Внимание можно тренировать. И с его помощью можно улучшать любую другую психическую способность ( Jha, Krompinger, and Baim, 2007; Tang et al., 2007). В этой и следующей главах описано множество способов такой тренировки. Но давайте сначала посмотрим, как мозг обращает внимание.
Наш осознающий мозг
Чтобы помочь выжить животному – сложно устроенному животному, такому, как мы с вами, – мозг управляет потоком внимания. При этом должен соблюдаться баланс между тремя потребностями: удержание в голове актуальной информации, изменение содержания сознания и выбор значимых стимулов.
Удержание нужной информации
Мозг должен уметь держать на переднем плане сознания актуальную в данный момент информацию. Например, 100 000 лет назад такой насущной информацией для человека был шорох травы в африканской саванне (возможно, звук чьих-то подкрадывающихся шагов). Современный пример «рабочей» информации – номер телефона, который вам только что сообщили.
Я писал диссертацию под руководством Бернарда Барса ( Bernard Baars, 1997), который развил оказавшую большое влияние на науку теорию глобального рабочего пространства сознания (так сказать, умственной школьной доски – называйте как хотите). Речь идет о пространстве, которое вмещает вновь поступающую информацию, а также старую, извлеченную из памяти информацию и мысленные операции с той и другой.
Поток осознаваемого
Во-вторых, мозг должен постоянно обновлять записи на этой доске, заносить на нее новую информацию независимо от того, приходит ли она извне или из глубин сознания. Допустим, вы вошли в комнату, где собралось много людей, и увидели знакомое лицо. Но вы не можете вспомнить, почему оно вам знакомо. Когда вы наконец вспоминаете, что эту женщину зовут Джейн Смит и что она – подруга вашего приятеля, вы обновляете образ этого лица, совмещая его с этой информацией.
В поисках стимуляции
В-третьих, в мозг встроена потребность в стимуляции. Вероятно, она развилась в процессе эволюции – наших предков это подталкивало к поиску пищи, пары и прочих ресурсов. Потребность в приходящих извне новых стимулах настолько глубока, что у человека лишенного этого начинаются галлюцинации. (В эксперименте по сенсорной депривации [40] добровольцев помещают в особую ванну с водой температуры тела, в помещении, где царит абсолютная темнота и тишина.) Галлюцинации начинаются просто потому, что мозгу необходимо постоянно получать какую-то информацию извне ( Lilly, 2006).
Установление неврального баланса
Мозг постоянно устанавливает баланс между тремя перечисленными аспектами внимания. Посмотрим, как он это делает.
Когда вы удерживаете что-то в поле своего сознания (доклад для сотрудников, например, или ощущение своего дыхания), области коры, поддерживающие оперативную, или «рабочую», память (основной элемент школьной доски), остаются относительно стабильными. Чтобы сохранять эту стабильность, существует нечто вроде ворот, которые защищают оперативную память от любой протекающей через мозг новой информации.
Пока ворота закрыты, вы сосредоточенно думаете о чем-то одном. Но если вдруг появляется новый значимый стимул – резкий звук или птичий щебет, он распахивает ворота и впускает новую информацию, обновляя тем самым содержание рабочей памяти. Потом ворота опять закрываются, и другая информация остается снаружи. На самом деле все это, конечно, гораздо сложнее ( Buschman and Miller, 2007; Dehaene, Sergent and Changeux, 2003).
Пока то, что содержится в оперативной памяти, достаточно стимулирует мозг, он с постоянной периодичностью вырабатывает дофамин, который и держит ворота закрытыми для «лишней» информации. Но если стимулирование значительно падает, активность вырабатывающих дофамин нейронов замедляется, позволяя воротам открыться и впустить новую информацию. С другой стороны, скачок в производстве дофамина – реакция на появление новых возможностей или угрозы – тоже открывает ворота ( Braver Barch and Cohen, 2002; Cohen Aston - Jones, and Gilzenrat, 2005; O ’ Reilly, 2006).
Эта гениально простая система удивительно результативна. Тодд Брейвер и Джонатан Коен ( Draver and Cohen, 2000) приводят такой пример. Представьте себе обезьяну, которая сидит на банановом дереве и жует его вкусные плоды.
Наличие желанной пищи поддерживает постоянный уровень дофамина и сосредоточивает внимание обезьяны на ветках этого дерева. Но когда бананы кончаются, удовольствие и, соответственно, уровень дофамина снижаются, и в рабочую память проникают мысли о том дереве. А может быть, просто другая обезьяна появляется поблизости, тогда благодаря появлению нового стимула количество вырабатываемого дофамина мгновенно возрастает, и ворота осознания распахиваются.
Такая управляемая дофамином система взаимодействует с системой базальных ганглиев. Ее задача – установление разумного соотношения между наградой за поиск стимулов (пища, новый партнер) и рисками (хищники, соперники и другие угрозы).
Базальные ганглии – это что-то вроде своеобразного «стимулстата». Они регистрирует стимулы, которые приходят извне от органов чувств или из глубин самого мозга. Пока количество стимулов превышает некий порог, необходимости в поисках новых стимулов нет.
Но когда стимулирование опускается ниже этого порога, базальные ганглии сигнализируют мозгу, что сейчас нужно что-то получить, – и это провоцирует вас затеять с кем-нибудь будоражащие «разборки», или во время медитации вы теряете невозмутимость ясного сознания и увлекаетесь какой-нибудь будничной мыслью.
Неврологическое разнообразие
Люди сильно различаются в плане удержания информации, обновления содержания поля сознания и поиска стимулов (смотрите таблицу). Например, в интервале нормальных вариаций темперамента находятся и те, кто любит неожиданности и новые впечатления, и те, кто предпочитает предсказуемость и покой.
У людей, которые находятся у нижней или верхней границы этого интервала, часто бывают проблемы, особенно в современном мире, где требуется неуклонно удерживать свое внимание на чем-то, что может и не вызывать особого интереса (например, школьные занятия или корпоративные встречи).
А люди с легко обновляющимся содержанием сознания (их ворота в оперативную память чаще всего широко открыты) тратят много времени на отметание неинформативных или отвлекающих стимулов.
Однако, каковы бы ни были ваши врожденные склонности, на ваше внимание влияют еще жизненный опыт и культурная среда. Так, современная западная культура напрягает, иногда перенапрягает мозг количеством информации большим, чем он оказывается способен переработать в обычной обстановке. Кроме того, наша культура приучила мозг к слишком богатому потоку стимулов – видеоиграм, супермаркетам и так далее. И поэтому обычная лекция по сравнению с этим морем стимуляции может показаться нудной и утомительной. По сути дела, современная жизнь питает стероидами пугливый, отвлекающийся «обезьяний мозг», с которого мы начали. Помимо этого неблагоприятного воздействия другие факторы, такие как утомление, низкое содержание сахара в крови, болезни, тревожность или депрессия, также могут отрицательно воздействовать на внимание.
Как уровень каждого из трех аспектов внимания проявляется в индивидуальных особенностях
Каковы ваши индивидуальные особенности?
Каждый из нас обладает определенными индивидуальными особенностями в плане внимания. Они определяются темпераментом, условиями жизни, культурой и другими факторами. Каковы сильные и слабые места вашего внимания в целом? Что бы вам хотелось улучшить?
Очень плохо не знать своих задатков. Еще хуже стыдиться того, что есть, и стараться просунуть свою квадратную пуговицу в круглую петлю наследственности. Однако иногда полезно бросать своим способностям вызов. Иначе говоря, есть некий «срединный путь», когда вы, с одной стороны, приспосабливаете свою работу, ситуацию в семье и духовные упражнения к своим природным данным, а с другой стороны, обучаетесь лучше владеть своим вниманием.Выберите свой индивидуальный подход
Многие традиционные практики были созданы в те времена и теми культурами, которые знали относительно мало стимулов. Пример тому – созерцательная практика. А как насчет современного человека, привыкшего к значительно большему количеству значительно более мощных стимулов, особенно если он находится на самом лабильном краю шкалы темпераментов? Я знал людей, которые бросали заниматься медитацией просто потому, что не могли найти для этого технику, которая устраивала бы их мозг.
Когда речь идет о врожденных особенностях, а не о реакции на человека других людей, неврологические различия имеют гораздо большее значение, чем различия половые, расовые или различия в сексуальной ориентации. Дабы привлечь к несомненному благу созерцательной традиции побольше современных адептов, надо приспособить ее техники к разнообразию индивидуальных особенностей нервной системы. Мало того, нам – людям Запада особенно требуется индивидуализация созерцательной практики, потому что в нашей суетной деловой и семейной жизни мы прагматично стремимся к методам целенаправленным, действенным и эффективным.
Когда речь идет о врожденных особенностях, а не о реакции на человека других людей, неврологические различия имеют гораздо большее значение, чем различия половые, расовые или различия в сексуальной ориентации. Дабы привлечь к несомненному благу созерцательной традиции побольше современных адептов, надо приспособить ее техники к разнообразию индивидуальных особенностей нервной системы. Мало того, нам – людям Запада особенно требуется индивидуализация созерцательной практики, потому что в нашей суетной деловой и семейной жизни мы прагматично стремимся к методам целенаправленным, действенным и эффективным.
Хотите ли вы быть более сосредоточенным во время работы, беседы с партнером или медитации? Позвольте себе приспособить свой подход к своей природе. Примите свои собственные проблемы с концентрацией внимания. Вы в них не виноваты. Позитивное чувство сострадания к ним может вам поднять свой уровень дофамина и успокоит вас.
Подумайте, какой из трех аспектов внимания наиболее труден для вас – удерживать что-либо в сознании, отфильтровывать отвлекающие моменты или управлять стремлением к стимулам. Например, насколько быстро ваше внимание начинает рассеиваться, когда вы стараетесь сосредоточиться на чем-то? Может быть, у вас ненадежные фильтры и вас отвлекает все, что происходит вокруг? Или вам постоянно требуется множество разнообразных стимулов? Возможно, вам свойственна какая-то комбинация этих трех факторов?
Оставшаяся часть этой главы посвящена общим методам улучшения управления вниманием. В следующей главе мы воспользуемся продвинутой техникой медитации полного сознания, чтобы развить ваши индивидуальные особенности внимания.
Примите для себя осознанную установку
Воспользуйтесь мощью своей префронтальной коры, приняв установку стать более внимательным.
• Каждый раз ставьте перед собой эту цель перед тем, как начнете делать что-то требующее сосредоточения внимания. Говорите себе: « Мое внимание будет устойчивым» . Или просто вызовите в себе молчаливую убежденность, что так будет.
• Представьте себе, что вы – некто, кого вы знаете как предельно внимательного человека. Используйте свою зеркальную систему эмпатии для воспроизведения в себе сосредоточенности этого человека.
• Постоянно напоминайте себе о своем намерении. Если вы, например, находитесь на конференции, припоминайте каждые несколько минут о необходимости не отвлекаться. Один мой друг пользуется маленьким устройством, которое можно заставить начинать вибрировать через разные интервалы времени. Он кладет это устройство себе в карман и каждые 10 минут получает от него вежливое напоминание.
• Сделайте намерение быть внимательным стилем жизни, развив в себе привычку всегда полностью присутствовать в происходящем.
...Бодрствование и настороженность
Мозг не способен полностью сосредоточиться, если он не вполне проснулся, поскольку не выспался. К сожалению, большинство людей недосыпают, спят в сутки примерно на час меньше, чем им требуется. Старайтесь спать столько, сколько вам требуется (сколько именно – это зависит от вашей наследственности и таких факторов, как усталость, состояние здоровья, депрессия). Иными словами, заботьтесь о себе. Пытаться сосредоточиться, когда вы устали, – это как пришпоривать усталую лошадь, чтобы она бежала вверх по холму.
Допустим, вы достаточно отдохнули, тогда вам помогут поддерживать бдительное внимание еще несколько факторов.
• Сидите прямо. Такая поза активизирует ретикулярную формацию – внутреннюю структуру в стволе мозга, связанную с бодрствованием и осознанием. Она следит, чтобы вы были настороже, то есть были внимательны. (Вот вам неврологическая подоплека известного требования учителей: «Дети, сидите прямо».) По этой же причине во время медитации наставники рекомендуют уподобить свой позвоночник натянутой вертикальной оси.
• «Светлый ум» – так традиционно описывают ясность сознания и подпитку его энергией. Действительно, людям, которым нужно побороть апатию, иногда предлагают зрительно представить себе свет. В терминах неврологии такая «ясность», видимо, предполагает снабжение мозга норадреналином. Этот нейротрансмиттер, помимо всего прочего, запускает каскад реакций на стресс и вообще способствует состоянию бдительности.
• Кислород для нервной системы то же, что бензин для автомобиля. Мозг при весе только 2 % от нашей общей массы тела потребляет 20 % запаса кислорода. Сделав несколько глубоких вдохов, вы увеличиваете количество кислорода в крови и так подпитываете мозг.
Старайтесь сохранять состояние покоя
Когда вы спокойны, вас отвлекает меньшее количество факторов и вам легче сохранять полноту сознания. В главе 5 мы обсуждали, как надо «остужать огонь»: умиротворение души достигается благодаря умению расслаблять тело, утихомирить эмоции и желания. Те же приемы помогают избавиться от постоянного голоса, звучащего в вашей голове. Этот внутренний поток слов, который мы ошибочно называем «думаньем», на самом деле мешает полному осознанию и сосредоточенности на настоящем.
Осознавайте свой организм как целое
Некоторые части мозга обладают свойствами взаимного подавления : когда одна из них активизируется, она подавляет деятельность другой. Именно таковы в какой-то степени взаимоотношения между правым и левым полушариями. Так что, если вы выполняете действия более связанные с функцией правого полушария, речевые центры левого полушария достаточно эффективно приглушаются.
Правое полушарие – визуально-пространственное и помимо прочих функций отвечает за общее представление о состоянии нашего тела. Поэтому внимание к внутренним ощущениям своего тела помогает подавить неумолкаемое словесное щебетание левого полушария [41] .
Активизация правого полушария еще больше возрастает, когда вы начинаете осознавать свой организм как целое. Происходит глобальное, полное включение этого творческого полушария – специалиста по образному синтезу и интеграции опыта.
Для тренировки осознания своего тела как единства начните с представления о своем дыхании как о целостном процессе. Вместо того чтобы воспринимать свои дыхательные ощущения последовательно, как это обычно бывает, постарайтесь ощутить дыхание как единый неделимый комплекс ощущений в животе, груди, гортани и носу. Обычно этот обобщенный образ – гештальт – распадается через секунду-другую. Постарайтесь восстановить его. А потом распространите подобное осознание на все тело – ощутите его как целое, как единое поле энергии. Это ощущение тела как целого обычно тоже быстро исчезает, особенно на первых порах. Когда оно уйдет, просто вызовите его снова, хотя бы на несколько секунд. Практика поможет вам делать это более искусно, так что вы даже научитесь проделывать такие упражнения во время рутинных занятий (деловых встреч, например).
Помимо успокоения речевых центров, осознание своего тела как целого способствует обретению и единства сознания. Это медитативное состояние, в котором все аспекты вашего опыта и бытия складываются воедино, а внимание становится очень сосредоточенным. Как мы увидим в следующей главе, это один из признаков глубокого созерцательного погружения.
Приглушите речевые центры
Пошлите мягкую инструкцию своим речевым центрам – что-то вроде: « Помолчите немного, сейчас время расслабиться и успокоиться. Сейчас у нас нет важных тем для разговоров. День еще не кончился. Позже у вас будет много времени, чтобы поговорить всласть ». При этом воспользуйтесь способностью префронтальной коры блокировать речевую активность до почти полного молчания. Когда (увы, именно «когда», а не «если») голоса у вас в голове опять зазвучат, повторите им вашу инструкцию. Например: « Сейчас не время болтать. Ваше бормотание меня утомляет. Вы можете поговорить после этого собрания / подсчета налогов / партии в гольф ». Или вы можете занять речевые центры своего мозга иной вербальной активностью, например мысленным повторением любимых изречений, мантр или молитв.