Если хотите, назначьте этому болтуну свидание, чтобы он мог как следует выговориться после того, как дело, требующее сосредоточения внимания, будет завершено. И не забудьте прийти на назначенное свидание. Это очень интересно и забавно – позволить излиться звучащему в вашей голове словесному потоку и притом понаблюдать за ним как бы со стороны. Вы увидите, до какой степени он хаотичен и бессмыслен.
Существуйте как само осознание
По мере стабилизации внимания вы будете все больше и больше опираться на чистое сознание как таковое. Поле сознания включает в себя определенное содержание, которое называют содержанием сознания . Это те или иные ментальные объекты, или объекты сознания , которые оно в данный момент охватывает (то есть осознает). «Объекты сознания» – это общий термин для всего, что находится в поле сознания. В том числе: ощущения, мысли, желания, воспоминания, эмоции и так далее. Объекты сознания могут хаотично взаимодействовать друг с другом, но само сознание при этом остается спокойным. Сознание похоже на невозмутимый экран, на который проецируется его содержание (объекты сознания). Одна поговорка дзен сравнивает сознание с отражением в пруду пролетающих над ним гусей. Само по себе сознание никогда не увлекается тем, что проходит через его экран.
Нейронные паттерны мозга, репрезентирующие то, что проходит через сознание, очень изменчивы. Однако репрезентирующая способность сознания сама по себе – способность быть своеобразным «экраном», способность, на которой базируется субъективное ощущение осознания, – обычно очень стабильна. Вот почему, опираясь на само сознание (а не увлекаясь его объектами), вы обретаете прекрасное чувство ясности и покоя. Это чувство обычно становится более глубоким во время медитации, но желательно культивировать пребывание в полном сознании на протяжении всего дня. Приведенная ниже инструкция поможет вам в этом.
...Глава 11: Ключевые мысли
✓ То, чему мы уделяем внимание, формирует наш мозг. Следовательно, контроль над вниманием может оказаться одним из простейших способов изменить свой мозг и, соответственно, психику. Внимание можно тренировать и укреплять, как любую другую ментальную способность. Полнота осознания – это хорошо контролируемое внимание.
✓ Внимание имеет три аспекта: удержание необходимой информации, обновление поля сознания свежей информацией, поиск и отбор новых стимулов.
✓ Информация удерживается в оперативной, или рабочей, памяти, которая имеет что-то вроде работающих на дофамине ворот. Постоянная стимуляция держит ворота закрытыми. При понижении или сильном возрастании стимуляции ворота открываются, впускают в рабочую память новую информацию и вновь закрываются за ней.
✓ Кроме того, за стимулами следят базальные ганглии. Если поток получаемых вами стимулов поддерживается на определенном уровне – всё в порядке, но, если поток усыхает до капли, базальные ганглии подают другим частям мозга сигнал о том, что надо искать стимулы.
✓ Эти три стороны внимания имеют свои сильные и слабые места. Различия в их развитости связаны с разнообразием типов нервной системы. Каждый человек обладает индивидуальными особенностями с точки зрения степени выраженности этих аспектов внимания. Целесообразно приспособить свою работу, образ жизни и духовную практику к своим индивидуальным особенностям и постепенно совершенствовать свою сосредоточенность.
✓ Пути к улучшению внимания включают сознательную установку на это, пребывание в состоянии бдительного присутствия, успокоение ума и постоянное ощущение неизменности света сознания.
Глава 12 Блаженная сосредоточенность
Полнота сознания несет с собой озарения и мудрость. А лучший способ приблизиться к полной осознанности – это медитация. Если вы никогда прежде не занимались медитацией, это даже странно. На работе, в школе, в медицинских учреждениях, здесь и по всему миру люди обучаются медитации, чтобы стать более продуктивными, научиться быть внимательными, легче преодолевать болезни и не поддаваться стрессам. С помощью медитации мы исследуем многочисленные способы тренировки внимания. Эти способы можно использовать и вне медитации.
Могущество медитации
Сосредоточенность, которой вы достигаете с помощью медитации, превращает фонарик внимания в лазерный луч. Сосредоточенность – естественный путь к прозрению – просветлению, о чем говорит традиционная буддистская метафора: « Мы стоим в дебрях невежества, и нам нужен острый топор, чтобы прорубить дорогу к освобождающему пониманию; прозрение заостряет его лезвие, сосредоточенность дает ему силу » .
Достижение глубокой созерцательной сосредоточенности ценится во всех традициях. Буддистский Восьмеричный Путь, например, включает Мудрую Сосредоточенность. Здесь говорится о развитии четырех состояний высшей сосредоточенности – так называемой Дхъяны. (Для этого обычно требуется целенаправленная продвинутая практика; данная глава не претендует на то, чтобы научить вас достижению Дхъяна.)
Трудности медитации
Медитация есть великий способ проверить свое внимание и развить его именно потому, что идет вразрез с наклонностями, которые в процессе эволюции мы приобрели ради выживания.
Возьмем практику фокусированного внимания , когда вы сосредоточиваетесь на чем-то, скажем на процессе дыхания, целиком и полностью. Если представить себе животное, которое подолгу внимательно наблюдает за каким-то объектом, например за проникающими сквозь листву деревьев солнечными лучами, и не нуждается в иных стимулах, игнорирует их. Целиком поглощенное наблюдением животное не заметит, что рядом скользит чьято грозная тень… и уже не сможет передать свои гены по наследству. Вот почему животные не могли выработать навыки глубокого сосредоточения. Не зря о тех, чье внимание постоянно перескакивает с одного объекта на другой, насмешливо говорят: « Обезьяний мозг » .
Или возьмем медитацию открытого сознания , когда вы замечаете все, что проходит через ваше сознание, но ничем не увлекаетесь. Это тоже противоречит сложившемуся у нас в ходе эволюции типу реагирования. Ведь ощущения, эмоции, желания и другие ментальные объекты призваны были привлекать внимание, вызывать ответную реакцию. И позволять подобным сигналам просто проплывать мимо – противоестественно.
Или возьмем медитацию открытого сознания , когда вы замечаете все, что проходит через ваше сознание, но ничем не увлекаетесь. Это тоже противоречит сложившемуся у нас в ходе эволюции типу реагирования. Ведь ощущения, эмоции, желания и другие ментальные объекты призваны были привлекать внимание, вызывать ответную реакцию. И позволять подобным сигналам просто проплывать мимо – противоестественно.
Понимание этих трудностей поможет внести в ваши медитативные усилия немного доброго юмора и сочувственное принятие тех препятствий, которые возникают при освоении техник созерцательной практики.
Пять факторов концентрации
Люди тысячелетиями искали способы усилить внимание путем созерцательной практики. Буддизм, например, определил пять ключевых факторов сосредоточения.
• Направленность внимания – изначальная направленность внимания на что-либо, например, на начало вдоха.
• Удержание внимания – сохранение внимания на объекте, на который оно направлено, например, наблюдение за процессом вдоха от начала до конца.
• Восхищение – интенсивный интерес к предмету внимания, иногда воспринимаемый как поток блаженных ощущений.
• Радость – «веселие сердца»: состояние счастья, внутренней наполненности и покоя.
• Внутреннее единство – целостность сознания: все воспринимается как нечто единое; минимум мыслей; равновесие; ясно ощущаемое чувство существования сейчас .Давайте вспомним данные в предыдущей главе общие рекомендации, касающиеся полноты сознания, и посмотрим, как развить естественные начатки приведенных здесь пяти факторов.
У большинства людей концентрация естественным образом углубляется с практикой ( Lutz, Slager, et al., 2008). Возможно, вы начали заниматься медитацией недавно, а может быть, она уже стала важной частью вашей жизни. Вам все равно очень полезно знать, что вы действительно можете изменить кое-что в своем мозге и психике через глубокое погружение в медитацию.
Для простоты мы рассмотрим сидячую медитацию, сосредоточенную на дыхании, но наши предложения можно применить и в других практиках (например, йога, исполнение гимнов) и приложить к другим объектам внимания (мантра, любящая доброта и так далее). Когда вы научитесь достигать состояния устойчивого внутреннего равновесия, начинайте переносить опыт этой стабильности и сосредоточенности на другие виды созерцательной практики (например, медитация озарения, молитва, исследование непостоянства), а также в повседневной жизни.
Следующие три раздела посвящены направленности и удержанию внимания и трудностям, которые тут могут возникнуть при освоении этих техник. Затем мы поговорим о восхищении, радости и внутреннем единстве. И в заключение рассмотрим направленную медитацию, призванную соединить все пять факторов.Удержание внимания на одном объекте
Следующие приемы углубят вашу вовлеченность в наблюдение за содержанием сознания и помогут держать на замке ворота рабочей памяти (об этом механизме работы внимания мы говорили в предыдущей главе).
• Представьте себе маленького стражника, который следит за тем, насколько внимательно вы наблюдаете за своим дыханием, и возвращает ваше внимание на место, когда оно куда-то уходит. Этот стражник «живет» в основном в передней поясной коре (ППК), которая сопоставляет действия с их целью. Поясная извилина – та часть мозга, от которой больше всего зависит успешность удержания внимания.
• Займите чем-нибудь неугомонные речевые центры мозга. Для этого называйте или считайте вдохи и выдохи. Например, безмолвно присваивайте каждому вдоху и выдоху число от 1 до 10, потом начинайте сначала. Если вы собьетесь, просто опять начните с «1». (Можно считать и в обратном порядке, от 10 до 1, и, сбившись со счета, снова начать с «10».) Если вы по своему складу амбициозны (склонны к соревновательности, пусть даже с самим собой), поставьте себе цель сделать 10 серий подсчета дыханий, то есть в сумме – 100, ни разу не сбившись. Вы можете вначале сложить пальцы в кулаки и выпрямлять по одному пальцу после каждой серии по 10 дыханий. Это прекрасный способ, начав медитацию, быстро успокоить свой беспокойный ум.
• Есть другой способ усмирения речевых центров. Наблюдая за своим дыханием, повторяйте каждый раз про себя «вдох», «выдох». Или мягко называйте про себя другие объекты сознания, прорывающиеся в его поле: «мысль», «воспоминание», «беспокойство», «планирование» и так далее.
• Углубляйте свое погружение за счет все более внимательного сосредоточения на процессе дыхания. В свое наблюдение за дыханием привнесите теплоту и привязанность, даже поклонение ему. Эмоции по поводу чего-либо естественным образом направляют внимание к этому объекту. Кроме того, они активизируют мозг в целом, так что с объектом внимания связывается больше нервных сетей.
Отсеивайте отвлекающие факторы
Вот несколько способов сохранять относительно спокойное пространство в вашем сознании, не допуская в него отвлекающие факторы.• Перед началом медитации потратьте несколько минут на изучение звуков и прочих стимулов вокруг вас. Проделайте то же в отношении объектов своего внутреннего мира. Как ни парадоксально, когда вы позволяете отвлекающим факторам войти — то есть быть такими, какие они есть, вы подталкиваете их к тому, чтобы они ушли . Иначе говоря, когда вы отказываетесь от вторичного дротика сопротивления им, они перестают привлекать ваше внимание. Кроме того, мозг имеет свойство привыкать к постоянно присутствующим стимулам и через некоторое время начинает их игнорировать.
• Помимо этого, если вы полностью принимаете что-то как данность, этот объект легче проходит сквозь ваше сознание, не увлекая вас. Так бывает, когда кто-то стучится к вам в дверь. Если вы игнорируете этот стук – сопротивляетесь происходящему, то пришедший продолжает стучать, но, если вы откроете ему дверь, он войдет, скажет то, что хотел сказать, и уйдет. Итак, воспользуйтесь описанным здесь методом. Просто благожелательно отмечайте все, что воспринимаете (например, уличный шум). Позволив чему-то просто быть в вашем сознании, вы влияете и на соответствующие паттерны нервной активности. При этом вы сообщаете мозгу о том, что этому нейронному паттерну нет нужды идти напролом, состязаясь с другими паттернами за обладание вашим вниманием. Это сообщение запускает процедуру обновления содержимого рабочей памяти. В результате с ментальной школьной доски будет стерто то, что на ней было, дабы освободить место для новой записи.
• Когда влияние отвлекающих факторов ослабнет, вновь сосредоточьтесь на предмете своего внимания (в зависимости от того, чему посвящена медитация). Если отвлекающие факторы вернутся, вы можете опять на несколько минут раскрыться им навстречу.
• Другой вариант. Деликатно отметайте отвлекающие мысли на самой начальной стадии их появления, стараясь еще более концентрировать внимание на процессе дыхания. Так вы остановите образование нейронного паттерна прежде, чем он сумеет по-настоящему набрать силу и воспроизвестись.
• Напомните себе, что сможете подумать потом о том, что прорывается в ваше сознание. Скажите себе, что сейчас у вас время только для медитации. Так вы воспользуетесь способностью префронтальной коры влиять сверху вниз на поток ощущений и мыслей ( Engel, Fries, and Singer, 2001).
• Заметьте, что все, что движется сквозь ваше сознание, – лишь преходящее шоу. Исполнители появляются, один за другим, и тут же исчезают со сцены. Так зачем увлекаться чем-то одним, если вы знаете, что этот объект мгновенно сменится другим?
• Если ничто другое не помогает, сосредоточьтесь на самих отвлекающих факторах. Как-то раз, когда я пытался сконцентрироваться на своем дыхании, меня все время отвлекал шум кондиционера. Через некоторое время я сдался и полностью посвятил свое внимание этому звуку – и постепенно стал с благодарностью погружаться в его мерный шум.
Превращайте желания в стимулы
Изложенные ниже методы позволяют стимулировать медитацию. Они особенно будут полезны людям, наделенным вдохновенным темпераментом. Искусство состоит в том, чтобы использовать эти приемы только до тех пор, пока они нужны, – ради достижения состояния внутренней стабилизации, а не в качестве возможности ухода от дисциплины медитации.• Мозг обостряет внимание в ответ на новизну. Поэтому замечайте нечто особенное в каждом дыхании. Обращайте свое внимание на детали, например на ощущения в разных точках верхней губы.
• Сосредоточьтесь на множестве ощущений в больших участках вашего тела, например в груди. Или замечайте, какие реакции вызывает дыхание во всем вашем теле, например легкое шевеление бедер и головы.
• Мысленно разбейте дыхание на фрагменты, чтобы создать больше объектов для наблюдения. Вдох, выдох, короткий промежуток между ними – это уже три фрагмента. Или делите каждый вдох и выдох на более мелкие отрезки. (Подобные методы вы можете применять при медитации на ходу и другим упражнениям.)