этот раз вы, оглядевшись, увидели, что с вашей лодкой столкнулось плывшее по течению огромное бревно. Что вы чувствуете на этот раз?
Чувства большинства людей оказываются во втором случае куда менее скверными. Первичный дротик попал в цель (вы оказались в воде), но нет нужды во вторичном дротике в виде обиды и злости на тех, по чьей вине промокли именно вы. На самом деле невольные действия многих людей подобны «действию» этого бревна. Просто не оказывайтесь у них на пути, если можете (это разумней, вы пострадаете не так сильно), но они вовсе не целятся именно в вас. Подумайте и о совпадении многих факторов выше по течению, которое привело к такому стечению обстоятельств (смотрите ниже упражнение «Десять тысяч вещей»).
...Сочувствуйте себе
Когда вы чувствуете, что с вами скверно обошлись, посочувствуйте себе – это скорая помощь сердцу. Попробуйте положить руку себе на щеку или сердце – так вы стимулируете появление физического ощущения сочувствия.
Исследуйте причины
Исследуйте причины своей злонамеренности, например это может быть ощущение угрозы или тревога. Взгляните на них реалистично. Не преувеличиваете ли вы значение того, что произошло? Не сосредоточили ли вы все внимание на одном-единственном негативном факте среди дюжины позитивных?
Смотрите на вещи в перспективе
Посмотрите на случившееся в перспективе. Последствия большинства событий со временем становятся менее ощутимы. Кроме того, они – только часть большого целого, а другие элементы этого целого в основном позитивны.
Развивайте в себе благородство
Используйте огорчающие вас факты для того, чтобы развить в себе добродетель. Подумайте, может быть, стоит просто позволить людям оставить у себя то, что они взяли, – их победу, выигрыш, деньги, время. Ведите себя достойно, будьте терпеливы и невзыскательны.
Рассматривайте злонамеренность как недуг
Рассматривайте злонамеренность как навлечение бед на самого себя . Тогда у вас появится стимул от нее отказаться. Злонамеренность вызывает болезненные ощущения и вредно влияет на здоровье. Постоянная враждебность, например, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Злонамеренность человека вредит ему всегда и часто сказывается на других людях. Как принято говорить в программах 12 шагов [34] : затаить обиду – значит принять яд и при этом ждать, что умрет кто-то другой .
Изучайте собственную злонамеренность.
Потратьте день на то, чтобы по-настоящему и до конца осознать проявления злонамеренности у себя в малейших ее деталях. Осознайте ее причины и последствия.
Поместите темное зло в безмятежное пространство светлого сознания
Окружите злонамеренность пространством полного сознания [35] – осознавайте ее, но не идентифицируйте себя с ней. Следите за тем, как она, подобно любому другому чувству, поднимается и угасает.
Примиритесь с раной
Жизнь без невзгод невозможна. Примиритесь с тем, что люди будут иногда к вам несправедливы, случайно или намеренно. Это, конечно, не значит, что вы должны предоставлять другим возможность причинять вам вред или не уважать вас. Вы просто принимаете случившееся таким, какое оно есть. Возможно, вы чувствуете обиду, злость, страх, но пусть они пролетают сквозь вас. Злонамеренность иногда служит средством, позволяющим человеку не признаваться себе, что он глубоко огорчен, что ему больно. Значит, достаточно просто признать свою рану, принять ее и не делать зла в ответ.
Не думайте о своем обиженном «я»
Старайтесь меньше думать о своем эго [36] . Попробуйте забыть о том, что существует некое задетое «я», что «меня» кто-то обидел (смотрите главу 13).
Принимайте несправедливость с любящей добротой
Любящая доброта традиционно считается противоядием против злонамеренности. Так что старайтесь принимать даже несправедливости с любящей добротой. Несмотря ни на что! Знаменитая сутра буддизма устанавливает высокие стандарты: «Даже если разбойники будут безжалостно мучить вас, вы должны сказать себе: «Моя душа останется нетронутой, дурные слова не сорвутся с моих уст, я буду сочувствовать им душою, полной любящей доброты, не будет ненависти в моем сердце» ( Nanamoli and Bodhi, 1995, 223).
Лично я еще не достиг таких высот. Но если возможно принимать с любовью зверское обращение с собой (а из слов людей, попадавших в очень суровые ситуации, следует, что это так), значит, можно подняться до чего-то подобного в ситуациях менее суровых, например, в пробке на дороге или если вам нагрубил какой-то мальчишка.
Высказывайтесь
Если это уместно, высказывайте свою правду и держитесь за нее с дипломатичной твердостью. Негативная ситуация что-то говорит вам, но дело в том, чтобы понять, что именно. Может быть, что кто-то не является вашим истинным другом или что вам нужно яснее осознавать, где проходит граница, за которую ни в коем случае нельзя заходить, как бы вы ни были раздражены.
Верьте в торжество справедливости
Верьте, что люди однажды заплатят по счетам за свои деяния, как это случилось в изложенной выше притче о горилле. Вы не обязаны подменять собой правосудие.
Не поучайте во злобе
Поймите, что некоторые люди не усвоят урок, как бы вы ни старались. Так зачем создавать себе проблемы, бессмысленно силясь обучить их?
Умейте прощать
Простить – не значит изменить свою точку зрения и перестать расценивать содеянное как зло. Это значит снять с себя груз негативных переживаний по поводу причиненного вам зла. Простив кого-то, больше всех выиграете вы сами. (Более подробно об этом сказано в « Искусстве прощения, любви, доброты и Мира » Джека Корнфилда и « Прощении навсегда » Фреда Ласкина.)
С любовью и добротой ко всему миру
В свете нашей древней традиции ограничивать поле любви до маленькой полянки «своих» полезно выработать привычку расширять границы этого поля и в конце концов включить в него весь мир. Для этого есть несколько способов.
Расширяйте категорию «мы»
Внимательно отлавливайте автоматические суждения, благодаря которым вы отождествляете себя с той или иной группой (по половому, религиозному, расовому, национальному признаку, политическим пристрастиям, сексуальной ориентации), а членов прочих групп воспринимаете как « других ». Сосредоточьтесь на том, что есть общего у «нас» и у «них», а не на различиях между этими категориями. Почувствуйте, что все связано со всем, что «мы» – это весь мир, что наш дом в самом широком смысле – вся планета, а живущие на ней люди – наша огромная семья. Целенаправленно создавайте мысленные категории, к которым могли бы отнести как себя, так и людей, которых обычно рассматриваете как « других ». Если, например, вы увидите человека в инвалидной коляске, подумайте, что все мы в том или ином плане имеем ограниченные возможности.
Особенно внимательны будьте к разрушительному процессу высокой оценки своей группы и недооценки (обесценивания) других ( Efferson, Lalive and Feh, 2008). Заметьте, что очень часто такие оценки-ярлыки не имеют под собой реальной основы. Осознайте хитрости, на которые идет ваш рассудок, чтобы считать других менее достойными, чем вы, – чем-то безликим по сравнению с вашим собственным эго. Сосредоточьтесь на достоинствах принадлежащих к иным группам людей. Воспринимайте каждого человека как уникальную личность, а не как представителя той или иной группы – это сразу умерит все предубеждения ( Fiske, 2002).
Избавьтесь от ощущения угрозы
Обдумывайте любой признак тревоги, ощущения угрозы. Это чувство развилось в процессе эволюции, чтобы защищать нас в среде обитания гораздо более опасной, чем та, в которой большинство из нас живет сегодня. Действительно, подумайте сами, какова вероятность того, что кто-то на вас нападет с серьезными для жизни последствиями?
Взаимная выгода
Ищите возможности взаимовыгодного обмена с членами других групп (совместная забота о ребенке, например, или бизнес). Если благополучие людей зависит от их сотрудничества друг с другом и они начинают считать друг друга людьми честными и надежными, им гораздо труднее воспринимать друг друга в качестве врагов.
Согревайте сердце
Подумайте о страданиях, выпадающих на долю большинства людей. Представьте себе, каким был тот или иной человек в детстве, – это активирует доброжелательность и тепло, которое мы естественно чувствуем к детям.
Вспомните, что вы чувствуете, когда рядом находится кто-то, кого вы любите. Это стимулирует вашу способность заботиться о других. Потом припомните, как вы действительно заботились о ком-то, кто входит в ваш круг «мы». Это подвигнет ваши нервные сети и на заботу о ком-то из «них». А потом распространите родственное чувство «мы» на все население планеты – как в медитации любящей доброты, описанной ниже.
...Глава 10: Ключевые мысли
✓ Сострадание – это желание, чтобы кто-то не страдал; доброта – желание, чтобы кто-то был счастлив. Доброта обладает качествами любви, отсюда и термин «любящая доброта». Когда вы проникаетесь добротой, вы укрощаете волка ненависти и кормите волка любви.
✓ Для этого есть много способов. Сознательное стремление быть добрым превращается в конкретные добрые желания. Кроме того, практикуйте медитацию любящей доброты, сосредоточьтесь на доброте в повседневной жизни, используйте саму любовь как путь духовной практики.
✓ Легко быть добрым, когда люди добры с вами. Сложнее сохранять любящую доброту, когда с вами обходятся плохо, действовать доброжелательно перед лицом злонамеренности.
✓ Не отвечайте злом на зло. Вам будет легче, если вы будете помнить, что доброта награждает сама себя. Вам нет необходимости устанавливать справедливость, поскольку последствия тех или иных поступков настигают людей и без того. Так что при встречах с явным злом достаточно придерживаться благожелательной твердости.
✓ Есть много способов превратить злонамеренность в доброжелательность и укротить волка ненависти. Будьте осторожны, когда приписываете кому-то те или иные намерения. Меньше принимайте их на свой счет. Рассматривайте свою злонамеренность как недуг, от которого вы, естественно, хотите избавиться. Примите решение побеждать любое дурное обхождение всесильной любящей добротой. Утверждайте себя в этом. И умейте прощать.
✓ Расширяйте круг «мы», дабы в него вошла как можно большая часть мира. Старайтесь не допускать автоматического разделения людей на «мы» и «они» и ищите способы сделать «чужих» «своими». Отмечайте зарождающееся ощущение угрозы и определяйте, реальна ли она на самом деле. Сознательно культивируйте в себе сердечное тепло к людям. Практикуйте любящую доброту ко всему миру.
Часть 4 Мудрость
Глава 11 Основы полноты сознания
В наши дни все чаще говорят о важности внимания как такового, о «полноте сознания» [39] . Но что это, собственно, означает? Полнота сознания – значит просто хорошо управлять своим вниманием: вы можете направить луч своего внимания куда захотите и удерживать его там. Если же вы пожелаете направить его на что-то еще, вы вольны сделать и это.
Когда наше внимание сконцентрировано на чем-то, на этом сосредоточена и вся ваша психика. Она не смущается, не отвлекается любой сторонней проникшей в сознание информацией. Вы непоколебимо пребываете в моменте здесь и сейчас . Внимание подобно лучу прожектора. То, что он освещает, входит в поле вашего сознания и определенным образом организует ваш мозг. Вот почему важно научиться управлять своим вниманием – это, возможно, самый правильный, даже единственный путь преобразовать свою психику и, соответственно, мозг.